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Este artículo fue coescrito por Ross Cascio. Ross Cascio es un instructor internacional de defensa personal, acondicionamiento físico y lucha de krav maga. Él ha estado entrenando y enseñando clases de defensa personal, acondicionamiento físico y clases de pelea en los centros de entrenamiento Krav Maga Worldwide HQ en Los Ángeles, California, por más de 15 años. Él ayuda a las personas a volverse más fuertes, seguras y saludables a través del entrenamiento de krav maga internacional.
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Ya sea que quieras pelear en el cuadrilátero o solo quieras prepararte por las dudas para una pelea callejera, entrenar y mantenerte en buen estado físico incrementará tus posibilidades de ganar. Para entrenar para una pelea, primero tienes que construir masa muscular y ganar fuerza para derribar a tus oponentes. Cuando realices ejercicio, incorpora distintas técnicas de pelea y artes marciales para conocer las técnicas correctas. Para mantenerte en buen estado, también tendrás que hacer cambios en tu alimentación para obtener más nutrientes. Con dedicación y práctica constante, estarás listo siempre que surja una pelea.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Fortalecer los músculos
Método 1
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1Practica el entrenamiento por intervalos para aprovechar el ejercicio al máximo. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar entre actividades de alta intensidad y baja intensidad para que el ejercicio sea más efectivo. Al crear tu rutina de entrenamiento, busca actividades que te permitan esforzarte y sean difíciles de completar en explosiones de 30 segundos. Luego, escoge actividades menos agotadoras y complétalas durante tres o cuatro minutos a la vez.[1]
- Por ejemplo, puedes trotar o correr rápido durante 30 segundos y luego caminar enérgicamente durante tres o cuatro minutos. Sigue alternando entre los ejercicios hasta completar el entrenamiento.
- Procura entrenar por intervalos al menos cuatro o cinco veces por semana.
- El entrenamiento por intervalos también permite quemar más calorías que el entrenamiento regular.
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2Practica ejercicios cardiovasculares para mejorar tu resistencia. Los entrenamientos cardiovasculares frecuentes evitarán que pierdas el aliento durante una pelea e incrementarán el tiempo que puedas resistir mientras peleas con tu oponente. Incorpora ejercicios como correr, nadar o andar en bicicleta en tu rutina semanal para mantenerte en buen estado físico. Comienza con un calentamiento de 10 minutos para prepararte para el resto del entrenamiento antes de cambiar a un ejercicio de mayor intensidad para mantener tu frecuencia cardíaca dentro del rango objetivo.
- Procura hacer entre 45 y 60 minutos de ejercicios cardiovasculares al menos dos o tres veces por semana.
- Si te encuentras en el gimnasio o cuentas con el equipo necesario, puedes usar la caminadora, la máquina elíptica, la máquina de remo o la escaladora durante tu rutina.
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3Haz flexiones de bíceps con pesos ligeros para construir masa muscular en los brazos. Fortalecer los brazos te permitirá lanzar golpes más fuertes y bloquear mejor los de tu oponente. Mantén los brazos rectos a los costados del cuerpo y toma una mancuerna con cada mano. Asegúrate de escoger un peso para las mancuernas que te permita levantar los brazos repetidamente sin cansarte. Flexiona los brazos a la altura del codo para llevar las pesas hacia los hombros con movimientos controlados. Baja lentamente los brazos hasta los costados del cuerpo para completar una repetición.[2]
- Procura hacer tres series de 15 a 20 repeticiones durante el entrenamiento.
Consejo: usar pesas o mancuernas pesadas incrementará más la masa muscular, pero usar pesas livianas te ayudará a ganar velocidad y fuerza para golpear.
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4Haz estocadas para ejercitar las piernas y el torso. Ponte de pie derecho con los brazos a los costados del cuerpo y da un paso largo hacia adelante con un pie. Al dar un paso hacia adelante, flexiona las rodillas hasta que la pierna de adelante forme un ángulo de 90 grados. Haz una pausa a la cuenta de uno antes de volver a ponerte de pie. Alterna la pierna que uses después de cada estocada para lograr un entrenamiento equilibrado.[3]
- Haz dos o tres series de 10 o 15 estocadas.
- Puedes hacer estocadas con el peso del cuerpo o tomar una mancuerna con cada mano para incrementar la dificultad del ejercicio.
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5Haz flexiones de pecho para desarrollar los brazos y el torso. Ponte en posición de plancha en el piso y coloca las palmas de las manos un poco más ancho que los hombros. Estira los brazos para levantarte del piso de forma tal que la espalda permanezca recta. Lleva el cuerpo lentamente hacia abajo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y mantén la posición a la cuenta de uno. Estira los brazos nuevamente para levantar el cuerpo con un movimiento lento y controlado.[4]
- Procura hacer dos o tres series de 15 a 20 flexiones de pecho durante el entrenamiento.
- Si las flexiones normales te resultan muy difíciles, apoya las rodillas en el piso para facilitar el movimiento.
- Si quieres incrementar la dificultad del ejercicio, mueve el cuerpo con un movimiento circular al llevarlo hacia el piso para trabajar más el torso.
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6Incorpora sentadillas con salto en tu rutina para ejercitar las piernas. Ponte de pie de forma tal que la espalda esté recta y los pies separados algo más que un ancho de hombros. Flexiona las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados para acercar el cuerpo al piso mientras mantienes la espalda recta. Mantén la posición a la cuenta de uno antes de estirar las piernas para saltar del piso. Tan pronto como regreses al piso, comienza a hacer la próxima sentadilla.[5]
- Haz dos o tres series de 15 o 20 sentadillas con salto para un buen entrenamiento de piernas.
- Ganar fuerza en las piernas te permitirá moverte más rápido y lanzar patadas más fuertes.
- Haz una sentadilla con una pierna a la vez si quieres incrementar la dificultad del ejercicio.
- Puedes hacer sentadillas con el peso del cuerpo o tomar una mancuerna en cada mano para incrementar el peso.
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7Practica burpees para un entrenamiento de cuerpo completo. Ponte de pie con los pies al ancho de hombros y los brazos a los costados. Mantén la espalda recta mientras flexionas las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Apoya las palmas en el piso frente a ti y mueve el pie detrás de ti para ponerte en posición de plancha. Lleva el cuerpo hacia abajo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados antes de regresar a la posición de sentadilla. Salta en el aire para estirar las piernas y comienza la próxima sentadilla tan pronto como toques el piso.[6]
- Haz dos o tres series de 10 o 15 burpees.
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8Haz fondos para trabajar los brazos, el pecho y la espalda. Lleva el cuerpo hacia arriba al tomar las barras paralelas y extender los brazos por completo y despegar los pies del piso. Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados para llevar el cuerpo hacia abajo y trabajar el pecho, la espalda y los tríceps. Mantén la posición a la cuenta de uno antes de volver a levantar el cuerpo.[7]
- Haz dos o tres series de 10 o 15 repeticiones de fondos.
- Usa un cinturón con peso o mancuernas para tobillos si quieres incrementar la dificultad del ejercicio.
- Si no tienes acceso a barras paralelas, también puedes hacer fondos con un banco.
Método 2
Método 2 de 3:Practicar técnicas de pelea
Método 2
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1Toma clases de defensa personal o artes marciales si quieres aprender un estilo específico. Estudiar una forma específica de defensa personal o artes marciales te permitirá enforcarte en un solo método de pelea para dominar las técnicas. Tomar una clase también te permitirá tener un entrenador que te ayude con la forma y te proporcione consejos adicionales. Busca clases de artes marciales o defensa personal en tu zona y averigua cuál es el estilo ofrecido. Escoge uno que se adecúe a tus necesidades de pelea.[8]
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2Practica lanzar golpes en un saco de boxeo. Los golpes son una de las técnicas más comunes de la pelea y se usan en todas las formas de artes marciales. Ponte de pie dentro de un brazo de distancia del saco de boxeo y cierra las manos en forma de puño apretado frente al rostro. Al lanzar un golpe, gira las caderas hacia tu oponente y extiende el brazo directamente frente a ti. Regresa rápidamente el brazo frente al rostro para poder defenderte.
- Durante una pelea, procura golpear el rostro o estómago de tu oponente, dado que son partes sensibles del cuerpo.
- Si quieres lanzar un gancho, bloquea la muñeca y golpea a tu oponente de costado.
- Alterna los brazos con los que golpees para probar distintas combinaciones de golpes.
Consejo: si no tienes un saco de boxeo, practica boxeo de sombra para mejorar tu forma y técnica. Puedes hacerlo con pesas en las manos si quieres aprovechar más el entrenamiento.[9]
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3Aprende a patear fuerte para ser más versátil durante una pelea. Ponte de pie con la pierna no dominante frente a ti y el cuerpo de lado. Gira el pie no dominante lejos de la otra pierna para girar el cuerpo hacia tu oponente. Al girar, levanta la pierna izquierda y forma la patada con la rodilla. Justo cuando estés por hacer contacto, extiende la pierna dominante para ganar más fuerza.[10]
- Practica patear a distintas alturas en un saco de boxeo o un maniquí para poder patear la cabeza o el pecho del oponente.
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4Aprende a bloquear golpes para no lastimarte mucho. Para proteger la cabeza de los golpes y las patadas, mantén los brazos frente al rostro. Cuando veas que el oponente se propone golpearte, mete la cabeza cerca del pecho y usa los antebrazos para desviar el golpe. Asegúrate de no quitarle la vista al oponente para saber cuál será su próximo movimiento y prepararte para el ataque.[11]
- Por otro lado, si tu oponente se acerca para golpearte, puedes empujar tu antebrazo en el doblez de su codo para evitar que te golpee. Esta técnica es útil si tu oponente te ataca con un arma.
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5Encuentra un compañero de entrenamiento si quieres practicar peleas con otra persona. Si bien practicar al golpear un saco de boxeo o un maniquí es útil para desarrollar la técnica, pelear contra un oponente humano puede ayudarte a ganar experiencia real. Pregúntales a las personas que te entrenen o a tu entrenador si quieren pelear contigo para bloquear golpes y protegerte.[12]
- No uses toda tu fuerza al practicar con alguien, dado que podrías lastimarlo gravemente.
Método 3
Método 3 de 3:Realizar cambios en tu alimentación
Método 3
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1Incluye proteína en tu dieta para promover el crecimiento saludable de los músculos. La proteína es un nutriente importante que promueve la salud de los huesos y los músculos para mantenerte fuerte. Busca fuentes de proteína magra como el pescado, el pollo, los huevos y los frijoles para incluir en tu dieta y promover el crecimiento de tus músculos. Escoge opciones de refrigerios ricos en proteína, como yogur griego, cecina o nueces.[13]
- Para saber cuántos gramos de proteína necesitas incluir en tu dieta, multiplica tu peso en kilos por 0,8. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kilos (130 libras) necesita aproxiadamente 47 gramos de proteína.[14]
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2Consume verduras de hojas verde oscuro y vegetales para obtener los nutrientes necesarios. Las verduras de hojas oscuras como la espinaca, la col rizada y la rúcula proporcionan vitaminas y minerales que son importantes para promover la salud cardíaca e incrementar tu resistencia durante una pelea. También puedes incorporar otros vegetales como cebollas, tomates, brócoli y zanahoria para obtener vitaminas y minerales adicionales. Procura incorporar en tu dieta dos o tres porciones de vegetales por día para mantenerte saludable.[15]
- Incorpora otros vegetales en tu dieta como col de Bruselas, espárragos y pimientos para obtener nutrientes adicionales.
- Los vegetales también proporcionan energía para tener una mayor resistencia durante una pelea.
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3Escoge carbohidratos complejos en vez de simples. Los carbohidratos complejos no son despojados de sus nutrientes o vitaminas, y representan una opción más saludable que los refinados. Consume dos o tres porciones diarias de cereales integrales como pan integral, arroz salvaje o quinoa. También puedes obtener carbohidratos a través de las frutas y los vegetales, los productos lácteos y los frutos secos.[16]
- Evita las comidas procesadas y azucaradas dado que no son tan nutritivas como otros alimentos.
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4Incorpora grasas saludables en tu dieta. Las grasas saludables proporcionan más energía y ayudan a reducir el hambre y a perder peso si quieres mantenerte en forma. Algunas buenas fuentes son la mantequilla de maní, los aguacates, el salmón, los frijoles y los frutos secos, por lo que puedes incorporarlos en cualquier comida del día. Incluye entre 45 y 75 gramos de grasas saludables en tu dieta cada día para seguir obteniendo los nutrientes necesarios.[17]
- Evita las comidas ricas en grasas trans o saturadas, como las comidas fritas, la manteca, la carne roja y los refrigerios salados.
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5Bebe agua para mantenerte hidratado. El entrenamiento para una pelea puede hacerte sudar y perder líquidos, por lo que es importante reponerlos para no deshidratarte. Procura beber 12 tazas de agua (tres litros) por día para mantener un nivel saludable en tu cuerpo. Es posible que tengas que beber más agua, dependiendo del clima y la intensidad del entrenamiento.[18]
- Evita las bebidas con azúcar o cafeína dado que pueden deshidratarte más.
Consejos
- Recuerda siempre estirar cuando termines de entrenar para mantenerte flexible y prevenir el daño muscular.
Advertencias
- No inicies ni te metas en peleas si no es necesario. Solo debes pelear si necesitas protegerte o te encuentras en una competencia.
Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ https://greatist.com/fitness/mixed-martial-arts-moves-improve-your-workout#9
- ↑ https://greatist.com/fitness/mixed-martial-arts-moves-improve-your-workout#9
- ↑ https://themmaguru.com/mma-workout-at-home/
- ↑ https://themmaguru.com/mma-workout-at-home/
- ↑ https://themmaguru.com/mma-workout-at-home/
- ↑ https://greatist.com/fitness/mixed-martial-arts-moves-improve-your-workout#9
- ↑ https://themmaguru.com/which-martial-art-should-i-learn-first/
- ↑ https://themmaguru.com/mma-workout-at-home/
- ↑ https://youtu.be/h9nllzgXWlc?t=29
- ↑ https://youtu.be/9n3UXiEuD3Q?t=33
- ↑ https://youtu.be/tqTJIBLEcuo?t=137
- ↑ https://www.vice.com/en_us/article/qkxmgx/how-to-eat-like-a-muay-thai-fighter
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Acerca de este wikiHow
Ross Cascio
Entrenador de autodefensa
Este artículo fue coescrito por Ross Cascio. Ross Cascio es un instructor internacional de defensa personal, acondicionamiento físico y lucha de krav maga. Él ha estado entrenando y enseñando clases de defensa personal, acondicionamiento físico y clases de pelea en los centros de entrenamiento Krav Maga Worldwide HQ en Los Ángeles, California, por más de 15 años. Él ayuda a las personas a volverse más fuertes, seguras y saludables a través del entrenamiento de krav maga internacional. Este artículo ha sido visto 122 641 veces.
Categorías: Deportes de lucha
