Cómo ejercitarse con una rodilla lesionada

Para muchas personas, las rodillas constituyen una de las primeras articulaciones que se desgastan, ya que se utilizan cada vez que es necesario desplazarse de un punto a otro. Una lesión en la rodilla también puede ocurrir en personas más jóvenes, en especial si son activas y atléticas y ya han experimentado lesiones graves. Si presentas una lesión en la rodilla, es probable que sientas que el ejercicio ya no es una opción válida debido al dolor o la incomodidad que experimentas. Sin embargo, con un poco de información y compromiso, puedes aprender a ejercitarte con una rodilla lesionada y continuar con tu estilo de vida activa.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Tomar las precauciones adecuadas

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Utiliza el calzado adecuado durante los entrenamientos. Durante los entrenamientos y otras actividades físicas, debes utilizar zapatos que tengan buen soporte para el arco. Este detalle ayudará a que la articulación de la rodilla cuente con un soporte y absorba parte del impacto de los movimientos del cuerpo.^{[1]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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- Trata de comprarte zapatos deportivos que estén diseñados para brindar un soporte adicional (por ejemplo, zapatillas diseñadas para trotar).
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Reduce las flexiones de rodilla. Si tienes una lesión en la rodilla, debes minimizar la inclinación cada vez que te ejercites o realices otras actividades. En general, la rodilla nunca debe extenderse (o sobresalir) más allá de los dedos de los pies.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Con el tiempo, al doblar las rodillas vas a ejercer una presión indebida sobre las articulaciones que puede agravar la lesión.
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Realiza entrenamientos de cuerpo completo. Para evitar lesiones en articulaciones específicas, en especial en las rodillas, es importante que fortalezcas los músculos en general. Si pasas por alto ciertos grupos musculares con regularidad, estarán más débiles que los demás y más propensos a los accidentes.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Trata de rotar el enfoque de entrenamiento para incluir todas las partes de tu cuerpo: los músculos abdominales, las piernas, los brazos, la espalda y los hombros. Todos estos grupos son importantes.
- Algunos ejercicios excelentes que se concentran en una variedad de partes del cuerpo son las flexiones de pecho, las sentadillas, y las estocadas.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Evitar ejercicios problemáticos

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Evita los ejercicios que te obligan a flexionar las rodillas. Al flexionar las rodillas, se ejerce una presión indebida sobre los huesos de esa articulación, así como la propia rótula. Esta presión indebida puede hacer que la rótula y las articulaciones se muevan unas contra otras, o pueden provocar molestias en los ligamentos y los tendones de la rodilla.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Algunos ejemplos de estos ejercicios incluyen sentadillas completas y extensiones de pierna.
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Evita los ejercicios que impliquen movimientos de rodilla repentinos o incómodos. Cualquier actividad que implique demasiada agilidad (por ejemplo, el baloncesto o el tenis) o tener que patear (por ejemplo, el fútbol) ejercerá una presión desigual sobre las articulaciones de las rodillas. Los movimientos rápidos y repentinos son peligrosos para las rodillas débiles, ya que tienden a agravar el problema.^{[6]
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Fuente de investigación}
- El ráquetbol también puede aumentar el dolor o el daño en las rodillas lesionadas debido a los movimientos repentinos que se realizan al jugar.
- También debes evitar esquiar y practicar snowboard.
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Evita trotar en las mañanas. Si tienes un historial de lesiones en las rodillas, entonces probablemente debes evitar correr. Esto se debe a que las lesiones en las rodillas constituyen un factor de riesgo hacia la artritis en el largo plazo.
- Si no has experimentado lesiones graves en las rodillas, trotar ligeramente podría ser una opción segura para ti. Sin embargo, podría ser una mejor idea que utilices la bicicleta elíptica. Este elemento imita el movimiento de trote, pero también elimina el impacto sobre las rodillas cuando los pies tocan el suelo durante el trote regular.
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Abstente de realizar ejercicios que impliquen cualquier cantidad de saltos. Al saltar, ambas rodillas deben soportar una fuerza igual a aproximadamente dos o tres veces tu peso corporal. Cuando las rodillas necesitan lidiar con tanto peso, la posibilidad de una lesión aumenta de forma considerable. Asegúrate de evitar cualquier actividad que implique saltar doblando profundamente las rodillas.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Esto significa que debes evitar actividades como saltar en el baloncesto o un trampolín.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Escoger ejercicios apropiados para las rodillas lesionadas

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Realiza caminatas cortas varias veces a la semana. Es cierto que caminar implica realizar movimientos de rodilla, pero generalmente se considera un ejercicio seguro para quienes tienen problemas en esta articulación. Las caminatas constituyen una actividad de bajo impacto, lo que significa que las rodillas no experimentarán tanta presión como al correr, por ejemplo.^{[8]
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Fuente confiable
Arthritis Foundation
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- Si tienes acceso a un gimnasio, considera la posibilidad de utilizar una bicicleta elíptica que te permita seguir los movimientos al correr o caminar sin el duro impacto de golpear el suelo con los pies.
- Por lo general, las caminatas son un ejercicio de impacto lo suficientemente bajo como para que puedas realizarlas todos los días, incluso con una rodilla lesionada. Trata de caminar 30 minutos por el vecindario de 3 a 5 veces por semana. Luego, aumenta la frecuencia o la duración de las caminatas a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
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Realiza vueltas de natación varias veces a la semana. La natación es una excelente manera de involucrar todo el cuerpo en el ejercicio mientras eliminas la presión del peso corporal sobre las rodillas. La natación fuerte y rápida también es una excelente manera de mantener la salud cardiovascular.^{[9]
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Fuente confiable
Arthritis Foundation
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- Trata de realizar movimientos suaves y fluidos en la piscina. Debes avanzar despacio y emplear movimientos más pequeños que mantengan las rodillas dentro de un rango cómodo de movimiento. Modifica las brazadas como el estilo de mariposa para que te resulten más cómodas.
- Trata de evitar los movimientos de natación que impliquen patear con demasiada fuerza, como el estilo pecho.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada

¿Te cansas al momento de nadar? La entrenadora personal certificada, Michele Dolan, te aconseja lo siguiente: “No tienes que nadar simplemente. Puedes realizar otros ejercicios dentro de la piscina, como trotar, aletear o patear como si manejaras una bicicleta. El agua reduce la presión sobre las articulaciones, lo que aliviará tus rodillas”.
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Anda en bicicleta durante una hora tres veces a la semana. Al igual que con el uso de una bicicleta elíptica, el ciclismo se considera una actividad de bajo impacto que elimina un poco la presión sobre las rodillas. Puedes andar en bicicleta al aire libre, o utilizar una bicicleta estacionaria en interiores.^{[10]
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Fuente confiable
Arthritis Foundation
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- Evita subir cuestas empinadas o configurar la resistencia para que sea demasiado alta en una máquina de ejercicios. El ciclismo puede ser un ejercicio de bajo impacto, pero podría producir mucha presión sobre las rodillas si aplicas demasiada resistencia.
- Comienza con viajes cortos (de 20 a 30 minutos) varias veces a la semana y luego realiza viajes más largos y frecuentes.
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Realiza ejercicios que no impliquen movimientos de rodilla. Es probable que cualquier ejercicio que bloquee las rodillas en una sola posición sea bueno para evitar que se lesionen o se irriten. Concéntrate en ejercicios que te permitan mantener las rodillas rectas (no dobladas) o que no ejerzan presión sobre las articulaciones.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Si tienes sobrepeso, es probable que ejerzas una presión adicional sobre las rodillas al mantener las piernas rectas.
- Para trabajar las caderas, recuéstate sobre tu espalda y realiza elevaciones con las piernas rectas. Al hacer abdominales, puedes utilizar la mayoría de las variaciones de este ejercicio. Para trabajar las pantorrillas, puedes realizar elevaciones. Para trabajar la parte superior del cuerpo, puedes realizar flexiones de pecho, dominadas y fondos. Para trabajar los músculos isquiotibiales, puedes realizar flexiones de pierna y flexiones de cadera.
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Prueba con ejercicios que se concentren en estirar y fortalecer el área alrededor de las rodillas. Se ha comprobado que muchos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos y tejidos alrededor de las rodillas, incluso si implican un poco de flexión. Puedes probar con estiramientos del flexor de la cadera de rodillas, estiramientos de pantorrillas con las piernas rectas, estiramientos de los músculos isquiotibiales, sentadillas, o elevaciones de cadera mientras permaneces acostado boca arriba.^{[12]
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Fuente de investigación}
- El uso de bandas de resistencia alrededor de las rodillas al inclinarte puede ayudar a aliviar un poco la presión.
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