Cómo sentarse frente a la computadora

Coescrito por Laura Flinn

Este wikiHow te enseñará a tener la postura correcta y la disposición correcta de los equipos al sentarte frente a una computadora por periodos largos de tiempo. Recuerda que, incluso con la postura y la disposición perfecta de los equipos, tendrás que pararte para hacer estiramientos y caminar de vez en cuando.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Acomodarte bien en el asiento

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Siéntate con la postura ideal. Muchos asientos de oficina y de escritorio tienen respaldos, asientos e incluso apoyos lumbares ajustables. Debido a que el tipo el asiento que usarás no será siempre el mismo, procura tener presente los siguientes principios generales:^{[1]
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Fuente de investigación}
- Los muslos deben estar pegados al fondo del asiento.
- Los piernas deben formar un ángulo de 90 grados a la altura de las rodillas.
- Los pies deben formar un ángulo de 90 grados con las piernas.
- La espalda debe estar entre 100 y 135 grados en relación con las piernas (de ser posible).
- Los brazos deben estar cerca de los costados del cuerpo.
- Los hombros y el cuello deben estar relajados.
- Los ojos deben poder ver la pantalla cómodamente sin que tengas que estirarte, inclinarte o forzar el cuello o los ojos.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM
Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM

Nuestra experta señala. Cuando estés frente a una computadora, siéntate derecho con los hombros hacia atrás y los pies plantados en el piso. Si tus pies no alcanzan el piso, compra un taburete. Si tu espalda no está recta y apoyada en la silla, usa un soporte lumbar.
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Ajusta el soporte del asiento, si lo tiene. Si tu asiento tiene un apoyo lumbar, una almohada personalizada, reposabrazos ajustables o cualquier otro tipo de apoyo especializado, ajústalo según sea necesario.
- Puedes tranquilamente quitar elementos como el reposabrazos y las almohadas si interfieren con tu postura.
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Siéntate cerca del teclado. El teclado debe estar directamente en frente del cuerpo. No gires ni dobles tu cuerpo para alcanzar la computadora.
- Lo ideal es que la pantalla de la computadora esté al menos a un brazo de distancia de ti.
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Mantén tu cabeza elevada. Quizá te tiente encorvar el cuello, lo cual acercará tu barbilla al pecho. Hacer esto te causará dolor de cuello, hombros y espalda, así que mantén tu cabeza elevada aunque tengas que mirar hacia abajo a la pantalla.
- Una posible solución para esto es ajustar la altura del monitor de modo que esté a la altura exacta de tus ojos.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM
Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM

Nuestra experta señala: tus ojos deben estar a la altura o ligeramente por encima de la mitad de la pantalla. Si la pantalla está demasiado bajo, quizás necesites elevarla.
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Haz respiraciones profundas. Es fácil respirar poco profundo al estar sentado, pero esto solo conlleva a otros problemas. Asegúrate de hacer respiraciones profundas frecuentes (especialmente si te dan dolores de cabeza o mareos) y procura contener unas cuantas de ellas una vez cada hora aproximadamente.
- Las respiraciones poco profundas pueden cambiar inconscientemente la postura, mientras que las respiraciones profundas a nivel del diafragma te ayudarán a centrar la postura.
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Organiza los documentos y elementos que estén alrededor de la computadora. Si tienes el espacio suficiente en tu escritorio para ordenar tus documentos, teléfono y demás accesorios, asegúrate de que estén ordenados alrededor de la computadora. Esta debe ser el centro del escritorio.
- Algunas bandejas de computadora tienen diferentes niveles para artículos diferentes (por ejemplos, para los documentos, el teclado, los artículos de escrituras, etc.).
- Si no tienes una bandeja de teclado complemente ajustable, quizá tengas que ajustar la altura de tu estación de trabajo y la altura del asiento. De lo contrario, puedes usar una almohada de asiento para acomodarte en una posición cómoda.
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Toma descansos breves durante tu día de trabajo para liberar parte de la tensión muscular. Algunos estudios han mostrado que sentarse constantemente es muy dañino para la salud. Procura caminar un par de minutos, ponerte de pie y hacer estiramientos, ¡cualquier cosa para romper el ciclo de sentarse todo el día es bueno!
- Ponte de pie de 1 a 2 minutos, haz estiramientos o haz pausas para caminar cada 20 a 30 minutos. Si tienes que hacer pausas para el almuerzo o reuniones, procura tenerlas lo más lejos posible de tu computadora y ponte de pie cuando puedas.
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Evita la fatiga ocular. Si bien los ojos parecieran no guardar relación con la espalda y la postura, la fatiga ocular puede hacer que te encorves, te inclines más cerca a la computadora y más. Solo basta con quitar la mirada de la pantalla unos cuantos segundos cada 30 minutos aproximadamente.
- Para evitar la fatiga ocular, te recomendamos la regla de los 20/6/20: cada 20 minutos mira algo que esté por lo menos a 6 metros (20 pies) de distancia durante 20 segundos.
- Puedes comprar anteojos de filtro de luz azul (por ejemplo, anteojos de computadora), los cuales reducirán el esfuerzo ocular y mejorarán tu sueño por la noche. Estos se venden desde USD$ 10.
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Ejercita tus manos. Aparte de los ojos, las manos son la parte más activa del cuerpo a la hora de usar una computadora. Para evitar el túnel carpiano, empuja las articulaciones de una mano doblando los dedos hacia atrás. También puedes hacer movimientos de resistencia, por ejemplo, apretar una pelota de tenis.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Ajustar la disposición de la computadora

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Recuerda darle prioridad a tu postura. Debes disponer la computadora y el teclado de manera que encajen con tu postura, ¡no al revés! Para ajustar la disposición de tu computadora, vuelve a la parte 1 de este artículo para asegurarte de colocarla de la manera correcta.
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Determina el tipo de computadora que vas a usar. Una computadora de escritorio tiene un monitor separado del teclado, mientras que una laptop tienen la pantalla adherida directamente al teclado. Las computadoras de escritorio suelen tener monitores y teclados ajustables, pero con las laptops las opciones son más limitadas.
- Considera la posibilidad de comprar un elevador o un elemento similar para tu monitor si este no es ajustable.
- Puedes comprar un soporte angular para que la laptop repose en caso de que necesites ajustar la inclinación del teclado mientras mantienes la pantalla recta.
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Deja entre 10 a 15 cm (4 a 6 pulgadas) de espacio entre el teclado y el borde del escritorio. Sea cual sea tu computadora, lo mejor es dejar un buen espacio entre el teclado y el borde del escritorio para incentivar una mejor postura natural de los brazos y las muñecas.^{[2]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Si no puedes hacerlo debido a la forma de tu escritorio, prueba mover tu asiento hacia atrás o reclinarlo ligeramente.
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Ajusta la altura del monitor e inclínalo de ser posible. Lo ideal es que el monitor esté a la altura de los ojos, aunque quizá no sea posible para tu computadora. Asimismo, tienes que inclinar el monitor hacia arriba o abajo para evitar esforzar el cuello y los ojos.
- Si puedes, coloca la parte superior del monitor a unos 5 a 7 cm (2 a 3 pulgadas) por encima del nivel de visión al estar sentado.
- Si vas a usar bifocales, baja el monitor a un nivel de lectura cómodo.
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Ajusta la inclinación del teclado si es posible. Los hombros deben estar relajados y las manos deben estar alineadas con las muñecas y los antebrazos. Si no puedes lograrlo manteniendo la postura correcta, quizá tengas que inclinar el teclado hacia abajo o por debajo de la altura general.
- La inclinación de un teclado de computadora de escritorio puede ajustarse fácilmente según la posición en el asiento: usa el mecanismo de bandeja del teclado o los piececillos del teclado para ajustar la inclinación.
- Esto no se puede hacer con una laptop, aunque sí puedes comprar un soporte en ángulo para que esta repose.
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Evita usar un apoya muñecas o almohadillas. Salvo que el teclado esté significativamente por encima del nivel del escritorio, los apoya muñecas y las almohadillas pueden afectar la posición adecuada del brazos, lo cual podría causar fatiga y lesiones.
- Los apoya muñecas también pueden cortar la circulación en las manos.
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Mantén todo los equipos que usas normalmente cerca y a la misma altura. El teclado, el mouse, los bolígrafos, los documentos y demás implementos deben estar al mismo nivel (por ejemplo, del escritorio) y deben estar a tu alcance. Así evitarás que cambies de postura para alcanzar alguno.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Consejos

Haz estiramientos en ángulo recto para liberar el estrés de la espalda entre tareas para que tu espalda se fortalezca y evites el dolor de espalda durante el día.^{[4]
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Fuente de investigación}
Algunos estudios sugieren que usar una pelota inflable de yoga como asiento es el mejor ejercicio para la postura.
Si tu computadora está relativamente lejos de tu posición al adoptar la postura ideal, aumentar el tamaño del texto de la computadora y de los elementos en pantalla te ayudará a solucionar el problema.
Mantente hidratado durante el día. La ingesta de agua prevendrá molestias físicas, lo cual solo afectarán la postura. Además, tomar agua hará que por lo menos hagas una pausa para caminar al baño de vez en cuando.
Es importante tomar una pausa de 1 a 2 minutos para ponerte de pie o caminar cada 30 a 60 minutos. Estar sentado por periodos consecutivos largos de tiempo puede generar dolor en el nervio pélvico, mientras que el estar sentado a largo plazo puede ocasionar problemas de salud (por ejemplo, coágulos de sangre, problemas del corazón, etc.).^{[5]
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Fuente de investigación}
Ajustar el asiento según tu altura y la del escritorio debe ser lo primero que debes hacer al tener un asiento, una oficina o un escritorio nuevos.

Si hay brillo por la luz solar en la pantalla de la computadora, cierra las cortinas o cambia de posición.

Advertencias

Si te sientas frente a una computadora por demasiado tiempo, podrías terminar con músculos rígidos.
El brillo y la luz azul de la computadora pueden causarte dolores de cabeza, lo cual podría hacerte cambiar de postura para evitar la luz. Para solucionarlo, usa anteojos de computadora o usa un filtro de luz azul (por ejemplo, Windows Night Shift) en la computadora.
Ten buenos hábitos de trabajo una vez que estés correctamente sentado en tu estación de trabajo. Por más perfecto que sea tu ambiente, las posturas estáticas prolongadas inhibirán la circulación sanguínea y afectarán tu cuerpo.