Cómo manejar tus emociones

Todas las personas tienen emociones. Algunas de ellas son más fáciles de lidiar, como la alegría y la felicidad, mientras que otras presentan una mayor dificultad, como el miedo, la ira o la tristeza. Ya sea que estés lidiando con el enojo, la depresión o la frustración, es importante contar con buenas habilidades para abordar aquellas emociones responsables por la angustia a corto y largo plazo.

Método 1

Método 1 de 2:
Lidiar con las emociones complicadas en el momento

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Identifica la emoción que estés sintiendo. Esto puede llegar a ser mucho más difícil de lo que imaginas. Por lo tanto, comienza con las cuatro categorías básicas: ansiedad, tristeza, enojo o felicidad. Al identificar exactamente cómo te sientes, podrás quitarle el poder a la emoción mientras intentas definir su origen. Si bien los sentimientos pueden variar en intensidad, la mayoría se encuentra dentro de estas cuatro categorías amplias.^{[1]
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Fuente de investigación}
- La ansiedad suele presentarse a través de cuestionamientos como "¿Y si…?". "¿Y si no les agrado?", "¿Y si no me aceptan?", y así sucesivamente.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- La tristeza suele ocurrir cuando las personas se concentran en las cosas que no pueden cambiar, como la muerte o la pérdida.^{[3]
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- El enojo es la respuesta posterior a un ataque como, por ejemplo, a los valores personales.^{[4]
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- La felicidad es un pensamiento positivo que normalmente implica una ganancia, como el elogio de un amigo o una recompensa (como un ascenso laboral).^{[5]
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Prueba técnicas de respiración para relajarte. Tomar ciertas medidas en el momento en que tienes que lidiar con una emoción difícil es una estrategia de afrontamiento muy común. Para manejar tu respuesta emocional, concéntrate en algo que puedas controlar, como tu respiración. Algunas investigaciones han demostrado que la práctica del control de la respiración ejerce un impacto positivo sobre la reacción ante el estrés, también conocida como respuesta de “lucha o huida”.^{[6]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Por ejemplo, una técnica muy sencilla consiste en inhalar a la cuenta de cinco, contener la respiración durante cinco segundos más, y luego exhalar a la cuenta de cinco. Concéntrate en cada parte del ejercicio.
- Otra manera de enfocarte en la respiración consiste en utilizar un globo desinflado; ínflalo y luego observa cómo se desinfla.
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Practica técnicas de relajación. Esta es otra forma de llevar tu atención a otra cosa que no sea la emoción en cuestión. Un ejemplo específico es la técnica de los cinco sentidos que permite mejorar tu estado de ánimo. Siéntate en una posición cómoda y concéntrate en tu respiración. Haz un esfuerzo por aislar cada uno de tus sentidos, y tómate un minuto para observar las sensaciones específicas de cada uno de ellos. Ten en cuenta los siguientes consejos:^{[7]
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- Audición. ¿Qué sonidos oyes a tu alrededor? Concéntrate en los sonidos externos, como los coches pasando, las personas conversando, los pájaros cantando, etc. Enfócate en los sonidos internos, como la respiración y la digestión. Al llevar tu atención hacia tus sentidos, ¿percibes algo que antes no estaba?
- Olfato. ¿Cuáles son los aromas del ambiente? ¿Quizás el aroma de la comida? ¿El perfume de las flores de afuera? Quizás percibas aromas que antes no sentías, como el del papel de un libro de textos abierto frente a ti. Cierra los ojos para reducir las distracciones visuales.
- Vista. ¿Qué observas? Presta atención a los detalles, como los colores, los patrones, las formas y las texturas. Busca variaciones en los matices de los objetos comunes que no hayas percibido antes.
- Gusto. ¿Qué sabores percibes? Por más que no tengas comida en la boca, es posible analizar los sabores. Observa los restos de sabores de una bebida o un alimento que hayas ingerido. Pasa la lengua por los dientes y las mejillas para tomar una mayor consciencia acerca de los sabores más sutiles.
- Tacto. ¿Qué es lo que sientes en la posición actual? Experimenta la sensación de la piel rozando la ropa, la silla o el suelo. Siente la textura de la tela o la silla con los dedos, y concéntrate en esta sensación.
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Practica la relajación muscular progresiva. Esta es una estrategia de afrontamiento que consiste en contraer y relajar diferentes grupos musculares. Uno de sus beneficios incluye tomar una mayor consciencia de las sensaciones físicas corporales. Comienza con los dedos de los pies, y procura aislar cada grupo muscular a lo largo del cuerpo, hasta llegar a la cabeza.
- Contrae cada grupo muscular durante cinco segundos, y pasa los siguientes 30 segundos relajándolos lentamente.
- Si lo deseas, puedes recurrir a la imaginación durante el proceso. Por ejemplo, a la hora de contraer los músculos faciales, imagina que estás comiendo un limón para facilitar la tensión. Luego, imagina que estás comiendo algo dulce para relajarlos.
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Medita o reza. Se ha comprobado que la meditación promueve las emociones positivas, la satisfacción, la salud y la felicidad. Además, reduce la ansiedad, el estrés y la depresión.^{[8]
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Fuente de investigación} Existen muchas formas de meditación, pero el objetivo de todas es calmar la mente.
- Comienza en una posición cómoda, concentrándote en una sola cosa como, por ejemplo, la llama de una vela, la repetición de una palabra en una oración o rezo, o el número de cuentas de un rosario. En este momento, es posible que tu mente comience a divagar. Permite que estos pensamientos se alejen, y lleva nuevamente tu atención al punto de enfoque.^{[9]
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  Fuente de investigación} Por más sencillo que esto pueda parecer, enfocarse en la mente es un gran desafío. No te sientas mal si al principio solo puedes hacerlo durante unos pocos minutos.
6
Aleja los pensamientos negativos. Algunas personas consideran útil escribir sus emociones negativas a medida que las cuestionan. La acción física de tirar un papel con tus sentimientos negativos puede ayudarte a dejarlos ir mentalmente.^{[10]
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Fuente de investigación} Si bien este es un acto simbólico, asociar una acción física y controlable con la liberación de la emoción negativa puede ser muy útil.
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Practica la visualización positiva. Quizás te resulte más sencillo interrumpir los pensamientos negativos al reemplazarlos por visualizaciones positivas. Esta estrategia puede ser muy útil si estás obsesionado con un recuerdo de un impacto emocional difícil.^{[11]
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Fuente de investigación} Comienza visualizando una imagen positiva y relajante. Esto puede ser un recuerdo o un lugar. Piensa en algo (un momento, situación, lugar, etc.) de ese lugar que te haya hecho sentir feliz y tranquilo.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Recrea todos los detalles del recuerdo o el lugar. Concéntrate en involucrar tus cinco sentidos en este lugar positivo. ¿Cómo eran los sonidos, los aromas, las sensaciones, etc.?^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Algunas personas llevan consigo una imagen física en su cartera o billetera para recordar un momento positivo.^{[14]
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  Fuente de investigación}
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Habla con un amigo. Experimentar la tristeza y otras emociones dolorosas en soledad puede crear una especie de eco que te impida deshacerte de cierta obsesión. Busca un buen amigo que esté disponible en tu círculo social y llámalo para conversar. Las emociones (incluso la felicidad) son contagiosas.^{[15]
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Fuente de investigación} Compartir ese momento con un amigo optimista quizás sea todo lo que necesites para poder relajarte.

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Método 2

Método 2 de 2:
Lidiar con las emociones a largo plazo

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Lleva un diario. La escritura puede ser una excelente herramienta para aclarar y procesar las emociones difíciles.^{[16]
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Fuente de investigación} Con frecuencia, el desafío está en saber cómo expresarlas. Escribe qué es lo que ha sucedido, cómo te has sentido y la duración e intensidad de la emoción. El solo hecho de plasmar y organizar tus pensamientos en un diario puede ayudarte a procesar tus emociones.
2
Identifica la fuente de tus emociones más difíciles. Cuando comiences a escribir acerca de tus sentimientos, quizás descubras patrones que antes no te resultaban obvios. Procura encontrar el origen de cada emoción.^{[17]
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Fuente de investigación} Si logras reconocer las causas comunes, pregúntate qué cambios puedes hacer para eliminar o minimizar su impacto.
3
Desafía los pensamientos negativos. Las personas suelen desesperarse al experimentar emociones difíciles, e inmediatamente comienzan a considerar que los pensamientos negativos son posibles, aunque esto no sea así. Al aislar y cuestionar estos pensamientos, podrás separar las reacciones negativas que acompañan a las emociones difíciles. El proceso de desafiar y corregir tu propia mentalidad puede requerir tiempo y paciencia. Para comenzar, hazte las siguientes preguntas:^{[18]
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Fuente de investigación}^{[19]
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Fuente de investigación}
- ¿Este pensamiento es verdadero?
- En caso de ser verdadero, ¿cuáles son los hechos que lo corroboran?
- ¿Cuáles son tus reacciones ante el pensamiento negativo?
- ¿Qué efectos sobre tus acciones y comportamientos experimentarías si dicho pensamiento no se manifestara?
4
Utiliza técnicas de interrupción cognitiva. Al familiarizarte con el acto de cuestionar tus pensamientos negativos, comienza a reconocer los patrones asociados a ellos. Esto te permitirá interrumpir el ciclo del pensamiento negativo y reemplazarlo por un razonamiento más positivo y productivo.^{[20]
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- Comienza con una interrupción verbal (por ejemplo, prueba decirte a ti mismo que dejes de pensar así) o algo más físico (como tirar de una banda elástica en la muñeca para reconocer el pensamiento negativo). Esto te ayudará a eliminar el pensamiento al reconocerlo cuando surja.
5
Sublima las emociones negativas. Participa activamente en tus pasatiempos durante los momentos más difíciles. Usar estos pensamientos a través de la expresión artística y creativa es un proceso llamado “sublimación”.^{[21]
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Fuente de investigación} Las personas depositan mucha energía en estas emociones, por lo que canalizarla en proyectos, habilidades y otras actividades positivas te ayudará a lidiar con ellas de manera productiva.
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Busca ayuda en tu red de apoyo. No intentes conquistar el mundo en soledad. Hablar con alguien que te haga sentir cómodo te ayudará a aliviar todas las emociones difíciles o los pensamientos negativos que puedas experimentar. Es posible que te proporcionen una solución o una forma de lidiar con la situación que quizás no habías considerado. Ocultar los problemas siempre creará más problemas que soluciones. Busca el apoyo de tus amigos, seres queridos, familiares o incluso terapeuta o consejero, en el caso de que los otros métodos no hayan sido efectivos.
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Habla con un profesional. Si el estrés a largo plazo de lidiar con estas emociones ha hecho que te sientas más agobiado o te aísles de las personas, quizás sea hora de hablar con un terapeuta o un profesional de la salud mental.^{[22]
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Fuente de investigación} Un especialista te ofrecerá una alternativa, en el caso de que tus emociones provengan de algo que prefieres no compartir con tus amigos o familiares. El terapeuta de proporcionará un oído comprensivo en total confidencialidad, te ofrecerá sugerencias útiles y herramientas y recursos adicionales para lidiar con la situación.
- Si el terapeuta considera que existe algún medicamento que pueda ayudarte a superar tus emociones, te recetará el fármaco adecuado o te derivará a un profesional que pueda hacerlo.
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Consejos

Encuentra un lugar relajante de la casa, ya sea el baño, el escritorio o la sala de estar. Lo importante es que sea un lugar tranquilo y cómodo para poder relajarte.
Sal de la casa con más frecuencia. Las interacciones sociales son una de las mejores formas de reducir la gravedad de las emociones difíciles.
Cuando sientas ira o frustración, respira profundo para calmarte. Cuenta hasta 10 y toma una siesta.

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Advertencias

Jamás te lastimes. Si comienzas a cortarte, te resultará cada vez más difícil dejar de hacerlo. Busca la ayuda de un profesional si experimentas pensamientos relacionados con la autolesión.

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