Cómo escribir un diario como terapia

Determina sobre qué quieres escribir. Reflexiona sobre lo que ocurre en tu vida, la manera en la que te sientes, en qué piensas y qué deseas. Determina cuáles son los problemas y las emociones que debes explorar. Si en estos días has estado ahondando en algo, es bastante probable que eso se convierta en el centro de tu evaluación. Cierra los ojos y da un respiro profundo, inhala y luego exhala. Revisa las ideas, los acontecimientos o las emociones más urgentes.

Mide tu tiempo. Escribe de 5 a 20 minutos, o todo el tiempo que te sientas inspirado. En la parte superior de la hoja del diario, anota la hora en la que comiences a escribir y la hora en la que termines. Programa una alarma en tu teléfono, tu reloj o tu computadora. Así no tendrás que revisar la hora a cada momento. Esto te permitirá sumergirte por completo en el proceso de escritura.

• Si no te agrada programarte un tiempo para escribir, puedes escribir todo lo que desees. El objetivo de escribir con un plazo de tiempo consiste en practicar el proceso de escritura constante. Si quieres escribir algo adicional, puedes tomarte un poco más de tiempo para complementar un pensamiento, o no fijarte un plazo de tiempo en lo absoluto.

Empieza a escribir. Pon tu bolígrafo sobre la página y no dejes de escribir hasta que se acabe el tiempo. Transfiere los pensamientos directamente desde tu cerebro. Intenta no juzgarte cuando escribes, sino podría arruinar el momento y obstaculizar tu flujo de ideas. Primero escribe una oración principal sencilla, algo que marque la pauta para lo demás que desees escribir. Hazlo como si estuvieras iniciando una conversación con un amigo. Para obtener un ejemplo, revisa las siguientes oraciones:

• Este ha sido el día más genial que he tenido en meses. ¿Por dónde debería comenzar?
• No sé qué hacer. Ya no puedo seguir con ello.
• Estoy empezando a sospechar que Dan me engaña.

Vuelve a leer lo que has escrito. Cuando termines, vuelve a leer lo que has escrito. Escribe un par de oraciones que sean una reflexión de lo que has escrito: “Al leerlo, me doy cuenta de que…”, “Entiendo que…” o “Siento que…”. Teniendo en cuenta lo que has escrito, determina si hay alguna medida que puedas adoptar. Si es así, identifica qué es lo que debes hacer para llevarlas a cabo.^[3]

Escribe qué es lo que sientes. Si sientes una emoción fuerte, escribe sobre ella en tu diario. Escribe qué es lo que sientes, qué ha provocado ese sentimiento y qué harás para abordarlo. Emplea tu diario como un medio para asimilar los sentimientos del momento. Si te sientes abrumado, plasma tus pensamientos en el papel, lo que puede permitir que alivies parte de tu tensión.

Analiza tus acciones, tus pensamientos y tus emociones. Escribe sobre lo que has hecho y cómo lo has hecho. Apunta lo que has pensado y sentido. Cuestiona lo que has hecho y resuelve tus propias preguntas. Céntrate en la secuencia lógica de tus procesos mentales e intenta comprenderte mejor.^[4]

• Escribe sobre lo que podrías o debías haber hecho, sobre lo que opinas de lo que has optado por hacer, sobre tu persona y sobre lo que deseas. Intenta establecer tus objetivos para el futuro, ya sean personales, profesionales o de otro tipo.

Escribe un diario en conjunto con tus sesiones de terapia. Escribe lo que piensas de la última sesión que has tenido, y registra todo lo interesante que has aprendido. Experimenta escribiendo en tu diario durante las sesiones, justo después de ellas y en un momento posterior en el que reflexiones sobre tu experiencia. Fíjate metas personales junto con tu terapeuta y emplea tu diario como un medio para supervisar su progreso.

• Algunos terapeutas han sido capacitados en la terapia con el uso de un diario. Busca a uno de estos terapeutas en tu localidad, si te gustaría explorar la terapia con el uso de un diario recibiendo una orientación voluntaria y profesional.

No dudes en aplicar tu ingenio. Si consideras que puedes expresar un pensamiento de manera más apropiada a través del dibujo, no dudes en hacerlo. ¡Dale color! Usa pintura, marcadores o crayones. Puedes pegar fotos, recortes, flores y otros recuerdos en tu diario, en fin, todo lo que consideres importante.

• Trata de colocar una colección de recortes. Si el terapeuta te brinda algunas hojas de trabajo o material impreso con información útil, ¡pégalos en tu diario! Emplea tu diario como una colección de recortes sobre técnicas de autoayuda. Elabora listas de cosas que te provoquen alegría y elementos desencadenantes que debas evitar.
• Elabora “mapas mentales” para relacionar tus ideas. Dibuja líneas, flechas o redes entre las ideas que guardan relación. Determina cuáles son los temas que giran en torno a tus problemas e intenta identificar las diferentes maneras en las que se manifiestan.

Describe los detalles. Es muy probable que en un momento posterior olvides la razón por la que has escrito o dibujado algo. Ve más allá e intenta complementar tus pensamientos de la manera más detallada posible. Si analizas tus preocupaciones de manera más completa, las comprenderás mejor. Si comprendes mejor tus preocupaciones, podrás superarlas con más facilidad.

Emplea preguntas para escribir que te incentiven a analizarte. Busca preguntas para diarios en Internet, consulta a un amigo o un terapeuta para que te brinden ideas, o intenta desarrollar algunos temas sólidos que desees explorar. Una manera grandiosa de seguir escribiendo consiste en contar con preguntas o pautas para diarios diferentes que debas resolver todos los días. Si escribes para resolver una pregunta, podrías sentirte como si le escribieras a alguien, en lugar de hacerlo para ti mismo, y es probable que te sientas comprometido con la estructura del diario. Puedes resolver estas cuestiones y otras más:

• ¿Te sientes orgulloso de tu persona? ¿Cómo te gustaría que te recuerden?
• ¿Qué rasgo de la personalidad admiras o buscas en otras personas? ¿Por qué?
• Reflexiona sobre algo que te sientas obligado a hacer a diario o con frecuencia. ¿Por qué sientes esta obligación?
• ¿Cuál es el mejor consejo que te han dado?^[5]

Considera a tu diario como un amigo. Al escribir un diario, puedes emular la sensación de hablar con un amigo cercano de confianza sobre tus sentimientos. Trata a tu diario como a un amigo cercano que anticipa lo que vas a decirle. Imagina que siente deseos de aprender sobre tu progreso en la vida, y que se preocupa por tu bienestar emocional. La sensación de tener una “relación” personal puede sacar provecho del efecto terapéutico que se obtiene al compartir experiencias.