Cómo hacer sentadillas si tienes dolor en las rodillas

Si bien las sentadillas son un entrenamiento excelente, también pueden tensar las articulaciones. Si sufres de artritis, te estás recuperando de una lesión, o las haces con la postura incorrecta, las sentadillas pueden causar dolor de rodilla. Afortunadamente, existen varios pasos que puedes realizar para reducir el dolor o evitarlo por completo. Primero, trabaja en la postura. Concentra el peso en las caderas en lugar de las rodillas. Realiza algunos ejercicios alternativos para aliviar la tensión en las rodillas. Finalmente, si el dolor no mejora, busca ayuda de un médico, fisioterapeuta o entrenador personal.

Método 1

Método 1 de 3:
Revisar la técnica

1
Practica con una barra de pesas vacía para trabajar en la postura. Si las sentadillas lastiman tus rodillas, el problema probablemente se encuentre en la postura en la que las haces. Regresa a lo básico antes de levantar pesado nuevamente. Quita todas las pesas de la barra y trabaja en los fundamentos de tu técnica.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si usas mancuernas en lugar de una barra para hacer sentadillas, usa un peso más ligero para enfocarte en la postura.
- Si no usas una barra de pesas para hacer sentadillas, entonces simplemente concéntrate en estos ejercicios para mejorar tu técnica.
2
Párate con los pies separados a una distancia igual al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Esta es la posición inicial ideal para hacer sentadillas. Apuntar los dedos de los pies hacia arriba genera una tensión antinatural en las rodillas. Apuntarlos ligeramente hacia el lado distribuye mejor el peso. Siempre úsala como la posición inicial para hacer sentadillas.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Para encontrar el ángulo correcto hacia el cual apuntar los dedos de los pies, párate de manera normal y observa hacia dónde apuntan tus pies de forma natural. Utiliza esa posición al momento de agacharte durante las sentadillas.
3
Empuja hacia abajo con las caderas mientras desciendes hacia la posición de sentadilla. No flexiones las rodillas para comenzar la sentadilla. Esto concentra todo el peso en las piernas. En su lugar, haz el movimiento principal con las caderas. Empújalas hacia atrás y hacia abajo en dirección al suelo. Luego, empieza a flexionar las rodillas después de empujar las caderas hacia atrás.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Imagina que hay una cuerda uniendo tus caderas y rodillas. Cuando bajas las caderas, las rodillas deberán seguirte. Usa esta imagen para recordar usar las caderas durante el movimiento principal.
- Desciende hasta que las caderas alcancen la misma altura que las rodillas. No bajes las caderas por debajo de las rodillas.
- Mantén la espalda recta mientras flexionas las caderas. No te inclines hacia adelante o coloques la tensión sobre la espalda.
4
Mantén el peso concentrado en la mitad del pie. Nunca muevas todo el peso hacia los dedos de los pies o los antepiés mientras haces sentadillas. Esto concentra toda la tensión en las rodillas y puede causar lesiones. Mantén los pies firmemente plantados mientras desciendes para que el peso se mantenga distribuido uniformemente.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Cambiar el peso sobre el pie también genera desequilibro, lo cual resulta peligroso mientras cargas peso. Mantén los pies firmemente plantados para obtener una mayor seguridad y estabilidad.
5
Aprieta los glúteos mientras empujas hacia arriba. Empujar netamente con las piernas coloca toda la tensión en las rodillas y tobillos. Desvía esa tensión de las rodillas usando la sección media. Aprieta los músculos de los glúteos para impulsarte de nuevo. Esto aleja la tensión de las rodillas.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Asimismo, exhala mientras empujas hacia arriba.
- Mantén los ojos mirando hacia adelante durante todo el movimiento. Mirar hacia abajo hace que flexiones el cuello y la espalda, y tenses estas articulaciones.
6
Deja de hacer ejercicio si sientes un dolor agudo en las rodillas. Si te encuentras trabajando en la postura y aún sientes un dolor agudo en las rodillas, deja de hacer ejercicio. No trates de empujar mientras sientes dolor. Es posible que sufras de un desgarro u otro tipo de lesión en la rodilla.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Otros signos de lesión incluyen hinchazón, hematomas, rigidez en la articulación e incapacidad para extender completamente la rodilla.
- Consulta con un médico o fisioterapeuta si experimentas estos síntomas.

Método 2

Método 2 de 3:
Hacer ejercicios alternativos

1
Reduce el peso que utilizas. Si has trabajado en la postura, pero aún sientes dolor en las rodillas, es posible que simplemente te encuentres usando más peso de lo que tus rodillas pueden tolerar. Reduce el peso de las barras o mancuernas hasta que puedas hacer sentadillas sin dolor. Luego, sube lentamente.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Empieza por hacer las sentadillas con una barra vacía. Luego, aumenta el peso 9 kg (20 libras) a la vez hasta que sientas dolor. Retira los últimos pesos que hayas colocado antes de hacer sentadillas de nuevo.
- Aumenta el peso en incrementos pequeños de entre 4 y 9 kg (10 y 20 libras) a la vez. Solamente aumenta el peso cuando te sientas completamente cómodo con el peso que levantas actualmente.
2
Intenta realizar sentadillas parciales para obtener un mayor apoyo en la pierna. Las sentadillas parciales de pared son perfectas si tienes dolor de rodilla ya que quitan una carga parcial de las articulaciones de la rodilla mientras entrenan los músculos de la cadera, rodilla y pierna. Ponte de pie con la espalda contra la pared y los talones a una distancia alrededor de 46 cm (18 pulgadas) de la pared. Coloca los pies separados a la distancia del ancho de los hombros. Luego, flexiona las rodillas para descender hacia la posición de sentadilla. Inclina tu peso en la pared para obtener apoyo. Extiende los brazos delante de ti al mismo tiempo para equilibrarte. Aprieta los músculos de los glúteos para ponerte de pie. Repite el procedimiento usando 3 series de 10 repeticiones.^{[8]
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Fuente confiable
Arthritis Foundation
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- Para hacer más ejercicio, prolonga cada sentadilla durante 10 segundos antes de levantarte de nuevo.
- Para realizar una variante de este entrenamiento, coloca una pelota de ejercicios entre la espalda y la pared y apóyate en ella mientras haces la sentadilla hacia arriba y abajo. Esto ejercita los músculos del tronco incluso más ya que tienes que mantener el equilibrio.
3
Concéntrate en usar las caderas con sentadillas de caja. Si tienes problemas para usar las caderas durante las sentadillas, una sentadilla de caja puede ayudarte a dominar el movimiento adecuado. Coloca una caja, silla o mesa justo debajo de la altura de las rodillas. Párate frente a la caja con la espalda orientada hacia ella. Luego, adopta la posición de sentadilla y agáchate. Detente cuando tus glúteos toquen la caja. Luego, levántate de nuevo.^{[9]
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Fuente de investigación}
- No caigas sobre la caja. La intención no es que soporte tu peso, sino que te muestre la posición correcta de las caderas.
- Para la mayoría de las personas, una caja que tenga entre 38 y 41 cm (15 y 16 pulgadas) de altura servirá bien para hacer sentadillas de caja, pero siéntete libre de buscar una caja con una altura que funcione mejor para ti.
- Si haces ejercicio en el gimnasio, un banco de pesas ajustable resulta apropiado para hacer sentadillas de caja ya que puedes establecer la altura.
- Después de dominar el movimiento sin peso, intenta hacer sentadillas con peso. Ajusta la caja o la mesa detrás del estante de sentadillas. Luego, desciende mientras sostienes la barra.
4
Haz sentadillas con una banda de resistencia. Estas sentadillas añaden resistencia sin usar pesas o barras de pesas, y son perfectas si has estado experimentando dolor. Toma una banda de resistencia y sujétala por los extremos. Luego, baja la parte media al suelo y pisa con ambos pies. Levanta los brazos hasta que la banda se encuentre tirante. A continuación, desciende a la posición de sentadilla mientras mantiene los brazos levantados.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Repite este ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones.
- Algunas bandas de resistencia son más largas que otras. Si sostienes los brazos hacia arriba y la banda no está lo suficientemente tirante, trata de sostenerla unos pocos centímetros hacia el interior de cada extremo. Esto acorta la banda y aumenta la tensión.

Método 3

Método 3 de 3:
Buscar ayuda adicional

1
Visita a un médico para recibir una evaluación de tus rodillas. Tu dolor de rodilla podría ser el resultado de una lesión subyacente. Si el dolor persiste después de trabajar en la postura, visita a un médico para recibir un chequeo. Sé honesto con tu médico sobre cuándo ha comenzado el dolor y qué has hecho para tratarlo hasta ahora. Luego, sigue el régimen del médico para tratar el dolor.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Si visitas a tu médico habitual, es posible que te remita a un ortopedista para recibir una segunda opinión.
- El médico probablemente ordenará una resonancia magnética o rayos X para ver si tienes alguna lesión.
2
Realiza terapia física si has tenido una lesión en la rodilla. Es posible que tu médico u ortopedista recete una ronda de terapia física si has tenido una lesión en la rodilla. Los fisioterapeutas se especializan en volver a poner el cuerpo en forma después de una lesión, enfermedad o cirugía. Ellos utilizan entrenamientos ligeros y técnicas de masaje para ayudar al cuerpo a sanar. Haz una cita con tu fisioterapeuta para empezar a volver a poner en forma tu rodilla.^{[12]
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Fuente de investigación}
- La fisioterapia requiere constancia. Asiste a todas las sesiones programadas para sanar completamente.
- Los fisioterapeutas por lo general instruyen a los pacientes a hacer algunos ejercicios en casa. Mantente al día con el régimen prescrito para aumentar las posibilidades de éxito.
3
Trabaja con un entrenador personal para mejorar la postura. Si te lastimas las rodillas usando una postura inadecuada, entonces un entrenador personal puede ayudarte a mejorar tu técnica. Los entrenadores pueden evaluar tu nivel físico, ayudarte a establecer objetivos realistas, y diseñar un programa personalizado para tus necesidades. La atención personal que brindan puede ayudarte a evitar lesiones mediante el uso de la postura adecuada.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Algunos gimnasios ofrecen servicios de entrenamiento personal para los miembros. Si vas a un gimnasio, pregunta si hay entrenadores dentro del personal que puedan ayudarte.
- Recuerda que los entrenadores personales cobran por sus servicios. Revisa tu presupuesto y asegúrate de poder costear el gasto adicional.

Consejos

Recuerda: es normal sentir algo de dolor al levantar pesas. Sin embargo, el dolor está en los músculos y se siente como un dolor normal. El dolor en las articulaciones no es normal, así que detente si lo experimentas. Vuelve a ajustar la postura o reduce el peso.

Advertencias

No intentes hacer sentadillas más complejas si no has hecho primero sentadillas básicas. Es posible que tus rodillas no puedan tolerarlo y tu condición empeore. Cuando tenga dudas, habla con tu médico.