Cómo hacer una lista de gratitud

Si quieres sentirte más optimista y llevar un estilo de vida más consciente, hacer una lista de gratitud podría ser un buen ejercicio para ti. Las listas de gratitud son fáciles de hacer, pero pueden ser muy transformadoras si las conviertes en un hábito. No es necesario que compres herramientas especiales para comenzar, y anotar algunas cosas por las que sientas agradecimiento solo toma unos minutos, ¡así que inténtalo! Después de algunas semanas, es probable que comiences a observar cambios positivos en tu vida.

Método 1

Método 1 de 2:
Crear una lista de gratitud simple

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Escribe al menos cinco cosas cada vez que hagas una lista. Una lista de cinco cosas por las que sientas gratitud por sesión es un objetivo bastante factible. Si te resulta difícil, comienza con tres cosas. Puedes numerar la lista, crear viñetas o escribir cinco oraciones o afirmaciones. No hay una forma incorrecta de hacerlo.^{[1]
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Fuente confiable
Edutopia
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- Si quieres adoptar esta práctica regular, ten un cuaderno o anotador específico para tener todas las listas juntas.^{[2]
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  Fuente confiable
  Edutopia
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- Si prefieres escribir en tu computadora o iPad, crea un documento allí.
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Procura ser tan específico como puedas. Ser específico te obligará a examinar el mundo de cerca, y te dará la posibilidad de sentir agradecimiento por una gran variedad de cosas. Cuando pienses en cosas para tu lista, enfócate en lo específico.^{[3]
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- Por ejemplo: "Siento agradecimiento porque mi amigo me trajo sopa más temprano cuando me sentía mal" es mejor que "Siento agradecimiento por mi amigo".
- En vez de "Siento agradecimiento por el buen clima", puedes escribir "Siento agradecimiento por la forma en que suena el viento cuando sopla las hojas en mi patio" o "Siento agradecimiento por el sol cálido en mis hombros cuando camino afuera".
- "Siento agradecimiento por el pelaje suave de mi gato y su ronroneo profundo cuando lo acaricio" es mejor que "Siento agradecimiento por mi gatito".
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Incluye muchos detalles. Enfocarte en los detalles pequeños puede hacer que la lista sea más impactante. No tengas miedo de explayarte con tanto detalle como lo desees. No existe un límite de palabras para las cosas por las que sientas agradecimiento; quizás descubras que son esos pequeños detalles los que te proporcionan la mayor alegría.^{[4]
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Fuente de investigación} Por ejemplo, puedes escribir cosas como las siguientes:
- "Siento agradecimiento por el té helado fresco y dulce que he disfrutado hoy con mis amigos".
- "Siento agradecimiento por el olor salado del mar que entra por mi ventana abierta todas las mañanas".
- "Siento agradecimiento por los tomates jugosos crecidos en casa que he cortado para mi emparedado de pavo hoy".
- "Siento agradecimiento por el aroma de los pinos y la tierra húmeda cuando camino por el parque".
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Enfócate en las experiencias y las personas en vez de los objetos. No hay nada de malo por sentir agradecimiento por las cosas que posees y, sin dudas, puedes escribir sobre ellas en ocasiones. Sin embargo, ten en cuenta que la lista de gratitud suele tener un mayor impacto si te enfocas en tus experiencias y las personas de tu vida.^{[5]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
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- Por ejemplo, "Siento agradecimiento por mi experiencia en el jardín de mariposas hoy" es mejor que "Siento agradecimiento por mi televisor".
- Algo así como "Siento agradecimiento por el olor a tierra recién removida en mi jardín" es mejor que "Siento agradecimiento por mi jardín".
- "Siento agradecimiento por poder pagar el almuerzo de mi amigo cuando salimos juntos" es mejor que "Siento agradecimiento por tener dinero en el banco".
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Escribe libremente y no te preocupes por la ortografía o la gramática. La lista de gratitud es solo para ti, así que no te preocupes por crear oraciones escritas a la perfección. La gramática y la ortografía tampoco importan. Escribe de forma natural, sin detenerte a pensar en la palabra perfecta. Solo enfócate en las cosas por las que sientas agradecimiento y permite que las palabras fluyan.^{[6]
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Greater Good Magazine
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Reserva 15 minutos para hacer la lista, entre una y tres veces por semana. Si quieres comenzar el día con optimismo, escribe la lista a primera hora de la mañana, o por la noche, antes de acostarte. Algunos estudios han demostrado que escribir una lista de gratitud tres veces por semana tiene más impacto que hacer una lista diaria, así que procura que este sea tu objetivo.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si sientes que hacer una lista todos los días es lo mejor para ti, ¡hazlo! Algunas evidencias sugieren que algunas personas se ven beneficiadas al realizar este ejercicio a diario.^{[8]
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  Fuente confiable
  Edutopia
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Método 2

Método 2 de 2:
Probar otras herramientas y técnicas

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Escribe entradas largas en tu diario de gratitud si te encanta escribir. No existe una regla que indique que el diario tenga que tener formato de lista. Si te apasiona escribir, siéntete libre de hacer entradas más largas y detalladas. Si lo haces, considera la posibilidad de limitar las sesiones de escritura a una vez por semana. Algunas investigaciones han demostrado que escribir en exceso puede hacer que el proceso sea menos beneficioso.^{[9]
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Greater Good Magazine
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- No necesitas un diario de gratitud lujoso para esto, pero puedes usar uno si lo deseas.
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Usa una aplicación de gratitud en vez de papel, en el caso de que suelas estar mucho fuera de casa. Explora las aplicaciones disponibles en la tienda de aplicaciones de tu celular y escoge una que te guste. Estas son algunos de los beneficios de las aplicaciones:
- Podrás crear tus listas en cualquier lugar y en cualquier momento. Por ejemplo, puedes hacerla en el subte por la mañana.
- Las aplicaciones envían notificaciones de recordatorios. Esto es ideal si sueles olvidar las cosas o necesitas ayuda adicional para adoptar el hábito de crear listas.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Escribe las cosas por las que sientas agradecimiento en notas adhesivas si quieres verlas seguido. Usar notas adhesivas es ideal si sueles estar muy ocupado o necesitas recordatorios positivos para sobrellevar un día duro. Escribe una cosa por la que sientas agradecimiento en cada nota adhesiva y cuélgalas en lugares de la casa o tu lugar de trabajo donde sea seguro que las veas.^{[11]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
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- Por ejemplo, puedes pegarlas en el espejo del baño, adentro del casillero o en la funda del teléfono.
- Pon una nota adhesiva en la puerta de tu habitación para verla cada vez que te marches.^{[12]
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Comparte entradas con tus amigos para que sean incluso más especiales. Si puedes hacer que algunos de tus amigos hagan listas de gratitud, pueden reservar un momento para disfrutar, reunirse y compartir algunas entradas. Por ejemplo, pueden reunirse en una cafetería una vez por semana y hacer que todos compartan su gratitud favorita de la semana.^{[13]
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Fuente confiable
Edutopia
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- Otra forma de practicar la gratitud es enviarle un mensaje de texto a un amigo para contarle algo por lo que sientas agradecimiento cada día.^{[14]
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  Fuente de especialista
  
  Sandra Possing
  Coach de vida
  Entrevista a especialista. 15 de julio de 2020.}
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Agrega citas de inspiración en tus listas para impulsar tu optimismo. Quizás disfrutes buscar y escribir citas inspiradoras todos los días como un ejercicio adicional de gratitud. También puedes usarlas si quieres enfocar tus listas en temas específicos o quieres reflexionar sobre las mismas.^{[15]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
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Consejos

Algunos días serán más difíciles que otros para sentir gratitud, y eso está bien. Solo sigue adelante y busca cosas por las que sientas agradecimiento.