Cómo prevenir los calambres musculares

Coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

Los calambres se producen cuando los músculos se contraen de forma violenta e involuntaria. Generalmente, el músculo logra relajarse después de algunos segundos, pero el dolor durante el calambre puede ser inmenso. Para prevenir los calambres musculares, debes modificar tu estilo de vida en general. Incrementa tu consumo de calcio y potasio, y bebe más agua. Si cuando haces ejercicio experimentas calambres musculares, haz algunos ajustes en tu entrenamiento incorporando ejercicios de calentamiento y de enfriamiento. Si sufres de calambres muy fuertes, acude a un médico.

Método 1

Método 1 de 3:
Modificar tu estilo de vida

1
Bebe más agua. Una hidratación adecuada es la clave para prevenir los calambres musculares. Si eres propenso a los calambres, probablemente no estés tomando la cantidad de agua suficiente. Esfuérzate por aumentar tu consumo de agua durante el día.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Inicia tu día con un vaso de agua fría.
- Lleva contigo una botella con agua al trabajo o a la escuela. Bebe a sorbos a lo largo del día.
- Aprovecha los surtidores de agua. Cada vez que veas uno, detente y bebe un sorbo.
- Si te desagrada el gusto del agua del grifo, trata de darle sabor de forma natural con frutas y verduras.
2
Estira o ejercita tus músculos antes de irte a dormir. Muchas personas sufren de calambres mientras duermen. Si tiendes a presentar calambres durante la noche, asegúrate de estirar bien tus piernas antes de acostarte.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Un poco de ejercicio ligero también puede ayudar a estirar los músculos y evitar los calambres. Sal a caminar, realiza un trote ligero o pedalea en una bicicleta estacionaria por unos minutos antes de irte a la cama.
3
Aumenta tu consumo de calcio y potasio. Una deficiencia de calcio o de potasio en la dieta podría ocasionar calambres musculares, por lo que un incremento en su consumo ayudaría a prevenir que se presenten.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Para incrementar tu consumo de calcio, elige productos lácteos bajos en grasa como, por ejemplo, yogur y leche descremada.
- Para obtener más potasio, consume alimentos como pavo, plátanos, papas y jugo de naranja.
Respuesta de especialista

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Un lector de wikiHow preguntó: "¿Qué deficiencia vitamínica causa calambres musculares?"

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: "Algunas de las deficiencias de vitaminas y minerales que están vinculadas a los calambres musculares incluyen las de vitaminas B1, B5, B6, D, magnesio, potasio y calcio".
4
Bebe jugo de pepinillos. Aunque se requiere estudiar el tema más a fondo, algunas evidencias apuntan a que el consumo de jugo de pepinillos alivia los calambres musculares. Es posible que este afecte los nervios del estómago y la garganta, los cuales envían mensajes que trastornan los músculos y producen los calambres. Si no te disgusta el sabor del jugo de pepinillos, intenta tomarlo para saber si los calambres disminuyen.^{[4]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Modificar la rutina de ejercicios

1
Calienta antes de entrenar. Nunca empieces un entrenamiento fuerte sin haber calentado o tendrás un mayor riesgo de sufrir un calambre. Para evitar que esto suceda, realiza un calentamiento ligero antes de enfrascarte de lleno en el entrenamiento.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Calentar significa dedicar cinco o diez minutos a realizar una actividad física suave antes de empezar un entrenamiento intenso.
- Por lo general, el calentamiento consiste en una versión más suave del ejercicio principal. Por ejemplo, si vas a correr, calienta caminando rápidamente durante cinco minutos.
2
Estira tus pantorrillas. Antes de realizar una actividad aeróbica, como correr, asegúrate de estirar bien tus pantorrillas. Esto puede disminuir el riesgo de sufrir un calambre en esta zona.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Coloca una pierna en frente de la otra y apóyate contra una pared.
- Flexiona la rodilla de la pierna más cercana a la pared. Mientras lo haces, estira la pierna posterior por detrás de ti y dirige el talón hacia el piso. Mantén esta posición de 10 a 15 segundos.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
3
Ejercita tus isquiotibiales con estiramientos. Si vas a realizar algún ejercicio que involucre esos músculos, también debes estirarlos. Para empezar, siéntate en el piso con la espalda recta y ambas piernas estiradas frente a ti.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Coloca tus manos sobre el piso con las palmas hacia abajo.
- Desliza tus manos hacia adelante hasta que sientas un estiramiento. Mantén esta posición durante 30 segundos.
4
Estira tus cuádriceps. Si durante tu entrenamiento vas a utilizar tus cuádriceps, debes estirarlos previamente. Para empezar, párate junto a una pared o a una silla y sujétate de ella para mantener el equilibrio.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Levanta un pie llevando el talón hacia tus glúteos; luego, sujétalo con la mano.
- Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna.
5
Enfría los músculos después del entrenamiento. Después de entrenar, debe haber un tiempo para enfriar los músculos antes de terminar. Esto implica dedicar cinco o diez minutos a realizar un ejercicio un poco menos intenso. Básicamente, es igual que el calentamiento, pero debes hacerlo al final de tu entrenamiento.^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Por ejemplo, puedes caminar durante diez minutos después de correr o puedes nadar a poca velocidad durante unos minutos después de un entrenamiento intenso de natación.
- Si quieres prevenir dolores musculares o calambres, tómate un día de recuperación después de un entrenamiento extenuante. El yoga o el pilates pueden ser buenas formas de ejercicios en los días que quieres descansar un poco los músculos.^{[10]
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  Fuente de especialista
  
  Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione
  Entrevista a especialista. 24 March 2020.}
6
Evita nadar hasta que soluciones el problema de los calambres musculares. Si estás en riesgo de sufrir un calambre, nadar puede ser muy peligroso. Por lo tanto, evita hacerlo particularmente en grandes masas de agua como el océano hasta que la frecuencia de tus calambres disminuya. Si sufres de calambres fuertes sin motivo aparente, consulta con tu médico antes de intentar nadar.

Método 3

Método 3 de 3:
Tratar los calambres musculares

1
Consulta con un médico bajo determinadas condiciones. Generalmente, los calambres musculares no son un indicio de un problema médico grave. Sin embargo, en ciertas circunstancias, se requiere de atención médica. Consulta con un médico si los calambres no tienen un origen claro, como el ejercicio intenso; si son muy fuertes; duran un largo rato; o se producen con frecuencia.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Tu médico te pedirá datos sobre tu historial médico e información detallada de tus síntomas.
- Si existiera la sospecha de una causa subyacente, como problemas circulatorios, quizá quiera llevar a cabo algunas pruebas como, por ejemplo, un análisis de sangre.
2
Prueba con medicamentos antiinflamatorios. Si sufres de calambres musculares, puedes tratarlos con el uso de antiinflamatorios de venta libre. No obstante, en casos excepcionales, el médico puede recetar un medicamento para casos graves de calambres.^{[12]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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- Si actualmente estás tomando medicamentos, siempre consulta con un médico o farmacéutico para asegurarte de que no interfieran de forma negativa con otros medicamentos de venta libre.
3
Aplícate calor o frío. La aplicación de frío y calor puede ser útil para aliviar el dolor que causan los calambres musculares. Toma una toalla tibia o caliente y haz presión sobre la zona donde se presentan los calambres de forma constante. Asimismo, de ser necesario, puedes masajear el músculo con hielo.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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