Cómo ejercitarte con un saco de boxeo

Coescrito por Asher Smiley

Trabajar con un saco de boxeo quema muchas calorías, pero puede ser difícil determinar la forma de incorporarlo a tu rutina. Aunque quizás parezca un poco intimidante empezar, usar un saco de boxeo constituye una excelente manera de ponerte en forma y quemar muchas calorías. Sabemos que es probable que te estés preguntando cómo trabajar con un saco de boxeo con eficacia, así que sigue leyendo para encontrar respuestas a tus preguntas más comunes.

Método 1

Método 1 de 10:
¿Cuál es una buena rutina de boxeo con un saco pesado?

1
Haz calentamiento con 5 minutos de ejercicios cardiovasculares y estiramiento. Trota ligeramente, salta la cuerda o haz saltos de tijera para ayudar a elevar la frecuencia cardiaca de forma que estés listo para trabajar con el saco de boxeo. Una vez que hayas hecho unos cuantos ejercicios cardiovasculares, haz algunos círculos con los brazos para aflojar los hombros e inclínate hacia adelante para estirar la espalda. Asimismo, estira los tríceps y bíceps de forma que no te lastimes mientras das puñetazos.^{[1]
X
Fuente de investigación}
2
Lanza combinaciones de puñetazos como mínimo por 45 segundos y luego descansa. No te ejercitarás con eficacia si tan solo golpeas el saco de manera aleatoria. Enfócate en cambio en lanzar 1 o 2 tipos de puñetazos durante la ronda (por ejemplo, el jab, el gancho y el uppercut). Mantén involucrados los músculos del torso y los pies en movimiento de forma que permanezcas activo y trabajes todo el cuerpo. Cuando hayan pasado 45 segundos, tómate un descanso por entre 15 y 20 segundos. Estas son algunas combinaciones populares que puedes probar:^{[2]
X
Fuente de investigación}
- un jab con la mano izquierda y un jab con la mano derecha^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- dos jabs con la mano izquierda y un jab con la mano derecha^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
- un jab seguido de un uppercut^{[5]
  X
  Fuente de investigación}
- un jab seguido de un gancho^{[6]
  X
  Fuente de investigación}
3
Prueba con distintas combinaciones por 5 rondas. Cambia el tipo de puñetazos que lances en cada ronda para darle cierta variedad a tu rutina de ejercicios. Si únicamente hiciste jabs en la primera ronda, prueba con añadir un gancho o un uppercut en la siguiente. Tómate un descanso corto después de cada ronda antes de comenzar con la siguiente. Al terminar la quinta ronda, habrás realizado una excelente rutina de ejercicios.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Conforme vayas sintiéndote más cómodo, prueba con hacer combinaciones de 4 o 5 puñetazos. Por ejemplo, lanza un jab con la mano izquierda, un uppercut con la mano derecha, un gancho con la mano izquierda y termina con un jab con la mano derecha.^{[8]
  X
  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 10:
¿Cómo puedo incrementar la intensidad de mis rutinas de ejercicios?

1
Intercala sentadillas entre las rondas de boxeo como una forma de trabajar las piernas y los glúteos. No te tomes un descanso corto al terminar una ronda de boxeo sino más bien haz una transición inmediata a las sentadillas. Haz tantas como puedas en el espacio de un minuto. Luego, tómate un descanso por un minuto más antes de pasar a la siguiente ronda.^{[9]
X
Fuente de investigación}
- Puedes dificultar un poco más la rutina si haces la combinación de puñetazos y después una sentadilla. Por ejemplo, podrías dar dos jabs, hacer una sentadilla y seguir repitiéndolo por una ronda completa de entre 45 y 60 segundos.^{[10]
  X
  Fuente de investigación}
2
Mantén la frecuencia cardiaca elevada haciendo saltos de tijera y levantamientos de rodillas. Una vez que termines las combinaciones de puñetazos, haz una transición a estos excelentes ejercicios cardiovasculares. Intenta hacer tantos como puedas en el espacio de un minuto antes de regresar a trabajar con el saco de boxeo. Descansa únicamente cuando sientas la necesidad de forma que la intensidad de la rutina permanezca alta y quemes más calorías.^{[11]
X
Fuente de investigación}
3
Incorpora lagartijas si quieres trabajar más el torso. Colócate en una postura de tabla y haz una lagartija. Al llegar a la parte superior de la lagartija, extiende un brazo y golpea el saco. Luego, haz otra lagartija, pero da un puñetazo con el otro brazo. Sigue alternando el brazo con el que golpees durante un minuto o hasta que te sientas agotado.^{[12]
X
Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 10:
¿Cómo quemo más calorías al golpear un saco pesado?

1
Alterna los brazos con los que lances puñetazos. Si apenas empiezas con un saco de boxeo, tan solo cambia de brazo después de cada puñetazo para mejorar tu forma y mantener un ritmo constante. Después de que empieces a sentirte cómodo, prueba con cambiar a combinaciones de 2 o 3 puñetazos (por ejemplo, izquierda-derecha-izquierda o derecha-izquierda-izquierda) para variar un poco. Usa algo más de potencia en el último puñetazo de la combinación para darle un poco de intensidad a la rutina.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Al lanzar un puñetazo, debes mantener la otra mano elevada frente al rostro o hacia un lado de él para mantener una postura defensiva.
- Evita dejar que el brazo caiga después de lanzar el último puñetazo. Siempre debes volver a colocarlo frente al rostro como si te defendieras de otra persona.
2
Muévete alrededor del saco entre puñetazos. Debes mantener los pies plantados mientras lanzas los puñetazos, pero mantente ligero sobre los pies después del último golpe. Prueba con moverte en la misma dirección que el brazo con el que hayas golpeado por última vez, así que te moverías a la izquierda si diste un puñetazo con la mano izquierda. Sigue moviéndote alrededor del saco de boxeo durante toda la rutina de forma que puedas practicar dar puñetazos desde ángulos nuevos.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Si el saco se balancea de regreso hacia ti, practica dar pasos hacia atrás o hacia un lado de forma que te mantengas a la misma distancia del saco.

Método 4

Método 4 de 10:
¿Cuánto tiempo debo ejercitarme con un saco de boxeo?

1
Trabaja hasta llegar a 5 rondas de aproximadamente 3 minutos cada una. Trabajar con un saco de boxeo puede ser agotador si lo haces por demasiado tiempo. Por ende, prueba con comenzar por una ronda de 3 minutos de lanzar puñetazos. Si no puedes llegar a 3 minutos completos, hazlo por tanto tiempo como puedas antes de cansarte. Una vez que termines la ronda, descansa por 30 segundos o un minuto y luego empieza las siguientes rondas. Cuando hayas hecho 5 rondas, habrás terminado una rutina intensa de 15 minutos.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- Conforme vayas adquiriendo más comodidad con un saco de boxeo, prueba con hacer en cambio rondas de 4 o 5 minutos.

Método 5

Método 5 de 10:
¿Está bien usar el saco de boxeo todos los días?

1
Tómate como mínimo un día de descanso entre rutinas de ejercicios con el saco de boxeo. Es necesario que los músculos tengan tiempo para descansar y recuperarse de forma que no se dañen. Después de una rutina con un saco de boxeo, tómate un día para descansar o realizar algunas actividades más ligeras (por ejemplo, trotar o correr). Incluso puedes trabajar un grupo muscular distinto (por ejemplo, el pecho o la espalda) los días de descanso para así no trabajar en exceso los brazos o las piernas.^{[16]
X
Fuente de investigación}

Método 6

Método 6 de 10:
¿Puedo golpear un saco de boxeo sin guantes?

1
Utiliza vendas para las manos y guantes para no lesionarte si eres principiante. Los sacos de boxeo son mucho más pesados y densos de lo que crees, y es posible lastimarte seriamente las manos y las muñecas si no tienes cuidado. Envuélvete unas cuantas vendas para manos alrededor de las muñecas y entre los dedos para estabilizarlos. Luego, colócate un par de guantes de boxeo que te queden bien para tener un relleno adicional.^{[17]
X
Fuente de investigación}
- Si golpeas un saco de boxeo sin guantes, esto podría magullarte los nudillos y ocasionar desgarros en la piel, y quizás debas esperar unas semanas antes de poder volver a ejercitarte de forma segura con un saco de boxeo.
2
Puedes lanzar puñetazos menos potentes sin guantes para mejorar tu forma. Si tienes un poco más de experiencia con el saco, te resultará un poco más fácil controlar la fuerza con la que lo golpees sin guantes.^{[18]
X
Fuente de investigación} Al lanzar un puñetazo, enfócate en la precisión y tira del puño hacia atrás apenas golpees el saco para no lastimarte.^{[19]
X
Fuente de investigación}
- Asimismo, practicar sin guantes puede ayudar a fortalecer los nudillos, los antebrazos y las muñecas.

Método 7

Método 7 de 10:
¿Cómo golpeo un saco pesado correctamente?

1
Planta los pies separados a la altura de los hombros de forma que estén en un ángulo. Gira el cuerpo en un ángulo de forma que el hombro delantero apunte hacia el saco. Apunta los dedos del pie más cercano al saco de forma que estén en un ángulo de 45 grados con el saco. Posiciona el pie que esté más lejos del saco de forma que mire hacia un lado. Alinea los dedos del pie delantero con el talón del pie trasero. Mantén las rodillas flexionadas y el peso sobre las bolas de los pies.^{[20]
X
Fuente de investigación}
- La posición de los pies es importante, ya que le brinda una mayor potencia al puñetazo y te ayuda a permanecer en equilibrio mientras boxeas.
2
Gira por las caderas y estira el brazo. Presiona el peso hacia abajo sobre las bolas de los pies y empieza a girar las caderas hacia el saco. Empieza con los nudillos apuntando hacia arriba y empieza a extender el brazo hacia afuera. Al hacerlo, gira el puño de forma que los nudillos apunten hacia el saco.^{[21]
X
Fuente de investigación}
- Intenta practicar el movimiento con lentitud cuando apenas empieces para mantener la forma correcta.
3
Mantén el cuerpo inmóvil al golpear el saco. Si mueves la cabeza hacia atrás cada vez que golpees el saco, no lograrás tanta potencia como podrías. Ponte de pie a la distancia suficiente del saco como para que el brazo quede completamente extendido al lanzar un puñetazo. Mantén el equilibrio e intenta empujar el saco en dirección opuesta a ti sin moverte hacia atrás.^{[22]
X
Fuente de investigación}
- Si tienes problemas de manera constante para moverte hacia atrás al dar un puñetazo, haz el intento de cambiar a un saco más liviano.
- Quizás sea difícil notar si te mueves hacia atrás al ejercitarte por tu cuenta. Pídele a un compañero o entrenador que observe tu forma para fijarse si golpeas el saco correctamente.

Método 8

Método 8 de 10:
¿Cómo pateo un saco de kickboxing?

1
Planta la pierna no dominante como punto de pivote. El pie no dominante suele estar del lado opuesto del cuerpo a la mano con la que escribas. Ponte de pie apenas fuera del alcance del saco y gira el cuerpo de forma que el pie no dominante se encuentre adelante. Mantén la pierna recta y gira el pie de forma que apunte en dirección opuesta al saco.^{[23]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si eres diestro, mantén la pierna izquierda adelante.
2
Gira todo el cuerpo para darle potencia a la patada. La mayor parte de la potencia de la patada de hecho proviene del resto del cuerpo y no de las piernas. Impulsa tu peso del pie dominante de forma que te apoyes con la pierna no dominante. Gira el torso y las caderas hacia el saco y levanta la pierna trasera para iniciar la patada.^{[24]
X
Fuente de investigación}
- Empieza a practicar las patadas con lentitud de forma que puedas trabajar en tu forma y equilibrio.
3
Golpea el saco con la espinilla y no con el pie. Los sacos de boxeo pueden ser un poco más pesados en la parte inferior y, por ende, podrías romperte los huesos del pie. Prueba en cambio con patear con la parte central de la tibia, ya que es mucho más fuerte. Termina la patada de forma que golpees con toda tu potencia.^{[25]
X
Fuente de investigación}
- Lanza algunas patadas entre puñetazos al trabajar con el saco.
- Intenta patear el saco a distintas alturas para variar un poco la rutina.
- Es posible que de todos modos duela un poco, aunque golpees el saco con la espinilla. Si sientes dolor, empieza con unas cuantas patadas más ligeras y trabaja para incrementar tu tolerancia.

Método 9

Método 9 de 10:
¿Con cuánta fuerza debo golpear un saco pesado?

1
Enfócate en la velocidad y la técnica y no en la potencia. Si usas toda tu fuerza en un puñetazo, esto puede hacer que tu forma sea descuidada, hacer que seas más lento y cansarte con mayor rapidez. No uses el 100 % de tu potencia sino, más bien, trabaja en lanzar jabs más ligeros que sean más rápidos y mantengan la forma correcta.^{[26]
X
Fuente de investigación}
- El saco debe moverse un poco después de cada puñetazo, pero no debes tratar de hacer que se balancee incontroladamente.

Método 10

Método 10 de 10:
¿Puedo bajar de peso golpeando un saco de boxeo?

1
Sí, es posible, ya que entrenar con un saco de boxeo tonifica el cuerpo y desarrolla músculos. Trabajar con un saco de boxeo por una hora puede quemar 450 calorías y, por ende, es una excelente rutina de ejercicios cardiovasculares para ayudarte a quemar grasa. Prueba con trabajar con sacos más pesados, ya que tienen una mayor resistencia y consumen más energía.^{[27]
X
Fuente de investigación}
- Incorpora otros ejercicios cardiovasculares y ejercicios de entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios para ayudarte a bajar de peso aún más rápidamente.

Consejos

Trabaja con un entrenador o compañero para ayudarte a mantener la forma correcta y desarrollar buenas técnicas de puñetazos.
Finge que el saco es otra persona con quien estés peleando para así practicar el juego de pies y las buenas técnicas defensivas.^{[28]
X
Fuente de especialista

Asher Smiley
Instructor de artes marciales
Entrevista a especialista. 30 de julio de 2019.}

Advertencias

No golpees el saco con la potencia máxima, ya que esto tiene un efecto sobre tu forma y podrías lesionarte si no usas guantes.^{[29]
X
Fuente de investigación}