Cómo olvidar una experiencia humillante

Evita exponerte a situaciones tóxicas. Algunas veces, protegerte puede ser tan sencillo como saber cuáles son las situaciones y las personas que puedan exponerte a la humillación. Identifica estos desencadenantes y sácalos de tu vida. Puede ser un amigo demasiado negativo que siempre te menosprecie, un entorno laboral desmoralizador en el que nunca se aprecie tus contribuciones o un familiar que trate de avergonzarte a cada momento.

Cultiva la humildad. La humildad consiste en aprender a aceptar y a evaluar realistamente tus fortalezas y tus limitaciones. Ser realista sobre tu forma de ser es una buena manera de protegerte de la humillación, que trata de degradarte. Una persona humilde no será víctima de la ilusión de la falta de valor a la que la empuja las experiencias humillantes.^[7]

• Haz una lista de tus fortalezas y de tus desafíos. Pide a un amigo cercano o a un ser querido que revise al lista y que hable contigo al respecto. Pide la opinión honesta de la persona y trata de ser receptivo a sus comentarios.

Mejora tu autoestima. Los estudios han demostrado que la autoestima puede ser una defensa poderosa contra la humillación asociada al fracaso.^[8] Toma las siguientes medidas para aumentarla:

• Evita compararte con otras personas. Tu única competencia debes ser tú mismo. La razón por la que debes evitar hacerlo es porque no puedes ver lo que sucede entre bastidores en la vida de la otra persona. Es probable que te compares con la manera en que se presenta y no con su verdadera identidad.^[9]
• Adapta tu monólogo interior. Reemplaza los pensamientos negativos como “No puedo hacerlo” con declaraciones optimistas como “Esto es difícil, pero puedo lograrlo”. Evita imponerte exigencias poco razonables con pensamientos acerca de lo que “debes” hacer.

Busca ayuda para otros problemas de salud mental. Algunos trastornos de salud mental pueden hacer que seas más vulnerables a la humillación. La fobia social, el trastorno de personalidad narcisista y la depresión intensa pueden exponerte a la experiencia de la humillación más que a las personas que no luchan con estas dificultades.^[10] Si se te ha diagnosticado con cualquiera de estos trastornos, busca ayuda para protegerte contra la humillación antes de que ocurra.

• La fobia social es el miedo intenso de que los demás te juzguen, que tiene síntomas como ansiedad al estar cerca de personas, cohibición y problemas para conocer gente.^[11]
• El trastorno de personalidad narcisista se caracteriza por la tendencia a tener una visión poco realista de la autoimportancia (por ejemplo, pensar que eres el mejor cocinero del mundo, aunque no hayas asistido a una escuela ni tengas práctica en la cocina), por estar preocupado por ti mismo y por la falta de empatía hacia los demás.^[12]
• La depresión intensa se manifiesta como sentimientos continuos de tristeza, frustración y otras emociones negativas durante semanas, interfiriendo con la vida diaria.^[13]

Investiga técnicas de autoayuda de la terapia cognitivo conductual. Si tienes problemas para olvidar la experiencia humillante, usa técnicas como cambio de enfoque, relajación y exposición repetida para superar el recuerdo.^[14]

Usa el cambio de enfoque para reorganizar tus reacciones emocionales. El cambio de enfoque es en donde usas una frase o una acción en particular para ayudarte a lidiar con el recuerdo, como pensar algo como "Esta es solo una experiencia en mi vida entera" cada vez que surja. Se ha demostrado que esta técnica ayuda a reducir la ansiedad en las situaciones, pues te permite escoger libremente a qué cosa prestar atención en vez de estar obligado a enfocar en pensamientos o en sentimientos negativos.^[15]

• Cada vez que surja el recuerdo humillante, repítete a ti mismo algo como "Todas las personas se sienten humilladas en algún momento de la vida. Sé que me puedo recuperar de esta experiencia".

Experimenta con técnicas de relajación para ayudarte a dejar ir el recuerdo. La relajación muscular progresiva es en donde tensas y relajas los músculos de un área a la vez. Empieza con los dedos de los pies, doblándolos hacia abajo. Hazlo por un par de segundos y luego suéltalos. A continuación, tensa el pie y la parte inferior de la pierna. Sigue haciéndolo ascendiendo a lo largo del cuerpo hasta la cabeza.

• Puedes probar otros métodos también, como las imágenes guiadas. Imagina uno de los lugares en los que más te guste estar cuando la experiencia humillante empiece a molestarte. Puede ser tu sala de estar a la luz de velas, un campo de fútbol o una playa soleada.^[16]
• Mantenerte relajado reducirá la probabilidad de que te concentres en la experiencia humillante. También te ayudará a procesarla y a afrontarla cuando surja en tu mente. Por lo general, este recuerdo aparecerá con mucha ansiedad. Las técnicas de relajación te ayudarán a reducir esta ansiedad y extinguirán el recuerdo.^[17]

Prueba la técnica de la exposición repetida. Esta es una técnica que te expone a situaciones a fin de que empieces a darte cuenta gradualmente de que no son peligrosas. Por ejemplo, puedes hacerlo con la experiencia humillante, si sucedió en un escenario de la escuela o en una sala específica de tu casa. Pasa tiempo en estos lugares y deja que el pánico o el malestar se disipe.

• Este tipo de terapia de exposición requiere que pases el tiempo necesario en el entorno estresante para que tu mente se adapte al hecho de que no hay ningún peligro presente. Si caminas a la sala en la que experimentaste la humillación y empiezas a sentirte perturbado, lo cual hace que te vayas rápidamente, entonces es probable que la exposición no tenga ningún efecto. Trata de entrar en la sala o de enfrentar la situación y permite que tu cuerpo se relaje lentamente. La respiración profunda y constante puede ayudar a que te relajes y a asimilar el lugar en el que te encuentras.^[18]

Comprende de dónde proviene la humillación. La primera medida para superar una experiencia humillante es comprender cuál es la emoción y por qué surge. La humillación es la experiencia de perder una parte de tu estatus de ser humano valioso. Esta disminución tiene consecuencias negativas para tu vida porque el estatus de persona digna afecta a lo que crees que es posible.^[19] Sentir una humillación intensa puede cambiar lo que crees que puedes hacer en la vida, como la capacidad de acceder a una educación o el potencial de tener la carrera que deseas. Algunas experiencias humillantes comunes son las siguientes:

• Que te avergüencen públicamente (como ser objeto de burla o ser ridiculizado).
• Que te nieguen las necesidades básicas (como alimento y ropa).

Reconoce los efectos de la humillación. Los estudios han demostrado que ser humillado puede tener efectos negativos poderosos en la autoestima y en la calidad de vida de la persona. Puede ocasionar una depresión intensa, síntomas de trastorno de estrés postraumático como ansiedad intensa y deseos suicidas.^[20] Si sientes que empiezas a experimentar problemas de salud mental serios por una experiencia humillante, ponte en contacto con un médico o con un psicólogo local para buscar ayuda.

• La terapia cognitivo conductual puede ayudar a reestructurar tus pensamientos y conducirte a una comprensión más saludable y más realista de la situación. Puede ayudarte a recuperar la dignidad y a creer en tus habilidades después de un caso serio de humillación.^[21]
• Busca a un psicoterapeuta local haciendo clic aquí.

Determina si tienes la culpa. Algunas veces, una persona puede tratar de humillarte a pesar de tu inocencia en una situación. Por ejemplo, puede estar celosa de tus logros y querer hacerte sentir mal contigo mismo. Puede que no tenga nada que ver contigo. Antes de aceptar la responsabilidad por tus acciones, que es distinto a aceptar la humillación, asegúrate de que realmente hiciste algo malo.^[22]

Pon la humillación en contexto. Muchas personas pueden sentirse humilladas por cosas relativamente insignificantes. Estos fracasos pueden parecer un desastre y es posible que pienses que la gente te juzga con dureza; sin embargo, en el contexto general, es probable que no valga la pena que les des importancia. Evita preocuparte por las cosas pequeñas.^[23]

• Por ejemplo, arruinar una entrevista o una actuación musical en vivo puede ser vergonzoso, pero generalmente no tiene que suponer una humillación.