Cómo hacer boxeo de sombra por diversión y como ejercicio

Coescrito por Souad Gharib

El boxeo de sombra es golpear al aire, generalmente sin un oponente, como forma de ejercicio. El nombre proviene de la práctica de pararse cerca de un muro y pretender golpear la sombra que proyectas. Es un excelente ejercicio que permite mejorar las habilidades de boxeo. Aprender los pasos básicos te ayudará a desarrollar una rutina de entrenamiento de sombra de boxeo efectiva y entretenida.

Método 1

Método 1 de 3:
Crear una rutina de boxeo de sombra

1
Adopta la posición correcta y golpea lento por un minuto. Puedes usar cualquier golpe que desees para entrar en calor. Flexiona los músculos de los brazos y haz movimientos tan lentos y deliberados como sea posible. Cuando sientas que puedes acelerar la velocidad, podrás comenzar a moverte más rápido.^{[1]
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- Cambia la pierna delantera a mitad del entrenamiento para fortalecer ambas partes del cuerpo de la misma forma.
2
Golpea el aire durante tres minutos seguidos a cualquier velocidad. Configura un cronómetro o temporizador para tres minutos. Practica los mismos golpes de la entrada en calor o utiliza la combinación que desees. Mantén las rodillas flexionadas y el abdomen centrado para conservar el equilibrio. Evita forzar las articulaciones al extender los brazos.^{[2]
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- Al golpear, extiende un brazo mientras te proteges con el otro, a menos que quieras hacer una combinación. Practica llevar un brazo hacia atrás hacia la posición de guardia. También puedes usar el torso para ampliar el entrenamiento. Lleva el lado derecho del cuerpo hacia adelante y luego el izquierdo. El pie debe seguir el movimiento.
- Las evasiones y los descensos incrementan la frecuencia cardíaca y proporcionan interés para el entrenamiento.
3
Incorpora un entrenamiento de piernas. Mientras el cronómetro corre, incorpora embestidas, sentadillas o saltos entre los pies. Debes actuar como si estuvieses siguiendo a tu “oponente” en el cuadrilátero. El trabajo de piernas y los saltos incrementan la intensidad de este entrenamiento cardiovascular.^{[3]
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- Puedes practicar golpes y entrenamiento de piernas de forma separada, y luego combinarlos. El momento en que incorpores los ejercicios de piernas dependerá de tu nivel de acondicionamiento físico. Si eres principiante, espera hasta último minuto para ejercitar las piernas.
4
Descansa entre los ejercicios. Tómate un descanso de tres minutos entre cada serie de ejercicios. Puedes beber agua, estirar los músculos o sentarte por algunos minutos. Está bien sentirte cansado y sudado; ¡esto significa que estás entrenando!^{[4]
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5
Golpea rápido durante tres minutos. Después de descansar, practica distintos golpes tan rápido como sea posible durante tres minutos. Un boxeador generalmente lanza entre 250 y 300 golpes en un lapso de tres minutos. Al comenzar, serás mucho más lento, por lo que debes contar los golpes y trabajar en la velocidad.^{[5]
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- Proyecta las articulaciones al extenderlas un poco, pero no del todo. Es importante que no hiperextiendas los brazos para evitar lesiones.
6
Alterna el boxeo con otros ejercicios. Golpea por tres minutos y haz saltos de tijera, salta la cuerda o sube y baja las escaleras durante un minuto. Repite esta serie de tres a cinco veces para lograr un excelente entrenamiento cardiovascular. ¡No olvides descansar entre cada serie!^{[6]
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7
Descansa al practicar el boxeo de sombra con movimientos lentos. Una vez que ganes la fuerza necesaria para hacer una serie completa con facilidad, comienza a incorporar golpes lentos en los períodos de descanso. Concentra cada golpe al flexionar los músculos y golpear de forma tan lenta y deliberada como sea posible por uno a tres minutos. Retoma un entrenamiento más veloz una vez que recuperes el aliento.^{[7]
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8
Incorpora pesas para un entrenamiento más aeróbico y de fuerza. Golpea al usar mancuernas pequeñas de 0,5 a 1,5 kilo (1 a 3 libras), muñequeras aseguradas o guantes de boxeo con peso. Puedes comprar estos accesorios en la mayoría de las tiendas de venta de artículos deportivos.^{[8]
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Método 2

Método 2 de 3:
Aprender los movimientos básicos

1
Párate con los pies a la distancia de los hombros. Lleva el pie dominante un poco hacia adelante. Flexiona las rodillas para poder mover el pie, en caso de ser necesario, y mantén las manos cerca de la parte superior del pecho. Ponte de frente al espejo o una sombra, en caso de ser posible. Todos los golpes básicos comienzan en esta posición.^{[9]
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2
Practica un entrenamiento de piernas básico. Practica saltar hacia adelante y hacia atrás, y luego cambiar tu peso del pie derecho al izquierdo. No debes alejarte a más de 0,5 m (2 pies) de la posición original. El objetivo no es saltar lejos, sino desarrollar la agilidad. Todo el trabajo de piernas del boxeo está basado en estas maniobras.^{[10]
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3
Haz un jab derecho e izquierdo. Un jab es un golpe rápido recto dirigido a la cabeza de la sombra. En boxeo, se usa para aturdir, en vez de lanzar un golpe de nocaut. Puedes hacerlo con cualquier mano, pero es mejor practicar ambos golpes (izquierdo y derecho). Haz una combinación de ambos golpes mientras mantienes el cuerpo firme y estable.^{[11]
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4
Prueba con un golpe recto. Este es un golpe que puedes dar con el brazo izquierdo o derecho con mucha fuerza desde el pecho. Es un golpe de nocaut a la cabeza de la sombra, por lo que puedes utilizar una mayor fuerza que para hacer un jab.^{[12]
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5
Practica un gancho izquierdo y derecho. La posición inicial consiste en colocar el puño cerca de la barbilla. Un gancho derecho debe ir en dirección un poco hacia la derecha, antes de regresar en un movimiento hacia la izquierda en la barbilla de la sombra. El gancho izquierdo debe ir en dirección opuesta.^{[13]
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6
Haz un ascendente vertical. Este es un golpe un poco más complejo. Tendrás que flexionar la rodilla lo suficiente como para descender 15 cm (6 pulgadas) y dar un golpe rápido y fuerte hacia arriba en dirección a la barbilla de la sombra. Para ello, usa solo la mano dominante.^{[14]
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7
Practica los golpes rectos al cuerpo. Flexiona un poco las piernas y lanza golpes a la derecha e izquierda del cuerpo de la sombra. Apunta a los lugares débiles del torso, como el lateral del estómago o los riñones.^{[15]
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8
Practica el juego de cintura para evitar los golpes. Este movimiento implica flexionar las rodillas para evitar un golpe y mover el cuerpo hacia la izquierda o derecha sin mover los pies. De esta forma, podrás esquivar el golpe de la sombra.

Método 3

Método 3 de 3:
Prepararte con anticipación

1
Encuentra un lugar privado para practicar el boxeo de sombra. Este programa de ejercicio se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, pero muchas personas prefieren un poco de privacidad. Lo único que necesitas para el entrenamiento es un espacio lo suficientemente grande como para moverte con comodidad. Procura contar con al menos 1,5 m (5 pies) por cada lado.^{[16]
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2
Instala un espejo o una luz de techo (opcional). Un espejo de cuerpo entero te ayudará a aprender a lanzar los golpes de manera más efectiva. No es necesario que uses un espejo para practicar el boxeo de sombra, pero muchas personas consideran que es útil para ver a su “oponente”. Si no tienes un espejo grande, muchos boxeadores de sombra instalan una luz de techo y “pelean” contra su propia sombra. Si no tienes espejo ni luz de techo, no te preocupes, dado que no es un requisito para el entrenamiento.^{[17]
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3
Vístete para boxear. Puedes usar lo que quieras, siempre y cuando puedas moverte con comodidad. Usa cualquier calzado que te resulte cómodo, pero ten en cuenta que los deportivos con soportes para el arco son la mejor opción, dado que permiten incorporar movimientos flexibles en la rutina de ejercicios.^{[18]
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- ¡No es necesario que uses guantes de boxeo para practicar el boxeo de sombra!

Consejos

Practica el boxeo de sombra durante cinco minutos en el trabajo para aliviar el estrés.
Escucha música con un ritmo rápido para incrementar la intensidad del entrenamiento.

Advertencias

No comiences una rutina de boxeo de sombra si tienes problemas crónicos en los brazos, los hombros o las muñecas. Siempre debes consultar antes con un médico.
Ten cuidado y controla los golpes. ¡No querrás golpear un muro o un espejo de manera accidental!