Cómo deshacerse de los espasmos extremos en la espalda por la mañana

Coescrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

Muchas personas alrededor del mundo se ven afectadas por los espasmos y los calambres en la espalda. Estos son contracciones repentinas e involuntarias de los músculos de la espalda que pueden interrumpir el sueño y también las actividades diarias, entre ellas el trabajo.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} En caso de que te despiertes con espasmos en la espalda, puedes deshacerte de ellos de muchas formas distintas. Por ejemplo, las modificaciones a tu estilo de vida y los medicamentos podrían serte útiles para aliviar el dolor y también para seguir adelante con tu día.

Método 1

Método 1 de 2:
Tratar los espasmos en la espalda modificando tu estilo de vida

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Despiértate con lentitud. En caso de que te despiertes a causa de un espasmo en la espalda, debes darte unos minutos para despertarte y levantarte de la cama. Debido a que los espasmos en la espalda pueden ser estremecedores y dolorosos y podrían llegar a hacer que te sientas un poco mareado, tomarte las cosas con calma podría serte útil para aliviar tus síntomas. Sigue el siguiente procedimiento en caso de que se te dificulte levantarte:
- Recuéstate boca arriba y mantén las rodillas flexionadas.
- Gira el cuerpo hacia un lado de forma que quedes de costado y tus rodillas continúen ligeramente flexionadas.
- Saca las piernas lentamente de la cama e impúlsate hacia arriba mediante el brazo inferior, teniendo cuidado de que tu cuerpo realice un solo movimiento fluido.
- Apoya los pies en el suelo e impúlsate de la cama con las manos. Debes asegurarte de hacerlo con lentitud.
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Estírate al levantarte de la cama. Si padeces espasmos o calambres en la espalda, estírate. Existen unos cuantos estiramientos simples que podrían ayudar a aliviar el espasmo.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Puede serte útil tan solo inclinarte hacia adelante y tocarte los dedos de los pies.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- En caso de que no te sea posible ponerte de pie, puedes realizar este mismo estiramiento sentado. Obtendrás el mismo efecto si te sientas con las piernas extendidas y simplemente te inclinas hacia adelante.^{[4]
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  Mayo Clinic
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- En lugar de hacer un esfuerzo contra la tensión del espasmo, estírate en la medida de tus posibilidades. Debes incrementar el estiramiento únicamente conforme el calambre vaya aflojándose.
- Entre cada estiramiento, podrías caminar un poco para así ayudar a que tu espalda se relaje.
- También podrías masajearte ligeramente la espalda al estirarte.
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Haz un ejercicio o una actividad que sean suaves. Los ejercicios suaves pueden serte útiles para estirar la espalda. Mediante el movimiento general, los músculos se estirarán naturalmente, además de que esto ayudará a que te relajes. Sin embargo, también podrías tomar en cuenta otros ejercicios (por ejemplo, el yoga).
- Debes hacer ejercicio o actividades únicamente si te es posible, evitando exigirte demasiado. Quizás solo puedas hacerlo después un estiramiento ligero.
- Una buena forma de hacer ejercicio para ayudar a que tu espalda se estire es caminando con suavidad. Debes dar zancadas largas de forma que te asegures de utilizar el músculo en su totalidad.^{[5]
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  Fuente de investigación} Puedes ya sea caminar por la casa o dar una caminata por la manzana, aunque esto dependerá del momento de la mañana en el que surjan los espasmos.
- Podrías probar con el yoga suave. Esto también te será útil para estirar el músculo. El yoga restaurativo y el yin yoga se practican de manera específica para ayudar con el estiramiento y la reparación de los músculos.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Hazte un masaje en la espalda. Los masajes constituyen una de las formas más eficaces para deshacerte de los espasmos Esto se debe a que incrementan la circulación hacia los tejidos musculares. Cuando los masajes se combinan con los estiramientos, pueden aliviar con rapidez el dolor producido por un espasmo en la espalda a la par que logran relajarte de manera simultánea.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Hazte un masaje en la espalda en el lugar en donde tengas un calambre muscular. Usa tus manos para ejercer una presión suave sobre la zona y, si no sientes dolor, puedes aplicar una mayor presión.
- Considera la posibilidad de aliviar el dolor ayudándote con una pelota de tenis. Podrías hacerte un masaje colocándola entre tu espalda y una pared o una silla y moviéndola de un lado a otro con suavidad.
- Otra forma eficaz de hacerte un masaje en la espalda es mediante un rodillo de espuma. Estos son trozos circulares de espuma que puedes usar para aplicar presión sobre los músculos afectados como una forma de estirarlos. En caso de que vayas a usar un rodillo de espuma en la zona lumbar de la espalda, debes tener cuidado hacerlo en un solo lado a la vez. Si te recuestas directamente sobre un rodillo de espuma, esto puede hiperextender las articulaciones.
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Afloja los espasmos y alivia el dolor mediante el calor. Una forma extremadamente eficaz de relajarte a ti y a la contracción muscular a la par, así como también de aliviar el dolor, es aplicar calor sobre un espasmo en la espalda. Existen muchos tratamientos diferentes con calor que son útiles para deshacerte de los espasmos en la espalda, entre ellos las almohadillas térmicas y los baños calientes.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Puedes tomar una ducha o un baño calientes para relajarte y ayudar a aliviar el dolor ocasionado por un calambre muscular. Asimismo, el calor del agua puede ayudar a fomentar el flujo de sangre a la parte que esté sumergida.^{[9]
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  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} En caso de que no cuentes con una bañera, también puedes tomar una ducha.
- Cuando estés en la ducha, también podrías estirar la zona lumbar de la espalda. Para ello, siéntate en un taburete ya sea en la bañera o en la ducha de forma que la alcachofa apunte hacia tu espalda. Luego, mientras estés sentado, inclínate hacia adelante con lentitud y estira la zona lumbar a la par que el agua caliente te ayuda a liberar la tensión.
- También podría serte útil emplear sales de Epsom en un baño caliente para aliviar los calambres.^{[10]
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  Mayo Clinic
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- Puedes llenar una bolsa de agua caliente o conseguir una almohadilla térmica y colocártelas en la parte de la espalda en donde padezcas espasmos.
- Asimismo, puedes usar cremas musculares sin receta médica para aliviar los espasmos en la espalda y relajar la zona afectada.
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Aplícate una compresa fría o fresca. Debes colocarte algo frío o fresco en la espalda, ya que podría serte útil para aliviar el dolor.^{[11]
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Mayo Clinic
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- Debes usar las compresas frías con la frecuencia que sea necesaria en intervalos de 20 minutos cada vez.^{[12]
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  Mayo Clinic
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- Puedes envolver una bolsa de vegetales congelados en un paño de cocina, ya que los vegetales de este tipo se adecúan a la forma de la espalda y es posible que te sean más cómodos que una compresa fría.
- En caso de que esté demasiado frío o de que se te entumezca la piel, debes retirarte la compresa. Coloca una toalla entre la compresa y tu piel de forma que evites el congelamiento.^{[13]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Respira hondo. Puedes ayudar de manera natural a disolver la tensión y la rigidez en la espalda que sean la causa de los espasmos a través de los ejercicios de respiración profunda, a los cuales a veces se les conoce como pranayama.^{[14]
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Fuente de investigación} Realiza unos cuantos ejercicios de respiración profunda como una forma de ayudar a aliviar el espasmo y el dolor.
- La respiración profunda podría ser útil para que tu cuerpo distribuya el oxígeno. Esto puede ayudar aliviar los calambres y el dolor de espalda. Debes inhalar y exhalar por completo por la nariz y de una manera equilibrada. Por ejemplo, podrías inhalar durante 4 respiraciones, sostener la respiración durante 2 segundos y después exhalar por completo durante 4 respiraciones. Esta cuenta puede variar dependiendo de tus habilidades.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- Para aprovechar al máximo la respiración profunda, debes sentarte derecho con los hombros hacia atrás y sin encorvarte. Respira con lentitud y uniformidad, para lo cual debes enfocarte desde tu estómago y apretar el vientre hacia adentro de forma que los pulmones y la caja torácica se expandan.^{[16]
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  Fuente de investigación}
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Come algo pequeño o desayuna. Según ciertos estudios, los espasmos musculares pueden deberse a un nivel bajo de potasio, calcio y magnesio. Una forma de ayudar a minimizar los espasmos es mediante un bocadillo pequeño o desayunando.^{[17]
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Fuente de investigación}
- El plátano y la naranja son fuentes de potasio.
- Algunas fuentes buenas de magnesio son el arroz integral, las almendras y el aguacate.
- Algunas fuentes buenas de calcio son los productos lácteos y la espinaca.
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Bebe algo. Según ciertos estudios, no se ha demostrado una conexión entre la deshidratación y los espasmos musculares, pero existe cierta evidencia de que un consumo insuficiente de agua sí contribuye a los calambres involuntarios. Quizás te sea útil beber algo para minimizar los calambres que surjan en consecuencia de la deshidratación al dormir.
- No es necesario que bebas más de un vaso de agua. En caso de que prefieras las bebidas isotónicas o los jugos, podrías beberlos junto con un poco de agua.
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Descansa la espalda. En el caso de la mayoría de los espasmos en la espalda, lo mejor para tratarlos inicialmente es el descanso, ya que es posible que moverte demasiado agrave los calambres. Debes darte un tiempo para descansar de forma que puedas aliviar y evitar los espasmos en la espalda.^{[18]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- No olvides que "descansar" y estar completamente postrado en cama son dos cosas distintas. Puedes ir al baño, ducharte y sentarte en una silla por un tiempo breve. Tu objetivo simplemente debe ser pasar la mayor parte del tiempo en una posición cómoda y esta será diferente dependiendo del lugar en donde padezcas la lesión. Debes tratar de cambiar de la posición de descanso una vez cada hora durante por lo menos uno o dos minutos o bien durante el tiempo que puedas.
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Duerme en determinadas posiciones sin usar ropa de cama constrictiva. Es posible que dormir en determinadas posiciones y tender la cama de una forma muy ceñida agrave la tendencia de los músculos a producir espasmos. Podrías aflojar las sábanas y dormir de costado o boca arriba como una forma de evitar los espasmos matutinos en la espalda.^{[19]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Ten en cuenta que, si tu cama tiene una sábana plana, esto podría constreñir tus movimientos. Por tanto, considera la posibilidad de omitirla para dormir.
- La mejor posición para evitar que se te acalambren los muslos es dormir de costado y flexionando las rodillas.^{[20]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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- En caso de que duermas boca arriba, debes colocarte almohadas debajo de las rodillas como una forma de que se mantenga la curva regular de la columna vertebral.^{[21]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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- Se recomienda que no duermas boca abajo, ya que esto podría ser duro con tu espalda y tu cuello. En caso de que no puedas dormir en otra posición, puedes colocarte una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen como una forma de reducir el esfuerzo. Asimismo, otra forma de reducir el esfuerzo es dormir sin una almohada bajo la cabeza.^{[22]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Método 2

Método 2 de 2:
Emplear tratamientos médicos

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Toma un analgésico. En caso de que otros métodos no surtan efecto con los espasmos en la espalda o de que padezcas un dolor persistente, puedes ayudar a aliviarlo tomando un medicamento sin receta médica. Sin embargo, debes consultarlo con tu doctor si es que el dolor persiste durante un tiempo más largo.^{[23]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Puedes ayudar a minimizar el dolor tomando ibuprofeno, paracetamol, aspirina o naproxeno sódico.^{[24]
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  Mayo Clinic
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- Ten presente que, si tomas analgésicos en ayunas por la mañana, esto podría causarte malestar estomacal o náuseas.
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Toma un relajante muscular. En caso de que padezcas calambres graves, podrías tomar un relajante muscular.^{[25]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Esto puede relajar el músculo que esté acalambrado y también es posible que alivie el dolor asociado al calambre.
- Para tomar un relajante muscular, será necesaria una receta de tu doctor.
- Ten en cuenta que los relajantes musculares podrían ocasionarte somnolencia y adormecimiento y podrían dificultarte el funcionamiento.^{[26]
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  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Asimismo, podrías padecer náuseas o vómitos si los tomas con el estómago vacío.
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Evita la quinina. Según ciertas fuentes, se recomienda tomar quinina para los calambres musculares. Sin embargo, este es un tratamiento peligroso que puede ocasionarte una infinidad de problemas de salud, entre ellos arritmia cardiaca, náuseas, dolor de cabeza y acúfenos.^{[27]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Comunícate con tu doctor. En caso de que padezcas espasmos particularmente graves en la espalda, debes comunicarte con tu doctor, ya que es posible que quiera examinarte o bien podría recetarte algún medicamento para ayudar a aliviar los espasmos y minimizar el dolor asociado a ellos.^{[28]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si padeces un dolor muy grave y tu doctor aún no está en su consultorio, debes llamar al número local de emergencias o dirigirte a la sala de urgencias.