Cómo hacer ejercicios de tronco

El tronco, llamado comúnmente tu “planta de energía”, está conformado por los músculos que están entre el diafragma y el piso pélvico. Estos estabilizan la columna vertebral y la pelvis y mantienen el cuerpo firme durante el movimiento cinético hacia adelante. Un tronco fuerte también implica una cintura elegante y menores probabilidades de sufrir una lesión en la espalda.

Método 1

Método 1 de 4:
Usa una pelota de ejercicio

La pelota de ejercicio, también llamada pelota suiza o de estabilidad, se utilizó por primera vez en una clínica de terapia física en Suiza. Sin importar qué ejercicio realices con ella, ayudarás a estabilizar y tonificar tus músculos del tronco. Sin embargo, los siguientes ejercicios utilizan específicamente la pelota para enfocarse y trabajar profundamente en estos músculos.

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Realiza abdominales inversos con una pelota de ejercicio. Este ejercicio es similar al abdominal básico. En lugar de colocar tus pies sobre el piso, apóyalos sobre una pelota de ejercicio. Este movimiento involucra a tus abdominales inferiores porque tienes que trabajar para mantener la pelota estable mientras realizas el ejercicio. No obstante, este se concentra principalmente en tus abdominales superiores.
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Realiza una plancha inversa con una pelota de ejercicio. Para volver este ejercicio más difícil, levanta las piernas individualmente mientas estás en la posición de plancha. A modo de variaciones, también puedes intentar la plancha común y la lateral.
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Realiza el ejercicio roll up de pilates con una pelota de ejercicio. Este será un desafío tanto para tus músculos abdominales inferiores como para los superiores. Conforme tengas más control, trata de no mover tus piernas. Utiliza tus músculos abdominales para levantarte en lugar de utilizar el impulso de los flexores de tu cadera y de la columna vertebral para enrollar tu cuerpo hasta estar sentado. Si al principio no puedes levantarte desde el suelo hasta alcanzar la posición sentada, coloca una pequeña pelota de estabilidad o un cojín debajo de tu espalda hasta que te vuelvas más fuerte.
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Realiza cruces de pierna con una pelota de ejercicio. Estos cruces de pierna trabajarán tus músculos oblicuos que se extienden a los lados de tu abdomen. Involucra completamente los glúteos y los tendones de la corva para proporcionarte una mayor estabilidad y mantener el movimiento fluido. También sentirás que tus músculos abdominales inferiores participan en este ejercicio.
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Realiza una rotación de piernas tendido boca arriba con una pelota de ejercicio. Durante este ejercicio, haz movimientos lentos e involucra a tus abdominales para no sufrir lesiones en tu espalda. Trata de mantener tus brazos y la parte superior de tu cuerpo lo más quietos que puedas mientras giras la parte inferior a cualquiera de los lados.

Método 2

Método 2 de 4:
Realiza ejercicios en el suelo

Estos ejercicios en el suelo para trabajar tus músculos del tronco son perfectos si tienes acceso a un equipo básico. Cerciórate de tener un tapete bajo tu espalda y no olvides mantener tu cuello y tu columna alineados para evitar tensión y dolor en el primero.

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Realiza estiramientos de piernas hacia arriba. En este artículo, para llevar a cabo los ejercicios de estiramiento de piernas hay que dejar un pie en el suelo. Para hacer que el movimiento sea más difícil, empieza con ambas rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados de modo que tus muslos estén paralelos al suelo y tus pantorrillas, perpendiculares. Extiende una pierna, llévala hacia la posición inicial y luego extiende la otra. Para volver este ejercicio más intenso, baja tus piernas hasta que estén a punto de tocar el suelo.
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Realiza una rotación de cadera volteando hacia arriba. Al llevar a cabo este ejercicio, tendrás que mantener tus abdominales trabajando para no crear mucha presión para tu espalda. Este ejercicio agrega el beneficio de trabajar tus glúteos y músculos del muslo al mismo tiempo que el tronco. Mantén tus caderas en el suelo mientras realizas la rotación con cuidado para generar un buen estiramiento en tu columna vertebral.
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Realiza flexiones de cadera volteando hacia arriba. Este artículo te enseña a llevar a cabo flexiones de cadera alternando las piernas mientras permaneces tendido boca arriba en el suelo. Para incrementar su dificultad, trata de realizar el mismo ejercicio sosteniéndote en una silla romana. Igualmente, puedes levantar ambas piernas al mismo tiempo. Levanta la pelvis del suelo para hacer un ejercicio abdominal aún más profundo.
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Realiza abdominales de lado a lado. Con el fin de aislar los músculos oblicuos en este ejercicio, imagina que tratas de tocar tu cadera con el hombro opuesto conforme realizas el abdominal hacia adentro. Puedes aumentar la dificultad levantando tus piernas en un ángulo de 90 grados cuando hagas los abdominales o puedes realizarlos en un banco inclinado. Igualmente, puedes levantar del suelo la pierna opuesta mientras contraes los músculos abdominales y tiras tu hombro a través de tu cuerpo.
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Realiza abdominales con una pelota medicinal. Este ejercicio, que se realiza con un compañero y requiere el uso de una pelota medicinal, agregará una dimensión más a tu trabajo de tronco. Para hacerlo más difícil, puedes utilizar una pelota más pesada o sentarte a mayor distancia de la otra persona. Asegúrate de que durante los abdominales, tu espalda inferior llegue por completo hasta el suelo. De lo contrario, es posible que los músculos de tu abdomen solo se involucren de modo isométrico.

Método 3

Método 3 de 4:
Haz pilates

Los pilates se diseñaron para los bailarines con la función específica de fortalecer los músculos del tronco. Algunos de estos movimientos son un desafío, pero puedes realizar versiones más simples antes de mejorar y hacer las posiciones originales.

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Realiza el ejercicio “el cien” en pilates. Este es uno de los ejercicios principales en esta disciplina. Al subir y bajar tus brazos, imagina que estás presionando un montículo de arena con tus manos. Haz 5 inhalaciones y 5 exhalaciones en cada serie y repite 10 veces; es por esto que este ejercicio se llama “el cien”.
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Realiza el ejercicio de la mecedora en pilates. Este está dirigido más al estudiante de pilates de nivel intermedio o avanzado. Si no puedes completar el movimiento oscilante, simplemente trabaja en balancearte en tu asiento en la posición “V” sin mecerte de adelante hacia atrás.
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Realiza flexiones entrecruzadas en pilates. Las flexiones entrecruzadas son similares a los abdominales de lado a lado, con la excepción de que las piernas se mueven hacia el cuerpo cuando cruzas la parte superior. Al realizar este ejercicio, asegúrate de dejar bastante espacio entre tus hombros y tus orejas. No aprietes el cuello contra el hombro ni separes toda la espalda del suelo. De ser necesario, practica este ejercicio sin alzar las piernas hasta que seas lo suficientemente fuerte para llevarlo a cabo junto con el movimiento de la pierna.
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Realiza el boomerang en pilates. Mientras te enrollas hacia adelante y atrás en tu tapete, piensa que estás levantando y bajando vértebra por vértebra. Cambia las piernas cruzadas cada dos repeticiones para trabajar ambas partes de tu tronco por igual. Como se dijo antes, podría ser necesario practicar sosteniéndote en la posición “V” antes de realizar este ejercicio completo.
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Realiza la patada lateral de arriba a abajo en pilates. Si al principio levantar tu pierna en un ángulo de 90 grados es difícil, comienza alzándola a la altura de la cadera y mantenla en esa posición antes de bajarla. Incrementa la altura de la pierna de manera gradual conforme te vayas acostumbrando al ejercicio. Imagina que un resorte conecta tu talón con el techo y que estás haciendo resistencia contra él al levantar y bajar la pierna. Esto hará que tu movimiento sea más fluido.

Método 4

Método 4 de 4:
Realiza posturas de yoga

Además de proporcionar estabilidad a la zona lumbar y la pelvis, muchos yoguis creen que en un tronco fuerte se asientan las emociones equilibradas porque estos músculos son el soporte de los 3 chakras inferiores. De acuerdo a la filosofía yogui, un tronco sólido puede hacerte sentir no solo confiado físicamente sino también seguro y estable emocionalmente.

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Realiza la postura de la langosta en yoga. Esta pose requiere que levantes el pecho y los pies del suelo utilizando el tronco para estabilizar tu cuerpo. Para darte mayor soporte, coloca tus manos boca arriba debajo de tus muslos. Utiliza tus dedos para separar tus piernas del suelo hasta que seas lo suficientemente fuerte para mantenerlas levantadas sin el apoyo adicional.
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Realiza la postura completa del barco en yoga. Esta pose separa tu espalda y tus talones del suelo apoyándose en tu tronco para mantenerte estable y balanceado. Si tienes dificultad para levantar los pies, coloca una cinta alrededor de los arcos y tira de ella al tiempo que separas tu espalda del piso. También puedes hacer que un compañero presione tu espalda para que tus omóplatos tengan algo que empujar cuando levantes tu esternón.
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Realiza la postura del pavo real en yoga. Este ejercicio requiere que sostengas tu peso con tus manos, pero en realidad se utilizan los músculos del tronco para mantener el cuerpo alineado cuando se levanta del suelo. Si tienes problemas para mantener tus hombros hacia adentro, puedes amarrarlos con una cinta para que puedan sostener mejor tu peso. También puede apoyar tu frente o tus talones en un bloque o un cojín.
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Realiza la postura de la media luna invertida en yoga. Antes de tomar esta posición, no olvides calentar los músculos del tronco ya que supone un gran esfuerzo de los abdominales y la zona lumbar. Si tu cadera no es lo suficientemente fuerte para sostener tu peso, coloca algunos bloques debajo de tus hombros y apoya tu pierna extendida contra una pared.
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Realiza la postura de la mesa en yoga. Además de fortalecer el tronco y los brazos, esta postura proporciona un buen estiramiento para la parte frontal del cuerpo. Asimismo, esta restaura el balance de tu cuerpo luego de realizar deportes que requieren movimientos hacia adelante, como el tenis o la natación. También contrarresta los efectos de un día de estar encorvado frente a la computadora en el trabajo.

Consejos

Unos músculos abdominales fuertes te ayudarán a mantener una buena postura al estar sentado o al caminar y protegerán tu espalda cuando levantes objetos pesados.

Advertencias

Ten un cuidado especial al realizar ejercicios para fortalecer el tronco si tienes o has tenido una lesión en la espalda. Habla con un entrenador para saber cómo modificar los ejercicios para que puedas seguir fortaleciendo esta zona sin empeorar tu lesión.