Cómo hacer la postura del barco completo en yoga

Coescrito por Ellen East

La postura del barco completo (Navasana en sánscrito) es un ejercicio de yoga estupendo para fortalecer los abdominales y los músculos de las caderas. Es una postura difícil pero también muy beneficiosa, ya que trabaja la fuerza abdominal, el equilibrio y la conciencia postural.^{[1]
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Fuente de investigación} Hay varias modificaciones y variaciones que pueden ayudarte a practicar hasta ser capaz de hacer la postura del barco completo.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Ejecutar la postura

1
Siéntate en la esterilla de yoga con las piernas estiradas hacia delante. Asegúrate de dejar entre 30 y 60 cm (1 o 2 pies) de distancia por detrás de ti. Reparte el peso uniformemente entre los dos isquiones y el coxis.^{[2]
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Fuente de investigación}
2
Presiona el piso con la manos colocadas justo detrás de las caderas, inclinando el torso ligeramente hacia atrás.^{[3]
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Fuente de investigación} Flexiona los tobillos acercando los pies hacia el cuerpo. Eleva el esternón y no redondees la espalda.
3
Flexiona las rodillas mientras exhalas. Eleva las piernas de manera que los muslos formen un ángulo de unos 45 grados con el piso. Reclínate de forma que el torso también forme unos 45 ángulos con el piso. El ángulo entre el torso y las piernas debe ser de unos 90 grados. Estira las piernas lentamente, deshaciendo la flexión de las rodillas hasta donde puedas.^{[4]
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Fuente de investigación}
4
Estira los brazos junto a las piernas, manteniéndolos paralelos al piso. Extiéndelos hasta la punta de los dedos. Si no puedes hacerlo, sujétate los muslos o apoya las manos suavemente en el piso, a la altura de las caderas.
- Mantén el abdomen bajo plano y firme en lugar de contraerlo ^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Mantén los hombros en posición neutra y hacia atrás. Para evitar encorvarte y llevar los hombros hacia delante debes pensar en mover los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.^{[6]
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  Fuente de investigación}
5
Permanece en la postura respirando a un ritmo constante durante un periodo de entre diez segundos y un minuto. No fuerces la postura intentando permanecer demasiado tiempo. Para antes de sentirte incapaz de mantener una buena técnica. Intenta permanecer en la postura durante un periodo de una o dos respiraciones completas al principio y ve trabajando poco a poco hasta aguantar diez respiraciones.
6
Abandona la postura de forma controlada. Baja las piernas lentamente hasta apoyarlas en el piso y vuelve a sentarte como en la posición inicial. Apoya las manos en el piso para mantener mejor el equilibrio.

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Parte 2

Parte 2 de 2:
Modificar la postura

1
Mantén las rodillas flexionadas con las espinillas paralelas al piso. Esta postura se conoce como "medio barco" y ayuda a que los músculos del abdomen, las caderas y los muslos trabajen menos. Mantén la espalda recta, al igual que en la postura del barco completo.
- Esta modificación puede ser buena opción durante el embarazo.^{[7]
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  Fuente de investigación}
2
Haz la postura del barco en pareja. Siéntate frente a tu compañero, cara a cara. Ambos deben tener las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Después, balancéate hacia atrás sobre las caderas, de forma que el torso quede ligeramente reclinado y los abdominales activos. Espera a que tu compañero haga lo mismo. Ahora, ambos deberán estirar las piernas y elevarlas formando un ángulo de 45º para que sus pies queden en contacto planta con planta. Extiendan los brazos y agárrense las muñecas el uno al otro para mantener el equilibrio.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Esta postura en pareja es una forma estupenda de fortalecer el abdomen y las piernas.
3
Utiliza un cinturón si te resulta difícil estirar las piernas. Fija el cinturón alrededor de las plantas de los pies y sujeta los extremos con las manos. Mantén el cinturón tirante mientras lo empujas firmemente con las plantas de los pies.^{[9]
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Fuente de investigación}
4
Apoya la parte de atrás de la cabeza contra una pared. Realiza esta postura junto a una pared en la que puedas apoyar la cabeza para facilitar la práctica, si tienes el cuello delicado.^{[10]
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Fuente de investigación}
5
Entrecruza los dedos de las manos por detrás de la cabeza. Baja el torso y las piernas de forma que formen un ángulo de unos 45 grados entre sí. Esta postura es una variante del barco más sencilla y accesible.
- Prueba a alternar de forma lenta y controlada entre la postura del barco completo y su versión más sencilla, sin llegar a apoyar en el piso los pies ni la parte superior de la espalda. Repite este ejercicio entre 8 y 10 veces para trabajar de forma dinámica y eficaz el abdomen.^{[11]
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  Fuente de investigación}
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Ellen East
Instructora de yoga
Ellen East es una instructora de yoga certificada y propietaria de Studio 4 WholeHealth en Hartwell, Georgia. Recibió su certificación 200RYT en Yoga Alliance y ha sido practicante de yoga por más de 25 años.

Ellen East
Instructora de yoga

Ellen East, profesora de yoga, nos dice: "También puedes probar a hacer movimientos de remo entrando en posición de medio barco y llevando las rodillas al pecho para después separarlas de nuevo. Repite este ejercicio 10 veces para completar un buen entrenamiento."

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Advertencias

Habla con tu profesor de yoga o tu médico antes de intentar practicar esta postura si estás embarazada o sufres alguna lesión de cuello.
Si sientes algún dolor agudo o notas dificultad para respirar de forma repentina, abandona la postura. La postura del barco es exigente y agotadora, pero no debe resultar dolorosa ni insoportable.

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