Cómo expresarte

Aprender a expresarte de manera saludable puede ser la mejor forma de tener una vida más plena y auténtica. Ser capaz de expresarte y ser honesto contigo mismo es fundamental a la hora de mejorar la autoconfianza, liberar las emociones y crear la vida que anhelas.^{[1]
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Fuente de investigación
Baird, Robert. “The Responsible Self: An Interpretation of Jean-Paul Sartre. Philosophy in the Contemporary World” (El ser responsable: Una interpretación de Jean-Paul Sartre. Filosofía en el mundo contemporáneo). Primavera 2007, Vol. 14, Edición 1, p 144-152.}

Método 1

Método 1 de 4:
Sentar las bases

1
Escucha tus sentimientos. La autoexpresión (la capacidad de comunicar y demostrar las emociones con honestidad) es un factor importante a la hora de emprender el viaje al autodescubrimiento. Para saber quién eres, comienza a escucharte más, a comprender tus emociones y a decidir cómo quieres reaccionar ante determinadas situaciones. Esto te permitirá estar en sintonía con tus sentimientos y emociones para comenzar a expresarte mejor.^{[2]
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Fuente de investigación
Pfaffenberger, Angela H. “Optimal Adult Development: An Inquiry Into The Dynamics Of Growth. Journal of Humanistic Psychology” (El desarrollo óptimo en la vida adulta: Una investigación acerca de la dinámica del crecimiento. Revista de Psicología Humanística). Verano 2005, Vol. 45, Edición 3, p279-301.}
2
Reconoce tus emociones. Las emociones pueden ser complicadas, y no todo el mundo logra entender y honrar lo que siente. Quizás no sepas cómo expresar tus sentimientos de manera segura, o no tengas mucha experiencia a la hora de conectarte con tus emociones. Es muy normal querer evitar los sentimientos, sentir vergüenza de ellos o incluso querer ocultarlos por completo.^{[3]
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Fuente de investigación
Kahn, Jeffrey H. y Garrison, Angela M. “Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology” (Autorevelación emocional y evasión emocional: Relaciones con los síntomas de la depresión y la ansiedad. Revista de psicología de asesoramiento). Octubre 2009. v56, n4 p573-584.}
- Por ejemplo, quizás tu amigo se ha olvidado que habían acordado encontrarse y no ha aparecido ni te ha llamado. Ante esta situación, es muy normal que te sientas molesto. Reconoce que tu enojo o tristeza son sentimientos válidos y comprensibles. No menosprecies tus emociones, aunque la otra persona se disculpe. Tienes todo el derecho a sentirte así y a legitimar lo ocurrido.
- Abordar tus emociones te permitirá conectarte con tu ser interior. Cuanto más te acerques a tu "yo" auténtico, mayor será tu capacidad de reducir la ansiedad, depresión e insatisfacción con tu vida en general.^{[4]
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  Fuente de investigación
  ”Physiological and cognitive effects of expressive dissonance” (Los efectos fisiológicos y cognitivos de la disonancia expresiva) . Por: Robinson, Jennifer L.; Demaree, Heath A. “Brain & Cognition” (Mente y cognición). Febrero 2007, Vol. 63, Edición 1, p70-78.}
3
Concéntrate en las reacciones físicas. Quizás esta sea una experiencia nueva para ti. Una de las mejores formas de comprender tus sentimientos es ser consciente de tu cuerpo. Por ejemplo, una manera muy sencilla de hacer esto es al observar cómo reacciona tu cuerpo ante una situación emocional. Puedes comenzar con algo muy fácil, como la ira expresada por la furia al volante. Ya sea que tomes el autobús o conduzcas el coche, probablemente sientas frustración o enojo con el tráfico, y puedas identificar estos sentimientos de molestia o enojo.
- Observa cuáles son las partes del cuerpo que más se tensan, cómo varía tu respiración y qué sucede en la zona abdominal.

Método 2

Método 2 de 4:
Escribir acerca de tus sentimientos

1
Lleva un diario de tus sentimientos. Comienza a llevar un registro de tus emociones en un diario, que puede ser un pequeño cuaderno o una nota en un celular. La próxima vez que mires una película dramática, anota tu reacción de tristeza. Escribe cómo reacciona el cuerpo ante estos sentimientos. ¿Te resulta difícil llorar? ¿Cuál es la sensación en el pecho durante estos momentos?
- A la hora de escribir en el diario, no te enfoques en los pensamientos, sino en las respuestas corporales. Esto te ayudará a conectarte más con tus emociones, en lugar de intentar ignorarlas.^{[5]
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  Fuente de investigación
  Kever, Anne; Grynberg, Delphine; Eeckhout, Coralie; Mermillod, Martial; Fantini, Carole; y Vermeulen, Nicolas. “The Body Language: The Spontaneous Influence of Congruent Bodily Arousal on the Awareness of Emotional Words. Journal of Experimental Psychology. Human Perception & Performance” (El lenguaje corporal: la influencia espontánea de la excitación corporal congruente ante la conciencia de las palabras emotivas. Revista de psicología experimental. Percepción y desarrollo humano). Junio 2015, Vol. 41 Edición 3, p582-589.}
2
Acepta tus emociones. ¿Sueles pensar que eres muy tonto por sentirte de determinada manera? Quizás también te repitas que no debes sentirte de cierta forma. A medida que te acostumbres a reconocer las reacciones corporales ante las emociones, te resultará más difícil poder ignorarlas. El cuerpo responde por algún motivo, y es importante validar lo que sucede. Toma tu diario y comienza a registrar todo lo que sientas a lo largo del día.
- Por ejemplo, puedes escribir "Hoy, mi jefe me ha hecho enojar mucho en el trabajo". Valida el enojo y escribe cuáles han sido los motivos. Repite este mismo proceso con todas las emociones que experimentes a diario. Es posible que te sorprendas al descubrir el panorama emocional que experimentas una vez que comienzas a prestar más atención.
- El ser humano es emocional por naturaleza, y es muy fácil desconectarse de los sentimientos más profundos en un mundo tan agitado.^{[6]
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  Fuente de investigación
  Koole, Sander L. “The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition & Emotion” (La psicología de la regulación emocional: Una evaluación integradora. Cognición y emoción). Enero 2009, Vol. 23 Edición 1, p4-41.}
3
Escribe cómo deseas expresarte. Para poder facilitar la expresión emocional diaria, escribe cómo quieres lidiar con cada situación. Luego, puedes hacer pruebas para saber cómo quieres actuar en ciertas circunstancias. Retomando el ejemplo del jefe o una figura de autoridad, comienza a escribir exactamente qué es lo que quisieras decirle. No te reprimas; usa todas las palabras que surjan y sé tan gráfico como desees.
- Si has visto algo que te ha generado tristeza (como una persona angustiada o un animal perdido), describe tu tristeza sin censuras en el diario. Además, observa cómo reacciona tu cuerpo ante esta situación.^{[7]
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  Fuente de investigación
  Segal, Daniel L.; Tucker, Heather C.; Coolidge, Frederick L. “A Comparison of Positive Versus Negative Emotional Expression in a Written Disclosure Study Among Distressed Students. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma” (Una comparación de la expresión emocional positiva versus negativa en un estudio escrito realizado en estudiantes angustiados. Revista de agresión, maltrato y trauma). Junio 2009, Vol. 18 Edición 4, p367-381.}

Método 3

Método 3 de 4:
Expresarte verbalmente

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Aprende a expresarte de manera segura. Es necesario que descubras cómo traducir tus emociones en un estado puro y sin editar en algo más productivo que no lastime a los demás. Parte de aprender a expresar tus emociones consiste en aprender a expresarte de manera segura sin lastimarte a ti ni a los demás. Usa tu diario para transformar tus pensamientos negativos de ira en frases que expresen y validen tus sentimientos sin hacer que te despidan del trabajo o te metan en problemas.
- Por ejemplo, si estás enojado con alguien, en vez de gritarle y decirle que lo odias, usa tu diario para escribir distintas formas de expresar lo que sientes que no tengan consecuencias negativas en tu vida. Escribe frases como "Cuando mi jefe hace esto, me enojo mucho" o "me enoja mucho cuando mis padres me gritan". De esta forma, tendrás el poder de sentir tus emociones sin permitir que ellas se apoderen de ti.
- Esto también puede ser útil con otras emociones.^{[8]
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  Fuente de investigación
  Wang, Yu y Kong, Feng. “The Role of Emotional Intelligence in the Impact of Mindfulness on Life Satisfaction and Mental Distress. Social Indicators Research” (El rol de la inteligencia emocional en el impacto de la consciencia en la satisfacción de la vida y los trastornos mentales. Investigación de indicadores sociales). Mayo 2014, Vol. 116, Edición 3, p843-852.}
2
Pon el plan en marcha. Es importante que te sientas cómodo con tus emociones. Comprende que no son “blanco o negro”. Esto te permitirá guiarte por tus sentimientos para identificar cuándo es el momento correcto para expresar tus emociones en privado y seguir adelante.
- Por ejemplo, lidiar con los jefes puede ser muy frustrante. Sin embargo, procura preguntarte cuáles pueden ser los beneficios propios en determinada situación. ¿Crees que tu jefe te escuchará? ¿Te comprenderá? ¿Sería más saludable expresar la ira en tu casa y escribir en tu diario en lugar de tener una discusión en el trabajo? Asegúrate de ser fiel a tus sentimientos y escoge la forma correcta de expresarlos.^{[9]
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  Fuente de investigación
  Betzler, Monika. “Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP” (Ser coherente a la hora de expresar las emociones. Dialéctica: revista internacional de Filosofía y órgano oficial de ESAP). Septiembre 2007, Vol. 61, Edición 3, p447-466.}
- La mayoría de las personas no han conocido ejemplos saludables para expresar las emociones. Estas herramientas emocionales básicas han estado ausentes en sus vidas. Expresar los sentimientos es una parte esencial para tener una vida emocional saludable, establecer límites en las relaciones, sentirse validado y ocuparse de las necesidades propias.^{[10]
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  Fuente de investigación
  Nogueira, Ana Lúcia Horta. “Emotional experience, meaning, and sense production: Interweaving concepts to dialogue with the funds of identity approach. Culture & Psychology” (Experiencia emocional, significado y producción del sentido: entrelazando conceptos del diálogo con los recursos del abordaje de identidad. Cultura y psicología). Marzo 2014, Vol. 20 Edición 1, p49-58.}
3
Utiliza afirmaciones en primera persona. Al expresar tus sentimientos a los demás, asegúrate de usar afirmaciones en primera persona. Por ejemplo, puedes decir “Yo me he sentido muy triste por lo que me has contado que te ha ocurrido y por todo lo que estás atravesando”. Esto también sirve para las relaciones. Por ejemplo, puedes decir “Cuando te enojas conmigo por mis errores, yo me siento muy avergonzado” o “yo siento mucha ira cuando dices cosas malas de mí”.
- Esto te permitirá asumir la responsabilidad por ti mismo y tus emociones al expresar lo que sientes.^{[11]
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  Fuente de investigación
  Betzler, Monika. “Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP” (Ser coherente a la hora de expresar las emociones. Dialéctica: revista internacional de Filosofía y órgano oficial de ESAP). Septiembre 2007, Vol. 61, Edición 3, p447-466.}
4
Practica. Puede ser difícil aprender a navegar y transitar por la red compleja de las emociones humanas. Ciertamente, esto requiere algo de práctica. Si no estás acostumbrado a expresar tus emociones, considera esta experiencia como un “levantamiento de peso emocional”. Al principio, los músculos emocionales se sentirán adoloridos y débiles, dado que no están acostumbrados a recibir tanta atención.
- No es fácil explorar tu ser interior y aprender a expresarte. Sin embargo, vivir una vida auténtica y sentir que eres capaz de honrarte y validar tus sentimientos te permitirá tener una experiencia de vida mucho más rica, profunda y humana.^{[12]
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  Fuente de investigación
  Kahn, Jeffrey H. y Garrison, Angela M. “Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology” (Autorevelación emocional y evasión emocional: Relaciones con los síntomas de la depresión y la ansiedad. Revista de psicología de asesoramiento), Octubre 2009, v56, n4, p573-584.}.

Método 4

Método 4 de 4:
Expresarte de forma creativa

1
Pinta, dibuja o haz bocetos. Busca maneras creativas de expresión que te hagan sentir feliz. Prueba pintar, dibujar o hacer bocetos, en el caso de que esto te resulte entretenido. Las pinturas acrílicas son económicas y pueden utilizarse en prácticamente cualquier superficie. Escoge colores que reflejen tus emociones.
- Compra un cuaderno de diseños sin líneas e intenta dibujar o hacer bocetos, expresando tus sentimientos en las páginas. Muchas escuelas de arte y museos ofrecen clases gratuitas de dibujo, en el caso de que quieras perfeccionarte en un ambiente más estructurado.
- Déjate guiar por tu ser interior y tus emociones a medida que pintes o dibujes. Tomarte un tiempo para sentarte a pintar o dibujar puede ser una experiencia muy relajante. No juzgues tus capacidades. Expresarte de manera creativa no implica convertirte en el próximo Leonardo da Vinci. Lo importante es que puedas usar la creatividad. Aprender a expresarte significa comenzar a conocerte. Despertar tu lado artístico puede ser una manera sorprendente y satisfactoria de tener una mejor idea de quién eres por dentro.^{[13]
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  Fuente de investigación
  van den Akker, José. “Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice” (Aprendizaje basado en el arte: pintar el camino a la autorealización. Práctica reflexiva). Diciembre 2014, Vol. 15 Edición 6, p751-765.}
2
Haz un collage. Esta es una manualidad entretenida que te permitirá expresar tus emociones. Todo lo que necesitas son algunas revistas viejas o cualquier material con imágenes impresas, un cartón y pegamento. Busca imágenes que representen tus sentimientos y las cosas que deseas expresar. Usa palabras y encabezados para acentuar las imágenes.
- No te limites únicamente al cartón. Haz un collage en la tapa del diario de emociones o en tu cuaderno de diseños. Decora una caja, una carpeta o cualquier cosa que tengas a mano para expresar tus emociones. Expresa tus opiniones políticas, espirituales, globales y personales, o haz algo más personal relacionado con tu vida.^{[14]
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  Fuente de investigación
  van den Akker, José. “Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice” (Aprendizaje basado en el arte: pintar el camino a la autorealización. Práctica reflexiva). Diciembre 2014, Vol. 15 Edición 6, p751-765.}
3
Baila. Con frecuencia, expresarse a través de los movimientos físicos puede ayudar a liberar los deseos y sentimientos más profundos. Siéntete cómodo con tu cuerpo al moverte y bailar. Hazlo en la privacidad de tu casa o únete a un club de baile. Escucha música agradable que sea acorde a tu estado de ánimo.
- Cuando estés enojado, escoge un estilo musical que refleje esa ira y comienza a mover el cuerpo. Haz lo mismo cuando te sientas feliz, triste o aterrado. Escoge canciones que te ayuden a cambiar tu estado de ánimo. Por ejemplo, si sientes miedo, escucha música que te haga sentir poderoso. Si te sientes triste, escucha música alegre.
- Toma clases si quieres bailar en un ambiente más estructurado. Existen estudios de baile que ofrecen programas para principiantes que no exigen tanto tiempo de dedicación. Aprende a bailar hip hop, jazz o ballet. Escoge la opción que más se adapte a tu personalidad.^{[15]
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  Fuente de investigación
  Strassel, Juliane K.; Cherkin, Daniel C.; Steuten, Lotte; Sherman, Karen J. y Vrijhoef, Hubertus J. M. “A Systematic Review of the Evidence for the Effectiveness of Dance Therapy. Alternative Therapies in Health & Medicine” (Una reseña sistemática de la evidencia de la efectividad de la terapia de baile. Terapias alternativas en salud y medicina). Mayo/Junio 2011, Vol. 17 Edición 3, p50-59.}
4
Escribe de manera creativa. La escritura es una excelente herramienta para expresar tus sentimientos. Escribe poemas o cuentos cortos usando imágenes basadas en tu vida y tus sentimientos reales. Concéntrate en tus sentimientos y escribe. No intentes ser perfecto ni les muestres tus trabajos a los demás. Este es un momento para ti y para conocer la complejidad de tu interior.
- Liberarte por medio de la escritura puede ser una experiencia iluminadora que puede despertar sentimientos y pensamientos que antes no te han parecido tan obvios. ^{[16]
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  Fuente de investigación
  Chavis, Geri Giebel. “Looking out and looking in: Journeys to self-awareness and empathy through creative juxtapositions” (Mirar hacia adentro y mirar hacia afuera: Un viaje al autoconocimiento y la empatía por medio de la yuxtaposición creativa). Por: “Journal of Poetry Therapy” (Revista de terapia de poesía). Septiembre 2013, Vol. 26, Edición 3, p159-167.}
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida
Rahti Gorfien es coach de vida y fundadora de Creative Calling Coaching, LLC. Rahti es una coach certificada profesional (PCC, por sus siglas en inglés) acreditada por la International Coach Federation, coach de TDAH acreditado por ACCG por la Academia de Entrenadores de ADD, y una proveedora de servicios especializados (CSS, por sus siglas en inglés). Fue elegida como una de los 15 mejores coaches de vida en la ciudad de Nueva York por Expertise en 2018. Es exalumna del programa de actuación de posgrado de la Universidad de Nueva York y ha trabajado como artista de teatro durante más de 30 años.

Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida

Crea algo que no exista. Centra tu atención y tu capacidad en tu lado crativo para traer algo nuevo al mundo. Si encuentras algo significativo que no existe, busca una manera de traerlo a la vida, como dibujando un nuevo personaje de caricatura que hayas inventado o escribir un libro que siempre hayas querido leer.
5
Canta. El canto es una excelente actividad, incluso aunque no tengas talento. Puedes hacerlo en cualquier lugar como en el coche, en la ducha o en la sala de tu casa. No establezcas ninguna expectativa con relación al talento percibido o el dominio vocal. Permite que tu voz se oiga. Busca inspiración en tu lado emocional y canta canciones que sean importantes en tu vida y reflejen tus sentimientos.
- Canta canciones que reflejen tus sentimientos de tristeza, pérdida, enojo, amor y felicidad. Date permiso para ser tú mismo mientras cantas.
- Si realmente te gusta mucho cantar, puedes llevar este talento al mundo real. Asiste a los karaokes o participa en grupos de canto de tu comunidad. Conéctate con la música que te permita expresar lo que sientes con tu vida, tus emociones y ti mismo.^{[17]
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  Fuente de investigación
  Saarikallio, Suvi. “Music as Emotional Self-Regulation throughout Adulthood. Psychology of Music” (La música como autoregulación emocional en la adultez. Psicología de música), Julio 2011, v39, n3 p307-327.}