Cómo hacer la postura del pavo real

La postura del pavo real, o Mayurasana, es una asana avanzada que requiere mantener todo el peso del cuerpo sobre los brazos. Según la tradición del yoga, esta postura favorece la digestión, además de aportar otros beneficios.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Prepararte para hacer la postura del pavo real

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Infórmate sobre los riesgos. No intentes hacer el pavo real si tienes alguna lesión de brazos o manos. Habla con un médico antes de intentarlo, si tienes alguna enfermedad que afecte al abdomen, el sistema digestivo, la circulación, el corazón, o si estás embarazada.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Algunas estudiantes de yoga evitan esta postura durante la menstruación.^{[2]
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Practica otras posturas preparatorias antes de hacer el pavo real. La postura del pavo real es bastante avanzada. Requiere mucha fuerza en los músculos de los brazos y del torso, flexibilidad en las muñecas y un excelente equilibrio. Antes de intentar hacer el pavo real, mejora estas cualidades perfeccionando la postura del bastón con cuatro apoyos y la postura de la rueda (el puente). Incluso descansar en la postura del niño puede ayudar a estirar la espalda, especialmente si enrollas una parte de la esterilla de yoga y la colocas sobre las caderas antes de inclinar el torso hacia delante.^{[3]
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Fuente de investigación}
- La postura del saltamontes (Salabhasana) y la postura de la cara de vaca (Gomukhasana) también ayudan a preparar el cuerpo para hacer la postura del pavo real.^{[4]
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Coloca una almohada bajo la cara. Si pierdes el equilibrio en esta postura, puedes caer hacia delante, sobre la cara o el cuello. Por seguridad, será mejor que tengas una bajo la cara para amortiguar el golpe si te caes hacia delante.^{[5]
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Considera la posibilidad de utilizar un cinturón de yoga para mantener los brazos paralelos, evitando que se abran hacia los lados.^{[6]
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Fuente de investigación} Ten en cuenta que esta variación con cinturón puede impedirte reaccionar a tiempo si te caes hacia delante.

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Parte 2

Parte 2 de 2:
Realizar la postura del pavo real

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Ponte a cuatro patas. Cuando estés preparado para intentar hacer el pavo real, arrodíllate, ponte a cuatro patas y siéntate sobre los talones. Planta las manos en el piso por delante del cuerpo, con los dedos apuntando hacia atrás. Junta las manos lo necesario para que los antebrazos y las muñecas queden en contacto, flexionando ligeramente los codos.^{[7]
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Lleva las rodillas hacia fuera y los codos hacia dentro. Flexiona los codos formando un ángulo recto para acercarlos al abdomen. Desliza las rodillas hacia fuera, hasta que queden por fuera de las manos.^{[8]
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- Apoya los dedos de los pies en el piso, manteniendo los talones arriba, de forma que puedas moverte fácilmente.
- Cuanto más acerques los codos a tu centro de gravedad (en la parte baja del torso), más fácil te resultará hacer la postura.^{[9]
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Inclínate hacia delante, poniendo más peso sobre la parte superior de los brazos. Contrae el abdomen sobre los codos. Sujeta el pecho con la parte superior de los brazos.
- Las mujeres pueden colocar los brazos más separados entre sí, si les resulta más cómodo.
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Mantén el abdomen contraído. Para hacer esta postura, debes formar un trípode compuesto por el abdomen y los omóplatos. Contrae el abdomen para mantenerlo firme contra los codos, de forma que te ayude a soportar el peso.
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Apoya la frente en el piso y extiende las piernas. Mantén el peso sobre los brazos mientras llevas la cabeza hacia delante y hacia abajo. Estira ambas piernas hacia atrás y apoya todo el peso del cuerpo sobre las manos, los dedos de los pies y la frente.
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Dirige los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo. Lleva los hombros hacia atrás para que funcionen como dos patas robustas del trípode. Los hombros y el abdomen tendrán que soportar la mayor parte del peso de la mitad inferior del cuerpo.
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Implica los glúteos. De esta forma, podrás mantener el cuerpo rígido como una tabla. Intenta mantener los omóplatos, el abdomen y las nalgas alineados. Este punto es fundamental para lograr la fuerza y el equilibrio que necesitas para mantener los pies elevados en el aire.
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Eleva la cabeza y las piernas. Eleva la cabeza y mira hacia delante, estirando los músculos frontales del cuello.^{[10]
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Fuente de investigación} Traslada el peso hacia delante, de forma que caiga sobre los brazos. Si tienes el cuerpo firme y alineado, esta acción hará que las piernas y los pies se despeguen del piso.^{[11]
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Fuente de investigación} Eleva los pies hasta que las piernas queden paralelas al piso. Estira los pies apuntando con los dedos hacia atrás.
- Debes mantener el peso hacia delante para no caerte. Si los codos ceden hacia atrás, te caerás.^{[12]
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Mantén la posición durante unos diez segundos. Mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones regulares, o durante unos diez segundos, y vuelve a bajar la frente y los pies poco a poco hasta apoyarlos en el piso.^{[13]
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Fuente de investigación} Vuelve a apoyar las rodillas en el piso antes de elevar el torso con los brazos. Con la práctica, podrás aumentar tu permanencia en la postura gradualmente hasta mantenerla durante treinta segundos.^{[14]
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Fuente de investigación}

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Cosas que necesitarás

una esterilla de yoga
una almohada
un cinturón de yoga

Consejos

Una vez que domines esta postura, prueba a hacer variaciones más avanzadas, como Pincha Mayurasana (pavo real con las alas abiertas, en posición invertida) y Pungu Mayurasana (pavo real herido, con un solo apoyo).
La postura del pavo real suele ser más difícil para las mujeres, ya que su centro de gravedad es más bajo. Esto hace que sea más difícil dirigir el peso corporal hacia delante para que caiga sobre los codos. Puedes llevar el peso hacia delante colocando las piernas en la postura del loto o en la postura del zapatero, algo más sencilla.^{[15]
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Fuente de investigación}

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Advertencias

Esta postura puede dañar las muñecas y los hombros, si no tienen la fuerza necesaria para soportar el peso del cuerpo.
Este ejercicio puede agravar los síntomas de la espondilitis, una enfermedad dolorosa de la columna vertebral causada por el deterioro de los discos intervertebrales. Esta asana requiere mucha fuerza física y mucho equilibrio. Dado que el principal punto de equilibrio es el ombligo, hay mucha presión sobre esta zona, y cualquier desequilibrio puede empeorar los problemas causados por la espondilitis.

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