Cómo practicar la autobservación

Es posible que tengas una serie de objetivos en mente si te propones observarte a ti mismo. Afortunadamente, hay muchas maneras de hacerlo. Ponte en contacto con tu auténtico yo a través de la meditación y la autorreflexión. Lleva un diario para saber más sobre cómo interactúas con el mundo y cómo esas interacciones dan forma a lo que eres. Aprende una nueva habilidad o mejora tu rendimiento laboral al observarte en video. Tanto si practicas la meditación como si llevas un diario o ves grabaciones de video, recuerda que debes centrarte en el progreso. Si observas algo que quieres cambiar, piensa en cómo puedes mejorar en vez de enfocarte solo en un defecto.

Método 1

Método 1 de 3:
Ser consciente de ti mismo

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Considera en quién te has convertido y qué te define. A lo largo de la vida, las personas adquieren niveles más profundos de conciencia psicológica. Durante la adolescencia, se forman las identidades y la autoimagen se vuelve más sólida. Dedica tiempo a reflexionar sobre lo que has llegado a ser, los valores que más aprecias y los rasgos que te definen.
- Pregúntate "¿Qué me diferencia de los demás? ¿Qué características conforman mi esencia? ¿Cuáles son las experiencias vitales clave que me han convertido en quien soy?".
- Ejemplos de rasgos y valores podrían ser el humor, la honestidad o la lealtad. Una habilidad como el canto o una capacidad atlética podría ser una parte importante de lo que eres.
- Recuerda estar abierto a algo más que a los atributos positivos. Cuando reflexiones sobre quién eres, muéstrate abierto a cosas de ti mismo que podrían no ser las mejores cualidades. Por ejemplo, puedes preguntarte "¿En qué medida mi pereza o mi mal genio forman parte de mí? ¿Cómo encajan estos atributos en mi ser general, y qué deseo cambiar de mí?".
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Reflexiona sobre las diferencias entre tu yo ideal y tu yo real. Piensa en cómo te representas a ti mismo ante los demás, especialmente cuando consideres los atributos que te enorgullecen y los que te gustaría cambiar.
- Pregúntate "¿Cuáles son las diferencias entre cómo me represento ante los demás y cómo me percibo a mí mismo? ¿Dejo que los demás me definan demasiado? ¿Cómo puedo integrar o unificar el yo ideal que muestro a los demás y el yo real que intento mantener para mí?".
- Busca las diferencias al cuestionar cómo piensas de ti mismo en comparación a cómo actúas en persona. Por ejemplo "¿Suelo presentarme como defectuoso al bromear constantemente sobre mi torpeza o mi aspecto?" o "¿Engaño a la gente sobre lo que hago en mi tiempo libre porque me avergüenza mi vida real?".
3
Lleva un diario para registrar tu viaje de autoconciencia. Los psicólogos coinciden en que la autoconciencia es un proceso dinámico y cambiante. Las personas cambian entre grados de autoconciencia, autoengaño y todo lo que hay en medio.^{[1]
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Fuente de investigación} Lleva un diario y escribe una autorreflexión diaria para llevar un registro de tu viaje.
- Escribe algunos detalles sobre tu día, cómo te has relacionado con los demás, y recuerda tus reacciones y sentimientos sobre los distintos acontecimientos del día. Por ejemplo, puedes escribir "Hoy me he encontrado con Juan y hemos acabado teniendo una discusión. Ha dicho algo que me ha parecido una forma solapada de insultarme, así que se lo he dicho inmediatamente. La cosa fue a más y terminamos la conversación en muy malos términos".
- Elige un horario regular, ya sea cada dos semanas o una vez al mes, para leer tus entradas anteriores. Puedes volver a leer una entrada y pensar o escribir como respuesta "Después de un par de semanas de distancia, me he dado cuenta de que probablemente Juan no intentaba ofenderme. Al volver a leer la entrada, me doy cuenta de que probablemente saqué conclusiones precipitadas. Observar esta conversación con un poco de distancia me ha dado la motivación para intentar suavizar las cosas con él".
- No sientas vergüenza o autojuicio cuando leas las cosas que has escrito. En cambio, intenta estar abierto a aprender sobre ti mismo. Obsérvate tomando forma con cada experiencia. Ábrete a ser consciente de cómo reaccionas ante las distintas situaciones, cómo responden tus sentimientos a las interacciones y cómo esas respuestas te convierten en la persona que eres.
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Método 2

Método 2 de 3:
Observarte a través de la meditación

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Prepárate para meditar. Encuentra un lugar tranquilo para meditar que esté libre de ruidos y otras distracciones. Designa un tiempo que puedas dedicar a la meditación sin pensar en otras tareas o necesidades.
- Siéntate cómodamente en un cojín o una silla. Pon música relajante o sonidos de ruido blanco si te ayuda a liberar la mente. Cierra los ojos o déjalos abiertos, según lo que mejor te ayude a concentrarte.
- Controla tu respiración al contar hasta cuatro mientras inhalas, manteniendo la cuenta hasta dos y volviendo a contar hasta cuatro al exhalar.
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Reflexiona sobre tus puntos ciegos. Mientras adoptas un estado de meditación, intenta abrir la mente para considerar objetivamente tus puntos ciegos. Visualiza tus acciones y pensamientos como si fueras un observador imparcial. Ábrete a las verdades propias que podrías estar evitando descubrir.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Pregúntate "¿Tengo alguna expectativa poco realista de mí mismo, o de mis pensamientos y acciones?". Mientras respiras, visualiza que tus autoexpectativas se derriten con cada respiración.
- A medida que cada capa de expectativas se derrite, imagina que las verdades de ti quedan atrás con cada capa que pasa de tus autorepresentaciones. Pregúntate "¿Qué pensamientos, valores y experiencias quedan atrás a medida que voy quitando las distintas formas en que me muestro al mundo?".
3
Conviértete en tu propio testigo interior. Concéntrate en un pensamiento, emoción o acción individual. Permite que tu mente divague y, cuando genere pensamientos al azar, síguelos en lugar de reaccionar a ellos. Observa tu propia corriente de conciencia como si fueras un extraño mirando dentro de tu mente, y luego guíate de vuelta a tu meditación silenciosa.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Pregunta "¿Qué es este pensamiento o serie de pensamientos, y por qué mi mente lo invoca? ¿Qué significa que mi mente deriva en esta corriente de conciencia?".
4
Utiliza una aplicación de meditación guiada. Puede que pienses que necesitas apagar tu dispositivo móvil para meditar. Sin embargo, hay varias aplicaciones de meditación móviles excelentes disponibles tanto para Android como para iOS que pueden guiarte hacia un estado pacífico y reflexivo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Las aplicaciones Mindfulness, Headspace y Calm son fáciles de usar y tienen servicios gratuitos con opciones adicionales de compra por temas o suscripciones mensuales.
- La aplicación Smiling Mind es completamente gratuita y ofrece pistas divididas por grupos de edad, lo que la convierte en una gran opción para niños, adolescentes y adultos.
- Si quieres evitar el uso de tu dispositivo móvil o no tienes uno, también puedes buscar en Youtube meditaciones guiadas que fomenten la atención plena y la autorreflexión.
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Método 3

Método 3 de 3:
Observarte en acción

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Utiliza la autobservación para aprender nuevas habilidades. Está demostrado que observarse a sí mismo en video mientras se aprende una nueva habilidad motriz proporciona motivación, una mejor ejecución de la habilidad y ayuda a recordar cómo hacerla. Además, la autobservación mediante video beneficia tanto a los niños como a los adultos.^{[5]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- Utiliza un teléfono móvil u otra grabadora de video para observarte. Esto puede ayudarte a tener más facilidad para aprender una nueva rutina en la clase de baile, el juego de pies de un deporte u otro acto físico de coordinación.
2
Grábate haciendo tu trabajo. Además de aprender nuevas actividades, puedes utilizar la autobservación para mejorar tu rendimiento laboral. Por ejemplo, se ha demostrado que observar un video de sí mismos en el trabajo tiene efectos positivos en el desarrollo profesional de los profesores.^{[6]
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Fuente de investigación}
- De forma similar, la evidencia sugiere que la grabación en video ayuda a los enfermeros y los estudiantes de enfermería a dominar las habilidades clínicas y a mejorar las interacciones con los pacientes.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Filmarte funciona porque te saca de la situación y te permite observar. Podrás notar más como observador, lo que puede ayudarte a superar la tendencia a la autocrítica.
- Dado que los teléfonos móviles y las computadoras con cámaras web incorporadas han hecho que la grabación de video sea tan universal, puedes aplicar fácilmente estos hallazgos a tu propia vida. Grábate haciendo tu trabajo para promover tu desarrollo profesional. Si tienes que dar un discurso o una presentación, grábate y busca las partes de tu actuación en público que necesitan una mejora.
3
Concéntrate en el progreso cuando practiques la autobservación. Los éxitos y los fracasos son fundamentales para la autobservación, tanto si practicas la meditación como si llevas un diario o te grabas haciendo una presentación. Los conductistas cognitivos y los psicólogos están de acuerdo en que centrarse en los logros al observarse o monitorearse a sí mismo genera más logros.
- En otras palabras, reconocer tus progresos te motiva a seguir teniendo éxito. Enfatizar los fracasos disminuye la motivación y reduce las posibilidades de progreso futuro.
- Mantente positivo cuando practiques la autobservación y céntrate en cómo puedes mejorar en lugar de en las cosas que no te gustan. Cuando observes tus defectos y fracasos, busca las causas potenciales y los cambios que puedes hacer en lugar de limitarte a desanimarte.
- Por ejemplo, puede que leas una entrada de tu diario anterior y pienses "Dios, he reaccionado exageradamente y he perdido los nervios sin motivo", o puede que te hayas dado cuenta en una grabación de video de que te faltaba un paso en una rutina de baile. Intenta no centrarte en lo que has hecho mal, sino pensar en cómo puedes mejorar tu temperamento o lograr ese paso de baile.
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