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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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Existe una serie de situaciones que pueden surgir a lo largo de la vida que pueden hacer que una persona sienta que su vida es un desastre. Esto puede incluir a la pérdida de tus seres queridos, la pérdida de un trabajo, el desempleo a largo plazo, una enfermedad crónica, las rupturas amorosas, etc. En todas estas situaciones, es normal sentirse decaído. Sin embargo, sigue siendo importante tener en cuenta que es posible recuperarse con el tiempo por medio del pensamiento positivo, lo que consiste en pensar en los problemas de una manera más optimista y productiva.[1] Además, existe toda una serie de estrategias que puedes tomar en cuenta para volver a ser feliz y recuperar un punto de vista positivo sobre la vida.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Identificar una posible causa
Método 1
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1Busca las posibles razones por las que piensas que tu vida es un desastre. Existe una serie de razones por las que podrías sentir que tu vida es un desastre. Si sufres de mucho estrés diario, probablemente sientas ansiedad o depresión. Incluso podrías tener síntomas físicos tales como dolores de cabeza o insomnio.[2] Las fuentes comunes de estrés son las siguientes:[3]
- Cambios importantes en la vida. Si atraviesas un periodo de agitación, como la ruptura de una relación (o el inicio de una), el cambio de trabajo, la mudanza a un lugar nuevo, etc., probablemente sufras episodios de estrés. Es un poco difícil adaptarse a las nuevas situaciones y los cambios en la vida, pero lo lograrás si mantienes la fe y una actitud positiva y esperanzada.
- Familia. Si tu vida familiar es caótica, podrías sentirte molesto, triste o ansioso. Quizás tengas una familia disfuncional o padres suicidas, o tal vez tengas que cuidar de un familiar de edad avanzada o enfermo.
- Trabajo o escuela. Las obligaciones laborales o escolares son una fuente enorme de estrés para la mayoría de las personas. Si no te sientes apreciado en el trabajo o la escuela, o crees que estás atrapado en un trabajo sin futuro, probablemente piensas que tu vida es un desastre.
- Vida social. Si te sientes solo o desconectado, podrías pensar que tu vida es un desastre. Asimismo, si te sientes ansioso por conocer a personas nuevas o entablar situaciones sociales, podrías sufrir estrés al tener que realizarlas.
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2Escribe un diario. Una forma de determinar una posible causa para tus sentimientos es identificar los momentos en que estos surgen. Tener un diario también te permitirá identificar los elementos de tu situación sobre los que tienes control, lo que te ayudará a mantenerte positivo.[4] En términos generales, debes recordar que solo puedes controlar tus propias acciones y respuestas.
- Por ejemplo, podrías notar que te sientes más molesto y triste cuando estás en el trabajo. Incluso podrías sentir que no te reconocen o aprecian, así como sobrecargado de trabajo. Esta situación es muy desagradable.
- Pregúntate sobre qué elementos tienes control. No puedes controlar el aprecio o reconocimiento que los demás tienen sobre tus contribuciones. Sin embargo, podrías tener la capacidad para actuar de una manera más asertiva con respecto a tus propios logros. Puedes controlar si aceptas todos los proyectos que te propongan. También puedes controlar si buscas un trabajo distinto en un lugar que podría ser mejor para ti. Busca formas de impulsarte y podrías descubrir que tienes una menor sensación de que tu vida es un desastre.
- Procura elaborar una lista de cosas que puedes hacer para mejorar tu propia situación. Por ejemplo, si te sientes sobrecargado de trabajo, podrías considerar la posibilidad de hablar con tu jefe acerca de tu carga laboral o negociar un aumento de suelo. Si no te sientes apreciado, podrías considerar la posibilidad de buscar un trabajo en un lugar que tenga un mejor entorno corporativo. Elabora una lista de medidas específicas y concretas que puedas adoptar.
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3Hazte las siguientes preguntas que te permitan analizar tu personalidad. ¿Sufres de una enfermedad grave?, ¿abusas de las drogas o el alcohol?, ¿ha habido algún acontecimiento importante en tu vida últimamente?, ¿has sufrido recientemente la muerte de un ser querido?, ¿tienes algún conflicto personal?, ¿tienes antecedentes de abusos o traumas?, ¿tomas medicamentos con receta?[5]
- Si respondes afirmativamente a cualquiera de estas preguntas, podrías obtener una perspectiva sobre la razón por la que tu vida es un desastre.
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4Considera las posibles causas biológicas. Muchas personas son incapaces de determinar la razón por la que piensan que su vida es un desastre.[6] Las investigaciones han demostrado que la genética desempeña un papel en la depresión. Si uno de tus familiares sufre de depresión, existe la posibilidad de que tú también la sufras.[7] Algunas afecciones médicas, tales como el hipotiroidismo o el dolor crónico, también pueden provocar depresión.[8]
- Las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir de depresión que los hombres.
- Los cambios en los niveles hormonales también pueden provocar depresión.[9]
- Los cambios cerebrales también pueden provocar depresión. Los estudios realizados en personas con depresión han revelado que el cerebro experimenta un cambio físico.[10]
Método 2
Método 2 de 3:Disminuir la negatividad y aumentar la positividad
Método 2
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1Reconoce los momentos en que piensas de manera negativa. Es importante que tengas en cuenta tu pensamiento negativo para que puedas empezar a convertir la negatividad en positividad. Las personas que piensan de manera negativa siempre tienden a anticipar lo peor de las situaciones. Además, se culpan rápidamente por algo malo. Por otra parte, este tipo de personas tienden a magnificar los aspectos negativos de cualquier situación y también tienden a polarizarla teniendo únicamente una perspectiva buena o mala de las cosas.[11]
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2Convierte el pensamiento negativo en uno positivo. Procura analizar tus pensamientos con regularidad durante el día. Identifica las cosas en las que normalmente piensas en una manera negativa y dales un giro a tus pensamientos. También te servirá rodearte de personas positivas, pues las negativas pueden aumentar tu estrés y tu negatividad. Estos son algunos ejemplos de cambiar tus pensamientos negativos en unos positivos:[12]
- “Esto es atemorizante, nunca antes lo he hecho” = “Tengo una gran oportunidad para hacer algo distinto”.
- “Nunca mejoraré en esto” = “Déjame probarlo una vez más”.
- “Este es un cambio demasiado grande” = “Probemos algo nuevo y emocionante”.
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3Evita que tu entorno te defina. Es probable que sientas que el lugar donde te encuentras define tu personalidad. Si te encuentras en un entorno desagradable, puede ser difícil mantener la positividad. Enfócate en tus cualidades innatas en lugar de la situación a tu alrededor. Recuerda que la situación siempre es temporal.
- Por ejemplo, si estás preocupado por estar desempleado, recuerda que tu condición laboral no te define como persona. Considéralo como una oportunidad para tomar un rumbo nuevo o buscar un trabajo significativo en otra área, como al realizar un trabajo voluntario o enfocarte en tu familia.
- Si sientes que tu vida es un desastre porque eres víctima de bullying, recuerda que los abusadores desquitan sus propias inseguridades en los demás. Sus acciones solo son un reflejo de su personalidad, no de la tuya. Infórmaselo a las figuras de autoridad, como a tus padres, a un consejero o al director, y mantente firme.
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4Sal y retoma tus actividades sociales. A menudo, las personas que sienten que su vida es un desastre se alejarán de todo contacto social. Irónicamente, esta puede ser una causa adicional de depresión. Adopta medidas pequeñas para retomar los círculos sociales.[13]
- Al principio, trata de reunirte con un amigo o familiar para tomar un café.
- Llama por teléfono a tus amigos y seres queridos con más frecuencia.
- Al principio, no esperes divertirte o ser el alma de la fiesta. La clave está en dar pasos pequeños para retomar tu vida social.
- Sé amable con los extraños que conozcas a lo largo del día. No rehúyas a las charlas pequeñas. Hablar con extraños puede mejorar tu felicidad.
- Únete a un club o inscríbete en una clase para conocer a personas nuevas.
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5Procura pensar con claridad. Si crees que tu vida es un desastre, lo más probable es que no pienses con claridad y no reacciones ante las situaciones de una manera razonable. En lugar de dejar que tus pensamientos se salgan fuera de control, vuelve a pensar con claridad al hacerte las siguientes preguntas:[14]
- ¿Cómo puedo probar si esta idea es válida o no?
- ¿Siempre ha sido verdad?
- ¿Hay algunas excepciones?
- ¿Cuál es la parte faltante de esta situación?
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6Ejercítate con regularidad y ten una dieta saludable. Se ha demostrado que hacer ejercicio tres veces al día puede aliviar la depresión leve a moderada. Te ayudará a sentirte mejor contigo mismo, a dormir mejor e incluso puede mejorar tu estado de ánimo. Tener una dieta saludable es otra forma de aliviar tu depresión. Limita tu consumo de alcohol a una bebida diaria y come una variedad amplia de alimentos saludables. También deberás evitar el consumo de drogas, fumar y otros hábitos que sean perjudiciales para tu salud.
- Los ejercicios aeróbicos son particularmente eficaces. Ejercítate en una caminadora o da un paseo durante 30 minutos.[15]
- La práctica del yoga también puede proporcionarte alivio.
- Come pescado, bebe muchos líquidos y consume granos enteros y frutas.
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7Practica la meditación y repite un mantra significativo. Los mensajes repetitivos, ya sean positivos o negativos, pueden tener un gran efecto en tu psique. Reemplaza todos los sonidos con positividad al llenar tu mente con pensamientos significativos. Elige un mantra que te permita vivir el día. Repítelo cada vez que te sientas abrumado y, cada vez que lo hagas, piensa en su verdadero significado.[16] Estos son algunos ejemplos:
- “Sé el cambio que deseas ver en el mundo” (Mahatma Gandhi).
- “La acción es el antídoto contra la desesperación” (Joan Baez).
- “Solo nosotros podemos liberar nuestras mentes” (Bob Marley).
- “Es mejor encender una vela que maldecir la oscuridad” (Eleanor Roosevelt).
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8Averigua lo que tu vida significa para ti. Las personas que sienten que la vida tiene un propósito tienden a ser más felices que aquellas que creen que carece de sentido. ¿Alguna vez te has tomado el tiempo para pensar en el significado de la vida? Nadie puede saber a ciencia cierta la respuesta a esta pregunta universal. No obstante, puedes decidir lo que la vida significa para ti. Buscar el significado en tu vida te permitirá salir de la cama a diario, incluso cuando las cosas estén en su peor momento.
- Algunas personas encuentran el significado al participar en una religión o al alimentar su lado espiritual.
- Aprender más acerca de la filosofía también puede ayudarte a averiguar más sobre tu visión del mundo.
- A una escala más íntima, las partes más significativas de tu vida podrían ser tus relaciones, tu trabajo, tu arte o algo completamente distinto.
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9Reduce la marcha para poder saborear las partes buenas de la vida. Probablemente haya algunas cuantas cosas en tu vida que te brinden consuelo o paz. Ya sea que se trate de beber esa primera taza de café por la mañana, caminar hacia el trabajo bajo la luz del sol o tomarte un descanso de diez minutos para fumar, disfruta el momento. Permítete reducir la marcha y disfrutar las cosas buenas de la vida. De esta manera, desarrollarás una reserva saludable de pensamientos a los que puedes recurrir cuando las cosas salgan mal.[17]
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10Ayuda a los demás.[18] Incluso el hecho de hacer algo aparentemente tan insignificante como llevar los comestibles de alguien te brindará un impulso de positividad. Realizar un mayor esfuerzo por ofrecerte como voluntario te brindará resultados aún mejores. Averigua lo que tienes para dar y compártelo de manera generosa con tanta frecuencia como sea posible.
- ¿Crees que no tienes nada que ofrecer? Busca un refugio para desamparados en tu localidad y ofrécete a realizar un trabajo voluntario unas cuantas horas a la semana. De esta manera, verás que cada momento que tengas libre es absolutamente necesario.
Método 3
Método 3 de 3:Buscar la ayuda de la terapia o la medicina
Método 3
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1Infórmate sobre las técnicas involucradas en la terapia cognitiva para determinar si es adecuada para ti. La mayor parte de la terapia cognitiva consistirá en abordar tus problemas de la vida real.[19] Un terapeuta te ayudará a examinar y modificar tanto tus pensamientos como tus comportamientos negativos improductivos, y tratará de reducir el efecto que tienen en ti. Deberás colaborar con el terapeuta tomando decisiones en conjunto para determinar lo que se discutirá y las “tareas para la casa” que recibirás.
- Se ha demostrado que la terapia cognitiva es tan eficaz como el uso de antidepresivos en la mejora de la depresión leve a moderada.
- Esta terapia también es igual de eficaz como los antidepresivos en la prevención de las recaídas.
- Los beneficios de la terapia cognitiva aparecen generalmente al cabo de semanas.
- Elige a un terapeuta cognitivo-conductual y reserva una cita en caso de que encuentres uno que te interese. Comienza a buscar terapeutas locales en internet y visita el sitio web de la “Association for behavioral and Cognitive Therapies” (asociación para las terapias cognitivo-conductuales).
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2Infórmate sobre la terapia interpersonal para determinar si es adecuada para ti. Este tipo de terapia está orientada específicamente a las personas con problemas interpersonales. Se trata de un tratamiento a corto plazo, que generalmente dura una hora a la semana durante 12 a 16 semanas. Las sesiones de terapia están diseñadas específicamente para ayudar a tratar los conflictos interpersonales, los cambios en el rol social de una persona, el dolor y los problemas con el desarrollo de las relaciones sociales.[20]
- El terapeuta empleará una serie de técnicas entre las que se encuentran la escucha empática, el juego de roles y el análisis de la comunicación.
- Busca un terapeuta interpersonal en caso de que te parezca una buena alternativa para ti. Puedes realizar una búsqueda en internet para hallar uno cerca de tu localidad. Por ejemplo, el sitio web Psychology Today cuenta con un gran directorio de terapeutas.[21]
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3Infórmate sobre la terapia familiar para determinar si es adecuada para ti. Una terapia familiar está orientada a ayudar a los miembros de la familia a resolver los conflictos que tengan entre sí. El terapeuta personalizará las sesiones de acuerdo a tus problemas y valdrá la pena contar con un familiar que esté dispuesto a participar en ellas. El terapeuta evaluará la capacidad de tu familia para resolver los problemas, explorará los roles que los familiares tienen e identificará las fortalezas y debilidades de tu familia como unidad.[22]
- La terapia familiar es particularmente eficaz para las personas con problemas conyugales y familiares.
- Busca a un terapeuta familiar y reserva una cita en caso de que te parezca una buena alternativa para ti. Una vez más, puedes realizar una búsqueda en internet. Por ejemplo, si vives en los Estados Unidos, puedes consultar el sitio web de la Asociación Americana para terapeutas matrimoniales y familiares, pues es una fuente valiosa.[23]
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4Infórmate sobre la terapia de aceptación y compromiso. Este tipo de terapia se basa en la idea de que es posible lograr un mayor bienestar y felicidad al superar los pensamientos, sentimientos y asociaciones negativos. El terapeuta te ayudará a modificar tu perspectiva negativa para que veas la vida de una manera más positiva.[24] [25]
- Busca a un terapeuta de aceptación y compromiso, y reserva una cita en caso de que te parezca una buena alternativa para ti. La Asociación para el Estudio de Ciencias Conductual-Contextuales es un buen lugar donde empezar.[26]
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5Presta especial atención al momento de elegir a un terapeuta. Deberás examinar su capacitación y cualificaciones, así como prestar atención a cualquier tarifa potencial y si acepta cualquier tipo de seguro que puedas tener. También debes consultar la manera en que el terapeuta suele atender a sus pacientes.
- Averigua si el terapeuta está certificado en el lugar donde trabaja y si tiene formación en la especialidad que buscas.
- Pregunta la tarifa que el terapeuta cobra por cada sesión, si esta cambia de acuerdo con tu salario y si también cobra por la primera consulta (podría hacerlo o no).
- Pregunta la frecuencia con la que se realizarán las sesiones (una vez a la semana o más a menudo), la duración de las mismas y si existe alguna limitación o confidencialidad.
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6Pídele ayuda a tu médico en caso de que ninguno de los demás métodos te haya ayudado a sentirte más positivo. La depresión puede ser muy difícil de superar y muchas personas buscan consejos de sus médicos para que les expresen las soluciones que pueden ofrecer. Si tienes un médico de cabecera, este debe ser tu primera opción. En caso contrario, busca uno en internet y reserva una cita para que puedas hablar sobre tus problemas
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7Ten en cuenta lo que puede ocurrir en la sesión con el médico. Por lo general, las personas relacionan el consultorio médico con pruebas de sangre y muestras de laboratorio, pero esto no es así en el diagnóstico para la depresión, pues el trabajo de laboratorio no ayudará a detectar esta afección. En lugar de eso, tu médico realizará una evaluación física y una entrevista personal que le permita determinar si sufres de un trastorno depresivo.[27] El profesional evaluará los siguientes puntos:
- Tristeza o estado de ánimo deprimido.
- Cambio en el peso.
- Cansancio.
- Insomnio.
- Pensamientos de muerte o suicidas.
- Tu médico podría realizar un análisis de laboratorio para descartar las causas físicas de la depresión.
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8Probablemente tu médico te recete medicamentos para tratar la depresión. Es probable que tu médico te recomiende una terapia que ayude a tratar tu depresión. Sin embargo, existe una serie de medicamentos que también pueden ayudar a tratarla. Si el médico te receta alguno de ellos, sigue su consejo al pie de la letra. Solo toma los antidepresivos tal cual te los receta el médico.
- Entre algunos de los medicamentos que se recetan para la depresión están Paxil, Lexapro, Zoloft y Prozac. Los diferentes medicamentos actúan de una manera distinta en diversos tipos de personas, pero generalmente tendrán un efecto total al cabo de un mes.[28]
Consejos
- Resiste la tentación de descargar tu mal humor con los que te rodean. En lugar de eso, escribe, confía en un amigo, dibuja, toma una caminata, etc.
- No te sumerjas en la autocompasión. Si no puedes cambiar tu situación, siempre puedes dar la vuelta y decidir la manera de reaccionar a ella.
- No cometas el error de quedarte con los brazos cruzados en lugar de buscar una solución.
- Si tienes un problema, reflexiona sobre la causa del mismo y trata de solucionarlo si es posible.
Advertencias
- Cuando te sientas deprimido, evita consumir drogas y alcohol, pues el abuso de sustancias puede convertirse fácilmente en un punto de apoyo y provocar problemas de adicción de por vida.
- Si necesitas ayuda inmediata y sientes que podrías correr el riesgo de suicidarte, comunícate con la línea de prevención del suicidio.[29]
Referencias
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201102/acceptance-and-commitment-therapy
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- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-diagnosis
- ↑ http://www.webmd.com/drugs/condition-1022-Depression.aspx
- ↑ http://www.suicidepreventionlifeline.org/
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Trudi Griffin, LPC, MS
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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011. Este artículo ha sido visto 42 640 veces.
Categorías: Manejo de situaciones negativas
