Cómo realizar ejercicios de fisioterapia para los pies

El pie humano está compuesto de 26 huesos y de aproximadamente 100 músculos, tendones y ligamentos. También es la parte del cuerpo que soporta la mayor cantidad de peso, de modo que no es raro que te duela o que diagnostiquen algún problema en él en algún momento de tu vida. Entre los problemas de dolor en el pie están los juanetes, la pronación, los arcos caídos, los dedos en martillo, la fascitis plantar y los músculos tensionados y acalambrados. Puedes aliviar muchos de estos problemas al realizar ejercicios para los pies que sirvan para estirar los músculos y reducir la tensión.

Método 1

Método 1 de 3:
Realizar ejercicios para fortalecer los pies

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Busca consejo. Si sufres dolor en el pie o el tobillo, deberás consultar con tu médico o podólogo. Si el dolor no desaparece ni con descanso, hielo y elevación, probablemente tengas una fractura. Esto será mucho más probable si presentas una hinchazón, moretones o decoloración. En ese caso, necesitarás un tratamiento médico y una radiografía para confirmar o descartar esta posibilidad.
- Si tienes una fractura u otra lesión como las mencionadas previamente, consulta con tu médico para ver si te receta algunos ejercicios de fisioterapia que puedes realizar.^{[1]
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Realiza elevaciones de los dedos del pie. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso. Levanta ligeramente el dedo gordo del pie mientras dejas los demás apoyados. Practica este ejercicios hasta el punto en el que llegues a levantar los cinco dedos (uno a la vez) comenzando con el dedo gordo y terminando con el quinto. Luego baja cada dedo a la vez comenzando con el quinto y terminando con el grande. Realiza 2 series de 15 repeticiones.
- Si al principio te parece difícil, levanta y baja únicamente el dedo gordo hasta que te acostumbres. Hazlo de manera gradual con los demás dedos hasta que puedas levantar los cinco.
- Este ejercicio tiene como finalidad fortalecer los músculos flexores y extensores, los cuales se encargan de mover los dedos hacia arriba y hacia abajo. Según el “Summit Medical Group”, los flexores y extensores fuertes pueden mejorar considerablemente el andar y el equilibrio, ayudando así a prevenir las lesiones en los pies productos de accidentes.^{[2]
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Realiza curls con los dedos del pie. Coloca una toalla en el piso debajo del pie derecho. Estira los dedos y vuelve a jalarlos para sujetar la toalla con ellos. Levántala unos 2,5 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) del piso y resiste unos 5 segundos. Luego vuelve a bajar la toalla al piso. Realiza 5 repeticiones de este ejercicio y luego pasa al lado izquierdo.
- Relaja los músculos entre cada agarre.
- Gradualmente intenta mantener el agarre durante 10 segundos seguidos.
- Al estirar las pantorrillas podrás evitar la tensión no deseada ejercida en el talón de Aquiles y la fascia plantar. Aliviar esta tensión es muy importante en el proceso de curación de las condiciones médicas en el pie, además del descanso inicial y la reducción de la inflamación con la ayuda de medicamentos tales como Motrin.^{[5]
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Recoge canicas. Coloca 20 canicas y un recipiente pequeño en el piso. Siéntate en el sofá o en una silla completamente recostado. Utiliza un pie para recoger una canica a la vez y colocarla en el recipiente. Luego vuelve a dispersar las canicas y utiliza el otro pie para recogerlas nuevamente. Este ejercicio fortalecerá los músculos intrínsecos y extrínsecos de los pies. También es útil para tratar la fascitis plantar, así como para las lesiones como el dedo de césped, término utilizado para la lesión producida en el dedo gordo a causa de la hiperextensión.^{[8]
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Fuente de investigación
Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67}^{[9]
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Escribe el alfabeto. Siéntate en el sofá completamente relajado. Extiende una de tus piernas y levanta un pie a varios centímetros del piso. Utiliza el dedo gordo como si fuera un lápiz para trazar el alfabeto en el aire. Luego cambia de pierna y repite el mismo ejercicio con el otro dedo gordo. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos extensores y flexores del pie
- También puede aliviar la fascitis plantar y el dedo de césped, además de otras condiciones en el pie.
- Realiza movimientos pequeños. Utiliza únicamente el tobillo, el pie y el dedo.^{[10]
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Extiende los dedos. Utiliza una banda elástica para envolver la parte media de los cinco dedos del pie derecho. Debe tener una resistencia moderada para que ceda un poco. Estira todos los dedos y resiste durante cinco segundos para luego volver a relajarlos. Realiza este estiramiento cinco veces en cada pie.
- Asegúrate de relajarte durante unos cinco segundos.
- Esto fortalecerá los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie y servirá para tratar la fascitis plantar y el dedo de césped.^{[11]
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Estira el dedo gordo. Envuelve una banda elástica alrededor del dedo gordo del pie derecho y el del pie izquierdo. Luego junta los pies y jala los dedos mientras intentas mantener los tobillos juntos. Estira la banda elástica lo más que puedas y luego relájate. Repite los estiramientos 5 veces relajándote durante 5 segundos entre ellos.
- Este ejercicio fortalecerá los músculos extrínsecos e intrínsecos en los pies.
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Realiza inversiones del tobillo. Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Une un extremo de una banda para terapia a un objeto estático, como la pata de una mesa, el cual debe estar a tu lado a la altura de tus pies. Envuelve el otro extremo de la banda alrededor de la bola del pie. La pata de la mesa debe estar al lado mientras que la banda deberá envolver todo tu pie y extenderse en dirección hacia la mesa. Utiliza la banda para que ejerza resistencia y aleja el tobillo de la tabla, en dirección contraria a la banda con la finalidad de estirarla.
- Realiza 2 series de 15 repeticiones.
- Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos maléolo y tibial a cada lado del tobillo. También puede prevenir o tratar los esguinces.^{[12]
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Realiza eversiones de tobillo. Este ejercicio es similar al anterior. Para realizarlo, siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Coloca la banda en la misma posición que en el ejercicio de inversión y mueve el bucle hacia debajo de modo que quede contra el arco del pie en lugar de contra la bola. Mueve el pie hacia arriba y hacia afuera en contra de la banda para terapia
- Realiza 2 series de 15 repeticiones.
- Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos maléolo y tibial en ambos lados del tobillo y también puede tratar o prevenir los esguinces.^{[13]
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Realiza levantamientos de pantorrilla. Párate derecho frente a una pared, mostrador u otro objeto estable. Coloca las manos con suavidad en la pared frente a ti. Elévate sobre los dedos de los pies al realizar un levantamiento de pantorrillas. A partir de esta posición, baja nuevamente los pies al piso mientras mantienes el equilibrio apoyando las manos contra la pared. Repite el ejercicio 10 veces, asegurándote de bajar con lentitud.
- Si quieres un desafío adicional, elévate sobre un pie a la vez y realiza 10 repeticiones con cada uno de ellos.^{[14]
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Método 2

Método 2 de 3:
Realizar ejercicios para estirar el pie y el tobillo

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Prueba el rango de movimiento de tu tobillo. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Mantén las piernas estáticas y apunta los pies hacia atrás en dirección hacia tu cuerpo lo más que puedan llegar con comodidad. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego apunta los dedos hacia abajo lejos de tu cuerpo. Mantén la posición durante otros 10 segundos y luego apunta los dedos hacia el pie contrario para mantenerlos así durante 10 segundos más. Después apunta los dedos lejos del pie opuesto y mantenlos así durante 10 otros segundos. Por último, mueve los tobillos diez veces en sentido horario y otras diez en sentido antihorario.
- Este ejercicio se desarrolló en el centro de rehabilitación “Summit Medical Group” con la finalidad de aumentar el rango de movimiento o flexibilidad de los tobillos.
- Según el Summit Medical Group, el aumento en la flexibilidad y la fuerza de los músculos del tobillo, en especial los músculos maléolo y tibial que le otorgan su fuerza a los tobillos, pueden reducir en gran medida lesiones tales como los espasmos.
- Utiliza esta serie como un calentamiento para los ejercicios de estiramiento restantes.^{[17]
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Realiza una flexión plantar. Este estiramiento es similar al calentamiento, solo que es más localizado. Siéntate en el sofá con los pies estirados frente a ti de modo que queden en perpendicular con tus piernas. Flexiona los pies hacia atrás en dirección a ti lo más que puedas mientras mantienes las piernas apoyadas en el piso. Procura mantener los pies flexionados de modo que los dedos y talones se mueven en una línea recta. Mantén la posición durante cinco segundos. Luego relájate y empuja lo más que puedas los dedos en la dirección contraria al cuerpo.
- Repite el ejercicio 15 veces moviendo ambos pies al mismo tiempo. También puedes realizar este ejercicio estando recostado.
- Si quieres estirarte de manera más profunda, puedes utilizar una banda elástica.
- Apuntar los dedos en la dirección contraria a tu cuerpo te ayudará a fortalecer los músculos de las pantorrillas. Según la Sociedad Americana de Ortopedia de Pie y Tobillo (AOFAS, por sus siglas en inglés), el estiramiento de los músculos de la pantorrilla es una parte esencial para el tratamiento de la fascitis plantar. Esto se debe a que los músculos de la pantorrilla excesivamente tensionados dificultan la flexión y el estiramiento adecuados del talón. Esto te ayudará a recuperarte de esta condición dolorosa.^{[18]
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Realiza una dorsiflexión. Siéntate en una silla y flexiona le pie derecho. Envuelve una toalla debajo del pie y jala los extremos de la misma hacia ti. Estira los dedos hacia ti lo más que puedas sin dejar de sentirte cómodo. Mantén este estiramiento durante unos 10 segundos y realiza 3 repeticiones con cada pie.
- Este tipo de estiramiento contrarresta la flexión plantar al fortalecer los músculos de las espinillas. Del mismo modo que las pantorrillas, las espinillas flexibles son importantes para lograr una recuperación total de la fascitis plantar.
- También puedes hacerlo en el suelo utilizando una banda de resistencia. Sujeta la banda alrededor de la pata de una mesa, luego aléjate de esta y coloca el otro extremo de la banda alrededor de tu pie. Lleva los dedos hacia tu dirección jalando así la banda.^{[20]
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Realiza un estiramiento de Aquiles. Párate en una escalera y muévete hasta que solo te encuentres apoyado sobre las bolas de los pies. Apóyate a ambos lados con los pasamanos o en la pared para mantener el equilibrio. Baja lentamente el talón hacia el peldaño que se encuentra debajo de ti hasta que sientas que los músculos de la pantorrilla se estiran. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego relájate. Realiza tres repeticiones.
- Este ejercicio te ayudará a estirar los músculos de la pantorrilla con la finalidad de eliminar la tensión en la fascia plantar, lo cual es una de las causas de la fascitis plantar.^{[21]
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Realiza un estiramiento de pantorrillas estando de pie. Párate frente a la pared con las manos apoyadas en ella para tener equilibrio. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ligeramente la rodilla. Estira la otra pierna detrás de ti para que el talón quede apoyado en el piso. Gira el pie ligeramente hacia el interior, como si tuvieras los pies torcidos. Luego inclínate lentamente hacia la pared hasta que sientas que tu pantorrilla se estira. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y realiza 3 repeticiones
- Este ejercicio permite que el sóleo se estire, el cual es uno de los músculos principales de la pantorrilla.^{[22]
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Estira los músculos flexores del pie. Párate frente a la pared colocando las manos en ella para tener equilibrio. Estira la pierna detrás de ti y apunta el pie, colocando la parte superior del mismo sobre el piso. Relájate y siente el estiramiento en el tobillo. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego descansa por un momento en caso de que sientas algún calambre en los dedos. Realiza tres repeticiones en cada pie.
- Procura mantener esta posición durante 1 minuto.
- Este ejercicio tiene como objetivo estirar los músculos flexores en el pie, lo que te ayudará a mover los pies en relación con la pierna.^{[23]
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Estira los pies rodando un objeto. Consigue una botella de agua helada y ruédala de atrás hacia adelante con el arco del pie, desde los dedos hasta el talón. También puedes usar un rodillo, una lata o una pelota de tenis; pero si usas algo frío, esto reducirá la inflamación. Podrás hacerlo parado o sentado. Este estiramiento dinámico es maravilloso si tus pies han tenido un largo día o para aliviar la rigidez o la hinchazón.
- Este ejercicio fortalecerá la fascia plantar y otros tejidos que le brindan soporte, como el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.

Método 3

Método 3 de 3:
Masajear tus pies

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Averigua la importancia del masaje. Los médicos y las clínicas especializadas en lesiones deportivas respaldan la aplicación de los masajes en los pies. Los masajes son relajantes, pero también aumentan la circulación hacia los pies. También ayudan a prevenir las lesiones tales como las distensiones musculares o los esguinces.^{[24]
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Utiliza el pie para hacer rodar una pelota de golf. Siéntate en una silla y coloca una pelota de golf debajo de la bola del pie derecho. Hazla rodar con los pies moviéndola a lo largo de la base desde la bola hasta el talón. Hazlo durante 2 minutos. De esta manera, deberás sentir el masaje en todo tu pie.
- Procura mover la pelota de arriba hacia abajo y en círculos para incrementar la eficacia del masaje. Repite el ejercicio en el pie izquierdo durante 2 minutos.^{[25]
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Hazte un masaje en la fascia plantar. Mientras te sientas en una silla, coloca el pie derecho sobre tu muslo izquierdo. Utiliza el pulgar para hacer círculos con suavidad en el arco. Pasa las manos hacia arriba y abajo en el pie, liberando así los músculos en todo el pie. Coloca los dedos de las manos entre los dedos de los pies como si estuvieras estrechando las manos. Mantén esta posición durante 30 segundos con los dedos de los pies extendidos. Masajea cada dedo con la finalidad de liberar la tensión adicional.^{[26]
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Consejos

Antes de comenzar con este plan, consulta con un médico o fisioterapeuta para determinar los ejercicios específicos que sean apropiados para un objetivo en particular.
No ignores ningún dolor producto de realizar un ejercicio. Infórmaselo de inmediato al médico o fisioterapeuta para que te brinde más instrucciones que te ayuden a prevenir las lesiones o las recaídas durante el proceso de acondicionado.
Si tus pies se ven particularmente adoloridos, remójalos en una mezcla de agua caliente y sales de Epsom. Se ha demostrado que estas sales pueden aliviar el dolor, la rigidez y los calambres musculares. Remoja los pies de 10 a 20 minutos o hasta que el agua se enfríe.
Si el dolor es reciente o peor de lo normal, tiene un nivel de 5 o superior en la escala de dolor estándar que va del 1 al 10, te impide caminar bien o apoyar tu peso sobre el pie, se siente distinto o más intenso que antes, o se presenta junto con un enrojecimiento, hinchazón o decoloración, deberás notificárselo a tu médico o fisioterapeuta.