Cómo tener sueños lúcidos

Los sueños lúcidos son aquellos en los cuales el soñador se da cuenta de estar soñando. Esta percepción puede ser un reconocimiento vago de ese hecho a una ampliación trascendental de la perspectiva. Los sueños lúcidos suelen producirse mientras la persona está en medio de un sueño común y corriente, y de pronto se da cuenta de que está soñando. A esto se le llama “sueño lúcido iniciado desde el sueño”. Este se produce cuando se pasa de un estado de vigilia normal directamente a un estado onírico, sin ningún aparente lapso de consciencia. En ambos casos, los sueños tienden a ser más extraños y emocionales que los comunes y corrientes. Y lo que es más importante, el soñador tiene al menos un poco de control sobre el sueño en sí y de su entorno.

Método 1

Método 1 de 3:
Utilizar técnicas de reconocimiento de sueños

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Lleva un diario de sueños. Tenlo cerca de la cama en la noche y escribe tu sueño inmediatamente después de despertarte o las emociones y sensaciones que experimentaste justo después de abrir los ojos. De esta manera, te entrenarás para recordar más tus sueños, paso importante para tener sueños lúcidos.^{[1]
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Fuente de investigación} Además, no tiene mucho sentido tener el control de tus sueños si olvidas la experiencia antes de que raye el sol.
- Otra opción es que tengas un dispositivo de grabación cerca de tu cama.
- Quizá recuerdes más tu sueño si no te mueves unos cuantos minutos y te concentras en tu memoria antes de empezar a escribir.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Haz pruebas de realidad frecuentemente. Después de ciertas horas del día, pregúntate: “¿Estoy soñando?” y realiza una de las siguientes tácticas para verificar si estás en la realidad o no. Con la práctica, empezarás a acostumbrarte a hacerlo en tus sueños también, lo cual te pondrá al tanto de que efectivamente estás soñando.
- Pellízcate la nariz, cierra la boca y prueba si aún puedes respirar.
- Simplemente mira tus manos y pies. Por lo general, estas extremidades se verán distorsionadas en los sueños cuando las miras detenidamente.
- Lee una página de un texto o mira la hora en un reloj, mira a otro lado y luego vuélvelo a mirar. En los sueños, el texto y el tiempo se verán borrosos, serán ilógicos o serán diferentes cada vez que los revises.^{[3]
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- Intenta empujar tu dedo índice directamente a través de la palma de la otra mano. Espera a que la traspase mientras te preguntas si estás soñando o no antes y después de intentarlo. Durante un sueño, tu dedo atravesaría tu palma opuesta. Además, hacerte la pregunta dos veces aumentará las probabilidades de darte cuenta de que es normal.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Alex Dimitriu, MD
Profesional de medicina del sueño y psiquiatría
El Dr. Alex Dimitriu es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que cuenta con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su doctorado en Medicina en la Universidad Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño.

Alex Dimitriu, MD
Profesional de medicina del sueño y psiquiatría

Busca cualquier cosa que parezca fuera de lugar para determinar si estás soñando. Las personas usan todo tipo de trucos para ser conscientes de que están en un sueño, como tratar de leer palabras impresas o reconocer un objeto familiar. Si aprendes a captar una señal sutil que te ayude a darte cuenta de que estás dormido, puedes inducir sueños lúcidos.
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Repítete: “Sabré a conciencia de que estoy soñando” cada vez que te quedes dormido. Cada noche, mientras concilias el sueño, repítete: “Sabré que estoy soñando” o alguna frase similar hasta que salgas del estado de vigilia. A esta técnica se le denomina “MILD” (Mnemonic Induced Lucid Dream, o en español: Inducción Mnemónica de Sueños Lúcidos).^{[4]
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Fuente de investigación} La inducción mnemónica solo se refiere al uso de ciertas técnicas para ayudar a la memoria o en este caso, al uso repetido de una frase para que la consciencia de saberse soñando se vuelva un hábito automático.
- A algunos les gusta acoplar este paso con una “prueba de realidad”: se miran las manos unos cuantos minutos antes de irse a dormir.
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Aprende a reconocer las señales personales del sueño. Lee tu diario periódicamente y busca “señales de sueño” recurrentes. Estas son situaciones o eventos recurrentes que podrías reconocer en tus sueños. Si te familiarizas con ellas, podrías reconocerlas durante el sueño y por lo tanto, sabrás que estás soñando.
- Quizá ya conozcas algunas. Algunos de estos eventos más habituales son: perder los dientes, ser perseguido por algo grande o estar desnudo en público.
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Vuélvete a dormir cuando te despierte un sueño. Si te despiertas y recuerdas lo que soñaste, escríbelo en tu diario, luego cierra los ojos y concéntrate en el sueño. Imagina que estabas en él, te percataste de una de las señales o hiciste una prueba de realidad y te diste cuenta de estar soñando. Aférrate a ese pensamiento mientras vuelves a conciliar el sueño y posiblemente entres a un sueño lúcido.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Ten presente que la mayoría de los sueños lúcidos se produce cuando la persona está en un sueño profundo, generalmente porque se da cuenta de un evento fuera de lo común que le da a entender que no es la realidad. Este es solo otro desencadenante que produce casi el 25% de los sueños lúcidos.^{[6]
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Considera la posibilidad de comprarte una alarma de luz. Busca en Internet y cómprate una alarma que emita luces y no un pitido al sonar o incluso la alarma DreamLight, que está diseñada especialmente para inducir los sueños lúcidos. Prográmala para que suene en 4, 5, 6 o 7 horas después de quedarte dormido o si puedes, prográmala para que suene cada hora. Si bien el sonido, el tacto u otros estímulos durante el sueño REM (Rapid Eye Movement, o en español: sueño de movimiento ocular rápido) también pueden darle entender al soñador que está soñando, cierto estudio demostró que las señales de luz son las más efectivas.^{[7]
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Fuente de investigación
LaBerge, Stephen Levitan, Lynne. <i>Validity established of DreamLight cues for eliciting lucid dreaming</i>. In <i>Dreaming</i>, Vol 5(3), Sep 1995, pp.159-168.}
- No deberás despertarte a propósito (salvo que pruebes el método “De vuelta a la cama” a continuación). Pon la alarma de luz a una distancia mayor a la de tu brazo y/o cúbrela con una sábana para atenuar la luz.
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Método 2

Método 2 de 3:
Utilizar el método “De vuelta a la cama”

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Conoce la frecuencia más alta con la que ocurren los sueños lúcidos. Los sueños lúcidos y los sueños vívidos en general siempre ocurren durante la fase REM, la fase de sueño profundo caracterizado por el movimiento ocular rápido. La primera fase REM normalmente tiene lugar 90 minutos después de quedarse dormido primero y después, hay más fases aproximadamente cada 90 minutos. La meta de este método consiste en despertarse durante la fase REM, luego volverse a dormir y continuar el sueño.
- No podrás cronometrar tus fases exactamente, salvo que vayas a un laboratorio del sueño o tengas un voluntario dispuesto a vigilarte toda la noche. Hay que ser más realista, así que solo repite el método a continuación hasta que te encuentres en la fase REM.
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Fomenta un mayor sueño REM. Hay muchas maneras de aumentar tu cantidad de sueño REM, como se describe en el artículo de enlace. Una de las más efectivas para que el sueño REM aparezca en intervalos regulares es acatar un horario fijo y dormir a esas horas todos los días, lo suficiente para despertarse bien descansado.
- Podría ser difícil equilibrarlo con el paso a continuación, el cual interrumpe el sueño en la madrugada. Si te cuesta volver a conciliar el sueño, prueba otro método o pruébalo como máximo 1 o 2 veces a la semana.
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Despiértate en la madrugada. Programa la alarma para que suene ya sea 4, 5, 6 o 7 horas después de quedarte dormido.^{[8]
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Fuente de investigación} Será más probable que estés en la fase REM durante esas horas, aunque es difícil predecirlo. Las horas que quizá sean más efectivas son después de 6 o 7 horas, porque después las fases REM duran más tiempo y es más probable que contengan sueños vívidos o lúcidos.^{[9]
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Fuente de investigación}^{[10]
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Fuente de investigación}
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Quédate despierto durante un tiempo. Si tuviste un sueño, escríbelo, prepárate un bocadillo o solo levántate y camina un rato. El objetivo es lograr que tu mente esté nuevamente activa y alerta, y tu organismo esté lleno de las hormonas del sueño.
- Determinado estudio mostró que estar despierto entre 30 y 60 minutos brinda las mayores probabilidades de tener un sueño lúcido.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Concéntrate en el sueño y vuélvete a quedarte dormido. Cierra los ojos y vuélvete a dormir. Si recuerdas el sueño que tenías, piensa en él y vuélvete a dormir, imaginando que tu sueño continúa. Aunque te tome algún tiempo lograrlo, tendrás más probabilidades de tener un sueño lúcido.
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Prueba otras técnicas de concentración. Si tu mente empieza a divagar mientras tratas de “recuperar” el sueño o si no recuerdas el sueño en lo absoluto, más bien concéntrate en el movimiento de tus dedos. Sigue un patrón de movimientos leves, por ejemplo: sube el dedo índice, baja el dedo medio, sube el dedo medio, baja el dedo índice. Repite este movimiento rítmico hasta que concilies el sueño.

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Método 3

Método 3 de 3:
Utilizar técnicas adicionales

1
Medita. Antes de irte a dormir, medita en una habitación oscura y sin ruido. Tomar un curso de meditación podría darte mejores resultados, pero, para empezar, solo presta atención a tu respiración o imagínate subiendo o bajando las escaleras. El objetivo es dejar de pensar y entrar en un estado cómodo y tranquilo, y desde allí entrar a un sueño lúcido.
- Recuerda que los sueños lúcidos inducidos desde la vigilia son menos frecuentes y más difíciles que aquellos que se vuelven lúcidos cuando ya se está dormido.
- En Internet, hay muchos videos instructivos para meditar específicamente diseñados para ayudarte a tener sueños lúcidos.
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Prolonga un sueño lúcido mientras empieza a desvanecerse. Una experiencia que tienen en común los soñadores que por primera vez tienen un sueño lúcido es que ¡se despiertan de la emoción! Por lo general, tendrás una advertencia previa a medida que el sueño se vuelve “inestable”, o empieces a percibir las sensaciones del mundo real. Las siguientes técnicas pueden ayudarte a prolongar el sueño lúcido:^{[12]
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Fuente de investigación}
- Gira tu cuerpo del sueño o déjate caer hacia atrás. Algunos aseguran que sirve, aunque los motivos son desconocidos.
- En el sueño, frótate las manos. Hacerlo puede distraerte de las sensaciones de tu cuerpo real.
- Sigue haciendo lo que estabas haciendo antes de que el sueño se vuelva inestable, lo cual te reafirmará que todavía sigues en el sueño. Esto es mucho menos efectivo que las técnicas anteriormente mencionadas.
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Escucha pulsos binaurales. Si envías frecuencias de sonido diferentes a cada oído, tu cerebro interpretará el patrón superpuesto de las dos ondas de sonido como un tono de audio, pese a que no hay ningún tono incluido en él. Esto sin lugar a dudas cambia la actividad eléctrica del cerebro, pero hasta ahora los científicos no están del todo seguros de si puede efectivamente estimular los sueños lúcidos.^{[13]
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Fuente de investigación} Hay muchos sitios web con colecciones de pulsos binaurales, así que te resultará fácil probarlo si puedes dormir con audífonos. La mayoría de los soñadores lúcidos escucha tonos que imitan las ondas cerebrales teta, que ocurren en el sueño REM, pero otros escuchan ondas gamma o alfa o una seguidilla de varios tipos.
- Los pulsos binaurales pueden estar incluidos en la música de fondo relajante o solo el sonido en sí.
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Juega videojuegos. Los gamers informan tener una tasa mucho más alta de sueños lúcidos que el público general. Si bien hacen falta más estudios, es posible que incluso un par de horas a la semana sea suficiente para aumentar tus probabilidades de tener este tipo de sueños. El tipo de juego parece ser irrelevante.^{[14]
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Fuente de investigación}
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Considera la posibilidad de tomar galantamina. Este fármaco, sintetizado del galanto, podría ser el más efectivo para inducir los sueños lúcidos. Para obtener los mejores resultados, toma de 4 a 8 mg en la madrugada. Si lo tomas antes de irte a dormir, podría afectar tu calidad de sueño y darte sueños desagradables.^{[15]
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Fuente de investigación} Debido a esta posibilidad y a los efectos secundarios que mencionaremos a continuación, la galantamina solo se recomienda como suplemento ocasional.
- Consúltalo con tu médico primero si tienes algún problema médico. La galantamina puede empeorar las afecciones existentes como el asma o los problemas cardiacos.
- Este fármaco también aumenta las probabilidades de sufrir parálisis del sueño, una experiencia inocua, pero aterradora, en la que se está despierto varios minutos sin poder mover los músculos.
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Considera la opción de tomar un suplemento de vitamina B. Los suplementos de las vitaminas B5 o B6 pueden aumentar la lucidez, la rareza y la intensidad emocional, lo cual puede inducir los sueños lúcidos.^{[16]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Sin embargo, es probable que necesites una dosis de 100 mg para que este efecto sea palpable. Esta dosis es muy superior a la dosis diaria recomendada y si la tomas regularmente durante un periodo largo de tiempo, podría causarte un daño nervioso periférico.^{[17]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Úsalo solamente para ciertas ocasiones especiales y bajo tu propia responsabilidad.
- Consúltalo con tu médico primero si estás tomando otros medicamentos o si tienes algún trastorno relacionado al sangrado, al estómago, a los intestinos o al corazón.
- Este fármaco a veces causa que la persona se despierte en la madrugada, así que podría ser contraproducente si tienes el sueño ligero.
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Consejos

Tener sueños lúcidos es una destreza que se aprende e incluso aquellos que los tienen regularmente solo lo hacen 1 o 2 veces al mes. Ten paciencia y sigue practicando nuestras técnicas para que tus probabilidades y frecuencia de tenerlos sean gradualmente mayores.
Si a veces casi te despiertas mientras sueñas, acostúmbrate a realizar una prueba de realidad (por ejemplo, tratar de leer un libro) apenas te despiertes. De lo contrario, una falsa alarma puede convertir un sueño lúcido en uno común y corriente.
Cuando tengas un sueño lúcido, considera la posibilidad de despertarte intencionalmente después de unos cuantos minutos. Esta práctica aumenta las probabilidades de recordar el sueño.
No tomes ningún líquido 1 hora antes de irte a dormir. Lo último que querrás es despertarte de un sueño lúcido exitoso solo porque tienes ganas de orinar.
Si resulta que tu sueño no se desarrolla como quieres, cierra los ojos un momento durante el sueño, luego oblígate a abrirlos. Repítelo hasta que te despiertes.
Si crees perder el control, grita a viva voz lo que quieres que suceda a continuación hasta que recuperes el control o suceda.
Otra forma de realizar pruebas de realidad mientras estás soñando es mirar un reloj, alejar la mirada y luego volver a verlo. Si las manecillas son muy distintas, significa que estás soñando.
Cuando hayas decidido dormir, comienza una historia en tu mente. Con el tiempo, esto dará lugar a un sueño y podrás comenzar a partir de ese punto. No obstante, este método generalmente funciona con personas que juegan videojuegos.
Otra forma de verificar la realidad es pellizcarte. Incluso si es estereotípico, pellizcarte mientras te preguntas “¿Estoy soñando?” puede ayudarte a lograr lucidez.
No entres en pánico si sufres una parálisis del sueño. Puede ser aterrador, así que, si quieres despertar, fuerza tus ojos a abrirse. Ellos no se paralizarán y estarás bien cuando despiertes.

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Advertencias

Los sueños lúcidos pueden producir parálisis del sueño, en el cual el soñador está consciente de su entorno durante la transición del sueño a la vigilia, pero no tiene la capacidad de mover los músculos. No es perjudicial, pero sí aterrador, especialmente si viene acompañado de alucinaciones de una presencia extraña en la habitación. Algunos músculos suelen estar menos afectados que otros, así que procura mover los dedos de los pies o pasar saliva y mantén la calma hasta que las alucinaciones se detengan.
Si te emocionas mucho durante tu sueño lúcido, podrías despertarte de pronto. Para tratar de volver a él, cierra los ojos y concéntrate en el sueño. Si te das cuenta de ello justo antes de despertarte, pero todavía estás dentro del sueño, gira o frótate las manos, lo cual te permitirá recuperar el sueño.

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