X
Este artículo fue coescrito por Eric Christensen, DPT. Eric Christensen es un fisioterapeuta que reside en Chandler, Arizona. Con más de una década de experiencia, Eric trabaja en los campos ortopédico y neurológico, y se especializa en prescripción y yesos ortopédicos personalizados, reprogramación vestibular y terapia manual. Tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio con especialización en Medicina Deportiva de la Universidad Estatal de Colorado y un Doctorado en Terapia Física de la Universidad Regis. En la práctica, Eric adopta un enfoque de desarrollo para la rehabilitación utilizando la evaluación del movimiento funcional selectivo. Utiliza patrones de movimiento funcional y terapia manual para devolver a los pacientes a los niveles anteriores de función.
En este artículo, hay 27 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
Cuando los músculos se vuelven rígidos, ejercer cualquier movimiento es difícil o incluso doloroso. Esto puede darse por muchos motivos: ejercicio excesivo o insuficiente, lesiones, estrés, mala postura y dieta. Si bien se experimenta un auténtico dolor, existen diversas formas de reducir las probabilidades de tener este problema. Aunque la rigidez suele desaparecer con el tiempo, puedes probar algunas técnicas de cuidado personal para ayudar a relajarte. No dudes en consultar con el médico si la situación no se soluciona o se agrava.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Limitar la tensión cotidiana
Método 1
-
1Practica una buena postura para reducir la rigidez de la espalda y el cuello. Al sentarte, recuéstate por completo en la silla para poder apoyar la espalda. Relaja los hombros para que no se pongan tensos. Mantén la espalda y el cuello rectos de modo que mires al frente. Si estás leyendo o trabajando en algo, mantenlo al nivel de los ojos de modo que no tengas que arquear el cuello.[1]
- Incluso cuando estés parado, endereza la espalda y el cuello para mantener una buena postura.
- Si sueles despertar con el cuello o la espalda rígida, duerme boca arriba o de costado con una almohada que brinde soporte a la cabeza y el cuello. Mantén la cabeza en una posición que mire al frente o de lo contrario dormirás con la columna desalineada. También será útil colocar una almohada entre las rodillas para mantener la pelvis alineada.
-
2Párate y muévete durante unos minutos una vez por hora. Cada 45 a 50 minutos, recuerda levantarte y estirarte durante al menos 1 o 2 minutos. Da una rápida caminata, toma alguna bebida y pasa un rato de pie durante unos minutos. Si tienes problemas para recordar levantarte, programa la alarma del celular o la computadora de modo que no lo olvides.[2]
- Muchos relojes inteligentes vienen con un recordatorio incorporado qué te permite saber cuándo debes ponerte de pie.
-
3Haz estiramientos antes de acostarte o por la mañana. Si sueles experimentar tensiones musculares por la noche, elige algunos estiramientos para centrarte en el cuello, la espalda y las piernas. Es normal sentir tensión cuando te estiras por primera vez, pero te relajarás más con el tiempo. Mantén cada estiramiento durante 30 a 60 segundos para sentir alivio. No solo te sentirás más cómodo al dormir, sino que también estarás más relajado al despertarte. De lo contrario, otra opción es estirarte por la mañana si sueles sentirte rígido después de despertarte. Esto ayudará a sentirte relajado durante el día y mejorará la circulación sanguínea.[3]
- Para una mayor relajación, pon música relajante o enciende una vela durante los estiramientos.
- Si la rigidez muscular se debe a una lesión, consulta con un médico sobre qué tipo de estiramientos son seguros para ti.
- No debes sentir ningún dolor mientras mantienes el estiramiento. Si es así, relájate hasta sentirte cómodo.
Algunos estiramientos recomendados
Para las piernas adoloridas: siéntate con una pierna extendida recta e intenta alcanzar los dedos de los pies. Mantén el estiramiento durante al menos 30 segundos antes de cambiar de pierna.[4]
Para un cuello rígido: inclina la cabeza de modo que la oreja toque el hombro. Mueve lentamente la cabeza a la derecha durante 3 rotaciones completas, que deben tardar unos 30 segundos, antes de cambiar de dirección.[5]
Para una espalda tensa: extiende los brazos hacia atrás del cuerpo y tócate las palmas de las manos detrás de la espalda baja. Apoya el mentón en el pecho y gira la cabeza de modo que la oreja toque el hombro. Mantén la posición durante 30 segundos antes de inclinar la cabeza en la dirección opuesta.[6] -
4Practica técnicas de alivio del estrés para evitar la rigidez a causa de la ansiedad. Cuando te estresas, todo el cuerpo puede tensarse y provocar rigidez muscular. Inhala durante 4 segundos y contén la respiración durante otros 7 segundos. Exhala lentamente durante 8 segundos. Repite el ejercicio todas las veces que sean necesarias hasta que empieces a sentirte más relajado.[7] También puedes practicar la meditación o el yoga para ayudar a estirar los músculos y eliminar el estrés.[8]
- Otra forma de relajarte es haciendo actividades que te dan tranquilidad, como escuchar la música que te gusta, leer tu libro favorito o comunicarte con tus seres queridos.[9]
-
5Explora tu cuerpo para detectar las zonas tensas y relajarte. Tómate un momento para explorar mentalmente tu cuerpo de la cabeza a los pies. Las zonas problemáticas más comunes suelen ser la espalda, los hombros, el cuello y la mandíbula, así que préstales mucha atención para ver si están tensas. Si es así, respira profundo varias veces para relajar los músculos de forma mental. Mueve el músculo antes de volver a una posición relajada si es necesario.[10]
- Este método funciona bien incluso si no tienes mucho espacio para moverte.
Anuncio
Método 2
Método 2 de 4:Evitar la rigidez a causa del ejercicio
Método 2
-
1Haz un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos para evitar la tensión muscular. Evita los ejercicios de alta intensidad, ya que serás más propenso a estresarte y dañar los músculos. En vez de eso, sal a caminar o trotar, súbete a una bicicleta estática o salta la cuerda. Calienta durante al menos 5 minutos con el ejercicio de baja intensidad antes de pasar al resto de la rutina.[11] [12]
- El calentamiento aumenta la circulación sanguínea a los músculos para recibir los nutrientes que necesitan.
- También puedes calentar levantando pesas ligeras.
-
2Mantén la forma y la técnica adecuadas para evitar tensiones. Nunca intentes un ejercicio o utilices una máquina si no conoces la forma adecuada de hacerlo, ya que puedes terminar lesionado. Si te ejercitas en casa, mira videos de entrenadores y lee las instrucciones para el equipo que vas a utilizar. Si vas a un gimnasio, habla con un entrenador o instructor para que te enseñe la técnica adecuada.[13]
- Pídele a un amigo que entrene contigo. Así ambos podrán corregirse la forma y la técnica.
-
3Mantente hidratado durante tu rutina de ejercicios. A medida que sudas, el cuerpo se deshidrata más y esto puede dar lugar a la tensión muscular. Toma agua cuando tengas sed o estés agotado para ayudarle al cuerpo a mantenerse saludable. Puedes tomar bebidas deportivas con electrolitos para reponer las vitaminas y los minerales del cuerpo que se pierden con el sudor.[14]
- Por lo general, debes tomar de 210 a 300 ml (7 a 10 onzas) de agua por cada 10 a 20 minutos de ejercicio.
Advertencia: si sientes mareos o fatiga en medio de la rutina de ejercicios, tómate un breve descanso para rehidratarte.
-
4Estira los músculos después de realizar cualquier actividad física. Busca estiramientos que se centren en el grupo muscular que acabas de ejercitar, ya que es más probable que esta zona se sienta rígida más adelante. Mantén el estiramiento en una posición cómoda durante 30 a 60 segundos para mejorar la circulación sanguínea y la flexibilidad.[15] Respira profundo varias veces durante el estiramiento para que los músculos reciban oxígeno y los nutrientes necesarios para funcionar bien.[16]
- Evita los rebotes durante el estiramiento, que es cuando fuerzas al cuerpo a estirarse más con movimientos rápidos y bruscos, ya que esto no le permite a los músculos relajarse.
-
5Descansa los músculos durante 2 días antes de volver a ejercitarlos. Ejercitar los músculos en exceso hace que se sientan rígidos, debido a que no tienen tiempo para curarse y repararse. Si aún deseas ejercitarte en esos días, céntrate en un grupo de músculos distinto para evitar lesiones.[17]
- Por ejemplo, si recientemente hiciste una rutina de piernas, prueba una rutina de ejercicios que trabaje la parte superior del cuerpo al día siguiente.
-
6Aumenta la intensidad de la rutina poco a poco para evitar la fatiga. No intentes hacer actividades de alta intensidad de inmediato, ya que el cuerpo no está acostumbrado a ello. Empieza con pesas más ligeras y menos repeticiones hasta que te sientas cómodo haciendo el ejercicio. Si no logras tu ritmo cardiaco objetivo durante la rutina de ejercicios, aumenta de forma gradual la cantidad de peso que utilizas o la cantidad de repeticiones que completas hasta alcanzar la intensidad deseada.[18]
- Por ejemplo, si no logras tu ritmo cardiaco objetivo después de 10 curls con mancuernas con 7 kg (15 libras), aumenta a 15 a 20 repeticiones o utiliza una pesa de 10 kg (20 libras).
- Si utilizas mucho peso de inmediato, aumentarás las probabilidades de lesionarte.
- Consulta con un médico para que te ayude a elaborar un plan de ejercicios adecuado para ti.
Anuncio
Método 3
Método 3 de 4:Modificar tu alimentación
Método 3
-
1Consume fuentes de proteína magra para que los músculos se recuperen más fácilmente. El cuerpo utiliza proteínas para desarrollar músculos y repararlos, lo que ayuda a evitar la rigidez después del ejercicio. Busca proteínas en alimentos como el pollo, el pescado, los huevos, los frutos secos y los frijoles. También puedes utilizar proteína en polvo si tu dieta no te aporta lo suficiente de este nutriente. Trata de consumir 0,8 g de proteína por cada 500 g (1 libra) de peso corporal, ya sea que hagas ejercicios de forma regular o no.[19]
- Si pesas 70 kg (150 libras), multiplica 70 x 0,8 = 56. Por lo tanto, necesitarías 56 g de proteína en tu dieta diaria.
- Como ejemplo, 30 g (1 onza) de pollo tiene 7 g de proteína, 1 huevo grande tiene 6 g y 1/2 taza (30 g) de frijoles negros tiene 8 g.[20]
-
2Toma agua durante todo el día para mantenerte hidratado. Trata de tomar 15 1/2 tazas (3,5 litros) de agua al día si eres hombre y 11 1/2 tazas (2,5 litros) si eres mujer.[21] Distribuye tu consumo de agua durante el día para no deshidratarte. También puedes tomar bebidas deportivas, té descafeinado y otros jugos naturales, pero evita las bebidas con cafeína o azucaradas, ya que deshidratan más el cuerpo.[22]
- Los líquidos favorecen la contracción y relajación de los músculos de modo que no se sientan tan tensos.
- Si te ejercitas de forma regular, necesitarás tomar más agua al día, puesto que perderás más humedad con el sudor.
-
3Incluye fuentes saludables de calcio y vitamina D en tu dieta. Incorpora a tu dieta regular alimentos como el yogur, la leche entera y el queso, ya que contienen vitamina D y calcio. Trata de consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día y cerca de 1000 mg de calcio al día.[23] Si tu dieta no te aporta suficiente calcio y vitamina D, también puedes comprar suplementos en la farmacia.[24]
- Por ejemplo, 1 yema de huevo grande contiene 41 UI de vitamina D y 1 taza (250 ml) de leche entera contiene de 115 a 124 UI.[25]
- Para el calcio, 1 taza (250 ml) de leche contiene 250 mg y 30 g (1 onza) de queso contiene 200 mg.
-
4Incorpora el magnesio a tu dieta para evitar calambres y espasmos. Busca fuentes saludables de magnesio, como la leche, el arroz integral, los frijoles negros y los frutos secos. También puedes encontrar cereales fortificados y granos que contienen magnesio.[26] Trata de consumir de 300 a 400 mg de magnesio al día para mantener el cuerpo saludable y los músculos relajados.[27]
- El magnesio tiene enzimas y antioxidantes que ayudan a llevar los nutrientes a los músculos.
- Por ejemplo, 1 taza (250 ml) de leche contiene de 24 a 27 mg, 1/2 taza (120 g) de arroz integral contiene 42 mg y 30 g (1 onza) de almendras contiene 80 mg de magnesio.[28]
Variación: otras fuentes de magnesio son las espinacas, el pescado, el yogur, el brócoli y el pan integral.[29]
Anuncio
Método 4
Método 4 de 4:Calmar los músculos tensos
Método 4
-
1Masajea los músculos para aliviar el dolor de inmediato. Presiona los dedos en el músculo tan fuerte como sea posible sin provocar dolor. Masajea el músculo con movimientos circulares para mejorar la circulación sanguínea y aliviar cualquier dolor que sientas. Sigue trabajando el músculo hasta volver a sentirlo relajado.[30]
- Pídele a alguien que te ayude o contrata a un terapeuta de masajes si sientes tensión en alguna zona de difícil acceso, como la espalda.
- Utiliza aceites esenciales o aromaterapia durante la sesión de masajes de los músculos para aliviar el estrés y sentirte más relajado.
-
2Aplica calor en cualquier zona adolorida para relajar los músculos. Coloca una almohadilla térmica sobre los músculos rígidos. Déjala actuar en los músculos durante 10 a 15 minutos para aumentar la circulación sanguínea a los músculos y aliviar la rigidez que experimentas. Puedes utilizar la terapia de calor varias veces durante el día cada vez que te sientas rígido.[31]
- Evita el uso de una compresa de hielo o la terapia de frío, puesto que puede provocar la contracción de los músculos.
Variación: también puedes sumergirte en un baño caliente si deseas un alivio total del cuerpo.
-
3Repasa los músculos con un rodillo de espuma para lograr alivio a largo plazo. Coloca el rodillo de espuma en el suelo para que pueda rodar fácilmente. Acuéstate sobre el rodillo de modo que esté justo debajo del músculo que se siente tenso. Mueve poco a poco el cuerpo hacia adelante y hacia atrás de modo que la espuma ruede sobre el músculo y elimine la rigidez. Sigue haciendo este ejercicio durante 20 minutos para no sentirte adolorido ni tenso.[32] [33]
- Puedes comprar un rodillo de espuma en Internet o en una tienda de artículos deportivos.
-
4Toma un analgésico sin prescripción médica en caso de sentirte adolorido. Aunque el analgésico no tratará la causa del dolor muscular, puede hacer que sea más fácil moverte sin dolor. Toma una dosis de ibuprofeno o paracetamol con un vaso de agua y espera unos 30 minutos para sentir alivio. Si aún sientes dolor debido a la tensión muscular al cabo de 4 a 6 horas, toma otra dosis.[34]
- Evita tomar más de 3 o 4 dosis al día, puesto que puedes tener problemas de hígado.
- Masajea los músculos después de que el analgésico haga efecto para relajarlos más.
- Si el analgésico que tomas también actúa como antiinflamatorio, ayudará a reducir la hinchazón que provoca el dolor.[35]
-
5Utiliza un dispositivo TENS si tienes dolor muscular leve. Compra un dispositivo de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS) en la farmacia local. Conecta los electrodos a los músculos que provocan el dolor y enciende el aparato a la intensidad más baja. El aparato emitirá pequeñas descargas eléctricas para estimular los nervios y aliviar el dolor.[36]
- Consulta con el médico para ver si te recomienda la terapia TENS.
- La terapia TENS no es eficaz para todos, así que es posible que no funcione para tu rigidez.
Anuncio
Consejos
- La rigidez es inevitable después de hacer ejercicios, debido a que los músculos se están fortaleciendo y reparándose por sí solos. Empezará a desaparecer a medida que te sientas más cómodo con la intensidad.[37]
Anuncio
Advertencias
- Si la rigidez no desaparece con el cuidado personal o si tienes dificultad para respirar, mareos o fatiga muscular extrema, consulta con el médico, ya que puede haber una causa de fondo más grave.[38]
- Evita esforzar demasiado los músculos, ya que corres un mayor riesgo de sufrir tensión muscular o lesionarte.[39]
Anuncio
-Step-5.webp)
Referencias
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/easy-ways-to-prevent-a-stiff-neck/
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/001942.htm
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ Peter Fryer. Entrenador de tenis. Entrevista a especialista. 5 July 2019.
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/
- ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/johns_hopkins_bayview/_docs/medical_services/bariatrics/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256%20and%20umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2484297/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-more-vitamin-d-from-your-food/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/nutrition-and-pain/art-20208638
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ Eric Christensen, DPT. Fisioterapeuta. Entrevista a especialista. 17 de marzo de 2021.
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002116.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
Acerca de este wikiHow
Eric Christensen, DPT
Fisioterapeuta
Este artículo fue coescrito por Eric Christensen, DPT. Eric Christensen es un fisioterapeuta que reside en Chandler, Arizona. Con más de una década de experiencia, Eric trabaja en los campos ortopédico y neurológico, y se especializa en prescripción y yesos ortopédicos personalizados, reprogramación vestibular y terapia manual. Tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio con especialización en Medicina Deportiva de la Universidad Estatal de Colorado y un Doctorado en Terapia Física de la Universidad Regis. En la práctica, Eric adopta un enfoque de desarrollo para la rehabilitación utilizando la evaluación del movimiento funcional selectivo. Utiliza patrones de movimiento funcional y terapia manual para devolver a los pacientes a los niveles anteriores de función.
Categorías: Adecuación física
Anuncio
