Cómo tratar el dolor en las espinillas mediante el estiramiento

El dolor en las espinillas se caracteriza por un dolor en la parte lateral o delantera de la espinilla.^{[1]
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Fuente de investigación} Puedes desarrollar dolor en las espinillas por muchos motivos, como tener pie plano, usar un calzado inapropiado, hacer ejercicio demasiado intenso o tener una mala alineación corporal. Por lo general, el tratamiento para el dolor en las espinillas tiene varias facetas, pero el estiramiento es un gran inicio y aliviará los síntomas en los casos leves o moderados.^{[2]
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Fuente de investigación} Tan solo adopta unas medidas simples para realizar estiramientos que aliviarán tu dolor en las espinillas y te ayudarán a prevenir el problema en el futuro.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Adoptar precauciones antes de estirarte

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Relájate antes de estirarte. Nunca debes realizar los estiramientos justo después de lesionarte. Siempre que sientas que tienes dolor en las espinillas, primero tendrás que descansar y dejar que los músculos se relajen antes de empezar a estirarte. No tienes que exagerar y lesionarte aún más.^{[3]
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- Si crees que el dolor en las espinillas podría deberse a tu calzado, deberás cambiártelo antes de empezar los estiramientos. No debes hacer que las espinillas se lastimen incluso más.
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Aplícate hielo en las espinillas. Tendrás que aplicarte hielo en las espinillas a partir del día en el que desarrollen el dolor. El frío del hielo ayudará a disminuir la inflamación de los músculos en las espinillas y aliviará el dolor. Debes aplicarles hielo de 4 a 6 veces al día durante 15 minutos por sesión.
- Debes envolver toda compresa de hielo con un paño o una toalla. Si te aplicas hielo directamente en la piel, esto puede provocarte congelamiento.^{[4]
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Toma un descanso y deja de hacer ejercicio de alto impacto. Tendrás que reposar las espinillas por unos días luego de desarrollar dolor en ellas. No debes hacer ejercicios de alto impacto como correr o trotar. Haz ejercicios como nadar, hacer spinning o manejar bicicleta. Estos ejercerán mucha menos tensión en tus espinillas y les darán tiempo para curarse.
- Puedes hacer estiramientos en cualquier momento después de desarrollar dolor en las espinillas. Estos se consideran ejercicios de bajo impacto.^{[5]
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Usa calzado apropiado. Una de las principales causas del dolor en las espinillas es el calzado inapropiado. Debes reemplazar tus zapatos cada 3 a 6 meses, o cada 800 km (500 millas). También debes cerciorarte de que tus zapatos sean adecuados para la forma de tus pies y los ejercicios que realices con ellos.
- Por ejemplo, si eres un corredor, debes conseguir zapatos diseñados específicamente para correr. Estos brindan diferentes tipos de soporte que te ayudarán a correr.^{[6]
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Estirarte para aliviar el dolor en las espinillas

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Estira los dedos del pie hacia arriba. Párate aproximadamente a 30 cm (1 pie) de la pared con los pies firmes sobre el piso. Inclínate un poco hacia atrás, colocando la espalda y el trasero contra la pared. En esta posición, levanta los dedos del pie hacia el techo. Mantén esta postura por 5 segundos y repítelo de 10 a 15 veces.
- Puedes aumentar el tiempo que mantengas la postura conforme lo hagas con más frecuencia. Esto será de utilidad para aumentar la resistencia y la fuerza de tus músculos.
- Este estiramiento ayuda a soltar y fortalecer la parte delantera de la sección inferior de tu pierna.
- Si no vas a usar una pared, cerciórate de que la superficie sobre la que te apoyes sea resistente.^{[7]
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Realiza un estiramiento de pantorrilla en la parte superior de la misma. Para estirar la parte superior protuberante de la pantorrilla, párate mirando a la pared con un pie frente al otro, separado a la altura del hombro. Mantén recta la pierna trasera y dobla la rodilla delantera. Empuja contra la pared hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla de tu pierna trasera. Mantén la postura por 30 segundos. Cambia de piernas y repite el mismo ejercicio en el otro lado. Haz tres series en total.
- Esto te ayudará a soltar el músculo de la pantorrilla y aliviar el dolor en la espinilla.^{[8]
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Haz un estiramiento de pantorrilla en la parte inferior de la misma. Para estirar el músculo inferior y más pequeño de la pantorrilla, párate con un pie delante del otro. Coloca las manos en la pared para equilibrarte. Dobla un poco ambas rodillas e inclínate hacia atrás para estirarte. Mantén la postura por 30 segundos. Vuelve a levantarte con lentitud y cambia de pierna, y realiza el estiramiento nuevamente. Haz tres series en total.
- Esto relajará el músculo superior y centrará el estiramiento en el músculo inferior.
- Este estiramiento ayudará a disminuir el dolor en tus espinillas.^{[9]
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Haz el estiramiento de espinillas sentado. Arrodíllate en el piso. Siéntate con cuidado sobre tus talones. Presiona hacia abajo con cuidado para estirar los músculos en la parte delantera de las piernas. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Inclínate hacia arriba, y abandona el estiramiento en tus músculos. Repítelo 3 veces.
- Puedes hacerlo con una pierna a la vez si te incomoda hacerlo con ambas al mismo tiempo.
- Solo debes estirarte hasta donde puedas. No debes sobrecargar tus músculos y lastimarte.^{[10]
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Realiza un estiramiento del tendón de Aquiles con los dedos hacia arriba estando parado. Párate con los pies separados a la altura de los hombros cerca de un peldaño o una superficie elevada. Levanta el pie y coloca el metatarso en el peldaño o la superficie elevada. Dobla un poco la rodilla e inclínate hacia adelante, presionando el talón en el piso. Mantén la postura por 10 a 15 segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
- Repite este ejercicio en el otro lado. También haz de 10 a 15 repeticiones adicionales en este lado.^{[11]
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Haz el estiramiento del tendón de Aquiles arrodillado. Arrodíllate sobre una rodilla y coloca la otra pierna delante de ti con el pie recto sobre el piso. Inclínate un poco hacia adelante, dobla la rodilla frente a ti y empújala con cuidado hacia el piso. Mantén este estiramiento por 20 a 30 segundos. Repítelo en el otro lado.
- No debes presionar demasiado tu rodilla. Debes estirar la espinilla y el tendón de Aquiles, no lesionarte más.^{[12]
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7
Dibuja las letras del alfabeto con los dedos del pie. Para soltar los músculos de las espinillas, puedes dibujar las letras del alfabeto con los dedos del pie. Adopta una posición sentada y apunta con los dedos de uno de tus pies hacia el piso. Dibuja todas las letras del alfabeto con el dedo del pie. Repítelo con el otro pie.
- Haz 4 repeticiones. Al inicio de tu recuperación, podrás hacer este ejercicio hasta 3 veces al día para ayudar a soltar los músculos y fomentar la salud de las espinillas.^{[13]
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Estirarte para evitar el dolor en las espinillas

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Haz el ejercicio de pisar con el talón. Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso con un pie, avanzando por delante del otro con un paso normal de caminata. En lugar de descender el pie por completo hasta el piso, tócalo tan solo con el talón y con los dedos doblados hacia el techo. Desciende los dedos con cuidado hacia el piso, pero sin tocarlo con la planta del pie. Vuelve a levantar los dedos hacia arriba y retoma la posición original.
- Haz de 10 a 15 repeticiones en este lado. Luego cambia de pierna y repítelo en el otro lado. También haz de 10 a 15 repeticiones en ese lado.^{[14]
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Realiza estiramientos de pantorrilla. Toma una toalla o banda de ejercicios. Siéntate en el piso con las piernas estiradas delante de ti. Envuelve la banda o toalla en el arco del pie de la pierna que está estirada. Jala el pie hacia ti con la toalla o la banda. Mantén la postura por 10 a 15 segundos. Repítelo 2 o 3 veces en cada pie.
- Esto también puede hacerse para aliviar el dolor en las espinillas.^{[15]
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Haz ejercicios de resistencia para espinillas. Siéntate en el piso, cerca de una mesa o un objeto fijo. Toma una banda de resistencia y envuélvela en una superficie estable, como la pata de una mesa. Coloca el otro lado de la banda de resistencia alrededor de la parte superior de uno de tus pies. Luego de enlazarla, jala el pie hacia adelante, en dirección a tu rodilla y en contra de la banda de resistencia. Mantén la postura por 10 a 15 segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones en una pierna. Cambia de pie y vuelve a hacer las repeticiones. Haz 3 series en cada pierna.
- Este ejercicio fortalecerá la parte inferior de tu pierna y te ayudará a sufrir menos dolores en las espinillas.
- Puedes aumentar tu fuerza si usas bandas de resistencia más pesadas o si aumentas las repeticiones a 20 o 30.^{[16]
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Realiza elevaciones de pantorrilla. Párate con los talones juntos y los dedos de los pies estirados. Elévate con lentitud sobre los dedos. Luego de unos segundos, desciende poco a poco. Repítelo de 10 a 15 veces. Este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas y ayuda a fomentar el equilibrio.
- Puedes realizar otro tipo de elevación de pantorrilla para fortalecer un grupo de músculos diferentes en la misma. Para empezar, Empieza con los dedos gordos tocándose y los talones alejados. Elévate sobre tus dedos con lentitud lo más alto que puedas. Luego de unos segundos, vuelve a descender. Repítelo de 10 a 15 veces.^{[17]
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Camina sobre tus talones. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Empieza caminando por el piso parándote solo sobre los talones. Hazlo por 30 segundos. Luego empieza a caminar con normalidad por 30 segundos. Ahora vuelve a alternarlo 3 veces más.
- Esto será de utilidad para fortalecer los músculos de las pantorrillas y las espinillas de tus piernas.^{[18]
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