Cómo dejar de soñar despierto en exceso

Si tu tendencia a soñar despierto interfiere con tus actividades diarias, esto puede ser una señal de que necesitas mejorar tu concentración y reservar tus sueños para la noche. Para soñar despierto menos, puede ser útil entender la magnitud y la finalidad de tu costumbre de soñar despierto. Luego, puedes aplicar técnicas para reducir esa costumbre, aumentar tu concentración y participar en actividades que mantengan captada tu atención.

Método 1

Método 1 de 4:
Analizar tus patrones de ensoñación

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Entiende la finalidad de soñar despierto. Saber por qué tiendes a soñar despierto es crucial para saber cómo cambiarlo. Si no sabes por qué está ocurriendo algo (cuál es el problema real), posiblemente tengas más dificultades para encontrar una solución. A veces las personas sueñan como una manera de evitar el estrés u otros sentimientos dolorosos.^{[1]
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Fuente de investigación} Este mundo imaginario les permite escapar y evitar lidiar con estados emocionales negativos. Soñar despierto también puede representar una forma de aliviarte a ti mismo imaginando que se cumplen tus deseos. ^{[2]
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Fuente de investigación} Además, fantasear puede estar ligado a una necesidad de olvidar cierta información (traumas, situaciones dolorosas, etc). En realidad, soñar despierto permite olvidar recuerdos o información recibida previamente. ^{[3]
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Fuente de investigación}
- Haz una lista de los tipos de sueños que tienes cuando estás despierto, y cuál piensas que es la función de esas fantasías. Por ejemplo, podrías identificar que con frecuencia sueñas con conversaciones con amigos, lo que te ayuda a predecir lo que podría ocurrir y practicar cómo responder. Otro ejemplo es, si tienes sueños sobre comprar una casa, esto podría ayudarte a pensar que tendrás un mejor día y a tener esperanza en el futuro.
- Pregúntate a ti mismo “En general, ¿cuál es el propósito de soñar despierto?” ¿Sueñas despierto con escapar, distraerte, sentirte mejor o pasar el tiempo?
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Reconoce patrones en tus sueños. Si entiendes los patrones de las fantasías que tienes, puedes desarrollar una habilidad para reducir cada tipo de fantasía. ^{[4]
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Fuente de investigación} ¿Mayormente sueñas despierto en la escuela o en el trabajo? ¿Existen ciertas situaciones que activan tu conducta soñadora?
- Reconoce con qué frecuencia sueñas despierto. Programa tu alarma por una hora. Lleva la cuenta de las veces en las que caíste en un sueño durante esa hora. Por ejemplo, en el momento en el que te das cuenta de que estás soñando, escribe una marca en un papel y sigue haciéndolo. Esto te permitirá ser más consciente de cuánto sueñas despierto realmente. A veces puedes tardar unos minutos en darte cuenta de que estabas soñando despierto y está bien, simplemente debes contar cada vez que te des cuenta de que estabas haciéndolo.
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Identifica las consecuencias negativas. Si soñar despierto produce dificultades en tu vida diaria como alteraciones en el trabajo o la escuela, en las relaciones interpersonales o en las obligaciones personales, puedes estar soñando demasiado y esto puede resultar dañino. Lamentablemente, una mente dispersa puede producir emociones negativas. ^{[5]
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Fuente de investigación}
- Enumera las consecuencias negativas relacionadas con tu vida fantasiosa. Esta lista puede incluir cosas como: menos tiempo con familiares o amigos, retrasarte en la escuela por no poder concentrarte, no poder terminar el trabajo por estar distraído con fantasías, y que tus familiares y amigos sienten que no los escuchas por estar soñando despierto.

Método 2

Método 2 de 4:
Aplicar técnicas para reducir la costumbre de soñar despierto

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Sé más consciente. Primero debes ser consciente de tu costumbre de soñar despierto cuando ocurre, para empezar a cambiarla. Una vez que hayas identificado el propósito, los patrones y las consecuencias de soñar despierto, puede ser útil empezar a identificar cuándo estás soñando en el momento. ^{[6]
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Fuente de investigación}
- Las señales de que puedes estar soñando despierto incluyen las siguientes: perder contacto visual con alguien durante una conversación, tener dificultades para concentrarte en la tarea que estás realizando, no recordar lo que se acaba de decir en una conversación, tener pensamientos no relacionados con la situación actual y tener conversaciones imaginarias con personas o imaginar eventos que ocurren en tu cabeza.
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Mantén un registro de tus sueños. Una vez que hayas identificado que estás soñando despierto, detente inmediatamente y escribe lo que estabas soñando, así como la hora, el día, la situación o el lugar en el que estabas, y por cuánto tiempo tu mente estuvo divagando. ^{[7]
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Fuente de investigación}^{[8]
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Fuente de investigación}Esto te ayudará a ser consciente del momento en el que sueñas despierto y a entender mejor los patrones de tu conducta.
- Cuestiona la utilidad de soñar despierto. Pregúntate ¿soñar despierto me está ayudando de alguna manera?
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Establece pautas y límites para tus sueños. Ciertos tipos de sueños pueden conducir a resultados negativos. Por ejemplo, si sueñas con personas a las que no conoces muy bien, puedes volverte más solitario. ^{[9]
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Fuente de investigación} Sin embargo, si imaginas a personas que son cercanas a ti, puedes aumentar la sensación de conexión y satisfacción con respecto a la vida en general. ^{[10]
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Fuente de investigación}
- Elige límites que, cuando los cruzas, te indican que debes dejar de soñar despierto. Algunos de ellos podrían incluir intimidad, gastar grandes cantidades de dinero, o violencia extrema.
- En ocasiones cuando estás perdido en tus propios sueños y estás desperdiciando el tiempo, debes mirar tu reloj. Un reloj es un recordatorio de cuán preciado es aprovechar al máximo el tiempo presente ¡porque nunca volverá!
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Enfoca tus sueños. Divagar mentalmente puede servir para la introspección y para el cumplimiento de tus metas personales. ^{[11]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Las técnicas de imágenes y visualización son comunes en las terapias, especialmente en el tratamiento de la ansiedad y de la depresión. Al aplicar técnicas de visualización, puedes enfocar tus sueños en algo que sea útil y relajante para ti.
- Un ejemplo de un ejercicio de imágenes es cerrar los ojos e imaginarte en un lugar seguro. ^{[12]
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  Fuente de investigación} Este lugar puede ser una playa, tu habitación, una iglesia o cualquier lugar en el que puedas sentirte seguro y relajado. Imagina cómo se siente estar en este lugar. Sé consciente de la temperatura, del aire, de cómo se siente tu cuerpo y de las otras sensaciones y sentimientos que experimentas. Imagina cómo huele y que sonidos se producen en tu lugar seguro. ¿Hay otras personas en tu lugar seguro? ¿Qué estás haciendo en tu lugar seguro? Permanece en tu lugar seguro hasta que estés completamente relajado y listo para abrir los ojos.
- Los recursos en línea pueden orientarte con respecto a las técnicas de imágenes. ^{[13]
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  Fuente de investigación}^{[14]
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  Fuente de investigación}
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Levántate y múevete. En el momento en el que te des cuenta de que estás soñando despierto, levántate y realiza alguna actividad. Esto sirve para desgastar un poco de energía física y a la vez puede ayudar a tu mente a volver a enfocarse y a reducir los sueños. ^{[15]
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Fuente de investigación}
- Intenta estirarte. Estira los brazos hacia el cielo lo más que puedas sin sentirte incómodo. Luego, separa las piernas mientras estás parado y estira los brazos hacia el suelo (de modo que no resulte incómodo para ti).
- Salta abriendo y cerrando las piernas, corre en tu lugar o sacude los brazos. Intenta hacer cualquier cosa que sea segura y apropiada para el lugar y la situación en la que te encuentras.
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Prémiate a ti mismo por estar concentrado. Cada vez que puedas completar una tarea sin caer en la trampa de soñar despierto, recompénsate a ti mismo. Esta idea se basa en el refuerzo positivo, un componente del condicionamiento operante, y las investigaciones han señalado que aumenta la conducta positiva (como la atención sostenida). ^{[16]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Además, es una forma de fijar límites personales (al no hacer algo divertido hasta haber completado una tarea) y establecer algo qué esperar (la recompensa).
- Intenta premiarte con algo que te gusta, como un caramelo u otro bocadillo.
- Inclusive puedes permitirte un descanso de 5 minutos de tu trabajo como forma de recompensa. Si tomas descansos de manera apropiada, tu productividad general aumentará. Utiliza este tiempo para hacer algo que disfrutes, como jugar o escribir a un amigo.
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Considera la opción de recibir tratamiento. Soñar despierto en exceso puede volverse un problema si causa problemas en tu vida personal, como dificultades en las relaciones o en la escuela, en tu habilidad para realizar tu trabajo o en otras actividades diarias. Si este es el caso, un tratamiento puede ser una opción útil. ^{[17]
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Fuente de investigación}
- Comunícate con un psicólogo, terapeuta de pareja y familia o psiquiatra.

Método 3

Método 3 de 4:
Aumentar la concentración y la atención

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Prueba ejercicios de conciencia. Si estás soñando despierto, significa que te estás enfocando en una fantasía o en tus propios pensamientos, que no necesariamente están relacionados con lo que está ocurriendo a tu alrededor. Ser consciente es estar concentrado en el momento presente. ^{[18]
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Fuente de investigación}
- Intenta comer un trozo de fruta que te guste mientras te concentras en cómo se siente, cómo se ve y cómo sabe.
- Usa recursos en línea para aprender sobre la conciencia y prueba técnicas de conciencia. ^{[19]
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  Fuente de investigación}
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Usa técnicas de enraizamiento. El enraizamiento te ayuda a desligarte del dolor emocional; es especialmente útil para lidiar con situaciones y emociones difíciles y puede servir como un reemplazo saludable y útil para los sueños o la fantasía. Puedes practicar el enraizamiento en cualquier situación y en cualquier momento que elijas y, de esta forma, volver a enfocar tu mente. Una vez realizado el ejercicio de enraizamiento, vuelve a tus deberes o tareas iniciales. Te darás cuenta de que podrás concentrarte mejor después de aplicar una técnica específica de enraizamiento.
- Nombra algunos de los objetos de la habitación y sus diferentes usos.
- Puedes nombrar algún color o animal que se te ocurra.
- Recuerda no pasar demasiado tiempo realizando la técnica de enraizamiento; de lo contrario, la utilizarás como otra forma de soñar despierto. Limítate a aproximadamente 1 minuto y luego vuelve a lo que estabas haciendo anteriormente.
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Duerme lo suficiente. Se ha relacionado una falta de sueño de calidad con aumentos en la costumbre de soñar despierto. ^{[20]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Si no permites que tu mente descanse en la noche, puede volverse hiperactiva durante el día. Las personas con problemas para dormir también sufren de un alto nivel de depresión, ansiedad y problemas médicos. ^{[21]
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Fuente de investigación}
- Planifica un horario para dormir (una hora para dormir y una hora para despertarte) y duerme al menos 8 horas al día.
- Prueba técnicas de relajación y respiración para poder dormir en la noche.
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Toma un descanso. Si descubres que tus pensamientos te están distrayendo, puede resultar útil tomar un descanso. ^{[22]
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Fuente de investigación} A veces estar distraídos suele ser un indicio de que hemos estado trabajando muy duro. Tomar descansos permite aumentar la productividad general, especialmente en tareas que requieren esfuerzo mental.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Intenta dar un paseo o caminar por la calle.
- Haz algo que te guste por unos minutos: come un bocadillo, escucha música o mira algo en la televisión.
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Haz participar a tu cuerpo y a tu mente. Si eres alguien que empieza a soñar despierto cuando no está particularmente concentrado en una tarea, como cuando te sientas sin hacer nada, intenta hacer algo. Estar inquieto realmente puede ayudar a las personas con problemas de atención a concentrarse mejor. ^{[24]
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Fuente de investigación}^{[25]
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Fuente de investigación}
- Agarra una almohada, un peluche o una bola antiestrés con la que puedas jugar.
- Para algunas personas, escuchar música mientras trabajan en tareas simples es útil para concentrarse. ^{[26]
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  Fuente de investigación} Sirve como una distracción parcial para la mente, de modo que puede enfocarse en lo que es importante.

Método 4

Método 4 de 4:
Participar en actividades que mantengan captada tu atención

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Busca nuevos pasatiempos. Participa en actividades divertidas en las que puedas enfocar tu atención.
- Haz algo que te inspire como caminar por un lugar hermoso, meditar, mirar obras de arte, entre otras cosas.
- Intenta hacer ejercicio como montar bicicleta, caminar, hacer deporte, bailar, hacer aeróbicos y hacer yoga.
- Evita actividades que puedan fomentar la ensoñación como mirar demasiada televisión. Si miras demasiada televisión, tu creatividad podría reducirse y podrías observar cómo aumenta tu costumbre de soñar despierto. ^{[27]
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  Fuente de investigación}
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Habla con un amigo o familiar. Las personas que reciben apoyo social adecuado tienden a gozar de una mejor salud mental en general. ^{[28]
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Fuente de investigación} Necesitamos apoyo social para lidiar con cualquier problema, que puede ser una divagación o distracción excesiva.
- Elige a alguien que conozcas muy bien y con quien te sientas muy cómodo. Luego, pregúntale si estaría disponible para contestar el teléfono y conversar contigo si has quedado muy absorto en un sueño.
- Puedes pedir a tus amigos o familiares que te alerten si observan que estás soñando despierto. De esta forma, serás más consciente y conocerás mejor tu nivel de atención.
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Planifica menos, haz más. Planificar puede ser una forma de soñar despierto porque pasas mucho tiempo pensando en una situación y no mucho tiempo concretando acciones. ¡Es hora de dejar de soñar y empezar a hacer!
- Elabora un horario y respétalo. Si te encuentras soñando despierto, levántate y sal de la situación o haz algo productivo.
- Si caes en un sueño, poco a poco retoma lo que estabas haciendo antes de que tu mente divagara. Intenta ser tolerante y no muy crítico contigo mismo.