Cómo hacer sentadillas con saltos

La sentadilla con salto es un ejercicio pliométrico de alta intensidad excelente para generar una fuerza explosiva, preparar los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo, y aumentar la altura de tu salto vertical. Por su dificultad, las sentadillas con salto se deben realizar correctamente para no lesionarse y aprovechar al máximo el ejercicio. Antes de realizarlas, familiarízate con la posición básica de despegue y aterrizaje, la técnica correcta del salto y la mecánica de crear y absorber la fuerza.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Hacer la sentadilla con salto

Adopta la postura correcta. Ponte en una posición normal de pie, con el cuerpo mirando hacia adelante y los pies paralelos. Estos deben estar exactamente debajo de tus hombros. Luego, sepáralos unos cuantos centímetros y gira los dedos ligeramente hacia afuera. Con esta postura, tendrás una base sólida para despegar y aterrizar. Además, tus rodillas tendrán una alineación natural con los dedos del pie durante la parte del movimiento que consiste en la sentadilla, por lo que se aliviará la presión sobre ellas.^{[1]
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Consejo: si vas a hacer una sentadilla muy profunda, asegúrate que tus rodillas estén alineadas directamente con el tobillo o el pie. Una mala alineación puede traer una serie de lesiones al hacer este ejercicio, se te puede torcer el tobillo torcido o romper un ligamento de la rodilla.

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- Como todos tenemos un cuerpo diferente, la posición correcta y la postura del cuerpo para hacer la sentadilla con salto también será diferente para cada uno
- Si alguna parte del movimiento te parece poco natural o te incomoda, modifica tu técnica para que se adapte mejor a tu tipo de cuerpo.
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Baja hasta llegar a la posición de sentadilla. Para empezar, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras doblas las rodillas. Mantén tu pecho erguido, con la barbilla levantada y la cabeza hacia adelante. Baja lo más que puedas sin dejar la técnica correcta. Puedes colocar tus brazos a los costados o frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio en el punto más bajo de la sentadilla. Respira profundo mientras vayas bajando.^{[2]
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- Baja de manera controlada y uniforme al hacer la sentadilla, y luego impúlsate tan fuerte como puedas en el salto.
- Tus rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies, porque esto desplaza la tensión de la sentadilla a las articulaciones de la rodilla.
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Inicia el salto. Una vez que hayas bajado lo más que puedas, revierte el ejercicio con un movimiento rápido y explosivo. Impúlsate con tus piernas con fuerza al dejar la postura de la sentadilla. Levanta los brazos hasta el nivel del pecho y mantén el torso y la cabeza rectos y erguidos. Exhala fuertemente mientras te impulsas para terminar la sentadilla.^{[3]
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Consejo: considera la sentadilla con salto como dos movimientos diferentes: la sentadilla y el salto. La sentadilla debe ser fluida como para que puedas hacer la transición directa hacia el salto sin traspiés extraños o desarticulados.

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Salta tan alto como puedas. En el punto más alto de la sentadilla, sigue empujando para impulsarte hacia el salto. Los metatarsos del pie deben ser la última parte del cuerpo que quede en contacto con el suelo. Aprovecha la fuerza de los músculos de la pantorrilla para darte más fuerza mientras avanzas en el aire. Alza tus brazos rectos sobre la cabeza y usa el impulso para extender tu cuerpo y llegar más alto.^{[4]
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- ¡No te olvides de respirar! Inhala mientras bajas hacia la sentadilla y exhala mientras saltas. Es fácil contener la respiración por instinto durante los ejercicios tensos y exigentes, como las sentadillas con salto, pero no respirar te agotará mucho más rápido.
- Ten las piernas rectas en el punto más alto del salto. Esto los pondrá en posición de aterrizar de forma segura.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Aterrizar de forma segura y correcta

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Controla el descenso. Cuando llegues a la cima del salto, comienza a prepararte para el aterrizaje. Mantén el torso contraído para evitar que tu cuerpo gire o se salga de su eje en el aire. Baja los brazos nuevamente para guiar la trayectoria a medida que bajas los ojos para ver el suelo debajo de ti. Tus piernas deben estar completamente extendidas cuando entres en contacto con el suelo.^{[5]
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- Mantente erguido mientras desciendes para no perder el equilibrio.
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Aterriza con los metatarsos del pie. Pon los dedos de los pies en punta y deja que los metatarsos del pie toquen primero el piso. Las pantorrillas controlan la extensión y la flexión del pie, y serán las responsables de ralentizar el movimiento hacia abajo. Los pies deben estar casi en la misma posición en la que estuvieron al despegar, ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera.^{[6]
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Consejo: recuerda siempre despegar desde los metatarsos del pie y aterrizar sobre ellos.

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- Al aterrizar con todo el pie, se transfiere el impacto a través de los huesos de los talones, los tobillos y las rodillas, lo que, a la larga, puede causar dolor crónico, tendinitis e incluso fracturas por estrés.
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Dobla las rodillas para absorber el impacto. Sigue bajando tu peso después de hacer contacto con los metatarsos del pie. Dobla las rodillas y prepárate con las piernas mientras bajas para disipar poco a poco la fuerza del aterrizaje. Trata de aterrizar lo más suave y fluido que puedas. Esta parte del aterrizaje es muy importante para evitar lesiones.^{[7]
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- Preparar las piernas para absorber el impacto tiene el beneficio adicional de fortalecer las conexiones entre los músculos y los tendones.
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Ponte en posición para la siguiente sentadilla con salto. Si vas a hacer una sola sentadilla con salto, o si es la última de la serie, ponte de pie erguido después de absorber el impacto del aterrizaje. Si estás haciendo varias sentadillas con salto continuas, usa la flexión de la rodilla como entrada para la siguiente sentadilla. Mantén los brazos en movimiento para estabilizarte y aumentar la altura de cada salto.^{[8]
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- Las sentadillas con salto se utilizan para entrenar la potencia de salida máxima, lo que quiere decir que son extremadamente exigentes. Es mejor no hacer más de 10 a 15 sentadillas con salto por serie.^{[10]
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- Cuando empiezas a cansarte, la técnica sufre, lo que puede provocar accidentes. En el mejor de los casos, no lograrás aprovechar al máximo el ejercicio. En el peor de los casos, podrías lastimarte.
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Intensificar el movimiento

Haz series más rápidas. Aumenta el ritmo de tus series para obtener un mayor efecto metabólico. Esto hará más difícil cada serie, así que cuida de no excederte. Haz entre 10 y 15 sentadillas con salto, luego descansa un poco y realiza otra serie. Otra opción es alternar (hacer dos ejercicios diferentes uno después de otro con poco o ningún descanso) las sentadillas con salto con otros ejercicios como planchas, dominadas, abdominales o zancadas.^{[11]
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Consejo: minimiza el tiempo que pasas en contacto con el suelo pasando rápidamente hacia el siguiente salto. Este tipo de entrenamiento te hará más explosivo y reactivo.

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- No te descuides ni dejes que tu técnica se arruine al aumentar la velocidad de tus sentadillas con salto.
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Pliega las rodillas. Si quieres una variación más difícil de la sentadilla con salto estándar, haz saltos con pliegue. En lugar de saltar hacia arriba con las piernas extendidas, levanta las rodillas y llévalas contra el pecho en el punto más alto del salto. El movimiento adicional que se requiere para cada salto los hará más agotadores y te permitirá aprovechar más el ejercicio.^{[12]
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- Trata de plegar las piernas lo suficiente como para tocar tu pecho con la parte superior de los muslos.^{[13]
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- Esta variación cambiará el ritmo del movimiento. Asegúrate de desplegar las piernas a tiempo para prepararte para el aterrizaje.
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Aumenta un poco el peso. Sostén dos mancuernas pequeñas, una en cada mano para tener una mayor resistencia. Elige mancuernas que sean lo suficientemente livianas como para permitirte aterrizar de manera segura sin exigir en exceso las rodillas. Aumentar de peso es ventajoso para los que quieren aumentar su fuerza y mejorar su estado físico cardiovascular.^{[14]
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- La resistencia debe ser siempre baja. Usar demasiado peso puede exigir demasiado las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.
- Hacer este tipo de sentadilla con salto con mancuernas requiere una técnica y un equilibrio impecables, y solo deben intentarlos los levantadores de pesas avanzados.
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Salta sobre una caja. Convierte tu sentadilla con salto en una variación con salto en caja. Pon una caja o plataforma elevada de una altura adecuada (esto dependerá en gran medida de tu nivel de fuerza y estado físico) y ponla a 30 cm (1 pie) delante tuyo. Calcula el salto para que caigas encima de la caja en lugar de regresar al punto de partida. Asegúrate de doblar las rodillas y aterrizar sobre los metatarsos del pie cuando caigas sobre la caja.^{[15]
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Consejo: los saltos en caja son excelentes para entrenar la conciencia corporal y espacial, ya que obligan a que el despegue, el aterrizaje y la trayectoria sean más precisos.

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Vuélvete más ágil realizando saltos de rana. En lugar de realizar sentadillas con salto en tu lugar, hazlas avanzando hacia adelante. Este movimiento se conoce comúnmente como "salto de rana". Para acortar el movimiento no hagas la sentadilla tan profunda y salta en distancia, además de en altura. Los saltos de rana mejorarán la fuerza dinámica de tu sentadilla y fortalecerán los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Y como estarás dando vueltas por todos lados, se sentirá más como un juego que un trabajo.^{[16]
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- Sigue las mismas indicaciones de las sentadilla con salto para aterrizar en los saltos de rana, con el cuerpo erguido, cayendo en los metatarsos del pie y bajando en las rodillas para absorber el impacto.^{[17]
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- Aumenta una ligera resistencia o fíjate un tiempo o distancia que cumplir si quieres un mayor desafío.
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Hacer sentadillas de tijera. Este es un ejercicio de acondicionamiento que combina la intensidad de la sentadilla con salto y la coordinación del salto de tijera clásico. Ponte en una posición baja de sentadilla con los pies uno al lado del otro. Pon ambas manos detrás de tu cabeza o tenlas cruzadas delante de tu cuerpo. A medida que saltes, abre las piernas y luego vuelve a juntarlas cuando realices el siguiente salto. Mantén la posición de una sentadilla profunda durante todo el movimiento e intenta no subir. ¡Seguro que te hacen quemar las piernas!^{[18]
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- Al final de tu entrenamiento, haz tantas sentadillas de tijera como puedas si quieres un movimiento final implacable y completo. Este tipo de movimientos es de bajo impacto, por lo que puede realizarse de forma segura hasta fallar.
- Trata de que las rodillas no se metan hacia adentro cuando estés aterrizando. Para eso te puede ayudar mantener los dedos del pie hacia afuera.
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Parte 4

Parte 4 de 4:
Ejemplo de sentadillas con saltos

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Este es un ejemplo.

Consejos

Perfecciona la técnica de las sentadillas con saltos individuales antes de intentar hacerlas en secuencia.
Haz la sentadilla lo más profunda que puedas sin dejar de sentirte cómodo. Usar un rango de movimiento completo te ayudará a sacarle el máximo provecho a cada repetición.
Incorpora las sentadillas con saltos en tu rutina regular de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Usa algunos saltos de sentadilla explosivos para calentar tus músculos y preparar tu sistema nervioso para la tensión de las sentadillas con peso.

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Advertencias

Las personas con lesiones de rodilla o tobillo no deben intentar las sentadillas con salto.
Hacer sentadillas con una técnica incorrecta, malos aterrizajes o mucha resistencia puede causar lesiones

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