Cómo ser una mejor base en un equipo de porristas

Los porristas sorprenden a las multitudes con su energía dinámica y sus movimientos de alto vuelo. Si eres un porrista o deseas serlo, debes saber que detrás de esos movimientos impresionantes hay mucha fuerza y entrenamiento. Sin embargo, tal vez tengas que mejorar un poco tus habilidades y convertirte en la mejor base posible. Puedes convertirte en una base más fuerte para tu equipo desarrollando la fuerza de las piernas, añadiendo más fuerza en la parte superior del cuerpo, e incrementando tu resistencia.^{[1]
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Fuente de investigación}

Parte 1

Parte 1 de 4:
Desarrollar la fuerza de las piernas

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Haz estocadas en movimiento. Una base es sólo eso: una base para el equipo. Necesitas tener piernas fuertes que minimicen el peso y la presión en la espalda. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer todos los músculos de las piernas son las estocadas en movimiento. Además, este ejercicio puede aumentar tu fuerza abdominal cuando se hace correctamente.^{[2]
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- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y descansa las manos sobre la cabeza. Contrae los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Avanza con el pie derecho y flexiona la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Impúlsate para ponerte de pie y luego lánzate con el pie derecho.
- Avanza desde un extremo del gimnasio, del campo o de tu habitación hacia el lado opuesto. Repite hasta que hayas logrado 30 repeticiones en cada pierna durante una serie. Trabaja gradualmente hasta 6 series.
- Sostén pesas de mano o mancuernas pesadas para desarrollar la fuerza de las piernas, brazos y el tronco.
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Realiza sentadillas. Las sentadillas son otro ejercicio para desarrollar la fuerza general de las piernas. Puedes elegir hacer sentadillas usando el peso de tu cuerpo o sujetar mancuernas o pesas para aumentar la fuerza. Si se realizan correctamente, también puedes desarrollar una fuerza abdominal fundamental.^{[3]
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- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén los dedos de los pies, las rodillas y las caderas en línea recta. Tira de los abdominales hacia la columna vertebral contrayéndolos.
- Baja lentamente hasta que tu trasero forme una línea recta con tus rodillas, las cuales deben estar en ángulos de 90 grados. Asegúrate de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies para evitar lesiones. Impúlsate lentamente a la posición inicial.
- Realiza entre 10 y 12 repeticiones para hacer una serie. Aumenta gradualmente hasta 3 series.
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Haz pliés. Los pliés son otra gran manera de desarrollar la fuerza de las piernas. También apuntan a algunos de los músculos más pequeños de la parte superior de la pierna que ayudan a proporcionar estabilidad. También puedes hacer pliés con pesos ligeros para aumentar la fuerza en las piernas así como en la parte superior del cuerpo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y apunta los dedos de los pies hacia afuera. Probablemente pensarás que luces como una bailarina, pero esta será la posición correcta. Dobla lentamente las rodillas y baja hasta que tu trasero y rodillas formen una línea. Luego, levántate lentamente hasta la posición inicial.
- Realiza entre 10 y 12 repeticiones para hacer una serie. Aumenta hasta tres series. También puedes hacer tantas sentadillas en plié como te sean posibles en 45 segundos, trabajando hasta 3 rondas de 45 segundos.
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Haz elevaciones de talones. Necesitas músculos fuertes en la parte inferior de la pierna para equilibrar la parte superior de la misma. Hacer elevaciones simples que comprometan los músculos de la pantorrilla pueden fortalecerlos y también a los músculos más pequeños de los tobillos y los pies. Todo esto te ayudará a ser una base más fuerte y estable.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Empuja hacia arriba lentamente levantando los talones del suelo. Ahora estarás balanceándote sobre los antepiés. Luego, baja lentamente los talones hasta el suelo. Haz esto entre 10 y 12 veces para realizar una serie. Haz hasta 3 series.
- Sostén una mancuerna de entre 2 y 4 kilos (5 y 10 libras) en cada mano para aumentar la fuerza en las pantorrillas y brazos.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Añadir fuerza en la parte superior del cuerpo

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Haz flexiones de brazos. Además de necesitar piernas fuertes para estabilizarte a ti y a tus compañeros durante los movimientos, también necesitas mucha fuerza en los brazos. Esto te ayudará a estabilizar las acrobacias cuando se extiendan por encima de la cabeza.^{[6]
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Fuente de investigación} Uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de los brazos y la parte superior del cuerpo son las flexiones. Estas comprometen el pecho, brazos y hombros. Las flexiones también pueden fortalecer los músculos abdominales y los de la espalda.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Empieza en posición de plancha. Extiende los brazos completamente y mantén las manos ligeramente más abiertas que los hombros. Lentamente, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi llegue al suelo. En cada flexión de brazos, compromete los músculos de los abdominales y las piernas para ayudar a fortalecer el tronco y las piernas.
- Haz flexiones de media plancha o de rodilla si no puedes hacer flexiones completas desde la posición de plancha. Haz una plancha completa y luego coloca las rodillas en el suelo para la posición de media plancha.
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Haz dominadas. Las dominadas son otra forma muy efectiva de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesitarás como base. Practica tipos diferentes de agarres o variaciones de dominadas para desarrollar la fuerza de los brazos, hombros y espalda. Además, las dominadas también pueden desafiar los músculos del tronco.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Agarra una barra que se sostiene sobre la cabeza con un agarre estrecho o amplio. Cuélgate firmemente de la barra y compromete la parte superior del cuerpo y los abdominales. Luego, sube todo el cuerpo hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
- Intenta alternativas si no puedes hacer una dominada completa desde la posición de colgado. Coloca una caja bajo los pies y salta hasta que tu barbilla esté sobre la barra. Luego, vuelve a la posición inicial de la caja. Sigue haciendo el salto alternativo hasta que tengas la suficiente fuerza para realizar saltos regulares.
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Levanta pesos sobre la cabeza. Los hombros también necesitan ser fuertes para ser una base de porrista fuerte. Las prensas son una excelente manera de desarrollar los hombros y los músculos de los brazos levantando peso directamente sobre la cabeza.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Utiliza un juego de mancuernas o una barra de pesas para hacer prensas aéreas. El peso debe ser cómodo pero desafiante. Agarra las mancuernas o la barra a una distancia un poco más ancha que los hombros. Párate derecho con los pies ligeramente separados y contrae los abdominales mientras presionas el peso hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Baja la pesa y repite durante un lapso de entre 10 y 12 repeticiones.
- Aumenta gradualmente hasta realizar 3 series de entre 10 y 12 repeticiones.
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Desciende el peso del cuerpo. Los fondos de tríceps son otro excelente ejercicio que puede aumentar la fuerza de los brazos y ayudarte a ser una base de porrista más fuerte. También ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y la fuerza del tronco.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Siéntate en una silla o en un banco con la espalda recta y los pies en el suelo. Agárrate al borde delantero y gira las palmas de las manos para que miren hacia otro lado. Avanza con los pies delante de ti para que la espalda roce ligeramente la silla o el banco. Dobla los codos y baja lentamente el cuerpo. Baja hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Endereza los codos y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repite entre 10 y 12 repeticiones para hacer una serie. Aumenta la fuerza hasta que puedas hacer 3 series.

Parte 3

Parte 3 de 4:
Aumentar la resistencia cardiovascular

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Haz ejercicio cardiovascular tres o más días a la semana. Ser una base de porrista requiere no solamente fuerza física, sino también resistencia. Combinar el entrenamiento de fuerza con la actividad cardiovascular puede aumentar la fuerza general y la capacidad para realizar rutinas que suelen durar unos pocos minutos. Debes hacer por lo menos tres días de actividad cardiovascular cada semana, pero tal vez tengas que hacer hasta un número de entre 5 y 6 días.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Apunta a hacer 150 minutos de actividad cada semana. Este total puede incluir el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Es posible que tengas que hacer 75 minutos de actividad cardiovascular vigoroso y 75 minutos de entrenamiento de fuerza más moderado.^{[12]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Elige un ejercicio cardiovascular que desafíe el cuerpo y complemente las porras. Por ejemplo, correr, andar en bicicleta y saltar la cuerda puede aumentar la resistencia y la fuerza de las piernas. Otros deportes, tales como la natación en remo, aumentan la resistencia y fortalecen el cuerpo en general. Puedes mezclar estos deportes para obtener el máximo beneficio de ellos.
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Participa en clases de acondicionamiento físico. Si te resulta difícil motivarte para hacer ejercicio cardiovascular, considera la posibilidad de practicar clases diferentes en un gimnasio local. Las clases de cardiovascular, de “barre” y de campo de entrenamiento pueden ayudarte a desarrollar la resistencia. Muchas clases trabajan con pesas libres que también fortalecen los músculos. Participa en una clase como alternativa a una actividad cardiovascular.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Pídele a un entrenador sugerencias sobre los tipos de clases que pueden beneficiarte como base de porrista. Algo que sea una mezcla de actividad cardiovascular y fuerza puede ser una gran opción para ti.
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Intenta hacer yoga o Pilates. Considera la posibilidad de agregar un día de yoga o Pilates a tu ejercicio semanal para ser una base de porrista más fuerte. Puedes tomar una clase en un estudio o en línea. El yoga y el Pilates son ejercicios de bajo impacto que pueden fortalecer y estirar los músculos. También pueden aumentar la resistencia cardiovascular.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Reconoce que el yoga y el pilates tienen poses y ejercicios que pueden dirigirse a grupos musculares específicos, tales como las piernas y los brazos. También son muy buenos para desarrollar la flexibilidad, la cual es una parte importante de ser una base fuerte.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Permítete descansar. Todo individuo necesita descansar lo suficiente para recuperarse de cualquier tipo de actividad. Esto es especialmente cierto si te entrenas duro para ser el mejor porrista y base que puedas ser. Permitirte descansar cuando el cuerpo está cansado puede ayudarle al cuerpo a recuperarse, así como promover la fuerza y la resistencia. No descansar lo suficiente puede incluso revertir todo el entrenamiento duro.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Duerme durante un lapso de entre 8 y 9 horas cada noche. Toma una siesta de 30 minutos para relajarte y refrescarte si te sientes cansado.^{[17]
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  Fuente de investigación}

Parte 4

Parte 4 de 4:
Practicar movimientos de porrista con otros

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Pídeles a tus compañeros porristas que practiquen contigo. Una excelente manera de desarrollar más fuerza en las bases y poner a trabajar tu condicionamiento es practicar tus rutinas. Mira si tus compañeros de equipo o tus compañeros porristas desean practicar contigo. Esto puede ayudarte a ti y a ellos a ser más fuertes y mejores bases o voladores.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Calcula las habilidades que tus compañeros porristas y tú necesitan para practicar. Podrían ser cosas tales como sumergirse para levantar, sincronizar o colocar la mano. Una vez que lo hayas hecho, piensa en un plan para practicar las habilidades que tus compañeros y tú necesiten desarrollar. Recuerda desarrollar las habilidades gradualmente.
- Asegúrate de tener a alguien que pueda detectar los movimientos a medida que practicas. Esto puede minimizar el riesgo de lesiones.
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Ensaya los levantamientos. Como base, tu trabajo será impulsar a los voladores y ser la base estable y lugar de aterrizaje. Practica los levantamientos con tus compañeros de equipo o con los porristas usando la fuerza que hayas desarrollado con las pesas y el entrenamiento de resistencia. Esto no solamente puede refinar tus habilidades como base, sino también ayudarte a desarrollar más fuerza.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Utiliza cualquier rutina que puedas como guía para saber qué levantamientos practicar. Apuntar específicamente a los movimientos que usarás puede ayudarte a ser una base más fuerte y a desarrollar tus habilidades.
- Considera la posibilidad de comenzar con ejercicios de lanzamiento, que pueden prepararte para pasar a las elevaciones completas. Por ejemplo, tal vez necesites trabajar en sumergirte más profundamente para levantar al volador más alto. Podrías empezar con algunas sentadillas profundas por tu cuenta, pasar a practicar elevaciones profundas con un compañero y luego intentar algunas elevaciones completas.
- Asegúrate de prestarles atención a elementos como la posición adecuada de las manos y la sincronización. Ambos son componentes de ser una base fuerte.
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Mejora las atrapadas. Otro trabajo clave de una base de porristas es atrapar voladores. Después de levantar o subir al volador, necesitarás atrapar a la persona de la manera más estable posible. Mientras trabajas en las habilidades de levantamiento, asegúrate de practicar la atrapada también.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Trabaja en la atrapada como una unidad con otras bases así como en capturas individuales. Concéntrate en elementos tales como la posición de las manos, la sincronización y mantener los músculos lo más ocupados posible. Estos elementos pueden asegurar que el volador y tú se mantengan seguros durante las atrapadas.
- Habla con los voladores y entrenadores para obtener consejos sobre cómo puedes ser una base más fuerte y efectiva.

Advertencias

Ponle atención a tu cuerpo. Si algo no se siente bien o duele demasiado, hazle saber a tu entrenador. Esto puede minimizar el riesgo de lesiones que podrían impedir que seas porrista.