Cómo controlar una descarga de adrenalina

Una descarga de adrenalina sucede cuando tus glándulas suprarrenales segregan una cantidad excesiva de adrenalina en tu cuerpo como respuesta a una gran cantidad de estrés o ansiedad. Es posible que experimentes una rango amplio de síntomas similares a ataques de pánico que incluyen una aceleración en el pulso o latidos rápidos del corazón, aumento de respiración o mareos.^{[1]
X
Fuente confiable
National Institute of Mental Health
Ir a la fuente} Aunque las descargas de adrenalina pueden ser incómodas y atemorizantes, no son peligrosas.^{[2]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Mediante el uso de técnicas de relajación o cambios en tu estilo de vida es posible que puedas disminuir la frecuencia e intensidad de las descargas de adrenalina.^{[3]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}

Método 1

Método 1 de 2:
Practicar técnicas de relajación

1
Respira profundamente. Los ejercicios de respiración profunda, también llamados pranayama, pueden ayudar a disolver naturalmente la tensión y a relajarte.^{[4]
X
Fuente de investigación} Realiza un par de ejercicios de respiración profunda para ayudar a relajarte y volver a enfocarte, así como también para aliviar otros síntomas de la descarga de adrenalina.
- La respiración profunda puede ayudar a distribuir oxígeno a tu cuerpo, lo cual puede reducir el ritmo cardiaco y normalizar tu pulso. También te ayudará a relajar músculos tensos que podrían empeorar la descarga de adrenalina.^{[5]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Inhala y exhala completamente y de manera equilibrada a través de tu nariz. Por ejemplo, inhala mientras cuentas hasta cuatro, mantén la respiración mientras cuentas hasta dos y luego exhala completamente mientras cuentas hasta cuatro. Puedes variar el conteo según tu habilidad.^{[6]
  X
  Fuente de investigación}
- Para aprovechar mejor la respiración profunda, siéntate con la espalda recta, los hombros hacia atrás y sin encorvarte. Respira lentamente y de manera regular mientras te enfocas en tu estómago y contraes tu ombligo para expandir los pulmones y la caja torácica.^{[7]
  X
  Fuente de investigación}
2
Cuenta hasta diez o veinte. Cuando te sientas estresado, ansioso o tengas una descarga de adrenalina, aléjate de la situación y cuenta hasta diez. Contar puede ayudar a tu mente a concentrarse en algo que no sea la situación.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Cuando te concentras en otra cosa que no sea la situación estresante, tu cuerpo podría dejar de producir adrenalina.
- Si es necesario, cuenta hasta veinte y repite el procedimiento tanto como sea necesario.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
3
Practica la relajación muscular progresiva. Si ves que el estrés o la ansiedad desencadenan la descarga de adrenalina, practica relajar todo tu cuerpo para calmarte. Recuéstate en el piso o siéntate y comienza a tensar y relajar cada músculo de tu cuerpo.^{[10]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Comienza con tus pies:
- Tensa y contrae cada músculo de tu cuerpo durante cinco segundos. Empieza con tus pies y luego deja que los músculos entren lentamente en una relajación profunda. Después de 10 segundos, tensa los músculos de las piernas durante otros cinco segundos y luego déjalos relajarse.^{[11]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Repite esta sucesión hasta que finalices en la cabeza.^{[12]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Prosigue con los músculos de tus piernas. Realiza el mismo proceso para cada grupo muscular y lentamente sube hasta llegar a tu cabeza.
4
Mantén pensamientos positivos. La negatividad puede empeorar el estrés, la tensión y la ansiedad, además que es posible que haga que las descargas de adrenalina sean más agudas.^{[13]
X
Fuente de investigación} Considerar cualquier situación de una manera más positiva puede ayudarte a superar y controlar las subsecuentes descargas de adrenalina o ataques de pánico.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Considerar las cosas de forma positiva es una técnica de conducta que puede moldear las formas en las que manejas situaciones específicas al colocarlas en un escenario positivo.^{[15]
  X
  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, es posible que lidies con un cliente molesto en tu trabajo. Imagina que el mejor resultado posible es hacer al cliente feliz al resolver el problema. Esto te puede ayudar a superar la situación de la manera más positiva posible y podría evitar que tengas un ataque de pánico.^{[16]
  X
  Fuente de investigación}
- Otra manera de usar el proceso de visualización de un resultado positivo es imaginar una escena muy pacífica como un campo de flores y colocarte a ti mismo en ese lugar.
- También puedes practicar la plenitud mental. Este es el proceso de identificar tus pensamientos y lo que te hagan sentir en ese momento, sin juzgarte.^{[17]
  X
  Fuente confiable
  HelpGuide
  Ir a la fuente}
5
Encuentra humor y positivismo en cualquier situación. La mayoría de situaciones difíciles pueden tener también momentos positivos o cómicos. Aunque es posible que no te sean obvios de inmediato, ser capaz de reconocerlos y reírte de ellos te puede ayudar a relajarte y a evitar descargas de adrenalina.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- Algunos estudios han demostrado que la positividad puede contribuir en gran medida a la felicidad.^{[19]
  X
  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si te caes y te cortas el codo, no te enfoques en el corte o en tu ropa rasgada. En lugar de ello, ríete de tu torpeza o de alguna otra cosa graciosa que sucedió en la situación.

Método 2

Método 2 de 2:
Cambiar hábitos del estilo de vida

1
Controla los factores de tu vida que te causan estrés. Aprender a controlar las situaciones que te causan estrés o ansiedad puede ayudarte a reducir o aliviar las descargas de adrenalina.
- Haz una lista de desencadenantes de descargas de adrenalina. Lee la lista y marca las cosas que puedes controlar de manera activa.
- Por ejemplo, quizá las reuniones con personal te causan descargas de adrenalina. Toma medidas para minimizar cómo reaccionas en esa situación como estar preparado o sentarte al lado de personas positivas.
- Si un amigo te provoca estrés porque hace mucho drama, reduce el tiempo que pasas con esa persona.
2
Haz ejercicio la mayoría de días de la semana. Existe evidencia que indica que la actividad aeróbica y cardiovascular puede tener un efecto positivo en tu humor y calmarte.^{[20]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Incluso diez minutos de ejercicio pueden ayudar a relajarte y volver a concentrarte. Por ejemplo, una caminata de diez minutos te puede relajar y darte la oportunidad de pensar de manera positiva en tu vida.^{[21]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- El ejercicio estimula la producción de endorfinas y serotonina, las cuales pueden mejorar tu humor y ayudarte a dormir, así como también es posible que minimicen o alivien las descargas de adrenalina.^{[22]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Cualquier tipo de ejercicio te servirá. Considera caminar, escalar, nadar, navegar en canoa o correr.
- Es recomendable que te ejercites 30 minutos al día por 5 días a la semana.
3
Practica yoga suave. Hacer un poco de yoga suave puede ayudarte a estirar los músculos tensos y a relajarte en general. Incluso tomarte el tiempo para hacer un estiramiento hacia abajo durante diez respiraciones puede ayudar a relajarte y a volver a concentrarte, lo cual a su vez controlará la ansiedad y las descargas de adrenalina.^{[23]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Practica formas de yoga que sean suaves para el cuerpo. Estos tipos de yoga estiran los músculos tensos y te relajan. El yoga restaurativo y el yin yoga son dos excelentes opciones para ayudar con las descargas de adrenalina.^{[24]
  X
  Fuente de investigación}
- Si no tienes tiempo para asistir a una sesión completa de yoga, haz un estiramiento hacia abajo durante 10 inhalaciones y exhalaciones profundas. El estiramiento hacia abajo es una pose básica importante en yoga que no solo te calma y te relaja, sino que también estira tus músculos tensos.^{[25]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Conversa con tu médico antes de empezar a practicar yoga para asegurarte de estar lo suficientemente saludable para hacerlo.^{[26]
  X
  Fuente de investigación}
4
Lleva una dieta balanceada y saludable. Una alimentación pobre puede disminuir tu energía y causarte estrés y ansiedad, los cuales a su vez pueden estimular las descargas de adrenalina. Alimentarte con comidas y bocadillos saludables no solo ayudará a tu salud en general, sino que también es posible que reduzca el estrés, la ansiedad y alivie las descargas de adrenalina.^{[27]
X
Fuente de investigación}
- Los alimentos como los espárragos tienen nutrientes que mejoran el ánimo y pueden ayudar a minimizar el estrés.^{[28]
  X
  Fuente de investigación}
- Las opciones alimenticias que tienen grandes cantidades de vitamina B también pueden reducir el estrés y la ansiedad. La palta y las alverjas son buenas opciones ricas en vitamina B.^{[29]
  X
  Fuente de investigación}
- Un vaso de leche caliente puede calmar el insomnio y la ansiedad, los cuales pueden empeorar las descargas de adrenalina.^{[30]
  X
  Fuente de investigación}
5
Permanece lejos de la cafeína, el alcohol y las drogas. Es aconsejable evitar todo tipo de drogas recreacionales y limitar o evitar el alcohol y la cafeína. Estas sustancias pueden empeorar la ansiedad y hacerte más propenso a las descargas de adrenalina.^{[31]
X
Fuente de investigación}
- La mayoría de adultos puede tolerar 400 mg de cafeína al día. Esto equivale a cuatro tazas de café, diez latas de gaseosa o dos bebidas energizantes. Si experimentas descargas de adrenalina persistentes, intenta disminuir la cantidad de cafeína que consumes.^{[32]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Las mujeres no deben consumir más de 2 a 3 unidades de alcohol por día y los hombres no más de 3 a 4.^{[33]
  X
  Fuente de investigación} Por ejemplo, una botella de vino tiene 9 a 10 unidades de alcohol.^{[34]
  X
  Fuente de investigación}
6
Programa descansos regulares para refrescarte y volver a concentrarte. Divide cualquier tarea, encargo o situación incómoda que tengas en secciones manejables de tiempo. Los descansos te pueden ayudar a relajarte y a refrescar tu mente y cuerpo. Es posible que un descanso también te ayude a controlar una descarga de adrenalina o a prevenir una.^{[35]
X
Fuente de investigación}
- Leer un libro, ver una película, tomar un baño de burbujas o pasar tiempo mientras le das un paseo a tu perro o conversar con tu pareja puede ayudarte a despejar tu mente del estrés del día.
- Haz actividades que disfrutes durante tu descanso. Una caminata corta es una excelente manera de darse un descanso. Te distrae de tu tarea, hace circular tu cuerpo y obtiene oxígeno para tu cerebro, deja que tu mente divague y te ayuda a relajarte.^{[36]
  X
  Fuente de investigación}
- Separar un tiempo para la "preocupación" o para "deambular" también es importante. Date un tiempo establecido todos los días para que tu mente lidie con los problemas que podrías tener o simplemente para no hacer nada. Tener este tipo de descansos para recargarse es tan importante como los pequeños descansos que tomas entre tareas.
- Así como los descansos son importantes, intenta programar vacaciones al menos una vez al año, lo cual te puede dar una oportunidad para relajarte y desconectarte.
7
Disfruta de masajes regularmente. La tensión, la ansiedad y los ataques de pánico causan cambios físicos en tu cuerpo. Permítete obtener y disfrutar de un masaje para ayudarte en tu relajación, lo cual puede controlar las descargas de adrenalina.^{[37]
X
Fuente de investigación} Una masajista profesional puede sentir y quitar la tensión de tus músculos.^{[38]
X
Fuente de investigación}
- Algunos estudios muestran que los masajes pueden relajar a los músculos tensos.^{[39]
  X
  Fuente de investigación}
- Existen muchos tipos de masajes disponibles. Elige el que disfrutes más. Cualquier cantidad de masajes liberarán oxitocina, la cual puede ayudar a relajarte y a aliviar la tensión.^{[40]
  X
  Fuente de investigación}
- Puedes ubicar a terapistas y masajistas calificados en línea o a través de la recomendación de un médico.^{[41]
  X
  Fuente de investigación}
- Si no puedes visitar a un terapista o masajista profesional, intenta hacerte masajes a ti mismo. Frotar tus hombros, cara o incluso los lóbulos de la oreja pueden ayudarte a reducir significativamente tu estrés.^{[42]
  X
  Fuente de investigación}
8
Haz que el sueño sea una prioridad. Todas las personas necesitan dormir para poder mantener la salud física y mental y para relajarse.^{[43]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Intenta obtener de 7 a 9 horas de sueño todas las noches para ayudar a recargarte y relajarte a ti mismo, lo cual también puede ayudar a controlar tus descargas de adrenalina.^{[44]
X
Fuente de investigación}
- Practica buenos hábitos de sueño, lo que incluye ir a la cama y despertar a las mismas horas todos los días, hacer que tu habitación induzca el sueño, y evitar los estimulantes cerca de la hora de dormir.
- Un incremento de estrés, ansiedad y ataques de pánico pueden ser el resultado de no obtener suficientes horas de sueño.^{[45]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Pequeñas siestas de 20 a 30 minutos durante el día también pueden hacer que te sientas mejor.^{[46]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
9
Únete a un grupo de apoyo. Unirte a un grupo de apoyo con otros que sufren de ansiedad o trastorno de pánico ofrece un apoyo incondicional de otros que entienden lo que experimentas. También es posible que te proporcione ideas útiles para lidiar con las descargas de adrenalina.^{[47]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si no hay un grupo de apoyo en tu área, considera contarle a un amigo cercano o miembro de tu familia acerca de lo que te sucede. Es posible que descubras que incluso conversarlo con alguien a quien quieres puede disminuir el estrés y la ansiedad. Una persona fuera de una situación estresante a menudo puede ver la forma lógica de manejarla de manera más efectiva que alguien que está dentro.
10
Consulta a un médico. Si ves que tus descargas de adrenalina afectan en gran medida tu vida o son tan intensas que los síntomas físicos son insoportables, visita a tu médico. Tu médico puede ayudarte a formular planes de tratamiento que pueden incluir psicoterapia, medicación y otros métodos de estilo de vida.^{[48]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si tienes ansiedad, el médico podría recetarte una benzodiacepina o inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina. Las terapias alternativas para las descargas de adrenalina incluyen a la kava y la raíz de valeriana.
- Visita a tu médico usual o considera ver a un psiquiatra.^{[49]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Si no se tratan, las descargas de adrenalina o ataques de pánico podrían dañar en gran medida tu calidad de vida.^{[50]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}