Cómo medir la grasa corporal usando el método de la Marina de los EE. UU.

Coescrito por Michele Dolan

El porcentaje de grasa corporal se refiere a la cantidad de grasa presente en el cuerpo como un porcentaje. Incluye tanto la grasa esencial como la grasa almacenada. La grasa corporal esencial se encuentra en los nervios, la médula ósea y lo órganos y no puede perderse sin provocar efectos secundarios negativos.^{[1]
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Fuente de investigación} La grasa corporal almacenada se acumula cuando se consume energía o calorías en exceso, es el tipo de grasa que puedes reducir de forma segura ya sea para perder peso o disminuir el porcentaje de grasa corporal.^{[2]
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Fuente de investigación}La Marina de los Estados Unidos ha ideado un método para calcular el porcentaje de grasa corporal. Este método usa solo algunas medidas y un poco de matemáticas para obtener un valor que puede darte una idea acerca de tu salud y peso.^{[3]
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Fuente de investigación} Para medir el porcentaje de grasa corporal, solo necesitas algunos minutos, una cinta métrica y una calculadora. ¡Eso es todo!

Método 1

Método 1 de 2:
Medir la grasa corporal

1
Mide tu altura. Mide tu altura sin usar calzado. Además, párate en posición recta, con la cabeza erguida y los ojos mirando hacia adelante.
- Si puedes, pide a un amigo o familiar que mida tu altura. Es un poco más fácil que si lo haces por tu cuenta.
- Llama al médico y pregúntale tu altura en la última cita, si es que acudiste a consulta recientemente.
- Si vas a ingresar al servicio militar, solo un miembro del servicio puede tomar la medida de tu altura.^{[4]
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  Fuente de investigación}
2
Mide tu cintura. Usa la circunferencia de la cintura a un nivel horizontal, alrededor del ombligo para hombres y alrededor de la parte más angosta para las mujeres.^{[5]
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Fuente de investigación}Los brazos deben estar relajados a los costados del cuerpo.
- No saques o metas el estómago mientras realizas la medición.
- Intenta relajarte y medir mientras exhalas para obtener una medición más exacta.
- Ten en mente que el IMC no toma en cuenta la circunferencia de la cintura.
3
Mide tu cuello. Comienza debajo de la laringe (la manzana de Adán) colocando la cinta métrica de forma perpendicular al eje largo del cuello.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Intenta mantener la cabeza erguida y mirar hacia adelante. Evita mover el cuello hacia afuera.
- Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y relajados, no encorvados.
4
Mide tus caderas si eres mujer. Coloca una cinta métrica alrededor de la parte más ancha de las caderas.
- Si tienes ropa puesta, coloca la cinta métrica un poco ajustada para no tomar en cuenta el volumen de la ropa.^{[7]
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  Fuente de investigación}
5
Calcula el porcentaje de grasa corporal. Introduce los números en las fórmulas apropiadas o utiliza la ayuda de una calculadora en línea.^{[8]
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Fuente de investigación} Redondea el resultado al porcentaje entero más cercano.
- Cuando calcules el porcentaje de grasa corporal, asegúrate que la altura esté en pulgadas, no en centímetros.
- Para hombres, usa la siguiente fórmula: % de grasa corporal = 86,010 x log10(abdomen - cuello) - 70,041 x log10(altura) + 36,76 ^{[9]
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- Para mujeres, usa la siguiente fórmula: % de grasa corporal = 163,205 x log10(cintura + caderas - cuello) - 97,684 x log10(altura) - 78,387 ^{[10]
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  Fuente de investigación}
6
Repite las mediciones. Para obtener un porcentaje de grasa corporal más exacto, se recomienda tomar todas las medidas 3 veces.
- Toma el porcentaje de grasa corporal promedio sumando los 3 resultados y dividiendo la suma entre 3. Esto te dará la medida más exacta.
- Si alguna de las mediciones discrepa en más de 1 pulgada, toma una cuarta medición adicional y después toma el promedio de las 4 mediciones.^{[11]
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  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 2:
Entender tu porcentaje de grasa corporal

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Compara tus resultados con los estándares saludables. Conocer tu porcentaje de grasa corporal y dónde se encuentra dentro de los rangos estándar y saludables, puede darte una idea de tu salud general. Esto puede ayudarte a determinar si necesitas perder, mantener o ganar peso.
- Para hombres, los porcentajes de grasa corporal deben caer en lo siguientes rangos: para atletas: 6 a 13 %, para niveles generales de condición física: 14 a 17 %, para ser aceptable o promedio: 18 a 25 % y cualquier cifra por encima de 26 % generalmente se considera con sobrepeso u obesidad.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Para mujeres, los porcentajes de grasa corporal deben caer en lo siguientes rangos: para atletas: 14 a 20 %, para niveles generales de condición física: 21 a 24 %, para ser aceptable o promedio: 25 a 31 % y cualquier cifra por encima de 32 % se considera con sobrepeso u obesidad.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Recuerda, el porcentaje de grasa corporal es solo uno de los valores numéricos que habla sobre tu peso y tu salud general. Se usa en conjunto con otra variedad de factores (como IMC, peso y altura) para determinar cual es el peso o porcentaje de grasa corporal saludable para ti.
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Habla con el médico. Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal y donde se ubica en comparación con los estándares saludables, es probable que quieras hablar con un médico de atención primaria sobre los resultados. Esto será especialmente útil si piensas que tu porcentaje de grasa corporal es muy alto o indica que tienes sobrepeso.
- Si tu porcentaje de grasa corporal indica que puedes tener sobrepeso y piensas que necesitas perder peso, habla con el médico sobre planes adecuados para pérdida de peso que sean seguros y saludables para ti.
- También pregunta al médico si el exceso de grasa corporal tiene algún efecto sobre cualquier problema de salud que tengas actualmente o si incrementa el riesgo de padecer ciertos problemas de salud.
3
Consulta a un nutriólogo registrado. Un nutriólogo registrado es un experto en salud y nutrición que puede darte una dieta o plan de alimentación o consejos para reducir tu porcentaje de grasa corporal mediante los alimentos.
- Un nutriólogo también puede evaluar tu estilo de vida actual y darte sugerencias sobre pequeños cambios de comportamiento para afectar positivamente tu porcentaje de grasa corporal.
- Habla con el médico de atención primaria. Ellos pueden conocer o referirte con el nutriólogo local para obtener ayuda adicional.
4
Programa una cita con un entrenador personal. Un entrenador personal es un experto en acondicionamiento físico que puede ayudarte a diseñar un entrenamiento que te sirva para desarrollar los músculos y disminuir el porcentaje de grasa corporal.
- Muchos gimnasios ofrecen una sesión de entrenamiento personal gratuita o con descuento por parte de un miembro del personal.
- El entrenamiento personal puede resultar caro. Sin embargo, puede que valga la pena reunirte con el entrenador de una a tres veces, solo para tener una idea de una rutina o entrenamiento que te ayude a alcanzar tu objetivo. Después puedes continuar por tu cuenta.
- Ten en cuenta que el solo hecho de contratar a un entrenador personal no disminuirá tu porcentaje de grasa corporal. Tendrás que esforzarte para hacer ejercicio y comer bien para ver los resultados.

Consejos

Para obtener medidas más exactas, usa el tipo apropiado de cinta métrica. Debe estar hecha de un material que no se estire, como la fibra de vidrio. Evita las cintas métricas de metal, acero o tela.^{[14]
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Fuente de investigación}
Esto no representa una medica exacta de la grasa corporal. Solo es una estimación. La prueba de densidad hidrostática es el único estándar ampliamente aceptado para medir la grasa corporal.^{[15]
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Fuente de investigación}