Cómo detener comportamientos autodestructivos

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

Todas las personas se involucran en comportamientos autodestructivos en algún punto de la vida. Ya sea intencionales o no, estos comportamientos pueden conducir a consecuencias personales y sociales. Sin embargo, superarlos y vivir una vida feliz es totalmente posible con paciencia y con la disposición de cambiar.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Identificar los patrones autodestructivos

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Define tus tendencias. Es importante identificar primero los comportamientos específicos en los que te involucras y que crees que son destructivos antes de tratar de cambiarlos. Los comportamientos autodestructivos pueden ser cualquier cosa que dañe tu integridad física o mental.^{[1]
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Fuente de investigación} Haz una lista de todos estos comportamientos que te gustaría cambiar.
- Cualquiera de los siguientes ejemplos califica como comportamiento autodestructivo: autolesiones (cortarse, pellizcarse, golpearse, arañarse o jalarse del pelo), compulsiones (apostar, comer en exceso, consumir sustancias, tener relaciones sexuales arriesgadas o comprar demasiado), descuido (no prestar atención a tus necesidades, no cuidar tu salud o rechazar la ayuda) y pensamientos o comportamientos que causen daño psicológico (pesimismo, ser demasiado dependiente, negar la responsabilidad o permitir que otros te maltraten). Hay muchos tipos de comportamientos autodestructivos como para incluirlos aquí, así que trata de explorar tu vida y tus comportamientos para saber cuáles son las tendencias que tienes y que te dañan de alguna manera.
- ¿Ahogas la vergüenza, el remordimiento y la culpa cediendo al consumo y al abuso de sustancias, como el abuso de alcohol o de drogas, o el consumo de nicotina?^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Escribe todos los patrones autodestructivos específicos que tengas. Puedes escribir en un diario e incluir cada uno ahí.
- Si no estás seguro acerca de cuáles pueden ser algunos de tus patrones, pregunta a familiares y a amigos si pueden identificar cualquier comportamiento que crean que tengas y que sea potencialmente dañino.
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Comprende por qué te involucras en comportamientos autodestructivos. Algunos estudios sugieren que las personas pueden involucrarse en estos para distraerse de pensamientos o de emociones dolorosos.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Por cada comportamiento autodestructivo que hayas escrito, identifica una razón por la que te involucras en este comportamiento. Por ejemplo, hay muchas razones por las que puedes tomar alcohol en exceso, como querer encajar, sentirte inseguro, querer relajarte o reducir el estrés, y tener ganas de divertirte. Piensa en cómo te beneficia el comportamiento.
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Determina las consecuencias. Identifica la razón por la que cada comportamiento es negativo. Por ejemplo, si descubres que tu consumo de alcohol es destructivo, identifica las cosas malas que hayan ocurrido en el pasado cuando bebiste demasiado. Esta lista puede incluir desmayarte, tener resaca, tomar malas decisiones, lastimar a la gente que amas y participar en actividades ilegales. Escribe qué sientes después de lidiar con estas consecuencias, como enojo, tristeza, culpabilidad o vergüenza.
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Haz un seguimiento a tus comportamientos. Escribe en un diario los momentos en los que te involucraste en acciones autodestructivas. Identifica el suceso, así como los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos (ya sean autodestructivos o no).^{[4]
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Fuente de investigación} Simplemente trata de tener un registro de cualquier comportamiento autodestructivo en el que te involucres y fíjate qué patrones emergen en cada suceso, pensamiento y sentimiento.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si fumar cigarrillos es uno de tus comportamientos autodestructivos, la lista puede incluir aspectos positivos como que contribuye a la relajación y que es una actividad relativamente social. Por otro lado, los aspectos negativos pueden incluir problemas como riesgos significativos para la salud, la naturaleza adictiva de los cigarrillos, el costo alto de los cigarrillos y los costos médicos.
- Identifica las ventajas de hacer un cambio. Tomando como base la evaluación que has hecho de tus tendencias autodestructivas, identifica los aspectos positivos y negativos de cambiar cada comportamiento problemático específico.^{[6]
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  Fuente de investigación} Esta medida te ayudará a determinar qué comportamientos son prioritarios.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Modificar tu mentalidad

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Acepta la responsabilidad. Algunas veces, las personas pueden culpar a los demás en vez de ver cómo contribuyen ellas mismas con los comportamientos autodestructivos. Puede ser difícil lidiar con el dolor subyacente de una infancia dura o un matrimonio complicado en donde los patrones de maltrato prevalezcan, pero puedes tomar el control de tu propia vida abordando los problemas emocionales, ayudándote a ti mismo y superando las adicciones.
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Identifica los patrones inútiles de pensamiento. Los pensamientos tienden a estar vinculados a los sentimientos o a los comportamientos. En otras palabras, las percepciones que tienes de ti mismo y del mundo determinan cómo te sientes y actúas.^{[7]
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Fuente de investigación} Estas son esenciales en la terapia cognitivo conductual (TCC), un tipo de tratamiento que se usa comúnmente para tratar los comportamientos autodestructivos.
- Escribe los pensamientos que asocias con cada uno de tus comportamientos autodestructivos. Pregúntate “¿Qué es lo que piensas antes de hacer eso? ¿Qué pensamientos influencian y alimentan este comportamiento?”. Por ejemplo, si el problema es el consumo de alcohol, puedes pensar algo como “Solo tomaré una bebida. La necesito realmente. Merezco beber. Nada malo pasará”. Estos son los pensamientos que animan a una persona a tomar alcohol.
- Reconoce tus hábitos de pensamiento negativo. Algunos de estos pueden incluir los siguientes: catastróficos (pensar que sucederá lo peor), demasiado generalizantes (también conocidos como pensamientos en blanco y negro, en los que tiendes a pensar que algo es bueno o malo), interceptores de mentes (pensar que sabes lo que piensan los demás) y predictores del futuro (pensar que sabes lo que va a pasar).^{[8]
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  Fuente de investigación} Por ejemplo, si crees que otra persona piensa algo malo con respecto a ti, esto puede hacer que te deprimas o que te enojes, lo cual puede desencadenar los comportamientos autodestructivos. Si modificas este pensamiento puedes prevenir la emoción y las conductas negativas.
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Altera los pensamientos autodestructivos. Si cambias los pensamientos, cambiarán también los sentimientos y los comportamientos. Una vez que tengas la lista completa de los pensamientos, puedes empezar a combatirlos cuando surjan.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Trata de tener un diario de pensamientos.^{[10]
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  Fuente de investigación} Identifica la situación, el sentimiento y el pensamiento. Luego, identifica las ideas que refuercen el pensamiento y las ideas que no. Finalmente, usa esta información para crear un pensamiento que sea más realista. Por ejemplo, si la situación es que tu mamá te grita, es probable que te sientas molesto y que pienses “Es la peor mamá del mundo”. Las ideas que refuerzan este pensamiento pueden ser que grita y que no sabe cómo comunicarse tranquilamente. Las ideas que refuten esta pensamiento pueden ser que te dice que te ama, que te brinda comida y vivienda, que te apoya, etc. Una perspectiva general más equilibrada (para contrarrestar el pensamiento de que es la peor madre del mundo) puede ser algo como “Mi mamá tiene sus defectos y grita algunas veces, pero sé que está tratando de ayudarme y que me ama”. Este pensamiento puede conducir a calmar el enojo y, por tanto, a un comportamiento más saludable (en ves de beber alcohol o de aislarte socialmente).
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Practica, practica y practica. Una vez que hayas identificado los pensamientos inútiles y hayas desarrollado pensamientos alternativos, debes practicar cambiar los primeros cuando surjan. Presta atención a cualquier emoción negativa que tengas (enojo, tristeza o estrés) e identifica los pensamientos que tienes en el momento.
- Puedes recurrir a tu diario de pensamientos como una ayuda. Luego, cambia activamente el pensamiento que tienes. Si piensas algo como “Mi mamá es mala y no me ama”, recuerda los pensamientos alternativos que identificaste antes y repítelos mentalmente una y otra vez “Mi mamá me ama, pero algunas veces se enoja”.
- Registra los progresos y aprende de los errores. Sigue incluyendo en el diario las situaciones que puedan conducir a los comportamientos autodestructivos. Si identificas pensamientos negativos, escribe pensamientos alternativos que puedan producir un mejor resultado.^{[11]
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  Fuente de investigación} Si recurriste a un comportamiento autodestructivo, identifica una alternativa. Por ejemplo, si la situación es que tu mamá te grita, es probable que tengas pensamientos como “No la soporto. No le importo” y que tengas sentimientos de enojo y resentimiento, lo cual hará que te encierres en tu habitación y que te aísles del contacto social por varios días. Identifica otra manera en la que pudiste haber pensado y lidiado con la situación. Por ejemplo, puedes cambiar el pensamiento a algo como "La amo a pesar de su debilidad y sé que me quiere aunque actúe de esa manera". Trata de tener estos pensamientos la próxima vez que se dé la situación (que tu mamá grite). Luego, es probable que te sientas mejor y que trates de reconciliarte en vez de involucrarte en un comportamiento autodestructivo.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Afrontar los desencadenantes de los comportamientos autodestructivos

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Entiende el vínculo entre las emociones y los comportamientos. Las emociones negativas fuertes como temor, ansiedad y enojo pueden conducir a comportamientos autodestructivos.^{[12]
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Fuente de investigación} Buscar maneras de afrontar estos desencadenantes es esencial para reducir los comportamientos autodestructivos.
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Haz un poco de introspección seria. Lo más probable es que existan desencadenantes que provoquen los patrones autodestructivos. Usa las actividades del paso anterior para identificar pensamientos, sentimientos y situaciones que desencadenen las tendencias autodestructivas. Estas incluirán no solo sentimientos, sino las situaciones específicas que parezcan coincidir con los comportamientos autodestructivos.
- Sigue trabajando en tu diario. Dedica una página exclusivamente a identificar y a rastrear los desencadenantes de los comportamientos autodestructivos. Por ejemplo, algunos desencadenantes del consumo de alcohol pueden ser que tu mamá te grite, que te sientas estresado o agobiado, que salgas con amigos que toman alcohol y que estés solo en casa sintiendo soledad.
- Evita activamente situaciones que te pongan en riesgo. Por ejemplo, si quieres reducir tu consumo de alcohol, pero sabes que si sales con ciertas personas tratarán de presionarte para que tomes, evita esta situación del todo. En vez de exponerte a situaciones potencialmente riesgosas en las que puede ser difícil decir que no, excúsate o explica que estás en recuperación.
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Haz una lista de tus habilidades de afrontamiento. Es importante comprender cómo afrontar estos desencadenantes (situaciones, emociones y pensamientos) de comportamientos autodestructivos. Además de cambiar los pensamientos específicos, también puedes cambiar activamente el comportamiento autodestructivo o reemplazarlo con uno nuevo que sea más efectivo para ayudarte a afrontar la situación.
- Si crees en un poder superior, trata de comunicarte con este. Algunas veces, las personas necesitan hablar de algo para dejarlo ir.
- Prueba nuevas actividades. Busca alternativas para los comportamientos autodestructivos que no causen más daño sino bien. Por ejemplo, puedes tratar de escribir, de pintar, de colorear, de hacer deportes, de acampar, de hacer senderismo, de caminar, de coleccionar cosas, de ayudar a otras personas o de hacer jardinería.
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Tolera la emoción. No trates de escapar inmediatamente de una emoción. Concéntrate en la curación a largo plazo en vez de en la satisfacción instantánea.^{[13]
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Fuente de investigación} La tolerancia a la ansiedad consiste en aprender a lidiar con las emociones en vez de simplemente tratar de no sentirlas.^{[14]
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Fuente de investigación} Las emociones son una parte natural de la vida.
- Cuando sientas una emoción negativa fuerte (enojo, depresión, estrés o frustración), en vez de tratar inmediatamente de distraerte o de hacerte sentir mejor de alguna manera, repítete a ti mismo "Me siento _____ y tener este sentimiento es normal. Aunque es incómodo, no me matará y pasará".
- Las emociones te dan información valiosa acerca de cómo lidiar con la situación actual. Trata de pensar en por qué sientes esa emoción y en qué te dice. Por ejemplo, si te sientes muy enojado con tu mamá por gritarte, identifica la razón por la que estás tan enojado. ¿Es porque te lastimaron sus palabras, porque crees que es inapropiado o porque quizás te preocupa que pueda hacer algo violento?
- Concéntrate en cómo experimenta el cuerpo esa emoción. Si te sientes enojado, ¿sientes tensión en los hombros, tu cuerpo se agita o aprietas los puños o los dientes? Experimenta la emoción completamente aunque sea incómodo hacerlo. Pensar en la manera precisa en que el cuerpo la experimenta puede ayudar a quitarle algo de poder a la emoción. Después de todo, los sentimientos son solo sentimientos.
- Usa la escritura como terapia. Escribe los pensamientos y los sentimientos que conduzcan a los comportamientos autodestructivos.
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Cuida de tu salud. Algunas veces, el estrés puede hacer que te involucres en comportamientos poco saludables para afrontar la situación, como comer comida chatarra, no hacer ejercicio y dormir menos.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Duerme lo necesario. La mayoría de las personas requieren de al menos 8 horas de sueño por noche para funcionar óptimamente.
- Come y bebe saludablemente. Evita complacerte con bocadillos, dulces o comida chatarra.
- Haz ejercicio para afrontar las emociones negativas como estrés y depresión.
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Trata de tener relaciones saludables. Un vínculo inseguro en las relaciones se correlaciona con un nivel mayor de conductas autodestructivas.^{[16]
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Fuente de investigación} El apoyo social es muy importante para el proceso de recuperación de los comportamientos autodestructivos. Identifica los vínculos seguros que tengas con familiares, amigos y otras personas y cultiva estas relaciones.
- Concéntrate en tener interacciones de calidad con tus seres queridos. Pasa tiempo con estas personas comiendo juntos, haciendo ejercicio, hablando, caminando, jugando un juego o probando una nueva actividad.
- Si existen personas en tu vida que no sean solidarias o que te maltraten, considera la posibilidad de desligarte o distanciarte de estas personas. Puedes empezar creando límites y explicándoles que no tolerarás ciertos comportamientos, como el hecho de que te griten.
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Busca ayuda. Si te involucras en comportamientos autodestructivos, esto puede estar asociado a la depresión, a la ansiedad y a la agresividad.^{[17]
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Fuente de investigación} Además, estos comportamientos algunas veces pueden estar vinculados a un historial de maltrato o de traumas, así como a problemas de consumo de sustancias.^{[18]
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Fuente de investigación} Ponte en contacto con un psicólogo o con un terapeuta.
- La terapia dialéctica conductual (TDC) es un tratamiento útil para las personas que pueden tener desequilibrio emocional o enojo, problemas de autolesión, pensamientos suicidas, consumo de sustancias (alcohol u otras drogas) y problemas relacionales o interpersonales. La TDC se enfoca en mejorar la atención, la efectividad interpersonal, la regulación emocional y la tolerancia a la ansiedad.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- La terapia de resolución de problemas (TRP) ayuda a las personas a resolver mejor los problemas (en vez de usar comportamientos autodestructivos) y a aprender habilidades de afrontamiento útiles.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- La reestructuración cognitiva (terapia cognitivo conductual) consisten en cambiar las creencias inadecuadas, lo cual ayuda a reducir los comportamientos negativos.^{[21]
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  Fuente de investigación}
- Explora las opciones de medicamentos. Consulta con un psiquiatra para obtener información adicional o hablar de opciones psicotrópicas.