Cómo ejercitar los músculos de las espinillas

Las espinillas, los músculos en el área frontal de la parte inferior de las piernas, son músculos importantes que se utilizan al correr y caminar. Son músculos simples de ejercitar, ya sea por tu cuenta o con una banda de resistencia. Debido a que son simples, también son fáciles de olvidar, hasta que comienzan a doler durante tu entrenamiento. Poner un poco de esfuerzo para ejercitar las espinillas puede hacer que correr y otros ejercicios sean más placenteros, lo que puede permitirte hacer mucho más.

Método 1

Método 1 de 2:
Ejercicios con escalón

1
Haz levantamientos de espinillas contra la pared. Estos son ejercicios simples para estirar las espinillas apoyando la espalda contra una pared. Siempre y cuando tengas un fondo sólido para apoyarte, puedes realizar este ejercicio prácticamente en cualquier lado.^{[1]
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- Párate con los hombros, la espalda y el trasero contra una pared. Coloca los pies lejos de la pared, con los talones aproximadamente a un pie delante de ti.^{[2]
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- Manteniendo los talones en el piso, eleva los dedos de los pies hacia arriba. Estíralos lo más lejos que puedas. Esto se llama dorsiflexión.
- Baja los dedos de los pies lentamente, pero no dejes que toquen el piso.
- Repite el ejercicio con 10 a 15 repeticiones. Una vez que hayas terminado las repeticiones, deja que tus pies toquen el suelo para un descanso rápido, luego haz 1 o 2 series más.
2
Haz levantamientos de piernas individuales. Este ejercicio es muy similar al levantamiento de espinillas contra la pared, pero se usa solo un pie a la vez. Es mucho más difícil ya que solo te apoyarás en una pierna. Este es un buen ejercicio a realizar después de los levantamientos regulares de espinillas contra la pared.^{[3]
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- Párate con la espalda contra la pared y apoya un pie ligeramente contra la pared.
- Realiza una dorsiflexión con el pie en el piso por 10 a 15 repeticiones. Una vez que hayas terminado, cambia de pie y repite en la otra pierna.
- Debido a que solo usarás una pierna a la vez, no necesitas descansar entre cada cambio de pierna.
3
Da un paso pisando con el talón. Este es un ejercicio simple que puedes hacer sin una pared. Harás el mismo tipo de dorsiflexión como en el ejercicio con pared, pero esta vez estimularás una caminata al mismo tiempo.^{[4]
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- Párate derecho, sin apoyarte en ningún lugar, con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia delante, asegurándote de solo plantar el talón. El paso debe ser de un tamaño normal, aproximadamente del mismo largo que al caminar.
- Mantén los dedos de los pies en el aire, asegurándote de que el tercio anterior del pie no se acerque a menos de 2,5 cm (1 pulgada) del piso.
- Retrocede a la posición inicial.
- Repite este paso con el mismo pie por 10 a 15 repeticiones, luego cambia a la otra pierna.
- Una variación de este ejercicio es tratar de caminar por la habitación sobre los talones. Solo asegúrate de caminar muy despacio y mantener el equilibrio. Si comienzas a sentir que pierdes el equilibrio, apoya los dedos de los pies en el piso para estabilizarte.^{[6]
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4
Haz un estiramiento de espinillas sentado. Este es un ejercicio simple de estiramiento que puedes hacer en cualquier lugar. Probablemente será recomendable hacerlo sobre una superficie suave ya que estarás en el piso.^{[7]
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- Siéntate en el piso, apoyándote sobre las rodillas. Estira los pies de tal manera que los dedos de los pies estén apuntando hacia atrás de ti con los empeines en el piso.
- Inclínate hacia atrás suavemente, empujando hacia abajo sobre los talones para estirar la parte frontal de la pierna.
- Mantén el estiramiento por 30 segundos, luego repite 3 veces.
- Si quieres aumentar el estiramiento, estira una pierna a la vez para aumentar el peso. También puedes tratar de elevar las rodillas para aumentar más la resistencia.
5
Realiza algunas elevaciones de talones. Estos son ejercicios simples que usan una saliente, como un escalón, para proveer un poco de resistencia al pie. Probablemente es mejor hacerlo al pie de una escalera o sobre una plataforma pequeña, en lugar de usar un escalón de la parte superior de la escalera.^{[8]
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- Párate con los dedos de los pies en el borde de un escalón. Asegúrate de tener algo cerca para equilibrarte.
- Cambia tu peso a una pierna (digamos la derecha), luego levanta el otro pie (el izquierdo) del escalón.
- Baja el talón derecho, asegurándote de que los dedos de los pies apunten hacia arriba.
- Regresa a la posición inicial, luego cambia de pierna y repite con el otro pie.

Método 2

Método 2 de 2:
Usar accesorios

1
Realiza flexiones con los dedos del pie. Estos son ejercicios simples que puedes hacer con una toalla en el piso. Solo asegúrate de que tus pies estén plantados firmemente en el piso. Puedes sujetarte a algo para mantener el equilibrio si lo necesitas.^{[9]
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- Párate al borde de la toalla con los pies separados a la altura de las caderas.
- Usa los dedos de un pie para recoger el borde de la toalla y jalarla hacia ti.
- Empuja la toalla de vuelta a su posición.
- Repite con el otro pie.
2
Haz estiramientos de pantorrillas. Este ejercicio usa una banda de ejercicio para ayudar a jalar los dedos de los pies hacia ti. Esta acción fortalece los músculos de las espinillas. También puedes usar una toalla en lugar de la banda si no tienes una.^{[10]
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- Siéntate en el piso con las piernas estiradas delante de ti.
- Pasa la banda de ejercicio alrededor de la planta de los pies, cerca del arco.
- Jala cuidadosamente la banda hacia atrás para realizar una dorsiflexión, es decir, elevar los dedos de los pies hacia las espinillas lo más que puedas, y mantén la posición por 10 a 15 segundos.
- Repite 2 a 3 veces en el mismo pie, luego cambia a la otra pierna. Puedes cambiar de pierna entre repeticiones, pero probablemente será más rápido si no paras cambiando la banda alrededor de cada pie.
- La banda de ejercicio que uses para este y otros ejercicios de espinillas debe tener un diseño de tira, la cual se envolverá alrededor del pie y los tobillos. Al comprar tu banda, considera la resistencia basándote en tu nivel actual de condición física. Si ya eres activo y vas a ejercitar las espinillas para mejorar tu entrenamiento actual, será recomendable considerar bandas con una resistencia fuerte para hombres promedio no entrenados o mujeres activas; o una resistencia muy fuerte para hombres activos y mujeres fuertes.^{[11]
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Realiza un ejercicio de resistencia de espinillas. Este ejercicio usa la banda y un objeto fijo para ayudar a extender la parte inferior de la pierna. El pie usará la banda como resistencia para jalar contra esta al flexionar. Todo lo que necesitas es la banda de ejercicio y algo sólido para pasar la banda a su alrededor.^{[12]
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- Siéntate en el piso con las piernas estiradas delante de ti. Asegúrate de que los dedos de los pies estén apuntando hacia el techo.^{[13]
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- Envuelve la banda de ejercicio alrededor del empeine del pie y un objeto estacionario. Este puede ser la pata de una mesa o cualquier cosa que se mantendrá firmemente en su lugar.
- Realiza una dorsiflexión del pie contra la resistencia, jalando los dedos del pie hacia atrás contra la banda.
- Repite por 10 a 15 repeticiones, luego cambia de pierna. Para aumentar la resistencia, puedes pasar a usar una banda más gruesa o duplicar las repeticiones a 20 o 30 por pierna.
4
Realiza una caminata monstruo. Si tienes un poco más de espacio para caminar, puedes usar la banda de resistencia para estirarte dando pasos. Esto ayudará a estirar los músculos de las espinillas y los abductores de la cadera.^{[14]
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- Párate y separa los pies a la altura de los hombros.
- Envuelve la banda de resistencia alrededor de los tobillos o los muslos.
- Da un paso hacia delante y hacia la derecha con la pierna derecha. Luego lleva la pierna izquierda hacia delante de tal manera que esté nivelada con la derecha.
- Da un paso hacia atrás hacia la posición original, luego lleva la otra pierna atrás al mismo nivel.
- Si tienes espacio, puedes dar varios pasos hacia delante antes de ir hacia atrás. Solo recuerda alternar el pie delantero para cada paso hacia delante.

Consejos

Si te preocupa la inflamación del tibial anterior, también debes asegurarte de ejercitar las pantorrillas, los abductores y las caderas. Esto ayudará a mantener la tibia estabilizada, limitando la posibilidad de inflamaciones.
Estos ejercicios no están diseñados para realizarse por mucho tiempo, así que no necesitas un entrenamiento completo para las espinillas. En general, es mejor que se incluyan como parte del calentamiento para un entrenamiento regular, ya que ayudarán a fortalecer las espinillas para los ejercicios más intensos que realizarás.