Cómo volverte más rápido para el fútbol

Coescrito por Misty Benson

El fútbol exige tanto velocidad como resistencia. No necesitas ser Usain Bolt para tener éxito, pero las aceleraciones explosivas definitivamente valen la pena el entrenamiento. Para tener éxito, también tendrás que mejorar tu velocidad mental, incluyendo el sentido de la anticipación y la capacidad de cambiar rápidamente los movimientos y las técnicas. Mejora tu juego en el campo aumentando tu velocidad y agilidad en la carrera, el control del balón y el tiempo de reacción.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Desarrollar la velocidad

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Haz ejercicios de carreras cortas para aumentar tu velocidad máxima.^{[1]
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Fuente de investigación} El entrenamiento para alcanzar altas velocidades en distancias relativamente cortas puede aumentar tu velocidad máxima. Los ejercicios de carreras cortas son una forma fácil de lograrlo.
- Corre a máxima velocidad durante 20 a 30 metros (22 a 33 yardas).
- Asegúrate de que el movimiento de los brazos sea suave y relajado durante el ejercicio. Mantén los brazos cerca del cuerpo.
- Enfócate en realizar zancadas suaves y uniformes.
- Mantén la cabeza relajada y en una posición natural.
- Trota o camina de vuelta a tu punto de partida cuando termines la carrera.
- Haz de 2 a 4 repeticiones de este ejercicio.
2
Haz ejercicios de aceleración. La capacidad de acelerar rápidamente es fundamental en el fútbol y, a menudo, es más importante que una velocidad máxima alta. Los ejercicios de aceleración te harán acelerar y desacelerar de forma más eficiente. Este tipo de ejercicio también te ayudará a trabajar las altas velocidades en otras rutinas. Para hacer un ejercicio de aceleración sencillo:
- Trota durante unos 6 metros (7 yardas) y luego acelera. Comienza a desacelerar cerca de los 11 metros (12 yardas). Repite la secuencia y regresa al punto de partida caminando.
3
Usa una escalera de velocidad.^{[2]
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Fuente de investigación} Entrenar con una escalera de velocidad aumentará tu velocidad, la agilidad de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la coordinación. Esta herramienta horizontal requiere que alternes los pies a través de los escalones sucesivos mientras corres. Para mejorar la velocidad, entrena con la escalera mientras usas un cronómetro y trabaja para mejorar tu propio tiempo.
- Las escaleras de velocidad están disponibles en muchas tiendas de suministros deportivos y en línea.
4
Prueba el entrenamiento a intervalos.^{[3]
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Fuente de investigación} Para usar la velocidad de manera efectiva en el campo, tendrás que acostumbrarte a usar ráfagas de velocidad intercaladas con otros movimientos. Para lograrlo, haz 30 minutos de entrenamiento a intervalos. Alterna el trote ligero (5 a 10 minutos) con ráfagas cortas de ejercicios más intensos, tales como:
- carreras cortas a alta velocidad
- correr subiendo escaleras o colinas
- ejercicios con escalera de velocidad
- controlar el balón en combinación con cualquiera de los anteriores

Parte 2

Parte 2 de 3:
Aumentar la agilidad

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Entrena para mejorar tu capacidad de reacción.^{[4]
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Fuente de investigación} Ser rápido en el campo no solo se trata de la velocidad de carrera, sino también de la capacidad de cambiar la dirección, la velocidad o la técnica de forma rápida y constante. Para mejorar tu capacidad de reacción, practica mientras un entrenador o un amigo te pide (o mejor aún, utiliza una señal visual) cambiar de ejercicio. Responde lo más rápido posible. Trata de incorporar una combinación de ejercicios como:
- cambiar de dirección rápidamente al correr
- acelerar cuando te lo ordenen
- jugar al "semáforo"
2
Extiende las articulaciones. Para acelerar, tendrás que extender y usar la cadera, las rodillas y los tobillos. Cuando corras o hagas otros ejercicios, concéntrate en realizar zancadas largas, incluso zancadas extendidas. Aumentar la longitud de las zancadas y la producción muscular de esta manera aumentará tu velocidad.
3
Practica ejercicios de balón. Mientras te entrenas para aumentar tu velocidad de movimiento en el campo, no descuides el control del balón. Recuerda que el fútbol es principalmente un deporte en el que la parte inferior del cuerpo del jugador se desplaza en contacto con el suelo y el balón. Para ser no solo rápido, sino rápido y con control del balón, deberás trabajar en tu agilidad.
- Regatea en cada oportunidad, usando todas las partes del pie (exterior, interior, superior e inferior).^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Haz ejercicios de regate rápido pateando el balón un poco hacia adelante y corriendo detrás de él.
- Cambia de dirección rápidamente mientras regateas y haces ejercicios de regate rápido. También puedes hacerlo mientras intentas evadir a otro jugador para practicar el uso de los regates rápidos como una forma de vencer a tus oponentes.
- Haz ejercicios de control de balón lateral. Haz que un entrenador o un compañero sostenga el balón a la altura del hombro a unos 5 metros (5,4 yardas) de ti. Cuando tu entrenador o compañero deje caer el balón, intenta alcanzarlo y controlarlo antes de que rebote por segunda vez.
- Practica ejercicios de cono o bandera para aumentar tu velocidad y agilidad. Cronométrate y busca batir tu propio tiempo en cada ronda.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Crear una rutina de entrenamiento

1
Haz un calentamiento. Calienta trotando o saltando la cuerda antes de empezar una sesión de entrenamiento de velocidad. Luego, haz algunos estiramientos. Esto te preparará mental y físicamente. Si no calientas adecuadamente, te expones la posibilidad de lesionarte.
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Alterna entre entrenamientos de velocidad y ejercicios pliométricos y de levantamiento de pesas. Después de calentar, elige entre un entrenamiento de velocidad y ejercicios pliométricos y de levantamiento de pesas.^{[6]
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Fuente de investigación} Haz entrenamiento de velocidad un día y ejercicios pliométricos o de levantamiento de pesas al día siguiente. Además de los ejercicios que tienen como objetivo mejorar tu tiempo, intenta hacer ejercicios pliométricos explosivos y entrenamientos con pesas, tales como:^{[7]
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Fuente de investigación}^{[8]
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Fuente de investigación}^{[9]
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Fuente de investigación}
3
Tómate un día de descanso. El entrenamiento de velocidad exige mucho. Es muy importante que te tomes un día de descanso entre los entrenamientos. Si intentas entrenar velocidad mientras te sientes adolorido o fatigado, no tendrás éxito y te pondrás en riesgo de lesiones.
4
Concéntrate en la técnica y luego en la velocidad. No sirve de nada acumular velocidad cuando tienes una técnica equivocada o realizas mal un ejercicio. Asegúrate de tener un conocimiento fundamental y una buena práctica de las habilidades futbolísticas antes de intentar aumentar tu velocidad. Concéntrate en hacer las cosas bien y luego en ser más rápido.

Consejos

Mantente en una buena forma general cuando trates de aumentar tu velocidad. Esto incluye una buena dieta y mantenerte bien hidratado.^{[10]
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Fuente de investigación}
No intentes entrenar para la velocidad a una edad demasiado temprana. Debes esperar al menos entre 12 y 18 meses después de alcanzar tu pico de velocidad máxima (PHV, por sus siglas en inglés), que se produce en algún momento de la adolescencia temprana (normalmente antes en el caso de las mujeres).^{[11]
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Fuente de investigación}