Cómo dormir durante el embarazo

Dormir durante el embarazo puede ser difícil. Tener a un bebé moviéndose puede hacer difícil ponerse en una posición cómoda. Además, la náusea, la acidez y la micción frecuente pueden mantenerte despierta por la noche. Si tienes problemas para dormir durante el embarazo, puedes tomar las siguientes medidas para mejorar la calidad de tu sueño. Debes tratar de encontrar una buena posición para dormir cada noche. También debes formar una rutina para dormir a fin de indicar a tu mente y a tu cuerpo cuándo es el momento de descansar. Finalmente, haz ciertos cambios en tu estilo de vida, como hacer ejercicios regularmente y comer bien, lo cual promueve un buen sueño.

Método 1

Método 1 de 3:
Encontrar una buena posición

1
Duerme de costado. Es mejor dormir de costado cuando estás embarazada. Las investigaciones sugieren que esto promueve el flujo de sangre que va a tu bebé. Dormir de costado puede ser más cómodo que dormir boca arriba cuando estás embarazada. Hay menos presión sobre tu estomago al dormir de costado.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Para una comodidad adicional, trata de doblar una o ambas rodillas.^{[2]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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2
Usa almohadas de apoyo. Puedes usar una almohada de apoyo en una variedad de formas. Usa una almohada firme y fuerte que pueda soportar mucho peso.
- Trata de colocar un almohada entre tus rodillas o meterla bajo tu abdomen. También trata de mantener una almohada detrás de tu espalda. Esto puede aumentar la comodidad al dormir.^{[3]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Considera comprar una almohada especial para el embarazo. Estas son almohadas diseñadas específicamente para soportar los cuerpos de las mujeres embarazadas. Una almohada para embarazada puede funcionar mejor para tus necesidades que las almohadas regulares.^{[4]
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3
Evita dormir boca arriba. No se recomienda que duermas boca arriba durante el embarazo. Tu espalda ya estará tensa debido al peso añadido. Dormir boca arriba puede causar más presión y, por tanto, más dolor.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Aunque es probable que luches para dormirte de costado, desafortunadamente no puedes prevenir del todo que tu cuerpo cambie de posición mientras duermes. Es probable que ruedes sobre tu espalda por la noche, lo que puede hacer que cambies de posición. Trata de ponerte de costado nuevamente y vuelve a dormir.
- También puedes presionar una almohada detrás de tu espalda para reducir la probabilidad de que ruedes mientras duermes.
4
Eleva tu cabeza. La acidez es un problema frecuente para las mujeres embarazadas. Puedes reducir los síntomas de la acidez elevando la cabeza durante el sueño. Simplemente levanta la cabeza sobre una almohada antes de que te quedes dormido.^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Método 2

Método 2 de 3:
Formar una rutina de sueño

1
Adquiere un horario de sueño. Un horario de sueño sólido es bueno para la higiene del sueño de cualquiera y puede ayudar a mejorar el descanso durante el embarazo. Te dormirás y te despertarás más fácilmente si adquieres un horario de sueño. Esto significa ir a la cama y levantarte aproximadamente a la misma hora cada día, incluso durante los fines de semana. Si tu cuerpo tiene un ciclo regular de sueño y vigilia, estarás cansado en la noche y tendrás energías por la mañana.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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2
Evita las comidas pesadas antes de ir a dormir. La indigestión y la náusea son problemas comunes durante el embarazo. Puedes agravar estos problemas si comes una comida pesada antes de ir a la cama. Trata de limitarte a refrigerios ligeros antes de ir a dormir.^{[8]
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- Esto puede ayudar a programar tus comidas grandes en torno al almuerzo y a la cena. Comer un buen desayuno y un almuerzo contundente puede evitar la sensación de hambre por la noche.
- Si sientes hambre o náusea antes de ir a dormir, trata de tener algunas galletas saladas. Estas pueden llenar tu estómago y prevenir las náuseas por la noche.
3
Limita el consumo de líquidos cerca de la hora de dormir. Cuando estás embarazada, orinarás más debido a la presión que ejerce el bebé en tu vejiga. Es una buena idea suprimir los líquidos durante las horas previas a la hora de dormir. El consumo de líquidos a lo largo del día es importante, así que no descuides el agua durante el día. Simplemente suprime los fluidos cuando estés cerca de la hora de dormir.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Las bebidas con cafeína, como el té y el café, son las causas principales por las que te mantienes despierta durante la noche. Si bien debes limitar tu consumo de cafeína mientras estás embarazada, puede ser una buena idea suprimir todas las bebidas con cafeína durante el embarazo.
4
Practica técnicas de relajación. Si tienes problemas para dormir, trata de hacer ejercicios de relajación. Estos pueden alejar tu mente del estrés del embarazo y también pueden aliviar cualquier síntoma físico molesto.^{[10]
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- Puedes probar un ejercicio de respiración. Inhala y exhala de forma constante y lenta. Concéntrate en el aire que entra y sale de tus pulmones. Si hay alguna tensión en tu cuerpo, libera esa tensión mientras respiras. Si tu mente empieza a divagar, tráela de vuelta a la respiración.
- Prueba las imágenes guiadas. Imagina un escenario relajante, como tu casa de la infancia o unas vacaciones ideales. Toma unas vacaciones mentales a ese lugar y trata de dejar ir otros pensamientos. Imagina todos los aspectos de tus vacaciones imaginarias, incluyendo la vista, el sonido, el tacto, el olor y el sabor.
5
Asegúrate de tener un ambiente para dormir contundente. El lugar en el que duermas puede tener un impacto en la calidad de tu sueño. Si tienes problemas para dormir durante el embarazo, evalúa tu habitación y haz los cambios necesarios.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Trata de atenuar las luces de tu habitación antes de ir a dormir. Esto hará saber a tu cuerpo que es hora de dormir.
- Asegúrate de que el ambiente de tu habitación sea relajante. Una habitación debe ser tranquila y pacífica. Si tu habitación está abarrotada, esto puede dificultar el sueño.
- Reduce cualquier ruido molesto. Si vives en un vecindario ruidoso, usa un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los sonidos indeseados. Mantén las ventanas cerradas por la noche para reducir el sonido del exterior.

Método 3

Método 3 de 3:
Hacer cambios en el estilo de vida

1
Haz ejercicios. Hacer ejercicios cada día, especialmente cerca de la hora de dormir, puede ayudar a regular el sueño. Haz algo de ejercicio físico todos los días y rutinas de relajación (como el yoga) cuando esté próxima la hora de dormir. Esto puede tener un impacto positivo en tu sueño.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- El ejercicio es seguro para la mayoría de las mujeres embarazadas. Sin embargo, habla con tu doctor antes si tienes cualquier problema de salud o has tenido embarazos difíciles en el pasado. Debes asegurarte de que el ejercicio sea seguro para ti y para tu bebé.
2
Come una dieta saludable. Debido a que la náusea y la acidez son las causas principales de la falta de sueño durante el embarazo, trata de regular tu dieta. Si alimentas tu cuerpo con alimentos saludables y que tengan un alto contenido de vitaminas y nutrientes, es probable que experimentes una reducción de la náusea asociada al embarazo.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Evita los alimentos ácidos y picantes, ya que pueden empeorar la acidez.
- Come una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras. Consume proteínas magras y carbohidratos complejos, como el pan, el arroz y la pasta de grano entero.
3
Come refrigerios suaves a lo largo del día. Asegúrate de comer refrigerios a lo largo del día, pero opta por los alimentos suaves, como las galletas saladas. Tales alimentos pueden reducir las náuseas, lo cual a menudo hace que las mujeres embarazadas no puedan dormir por las noches.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Sin embargo, controla tus calorías. Es saludable ganar peso durante el embarazo, pero solo hasta cierta cantidad. Muchos tipos de galletas saladas y de alimentos suaves contienen muchas calorías vacías, así que presta atención al tamaño de la porción para evitar comer en exceso.
4
Toma siestas diurnas de vez en cuando. Las siestas no se recomiendan generalmente, ya que pueden dificultar el sueño durante la noche. Sin embargo, si estás embarazada, las siestas pueden ser beneficiosas. Aunque tomes las medidas apropiadas para mejorar tu sueño, aún tendrás problemas para dormir algunas noches durante el embarazo. Es importante para tu salud dormir lo suficiente. Toma siestas diurnas de vez en cuando si te sientes particularmente somnolienta.^{[15]
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Consejos

Toma un medicamento contra la acidez si la indigestión te impide dormir. Consulta con tu doctor para asegurarte de que no tengas problemas al consumir el medicamento durante el embarazo.