Cómo ser un mejor jugador de rugby

Mantén la columna recta en los rucks, placajes y melés. Una de las más grandes mejoras que puedes hacer jugando rugby es en tu técnica. Los mejores jugadores usan sus cuerpos eficientemente, sacando cada gramo de energía para obtener una ventaja sobre el oponente. Una de las mejores cosas que puedes hacer en casi cualquier situación es aplanar la espalda. Una columna curva no solo es peligrosa sino que reduce tu potencia significativamente. Hay varias formas para trabajar en la técnica adecuada para la espalda:

• Mantén el trasero hacia abajo flexionando por las rodillas y la cintura, no por la espalda.
• Nunca dejes que tu cabeza y hombros estén más abajo que tus caderas.
• Haz un entrenamiento simple para rucks o melés y luego quédate en tu posición de "arremetida". Mantente en tu lugar y pídele a un compañero de equipo que coloque una pelota horizontalmente en la zona lumbar de tu espalda. No debería caerse.

Aprende a correr de forma efectiva con la pelota a cualquier lugar del campo. El rugby es mucho más fluido que el fútbol americano, así que no debes mantener la pelota asegurada debajo de tu brazo como un corredor. En cambio, tienes que adaptar tu agarre dependiendo de la situación:

• Juego general: sujeta la pelota con las yemas de los dedos cerca del centro de tu pecho con la punta mirando hacia arriba. Esto te permite pasar, fingir o patear rápidamente en cualquier dirección.
• Bajo presión o al ser placado: sujeta la pelota horizontalmente con ambas manos y antebrazos. Tu antebrazo izquierdo está en la parte superior de la pelota, tu mano izquierda sujeta el extremo derecho y tu antebrazo derecho está en la parte inferior de la pelota, con la mano derecha sujetando la punta izquierda. Esto es para el momento en el que sepas que te placarán o cuando alguien intente robar la pelota y generalmente lo usan los delanteros.
• Campo abierto: coloca la pelota en el recodo de tu brazo, sujetándola con una mano. Esto te da suficiente velocidad y movilidad para una carrera individual o de campo abierto. Cuando te plaquen, coloca la otra mano sobre la pelota para protegerla, apartándote del placador.^[6]

Aprende cómo dejarte placar. Con todo el enfoque en los "golpes grandes" y la mejor forma de placar, muchos jugadores olvidan con cuánta frecuencia son ellos quienes reciben los golpes. Aprender a recibir bien un placaje ayuda a tu equipo a ganar más rucks, te ayuda a ganar terreno a un defensor y te protege de lesiones.

• Aparta la pelota del defensor. Al acercarte, elige un lado hacia el cual correr y aparta la pelota, bajando el hombro ligeramente hacia tu oponente.
• Continúa moviendo los pies hacia adelante. Esto puede parecer aterrador pero quieres que sea tu impulso el que atraviese a tu oponente, no al revés. El jugador que baja el ritmo o la velocidad es casi siempre el que sale lastimado.
• Cae "en orden". Debes caer al suelo con las rodillas primero, luego con las caderas, y luego los hombros para distribuir el peso suavemente.
• Coloca la pelota de vuelta en dirección hacia tu equipo. Tienes de 1 a 2 segundos después de caer para colocar la pelota, así que hazle un gran favor a tu equipo y estira la mano hacia atrás. Recuerda que cualquier defensor va a tener que pasar sobre ti para llegar a la pelota, así que colocarla bien atrás le da a tu equipo un tiempo crucial para correr.

Asegúrate de que puedas lanzar con precisión a ambos lados. Como mínimo, debes poder realizar un pase de 9 m (10 yardas) a cada lado, golpeando a tu compañero de equipo en el pecho cada vez. La única forma de lograr esto es practicando, así que asegúrate de dedicar tiempo todos los días a lanzar una pelota de rugby a ambos lados.

• Los pases en espiral o giratorios son muy buenos pero, a menos que seas preciso, la belleza de tu giro no importa.

Ejecuta descargas perfectas al recibir placajes. La descarga es cuando lanzas la pelota hacia un compañero de equipo al caer, permitiéndole esquivar al que te esté placando y continuar corriendo. A la mayoría de los principiantes se les dice que no deben descargar, y con razón: es muy fácil realizar un pase terrible mientras te jalan violentamente hacia el suelo. Sin embargo, al mejorar, notarás con cuánta frecuencia los pilares realizan descargas, manteniendo con vida una carrera y rompiendo lentamente la defensa. Para perfeccionar la descarga:

• Asegúrate de que tu compañero de equipo esté listo para la pelota haciendo contacto visual con él.
• No gires la pelota; esto es muy difícil bajo presión. En cambio, usa un tiro corto y rápido de 90 cm a 2,7 m (1 a 3 yardas) para lanzarle la pelota.
• Si tienes dudas, entra en contacto. Si no crees que puedas lograr el pase o si viene un segundo defensor, simplemente recibe el placaje. Recuerda: la posesión es más importante que una buena carrera.^[7]

En donde sea posible, recibe y lanza la pelota mientras te mueves hacia adelante. No quieres que te atrapen parado en el rugby, ya que esta es la forma más fácil de que te llegue un gran golpe. Tus pases deben llegar a tus compañeros de equipo de forma que puedan mantener su impulso al atraparlos y debes estar moviéndote a grandes zancadas cuando atrapes la pelota. Esto mantiene en vilo a la defensa en cuanto a tu movimiento, hace que sea más doloroso placarte y ayuda a tu equipo a ganar terreno rápidamente. Una vez que puedas realizar pases con precisión, tienes que aprender a hacerlo sobre la marcha. Una línea de 4 jugadores corriendo y pasando simultáneamente es muy difícil de contener, sobre todo si puedes "balancear" la pelota de un pase a otro.

• Ajusta tu agarre sobre la pelota al atraparla.
• Deja caer la pelota a la altura normal de la cadera para un lanzamiento.
• Abre las caderas hacia la dirección en la que vayas a realizar el pase.
• Balancea la pelota a través de tu cuerpo apuntando con las caderas.
• Termina el movimiento con ambas manos apuntadas hacia el objetivo.^[8]

Practica por tu cuenta las habilidades específicas a tu posición después de los entrenamientos. Cada posición es diferente y los mejores jugadores de rugby hacen un tiempo adicional para volverse mejores en su especialidad. Dedica de 10 a 15 minutos después de entrenar para trabajar en tus habilidades. Si no sabes en qué trabajar, pregúntale a tu entrenador.

• Los pateadores deben lanzar penales durante por lo menos 10 minutos todos los días desde todos los lugares del campo.
• Los delanteros pueden entrenar en el trineo de melé, enfocándose en su técnica para melés, rucks y placajes.
• Los aperturas y los zagueros deben trabajar en patear y en recibir patadas de despeje.

Esfuérzate lo más posible en los ejercicios, partidos de práctica y entrenamientos. El rugby requiere fuerza en todo el cuerpo y la mejor forma de desarrollar tu fuerza es simplemente jugando rugby. Esto activa tus músculos de la forma que tienen que activarse en un partido pero no obtendrás los beneficios si solo das el 50 % de ti en los entrenamientos. El entrenamiento de rugby debe mantenerte en forma todos los días que asistas y debes estar preparado para dar todo de ti en cada ejercicio para volverte más fuerte.^[9]

Conoce cómo entrenar para tu posición. Cada jugador en el campo necesita un kit de herramientas ligeramente diferente a fin de tener éxito. Si bien todos los jugadores deben poder correr durante por lo menos 80 minutos y tener una buena masa muscular general, entrenar para jugar de pilar es muy diferente a entrenar para jugar de ala. Aunque cada posición tiene sus propias necesidades, en general puedes agrupar los horarios de entrenamiento por delanteros y tres cuartos:

• Todos los jugadores: ejercicios para los músculos del torso, entrenamiento de resistencia y cuádriceps, trasero y espalda fuertes
• Tres cuartos: deben enfocarse en el entrenamiento para carreras a toda velocidad y poder correr cerca de la velocidad máxima incluso hacia el final de los partidos. El entrenamiento de fuerza es imperativo, pero no tanto que pierdas velocidad y movilidad.
• Delanteros: tienen que enfocarse en la fuerza y la masa. Las personas más grandes tienen un mayor impacto en el melé y en rucks y son más difíciles de derribar o de abrirse paso a través de ellas. El delantero debe dedicar más de su tiempo al salón de pesas que el tres cuartos.

Enfócate en el entrenamiento por intervalos para desarrollar resistencia. Un partido de rugby es una fluctuación constante: carrera a toda velocidad, trote, ruck, descanso, trote, caminata, recuperación (¡un penal!), melé, etc. Si bien las carreras largas de 4,8 a 8 km (3 a 5 millas) están bien para la resistencia general, los jugadores de rugby obtendrán más del entrenamiento por intervalos. Los intervalos son cuando alternas carreras a toda velocidad cortas y de alta energía con trotes y caminatas. Algunas buenas rutinas para empezar pueden ser:

• Corre a toda velocidad por la línea de ensayo, luego trotar por la línea de banda hasta el otro extremo. Corre a toda velocidad por esa línea de ensayo también y repítelo 5 veces. Descansa y hazlo otra vez. Agrega una vuelta adicional cada día que entrenes o agrega la línea de mediocampo o la de 22 metros (24 yardas) al entrenamiento.
• Corre al 80 % de la velocidad máxima durante 30 segundos, luego trota durante un minuto. Repítelo 10 veces. A medida que mejores, disminuye el tiempo de trote hasta que solo lo hagas durante 30 segundos.
• Sube corriendo por unas escaleras, luego baja trotando ligeramente. Descansa durante 10 segundos en la parte inferior y luego repítelo.
• Mezcla lagartijas, abdominales, saltos de tijera y pruebas de Burpee (una lagartija seguida inmediatamente de un salto de tijera) durante tus trotes. Detente, realiza el ejercicio durante 30 segundos y luego continúa trotando inmediatamente.^[10]

Desarrolla un programa de levantamiento de pesas completo. Correr, placar, arremeter, saltar, lanzar, tirarte… un jugador de rugby tiene que ser lo suficientemente fuerte para casi cualquier actividad física imaginable. Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea una parte importante del cronograma de cualquier jugador de rugby que se lo tome en serio. Si bien debes trabajar con un entrenador para desarrollar una rutina específica para ti y tu posición (después de todo, un medio melé no debe ser tan corpulento como un pilar), hay unos cuantos ejercicios que todo jugador de rugby debe realizar. Todos estos ejercicios activan múltiples músculos, lo que significa que incluso puedes realizar de 1 a 2 por semana durante la temporada para mantenerte fuerte:

• Sentadillas
• Pesos muertos
• Press de banca
• Press militares
• Levantamiento de mancuernas con tirón^[11]

Agrega ejercicios pliométricos y ejercicios de peso corporal a tus rutinas de ejercicios para obtener una velocidad y potencia explosivas. La pliometría consiste de saltos y otras rutinas de ejercicios explosivas. Generalmente la realizas con muchas repeticiones, acostumbrando a tu cuerpo a los tipos de movimientos que realizaría en un partido. Lo que es más, a menudo puedes realizar estas rutinas de ejercicios sin la ayuda de un gimnasio. Enfócate en realizar suficientes repeticiones de forma que las últimas 5 de cada tanda sean difíciles. Aquí es cuando obtienes la mayor cantidad de ganancias. Prueba lo siguiente:^[12]

• "Correr" 30 metros (33 yardas) mientras te mantienes en el aire (ambos pies separados del suelo) durante la mayor cantidad de tiempo posible
• Saltos de caja
• Dominadas
• Flexiones de brazos
• Lagartijas
• Ejercicios para los músculos del torso^[13]

Usa planchas y ejercicios para sostener el cuerpo para fortalecer los músculos del torso. El torso es donde transfieres energía de la mitad superior a la mitad inferior de tu cuerpo y esta clase de potencia es esencial para convertir el impulso en tus piernas en un placaje exitoso con los brazos. Prueba lo siguiente:

• Planchas
• Ejercicios para sostener el abdomen