Cómo hacer una rutina de ejercicio para tríceps

Coescrito por Dean Theriot

Los tríceps son los músculos grandes de la parte superior del brazo que te permiten enderezar el codo. Un tríceps en realidad consiste de 3 secciones separadas que necesitan ser tratadas en un entrenamiento equilibrado. Hay muchos ejercicios sencillos que puedes hacer con mancuernas para tratar las partes delantera, lateral y trasera de los músculos. Si buscas fortalecerte, introduce una barra y otros equipos de gimnasia en tu rutina. Además, aprovecha algunos ejercicios en casa para mantener los brazos en forma sin importar a dónde vayas. Haz que los tríceps sean el centro del entrenamiento para tonificar los brazos y aumentar la fuerza.

Método 1

Método 1 de 3:
Completar un entrenamiento con mancuernas

1
Realiza una extensión del tríceps superior para hacer una forma básica de flexión. Toma un par de mancuernas que no sean demasiado pesadas para ti, y luego ponte recto. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Luego, dobla los codos para bajar las mancuernas por detrás de la cabeza. Haz 3 series de hasta 12 repeticiones para realizar un desafío decente.^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Este ejercicio también puede hacerse sentado. Es un poco más fácil cuando estás sentado en una silla o banco, ya que no tienes que esforzarte tanto para mantener el equilibrio.
2
Practica hacer un gancho con una mancuerna si deseas aumentar tu resistencia. Toma un par de mancuernas ligeras y ponte recto con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostén las mancuernas cerca del cuerpo con los codos doblados y las palmas de las manos orientadas las unas contra las otras. Luego, empuja una de las mancuernas hacia adelante y a través de tu cuerpo tal como si estuvieras boxeando. Repite el movimiento con la otra mano, haciendo hasta 2 series de 12 repeticiones con cada brazo.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Mantén las mancuernas a nivel de los hombros mientras las mueves. Tensa los músculos centrales para mantener la forma.
- Además de entrenar la resistencia, los ganchos trabajan el pecho, abdominales y otros músculos. ¡Empieza a sudar como parte de tu rutina o para calentar para ejercicios más duros!
3
Haz retrocesos de tríceps con un banco para lograr un fortalecimiento estable. Párate junto a un banco de pesas, luego planta una rodilla y la mano sobre ella. Mientras sostienes una mancuerna a tu lado, levanta el brazo libre hasta que esté a nivel de la espalda. Realiza el retroceso moviendo la mancuerna hacia los pies hasta que el brazo se enderece y quede de forma paralela con el suelo. Haz unas 3 series de 12 repeticiones a cada lado para completar el ejercicio.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Este ejercicio se trata de moverse lentamente, así que tómate tu tiempo con él. Detente si sientes el codo rígido y cambia a un peso más ligero.
- Podrías hacer este ejercicio mientras estás de pie. Inclínate hacia adelante para nivelar la espalda tal como lo harías mientras te apoyas en un banco.
4
Intenta hacer extensiones de mancuernas recostándote para conseguir una forma fácil de aislar el tríceps. Toma un par de mancuernas y acuéstate en un banco. Levanta los brazos en dirección hacia el techo, luego lleva las mancuernas de vuelta a la parte superior de tu cabeza. Mantén los antebrazos quietos mientras lo haces de modo que los tríceps hagan el trabajo. Haz 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una para completar el ejercicio.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Hay un par de maneras diferentes de sostener las mancuernas, así que elige la que te resulte más cómoda. Puedes colocarlas horizontalmente con las palmas hacia arriba o verticalmente con las manos envueltas en ellas.
5
Haz una prensa de banco con mancuernas si buscas fortalecer los brazos. Acuéstate en un banco, acercando los brazos al pecho. Mantén los codos doblados, y luego empuja las mancuernas por encima del pecho. Baja las mancuernas y repite el movimiento en 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Este ejercicio es exigente con los tríceps pero también involucra a los hombros y el pecho. Es una versión simplificada de la prensa de banco hecha con una barra.
6
Haz ejercicios unilaterales de cuerpo cruzado para flexionar los lados de los tríceps. Siéntate en un banco, de cara a los lados. Planta la mano cerca del borde del banco e inclínate hacia él de modo que el cuerpo esté en un ángulo de 75 grados. Con la mano opuesta, levanta una mancuerna directamente sobre tu cabeza. Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza mientras mantienes el antebrazo quieto. Completa 3 series de hasta 12 repeticiones con cada brazo.
- Utiliza este ejercicio para estirar cada tríceps individualmente. El movimiento es muy diferente a la mayoría de los otros ejercicios, por lo que es una buena manera de añadir variedad a la rutina.
- Otra opción es acostarte en el banco y llevar la mancuerna hacia la frente. Trabaja en los tríceps uno a la vez para obtener mayor fuerza y estabilidad.
Anuncio

Método 2

Método 2 de 3:
Utilizar mancuernas y otros equipos de gimnasio

1
Haz una prensa de banco con agarre estrecho para trabajar los músculos de los brazos. Mientras estás acostado en un banco de pesas, coloca las manos a la altura de los hombros. Coloca los codos contra el cuerpo antes de intentar levantar la pesa. Empuja la pesa hacia arriba tanto como puedas, luego bájala dos veces más lentamente hasta que esté cerca del pecho. Repite el levantamiento durante 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Empieza con la barra, que pesa alrededor de 20 kg (45 libras). Si te sientes cómodo haciendo el ejercicio y puedes manejar más peso, añade discos de peso a la barra para aumentar tu fuerza.
- El agarre estrecho enfoca más la tensión en los tríceps a diferencia del agarre de una prensa de banco estándar. Si colocas las manos demasiado cerca una de la otra, perderás estabilidad, así que cambia el agarre para compensar.
- Ten siempre un observador a la mano en caso de que necesites ayuda para manejar las pesas pesadas que a veces se requieren para este ejercicio.
2
Domina el rompecráneos para fortalecer los tríceps tirando de ellos. Acuéstate en un banco, agarrando una barra de pesas con las manos a la altura de los hombros. Comienza con los brazos completamente extendidos. Dobla los brazos a la altura de los codos para que la barra baje cerca de tu frente. Después de levantarla de nuevo, repite el ejercicio en un rango de entre 10 y 12 veces, haciendo 3 series en total.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Los rompecráneos son buenos complementos para las prensas de banco ya que usan movimientos opuestos. Una prensa de banco implica empujar una barra en lugar de tirar de ella hacia abajo. ¡Aprovecha ambos tipos de movimientos para obtener unos tríceps voluminosos!
- Los rompecráneos pueden realizarse con mancuernas. Envuelve las manos alrededor de un par de mancuernas, y luego bájalas hasta la cabeza. Las mancuernas pueden ser más fáciles de usar, así que ponlas a prueba si la versión normal te hace daño en los codos.
- Considera la opción de tener un observador disponible para este ejercicio. Si tienes cuidado, puedes bajar la barra moviéndola más allá de tu cabeza. Un observador no es necesario pero puede ayudar a prevenir accidentes.
3
Desciende en una máquina de fondos para obtener una forma natural de desarrollar la fuerza. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina sentada de fondos, así como una máquina de fondos asistida con barras a la altura de la cintura. Si utilizas las barras o la máquina de peso asistido, asciende y desciende hasta que tus brazos estén aproximadamente a la altura de la cabeza. En el caso de la máquina sentada de fondos, empuja las asas hacia abajo para fortalecer los tríceps. Realiza 3 series, haciendo entre 8 y 12 descensos por serie.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Mantén los codos metidos para que no se doblen hacia los lados mientras te mueves.
- Una máquina sentada es la forma más fácil de hacer fondos ya que te permite añadir peso adicional sin preocuparte por el equilibrio. Algunos gimnasios también tienen barras libres que puedes usar para hacer fondos.
4
Tira de una cuerda para flexionar la parte superior de los brazos mientras estás de pie. Necesitarás un asa de cuerda conectada a la polea de una máquina de cable. Con la cuerda a la altura del pecho, agarra las asas y comienza a tirar de ellas hacia abajo. Mantén los brazos pegados a los lados y no muevas los antebrazos en absoluto. Después de bajar las manos hasta que los brazos estén rectos, vuelve lentamente a la posición inicial. Repítelo unas 10 o 12 veces en 3 series.^{[9]
X
Fuente de investigación}
- El truco de este ejercicio es mantener los hombros abajo para que la espalda y la parte superior de los brazos no se muevan en absoluto. Si sientes que se mueven, cambia a un peso más bajo para tener más estabilidad.
5
Tira una cuerda sobre tu cabeza para extender los tríceps. Asegura la manija de la cuerda a la polea inferior de una máquina de cable. Comienza con la cuerda detrás de la cabeza, doblando los brazos en los codos para que los antebrazos estén de forma paralela al suelo. Levanta los brazos en línea recta para estirar el tríceps. Repite el movimiento unas 10 a 12 veces, haciendo 3 series.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- También puedes empezar con las manos en alto y luego bajarlas detrás de la cabeza. No hay mucha diferencia con el ejercicio, así que hazlo de la forma que te resulte más cómoda.
- La extensión trabaja los extremos traseros de los tríceps. Combínalo con tirones de cuerda para sacar más provecho del entrenamiento.
Anuncio

Método 3

Método 3 de 3:
Hacer ejercicio sin equipo

1
Realiza una flexión de diamante si no tienes pesos disponibles. Una flexión de diamantes es una variación de una flexión regular, así que es bastante simple. Para hacerlo, acuéstate bocabajo en el suelo con los brazos separados a la anchura de los hombros y levántate. Gira las manos hacia adentro de modo que los pulgares se toquen. Levántate y desciende unas 10 o 12 veces para cada una de las 3 series.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- Mantén los codos cerca de los lados para que los tríceps hagan la mayor parte del trabajo.
- Este ejercicio es fácil de hacer tanto en casa como cuando estás de viaje. Emparéjalo con algunos fondos para trabajar todo el tríceps.
- Si buscas una variación más fácil, intenta hacer una flexión regular de agarre amplio manteniendo las manos debajo de los hombros. Otra opción es plantar las rodillas en el suelo para reducir el peso que tienen que soportar los tríceps.
2
Haz fondos si tienes muebles estables desde los cuales descender. Después de elegir un mueble del que estés seguro que no te moverás, ponte delante de él. Coloca las palmas en el borde del mueble con los pies delante de ti. Luego, desciende hasta que los brazos estén de forma paralela al suelo. Levántate de nuevo hasta que los brazos estén rectos de nuevo y repítelo, intentando hacer 3 series de entre 8 y 12 descensos.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- Trata de hacer el ejercicio en un banco, silla o mesa. Asegúrate de que los muebles que elijas sean robustos y estables para que no termines en el suelo.
3
Gira los brazos en círculos para calentarlos y tonificarlos. Mientras te paras derecho con las piernas separadas a la anchura de los hombros, extiende los brazos hacia los lados. Gira los hombros para hacer círculos con los brazos. Comienza con algunos círculos más pequeños y sube hasta los más grandes. Hazlo durante unos 2 o 3 minutos, luego intenta hacerlo en reversa. Determina si puedes hacer el ejercicio 2 o 3 veces.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Los círculos del brazo son el ejercicio más simple posible y pueden hacerse en cualquier lugar para tonificar los tríceps. No fortalecerás mucho los tríceps, así que asegúrate de hacer otros ejercicios también.
- Este movimiento es una excelente manera de calentar sus tríceps antes de hacer ejercicios más desafiantes.
Anuncio

Consejos

Es normal que uno de tus brazos se sienta más fuerte que el otro. Si experimentas esto, enfócate en tu brazo más débil con un peso que pueda soportar.
Recuerda estirar antes de empezar el entrenamiento. Trata de rotar los brazos y de usar algunas pesas más ligeras para soltarte.
Varía el entrenamiento de vez en cuando con ejercicios diferentes. No solamente es bueno para mantenerte motivado, sino que también ayuda a desarrollar los músculos.
Los ejercicios con mancuernas en los tríceps pueden hacerse en una pelota de entrenamiento en vez de en un banco. La pelota hace que el ejercicio sea más difícil ya que necesitas equilibrarte con el tronco.

Anuncio

Advertencias

Muchos ejercicios de tríceps implican el uso de pesas pesadas, así que ten cuidado de no dejarlas caer, especialmente si acercas las pesas a la cabeza. Mantente con las pesas que estés seguro que puedes manejar y haz que alguien te vea por si acaso.
La forma incorrecta durante el ejercicio puede provocar lesiones, así que domina la técnica de cada movimiento antes de avanzar a las pesas más altas. Detente si sientes alguna tensión o dolor.

Anuncio