Cómo ponerse en forma para jugar al fútbol

El fútbol es un deporte intenso y demandante. Para ser un buen jugador de fútbol, necesitas estar en la mejor condición física. Si bien practicar con un equipo y participar en partidos competitivos puede aumentar el nivel de tu condición física, también es importante realizar un condicionamiento adicional por tu cuenta. Al incrementar la resistencia, mejorar la agilidad y perfeccionar tu juego de pies, podrás tener un mejor desempeño durante los juegos e incluso mantenerte en forma durante la temporada de descanso.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Desarrollar potencia y resistencia

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Corre para mejorar tu condicionamiento cardiovascular. Ve a un ritmo moderado hasta que empieces a sentirte cansado. Luego, tómate un descanso breve antes de reanudar. También puedes estructurar la carrera en intervalos al correr de 3 a 4 minutos, descansar durante 2 a 3 minutos, luego correr por otros 3 a 4 minutos y así sucesivamente. Al correr con frecuencia y aumentar la distancia con el tiempo, desarrollarás la resistencia que necesitas para mantenerte en juego.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Correr vueltas en una pista puede ayudarte a mantenerte informado con respecto al tiempo y la distancia. Las escuelas, las iglesias y los centros de recreación a veces abren sus pistas para el uso comunitario.
- Cuando corras una distancia, concéntrate en la forma y la respiración en lugar de la velocidad.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Francisco Gomez
Coach de fitness
Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.

Francisco Gomez
Coach de fitness

¿Sabías qué? En promedio, un futbolista corre de 4 a 6 millas en un juego. Cuando te ejercites para correr procura hacerlo por una distancia similar a esta o más. Si es demasiado para ti, comienza corriendo 1 milla y luego ve aumentando gradualmente.
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Corre a toda velocidad para desarrollar velocidad. Las carreras a velocidad son esenciales para ser un jugador de fútbol exitoso, ya que quieren de grandes niveles de potencia y control. Mide una distancia establecida (lo mejor es empezar con una distancia entre 30 a 50 metros) y ve a tu posición inicial. Cuando estés listo, explota hacia adelante y corre hacia el punto final tan rápido como puedas.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Debido a que las carreras a toda velocidad son realmente agotadoras, deben estar programadas para el comienzo de la sesión de entrenamiento justo después del calentamiento.
- A medida que tu condición física mejore, puedes aumentar la distancia y hacer carreras a toda velocidad en 100 o 200 metros. Las carreras a velocidad más largas puentean la brecha entre la intensidad y la resistencia.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Haz un entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana. Si bien la velocidad y la agilidad son atributos claves en el fútbol, también es importante ser fuerte. Asegúrate de incorporar ejercicios musculares regulares en tu rutina. Puedes emplear calistenia como flexiones, lagartijas, sentadillas al aire y estocadas, o levantar pesas si tienes acceso a un gimnasio. Trata de hacer algún tipo de ejercicio de resistencia todos los días.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en casi cualquier lugar, lo que significa que no tendrás que depender de ningún equipo especializado.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Cuando levantes pesas, mantén la intensidad alta y el número de repeticiones bajo para desarrollar fuerza.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Enfatiza los músculos de la zona media. Utilizas los músculos de la zona media para correr, detenerte, cambiar de dirección y patear, así que préstales atención especial. Las sentadillas, los abdominales, los levantamientos en V y las bicicletas son ejercicios excelentes para fortalecer la zona media. Trata de hacer media hora de entrenamiento de la zona media por lo menos dos veces a la semana. Puedes hacerlo cerca del final de la práctica o puede servir como un entrenamiento aparte.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Aprieta el estómago firmemente durante todo el movimiento para sacar el máximo provecho de cada ejercicio.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Trabaja en la zona media y tus devoluciones al mismo tiempo al atrapar una pelota lanzada por un amigo cuando llegues a la parte superior de cada sentadilla.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Realizar ejercicios de condicionamiento esenciales

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Realiza suicidios (ejercicio). Los suicidios combinan el poder explosivo con la destreza. Establece marcadores en distancias regulares a lo largo de la pista o campo. Corre a toda velocidad desde el punto de partida hacia el primer marcador. Luego, gira inmediatamente y regresa al inicio. Partiendo de ahí, corre a toda velocidad hacia el segundo marcador. Luego, vuelve al inicio y después al tercer marcador, y así sucesivamente.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Cuando recién empieces a acostumbrarte a los suicidios, corre durante un circuito y luego detente para recuperar el aliento. Sigue practicando hasta llegar al punto en donde puedas completar varios circuitos sin tener que parar.
- Unas cuantas rondas de suicidios son suficientes para cansar incluso a los jugadores más experimentados, así que no exageres.
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Haz rodillas altas. Párate con un pie en el suelo y levanta la otra rodilla hasta el nivel de la cadera. Con un movimiento suave, baja el pie levantado hacia el suelo y levanta rápidamente la rodilla opuesta. Las rodillas altas te enseñan a levantar los pies más alto cuando corres, lo cual hace que tus pasos sean más elásticos y evita que te tropieces. También son un buen ejercicio básico dinámico.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Puedes realizar este ejercicio durante un tiempo, una distancia establecida o simplemente como calentamiento.
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Entrena con una escalera de agilidad. Estira la escalera de agilidad en un terreno plano de tierra, luego corre de un extremo a otros usando diferentes patrones de juego de pies. Asegúrate de pisar solamente en los espacios abiertos entre las divisiones. La escalera de agilidad requiere una colocación precisa de los pies y una mayor concentración, lo que será útil durante un partido de práctica.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes utilizar la escalera al moverte lateralmente, saltar cada escalón o usar pasos alternos y saltos como en la rayuela.
- Realiza rondas en la escalera de agilidad entre otros ejercicios.
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Practica tiros libres. Al final de la sesión de entrenamiento, enfríate al patear algunos tires libres al arco u otro objetivo. Patea desde diferentes ángulos y posiciones para simular las condiciones de un juego real. Patear es una de las habilidades más fundamentales en el fútbol, por lo que no hay un sustito para la antigua repetición.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Apuntar a un objetivo pequeño, como el travesaño de un arco o un cuadrado pegado a la red, puede ayudarte a perfeccionar tu precisión.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Completa un mínimo de 30 tiros libres con cada pierna. Aprender a patear con ambas piernas te hará más versátil.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Calentar y estirar

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Usa el equipo adecuado. Antes de empezar a practicar, asegúrate de que tienes todo lo que necesitas. Usa ropa cómoda y suelta para tener un mejor rango de movimiento, y lleva bastante agua. Es posible que también quieras usar un equipo de entrenamiento adicional, como canilleras, una toalla o un cronómetro.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de mantenerte hidratado durante la sesión de entrenamiento, sobre todo cuando hace calor afuera.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- Practica con un par de botines de fútbol para que te acostumbres a la sensación de maniobrar con ellos durante los partidos.
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Calienta con detenimiento. Empieza a correr sobre el mismo lugar para soltar tu cuerpo. Sigue con unos minutos de trote ligero y algunos abdominales, sentadillas al aire o estiramientos dinámicos. Esto activará tus músculos. Calienta durante al menos 10 minutos o más temprano por la mañana y en los días fríos.^{[16]
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Fuente de investigación}
- El calentamiento que realices debe ser lo suficientemente vigoroso como para que la sangre bombee, y los músculos estén calientes y relajados.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Un calentamiento adecuado también ayudará a reducir el dolor de los entrenamientos anteriores.
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Estira los músculos. Realiza una sesión de estiramiento de todo el cuerpo. Empieza con las piernas, las caderas y los tobillos, pero no te olvides también de calentar la espalda, los hombros, las muñecas y el cuello. El estiramiento mejora tu movilidad y hace que los esguinces y torceduras sean menos probables. Es bastante sencillo lesionarte si no has estirado lo suficiente.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Sostén el estiramiento en el rango más profundo de movimiento que puedas durante varios segundos.
- El cuádriceps y el isquiotibial son los músculos más grandes de la pierna y deben recibir mayor atención cuando te estires.
- Los estiramientos dinámicos o estiramientos en movimiento imitan los tipos de movimientos que se realizan en el fútbol. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son patadas de balance, inclinación a los costados y tocarse las puntas de los pies.^{[19]
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  Fuente de investigación}
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Practica tus habilidades de control de la pelota. Realiza algunos ejercicios técnicos básicos. Los ejercicios de control útiles incluyen el regate, las dominadas y los autopases. Estos ejercicios marcan tu enfoque, coordinación y tiempo de reacción al obligarte a mantener los ojos en la pelota.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Trabaja en el control de la pelota durante 10 a 15 minutos al principio y al final de cada sesión de práctica.
- El equipo como las cuerdas y los conos te permitirán trazar los ejercicios de control de una manera más eficaz.
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Consejos

Grábate a ti mismo para registrar tus tiempos y revisar tu técnica luego.
La fortaleza mental es tan importante como la fortaleza física. Cuando estás cansado y crees que no puedes seguir más, tu determinación es lo que te permite perseverar.
Establece una rutina de práctica de 4 a 5 días por semana alrededor de una hora diaria.
No te olvides de descansar el resto de los días. Son fundamentales para la recuperación y ponerte en mejor forma.
Entrenar con un amigo puede ayudarte a mantenerte motivado y hacer que ejercitarte sea más divertido.
Pruébate en un equipo de fútbol local y empieza a atender a las prácticas regulares. Ahí, serás capaz de participar en ejercicios de condicionamiento llevados a cabo por un entrenador calificado profesional.

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Advertencias

Ten cuidado de no esforzarte demasiado. Si bien el objetivo es ser capaz de hacer más, corres el riesgo de sufrir un golpe de calor, agotamiento o una lesión cuando tratas de hacer demasiado. Practica duro pero con inteligencia.

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