Cómo ejercitar los dedos de las manos

Coescrito por Jourdan Evans, DPT

¿Tienes dedos débiles? ¿Necesitas usarlos para algo que requiera flexibilidad? ¿Deseas tener un mejor control sobre frascos, tapas y objetos resbaladizos? ¿Deseas sostener mejor las cosas para la escalada o para el levantamiento de pesas? Los ejercicios adecuados pueden mejorar la flexibilidad, la elasticidad y la fuerza de las articulaciones para que las personas puedan realizar desde actividades básicas de la vida diaria hasta actividades físicas de niveles más altos.

Método 1

Método 1 de 3:
Calienta los dedos

1
Calienta los dedos. Calentar es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Esto incluye los ejercicios para los dedos.
2
Masajea la parte superior y la palma de tu mano. Usando el pulgar, haz movimientos circulares y lentos con una presión media. No hagas presión hasta sentir dolor.
- Masajea por 1 a 2 minutos para aflojar y calentar los músculos de las manos. Esto te permitirá aprovechar al máximo la rutina de ejercicios.
3
Dobla cada dedo. Dobla cada dedo hacia atrás hasta que sientas un ligero estiramiento. Luego, dobla cada dedo hacia adelante. No lo hagas hasta sentir dolor.
4
Remoja las manos en agua caliente. Remojar las manos por aproximadamente diez minutos antes de empezar con los ejercicios puede calentarlas e incrementar la flexibilidad.
- Hacerte un tratamiento en sus manos con un baño de cera de parafina caliente también puede ser muy útil.

Método 2

Método 2 de 3:
Realiza ejercicios de fortalecimiento de dedos

1
Mantén el puño cerrado. Mantén el pulgar a lo largo de los dedos y no lo escondas. Mantén esta posición entre treinta segundos y un minuto. Deja esa posición y separa los dedos ampliamente.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes hacer cuatro repeticiones de cualquiera de estos ejercicios al principio, no te preocupes. Haz lo que puedas sin forzar demasiado tus músculos. Notarás que poco a poco podrás hacer más repeticiones.
- Asegúrate de consultar con un médico o con un terapeuta físico antes de añadir más de la cantidad recomendada de repeticiones para evitar la posibilidad de sufrir una distensión en las manos.
2
Aplana cada mano contra una superficie plana. Coloca la palma de tu mano sobre una tabla. Aplana la mano contra la superficie de la tabla todo lo que puedas. Mantén esa posición entre treinta segundos a un minuto.^{[2]
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Fuente de investigación} Luego deja esa posición. Si es posible, empieza con cuatro repeticiones.
3
Aprieta una pelota de sóftbol. Como un ejercicio de fortalecimiento del agarre, sostén una pelota de sóftbol en la palma y apriétala fuertemente por cinco segundos antes de soltarla. Practica hasta hacer 10 a 15 repeticiones, 2 a 3 veces a la semana. Es importante que tengas un descanso de dos días entre las sesiones de fortalecimiento del agarre.
- No hagas este ejercicios si tienes un pulgar lesionado.
4
Haz “estiramientos de garra”. En este ejercicio, llamado el “estiramiento de garra”, mantén las manos enfrente de ti, de manera que puedas visualizar tus palmas. Luego, dobla los dedos, de manera que las puntas descansen contra la base de las articulaciones de tus dedos. Tu mano parecerá la pata de un gato. Mantén esta posición por treinta segundos a un minuto antes de dejarla.^{[3]
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Fuente de investigación} Si es posible, haz cuatro repeticiones.
5
Toca tu pulgar con cada uno de tus dedos. Una a la vez, toca la yema del dedo pulgar con la punta de cada dedo. Asegúrate de hacer cada toque formando una “O”. Si es posible, haz cuatro repeticiones de este ejercicio.
- También puedes hacer este ejercicio tocando tu dedo pulgar con la almohadilla de cada dedo. La forma hecha por los dedos será más como una forma ovalada o de huevo.
6
Haz fortalecedores de pellizco. Para realizar este ejercicio, pellizca un poco de plastilina o una pelota suave con las puntas de los dedos y el pulgar. Mantén el pellizco por treinta segundos a un minuto. Si es posible, aumenta las repeticiones entre 10 a 15. Puedes realizar este ejercicio 2 a 3 veces cada semana con un periodo de dos días de descanso entre las sesiones.^{[4]
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Fuente de investigación}
- No hagas este ejercicio si tienes una lesión en el pulgar.^{[5]
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  Fuente de investigación}
7
Haz elevaciones de dedos. Coloca las manos sobre una mesa con las palmas hacia abajo. Levanta un dedo a la vez, luego bájalo. Al final, levanta los cuatro dedos y el pulgar y luego bájalos. Si es posible, haz cuatro repeticiones de este ejercicio.
8
Incorpora una banda elástica. Envuelve una banda elástica alrededor de tu mano, en la base de los dedos. Extiende el pulgar y mantenlo así antes de hacer que vuelva a su posición original. Si es posible, practica hasta alcanzar entre 10 a 15 repeticiones. Es seguro hacer estos ejercicios 2 a 3 veces a la semana, pero dale a tus manos un descanso de dos días entre las sesiones.^{[6]
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Fuente de investigación}
9
Haz toques de pulgar y meñique. Pon tu mano enfrente de ti. Extiende el pulgar hasta donde sea cómodo. Dobla el pulgar a lo largo de la parte inferior de tu mano para tocar la base de tu dedo meñique. Mantén esta posición por treinta segundos a un minuto. Practica hasta llegar a hacer 4 repeticiones para empezar.^{[7]
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Fuente de investigación}
10
haz ejercicios de abducción y de aducción de dedos. Esto implica apretar los dedos para juntarlos y tirar de ellos para separarlos. Entrelaza los dedos y trata de halar una mano mientras los dedos de la otra mano se aprietan entre sí para tratar de mantenerse entrelazados.
- Para fortalecer el pulgar a la yema de tus dedos, puedes poner un trozo de papel entre el pulgar y la yema, aprieta, y con la mano opuesta trata de tirar del papel entre el pulgar y el dedo.

Método 3

Método 3 de 3:
Ejercita los dedos y el agarre para las actividades más extenuantes

1
Haz actividades isométricas y dinámicas de entrenamiento de fuerza. Los escaladores, los fisicoculturistas y otros que usan las manos y los dedos para realizar actividades físicas extenuantes también pueden desear ejercitar los dedos para incrementar su fuerza. Dos componentes esenciales para ejercitar los dedos incluyen el equilibrio de las actividades de entrenamiento dinámico e isométrico.
- Una actividad isométrica consiste en mantener una posición estática por un periodo prolongado de tiempo.^{[8]
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  Fuente de investigación} Un escalador que cuelga de un asidero en particular mientras determina su siguiente movimiento es un ejemplo de una actividad isométrica.
- Una actividad dinámica consiste en mover una parte del cuerpo mientras sostienes una carga con la misma parte.^{[9]
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  Fuente de investigación} Una flexión es un buen ejemplo. Puedes ver cómo mueves los brazos durante una flexión mientras que sostienes la carga de tu cuerpo en ellos.
- Pasar de un dead hang (actividad isométrica) a una dominada (actividad dinámica) es un ejemplo de un ejercicio que ofrece ambas actividades. Incluso puedes adaptar las dominadas para que incluyan el ejercicio de tus dedos, usando las yemas de los dedos para tomar la barra en vez de las palmas de las manos.
- Asegúrate de que cuando estés haciendo ejercicios donde la mano o la palma esté sosteniendo el cuerpo (lagartijas, tablones, etc), estés presionando con los nudillos y las yemas de los dedos y no hundiéndote en las muñecas; Esto puede causar lesiones en las muñecas.
2
Concéntrate en los tendones. Los tendones conectan los músculos a los huesos y transmiten fuerza entre ellos. La fuerza del dedo se relaciona más a la fuerza de los tendones que conectan los huesos del dedo a los músculos de tu antebrazo que a otra cosa.^{[10]
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Fuente de investigación} Los tendones tardan más en fortalecerse y menos tiempo en degenerarse, así que debes ceñirte a un régimen de ejercicio disciplinado.
- Para una revisión general, puedes encontrar información en el artículo "Cómo fortalecer los tendones".
3
Ejercita con un alto enfoque en el agarre. Una de las maneras más sencillas de ejercitar los dedos es mantener el énfasis en el agarre en vez de en los músculos del antebrazo y del bíceps. Cuando mucha de la carga se concentra en los músculos de los brazos, entonces tus dedos no obtienen un ejercicio intenso, incluso si tus manos están involucradas en sostener el peso.
4
Usa un agarre martillo al levantar pesas. Un agarre martillo es cuando mantienes las palmas una enfrente de la otra durante el rango de movimiento al levantar un peso.^{[11]
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Fuente de investigación} Usado más comúnmente con mancuernas, el agarre martillo mantiene la carga en los dedos en vez de en las palmas de las manos. Esto te obliga a apretar con fuerza para mantener el agarre durante varias repeticiones, lo cual trabaja los tendones de los dedos y los músculos asociados del antebrazo.
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Aumenta la circunferencia de tu agarre. Otra manera de mantener la atención de los tendones del dedo y de los músculos del antebrazo es usar un agarre más amplio.^{[12]
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Fuente de investigación} Un agarre más amplio consiste en apretar más fuerte para mantener el agarre. Puedes adquirir un producto de entrenamiento de fuerza especializado como Fat Gripz para ampliar tu agarre al practicar con dominadas, mancuernas o barras con pesas o simplemente puedes envolver un objeto casero (como una toalla) alrededor de la barra.
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Usa mancuernas de mano. Quizás no sean tan glamorosas como levantar pesas, pero un viejo par de mancuernas de mano con el espiral metálico de tensión entre ellas puede ayudarte también a ejercitar los dedos. Si no puedes encontrar un par, también puedes apretar una pelota de tenis, de ráquetbol u otro objeto casero por el estilo.
7
Entrena progresivamente. No empieces entrenando para hacer flexiones de brazos con solo unos dedos en cada mano o algo que sobrepase tu nivel de entrenamiento. Las lesiones de los tendones requieren periodos largos de rehabilitación y a menudo nunca vuelven a la normalidad. Lo mejor que puedes hacer es entrenar progresivamente.^{[13]
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Fuente de investigación} La fuerza de los dedos aumentará lentamente, así que empieza con calma y aumenta la dificultad de la rutina en el transcurso de varios meses en vez de hacerlo en semanas.^{[14]
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Fuente de investigación}

Consejos

Trata de rodar una moneda en tus nudillos.
Las personas con artritis u otras condiciones crónicas de las articulaciones en las manos pueden beneficiarse de estos ejercicios.
Las personas que tienen las manos débiles (debido a un derrame cerebral, por ejemplo) pueden encontrar que una rutina regular de ejercicios como las anteriores pueden ayudarlas a recuperar el uso de la mano o de las manos afectadas.
Coloca los dedos en un piano y sin mover los otros toca una tecla con un dedo cuatro veces. Esto puede ayudar con la agilidad del dedo.
Considera tocar un instrumento de cuerdas como el violín, el violonchelo, la guitarra, la viola, el bajo o el contrabajo.

Advertencias

Las personas que han tenido lesiones en las manos o en los pulgares o que tienen huesos frágiles deben consultar con un doctor o un terapeuta físico antes de empezar estas u otras rutinas de ejercicios.
Kaiser Permanente recomienda que consultes con un doctor o con un terapeuta físico antes de empezar cualquier programa en casa. Ellos pueden ayudarte a escoger los ejercicios más eficaces según tus necesidades particulares.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento señala que está bien desafiarte a ti mismo para progresar. Sin embargo, si alguno de estos ejercicios causa dolor intenso, este es un signo de que estás haciéndolo en exceso y de que puedes lesionarte. Recomienda un progreso lento y constante, en su lugar.^{[15]
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Fuente de investigación}
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento también señala que el progreso variará grandemente de paciente en paciente. Sin embargo, señala que una vez que puedas hacer 10 a 15 repeticiones de un ejercicio fácilmente y sin dolor, está bien añadir otra serie para progresar.^{[16]
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Fuente de investigación}