Cómo eliminar la preocupación

¿Tiendes a pensar en lo mismo una y otra vez? ¿Con frecuencia te pones a pensar en lo que no ocurrió, pero pudo ocurrir? Si es así, es probable que sufras de preocupación. La preocupación es una forma de pensamiento.^{[1]
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Fuente de investigación} Puede ser repetitiva e improductiva debido a que no resuelve la situación y en ocasiones, puede empeorarla. Cuando te preocupas, tus niveles de estrés aumentan. Esto puede afectar tu capacidad de tomar decisiones, tu felicidad y tus relaciones. Aunque al principio la preocupación no parezca un gran problema, puede salirse de control rápidamente y apoderarse de tu vida.^{[2]
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Fuente de investigación} Si sientes que ya no puedes controlar tus pensamientos ansiosos, es hora de recuperar el control de tu mente y eliminar la preocupación.

Método 1

Método 1 de 5:
Identificar la preocupación

1
Conoce qué es la preocupación. No es posible resolver un problema si no sabes cuál es, así que lo primero que debes hacer es aprender cómo experimentas la preocupación.
- Escribe el momento en que crees estar preocupado. Podría ser útil empezar escribiendo cómo te sientes y luego, lo que ocurre a tu alrededor y los pensamientos que vienen a tu mente. Observa cómo se siente tu cuerpo, ¿tus músculos están tensos o tal vez te duele el estómago? Luego, puedes volver y analizar lo que te hizo sentirte de esa manera.
- Pídeles a las personas de tu entorno que te ayuden a identificar el momento en que estás preocupado. A veces cuando las personas se preocupan, hacen una gran cantidad de preguntas intentando saber lo que va a pasar. Por lo general, las personas preocupadas hablan al respecto y sus amigos y familiares saben que están preocupadas. Pedirles que te señalen ese momento te ayudará a aprender sobre tu forma de preocuparte.
2
Separa la realidad de lo que no lo es. La preocupación tiene su origen en lo desconocido. Esto tiene sentido debido a que lo desconocido puede ser aterrador. El futuro está lleno de situaciones posibles. El problema con dichas situaciones es que probablemente nunca se volverán problemas y terminarás preocupándote por nada. Es por eso que la preocupación es improductiva. Cuando identificas la preocupación, es importante saber si te preocupas por algo que de verdad está ocurriendo o algo que PODRÍA ocurrir.
- Escribe lo que te preocupa.^{[3]
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  Fuente de investigación} Encierra en un círculo lo que en realidad está pasando y tacha lo que no está pasando, pero que podría pasar. Céntrate solo en los hechos actuales porque eso es lo único con lo que puedes lidiar en el presente.
- Está bien planificar y prepararte para el futuro, pero una vez que lo hayas hecho, acepta que has hecho todo lo que puedes por el momento.
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Pregúntate si tus pensamientos son productivos. Cuando reflexionas sobre una situación, puede ser fácil desviarte y empezar a pensar en lo que podría ocurrir. Cuando atraviesas una situación estresante, la preocupación puede impedirte saber si estás haciendo lo correcto para afrontar dicha situación. Pregúntate si tus pensamientos pueden ayudarte a salir de la situación. Si no es así, significa que solo te estas preocupando.
- Un ejemplo de esto es lidiar con un auto descompuesto. Te urge llegar al trabajo, pero no tienes idea de cómo lograrlo sin auto. De inmediato empiezas a pensar que vas a perder tu trabajo si no llegas a tiempo. Luego, piensas que sin salario no tendrás dinero para pagar la renta y que podrías perder tu departamento. Como ves, puedes enredarte fácilmente en tus pensamientos. Sin embargo, si te centras en la situación actual, no tendrás que lidiar con el hecho de perder tu trabajo o departamento. Esto puede ser un gran alivio, puesto que realmente no sabes si esas cosas van a ocurrir.
- Otro ejemplo es el gran amor que sientes por tus hijos. No quieres que nada les pase, así que tomas todas las precauciones necesarias para asegurarte de que no se enfermen. Te quedas en vela durante la noche pensando en todas las formas en que podrían haberse lastimado ese día. Pero si en vez de eso te centras en su salud, seguridad y felicidad, podrás pasar tiempo de calidad con ellos, lo que los beneficiará. Por lo tanto, volver al presente te permitirá lograrlo y acabar con el círculo vicioso de la preocupación.
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Escribe lo que te preocupa del pasado, presente y futuro. Algunas personas se preocupan por el pasado y en la forma en que este afecta su presente. Otras personas se preocupan por lo que hacen en el presente y en la forma en que este afectará su futuro. Incluso hay personas que se preocupan por todos ellos juntos: su pasado, presente y futuro. Escribe tus preocupaciones para darte una forma de catarsis y alivio en el momento.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Usa un diario para escribir lo que te preocupa día a día. Puedes hacerlo al final del día o anotar tus preocupaciones conforme van surgiendo.
- Usa tu celular para anotar cada una de tus preocupaciones. Puedes usar la aplicación de notas o una aplicación para llevar un diario.
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Método 2

Método 2 de 5:
Expresar tus preocupaciones

1
Habla con alguien de confianza. Hablar de lo que te preocupa puede ser de gran ayuda. Recurre a un amigo o familiar que comprenda cómo te sientes.
- Hazle saber a tu ser querido que eres consciente de tu problema de preocupación, pero que necesitas sacarlo de tu mente para poder seguir adelante. Por lo general, tus seres queridos te comprenderán y estarán más que contentos de escucharte y brindarte su apoyo.
- Si es posible, busca a alguien que tenga las mismas preocupaciones que tú, de modo que te sientas menos solo en tu problema. Luego, pueden trabajar en conjunto para calmar sus temores, centrándose en lo que ambos saben que es cierto en el momento.
- En ocasiones, la preocupación se debe a que te sientes solo cuando atraviesas una situación difícil. Hablar con alguien te traerá apoyo y consuelo.
2
Escribe en un diario sobre las situaciones que te preocupan. Escribe hasta agotar todo lo que te venga a la mente. Esta forma de escritura libre puede revelar las cosas que afronta tu subconsciente en el momento. Te sorprenderás al ver lo que escribes después, puesto que muchas veces tus preocupaciones están envueltas en cosas que no comprendes de forma consciente.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Habla con un terapeuta sobre tus preocupaciones. Consultar con un profesional te permitirá desahogar tus preocupaciones, procesarlas y dejarlas ir. El terapeuta sabe que la preocupación es un estado mental que puede modificarse. Solo necesitas trabajar en eso y seguir los consejos de tu terapeuta.
- Busca un terapeuta con experiencia ayudando a personas que sufren de preocupación o trastornos de ansiedad.
- Hazle saber que estás trabajando en eliminar la preocupación, para que puedas vivir más feliz.
- No temas expresar tus preocupaciones detalladamente. A veces, esa es la única forma de superarlas.
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Método 3

Método 3 de 5:
Dejar ir la preocupación

1
Pregúntate si la preocupación te aporta algo bueno. Dado que es importante cuidar de ti mismo, no debes lastimarte de ninguna manera. La preocupación te hace daño. No lo olvides. Normalmente, cuando las personas son honestas consigo mismas, les resulta más fácil dejar ir la preocupación.
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Cuenta tus respiraciones.^{[6]
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Fuente de investigación} Inhala por la nariz y luego exhala por la boca. Cuenta tus respiraciones para reducir tus altos niveles de estrés, ya que estos pueden agravar la preocupación.
- Si la preocupación continúa mientras respiras, piensa en ella por un momento y luego expúlsala al exhalar. Libera tus preocupaciones mediante la respiración.
- Haz tantas respiraciones como sean necesarias para sentirte relajado. Algunas personas hacen 10 respiraciones, mientras otras inhalan y exhalan 20 veces. No es necesario decidirlo antes de empezar con esta técnica. Date un momento para evaluar si necesitas continuar una vez que hayas llegado a 10.
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Date 30 minutos^{[7]
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Fuente de investigación} para preocuparte. Aprende a controlar tu preocupación dedicándole solo 30 minutos al día. Una vez transcurrido este tiempo, repite en tu cabeza que necesitas concentrarte en otras cosas. Puedes usar un cronómetro para no verte tentado a seguir preocupándote después de dicho periodo.
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Usa la técnica de interrupción del pensamiento.^{[8]
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Fuente de investigación} Apenas surja la preocupación, convéncete de detenerte. La acción de decirte que te detengas reemplaza el pensamiento negativo.^{[9]
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Fuente de investigación} Puedes hacerlo en voz alta o mentalmente. Muchos terapeutas emplean esta técnica para ayudar a los pacientes a evitar los pensamientos negativos. Apenas invadan tu mente, decirte a ti mismo que te detengas te permitirá dejarlos ir rápidamente. Ten presente que se trata de una conducta aprendida. Es posible que al principio no sea eficaz, pero después de cierta práctica, podrás frenar cualquier pensamiento ansioso. Esta técnica funciona mejor para algunas personas que para otras. Si no te da resultado, prueba la conciencia plena.
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Condiciónate a no preocuparte. Coloca una goma elástica^{[10]
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Fuente de investigación} en la muñeca y tira de ella y suéltala cada vez que te preocupes. Este es un tipo de interrupción del pensamiento que te ayuda a detener los pensamientos ansiosos para volver a concentrarte en el presente.
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Pon algo en tus manos. Los estudios^{[11]
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Fuente de investigación} demuestran que las personas que usan las manos tienen menos probabilidades de preocuparse. Si te concentras en cualquier cosa que tengas en las manos, no te centrarás mucho tiempo en lo que estás pensando. Puedes colocar un collar de perlas en tus manos o usar una pelota antiestrés. Cuenta las perlas o aprieta la pelota en un ritmo.

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Método 4

Método 4 de 5:
Cuidar de ti mismo

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Duerme lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan dormir 7 horas por noche.^{[12]
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Fuente de investigación} Dado que la falta de sueño aumenta los niveles de estrés (lo que da lugar a la preocupación), es importante dormir lo suficiente.
- Si te cuesta conciliar el sueño en la noche debido a la preocupación, consulta con tu doctor. Es probable que necesites ayudas para dormir para recuperar el control de tu sueño y esto podría bastarte para eliminar la preocupación.
- Si prefieres una ayuda para dormir natural, considera la posibilidad de tomar la melatonina.^{[13]
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  Fuente de investigación} Consulta con tu doctor antes de tomarla para asegurarte de que sea segura para ti.
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Consume una dieta saludable. Las vitaminas y nutrientes que aportan los alimentos saludables pueden reducir la presión arterial y mejorar el funcionamiento del cerebro, lo que contribuye a aliviar el estrés.^{[14]
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Fuente de investigación} Esto a su vez puede hacer que te preocupes menos.
3
Ejercítate.^{[15]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} El ejercicio reduce el estrés, así que ya no te preocuparás tanto si lo practicas. Cuando te preocupes, podría ser buena idea salir a correr, puesto que es difícil estar activo físicamente y preocuparte al mismo tiempo. La actividad vigorosa también permite liberar endorfinas, lo que te tranquiliza y te da energías para pasar el día.
- Da un paseo en bicicleta rodeándote de un ambiente hermoso.
- Corre alrededor de un parque.
- Juega tenis con un amigo.
- Camina por los jardines.
- Haz senderismo en los bosques con tus amigos.
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Método 5

Método 5 de 5:
Meditar

1
Empieza a meditar todos los días. Los diversos estudios^{[16]
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Fuente de investigación} reportan que la meditación alivia la ansiedad a nivel cerebral. Esto se debe a que la meditación tiene un efecto calmante en el cerebro. Dado que la preocupación se relaciona con la ansiedad, controlar tus nervios te ayudará a preocuparte menos o en lo absoluto.
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Siéntate con las piernas cruzadas y coloca los brazos a los lados para relajar tu cuerpo. Una vez que el cuerpo está relajado, el cerebro lo considera como una señal de que no estás en peligro. Esto permite empezar el proceso de relajación.
- Si no puedes cruzar las piernas, siéntate de cualquier forma que sea cómoda para ti.
- Puedes acostarte, pero asegúrate de no ponerte muy cómodo o podrías quedarte dormido.
- Si te sientas en una silla, rodéate de algo suave, en caso de que te quedes dormido durante la meditación. Esto les pasa a algunas personas debido al intenso estado de relajación.
3
Cierra los ojos y céntrate en tu respiración. La respiración actúa como un mecanismo de relajación interna. Si te concentras en tu respiración, notarás si respiras muy rápido. Si es así, hazla más lenta inhalando profundamente y exhalando por completo.
- Trate de contar tus respiraciones.^{[17]
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  Fuente de investigación} Inhala por 3 segundos y luego exhala por 3 segundos más. Contén la respiración por 1 o 2 segundos antes de exhalar. Hazlo lenta y constantemente para relajarte.
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Concéntrate en lo que sientes en el momento y permítete sentir paz. Presta atención a lo que ocurre en tu interior durante la meditación. Si te sientes ansioso, repite la palabra “calma”.^{[18]
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Fuente de investigación} Puedes elegir una palabra distinta o incluso un sonido, siempre y cuando se trate de algo que te calme.
- Si hay algo que te preocupa, no lo combatas o solo te pondrás ansioso. Concédele un momento y luego déjalo ir. Incluso podrías decir "déjalo ir".
5
Párate lentamente. Para retomar tu día, abre los ojos poco a poco, siéntate tranquilamente por un momento y luego ponte de pie. Estírate si es necesario y vete del lugar sintiéndote relajado y en completa paz. Retomar el día con calma impedirá que te sientas ansioso y por ende, que vuelvas a preocuparte.

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Consejos

Pon en práctica estos métodos cada vez que veas que te preocupas demasiado o por mucho tiempo.
Eliminar la preocupación requiere práctica, así que persevera con estos métodos hasta que te den resultado.
No dejes que la preocupación se convierta en ansiedad, ya que solo empeorarás el problema. Permítete preocuparte y luego intenta pasar a otra cosa usando los métodos recomendados.
Si no puedes dejar de preocuparte a pesar de todos tus esfuerzos, busca la ayuda profesional de un terapeuta o psiquiatra.

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Advertencias

La preocupación puede dar lugar a la depresión. Si presentas signos de depresión por más de una semana, busca la ayuda de un profesional de la salud mental.
Si tienes ganas de lastimarte o lastimar a los demás, llama a la línea de prevención del suicidio de tu país. Por ejemplo, en el caso de los Estados Unidos es el número 1-800-273-TALK.

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