Cómo tener una espalda más flexible

Coescrito por Laila Ajani

Muchos deportes requieren una espalda flexible, por ejemplo, la gimnasia, el patinaje artístico y el baile. Adquirir una mayor flexibilidad es un proceso largo y difícil, según tu tipo de cuerpo. La mejor forma de lograrlo es mediante el estiramiento de la espalda, además de otros músculos que trabajan en conjunto con ella. Muchas posturas del yoga también incluyen estos tipos de estiramientos.

Nota: recuerda consultar con un doctor antes de empezar cualquier programa nuevo de ejercicios, pues lo que es conveniente para una persona puede ser riesgoso para otra. Es importante buscar la orientación de un profesional para probar estas posturas, puesto que existen protocolos de seguridad para evitar las lesiones. No olvides calentar adecuadamente antes de realizar los estiramientos; corres el riesgo de lesionarte si primero no sueltas los músculos.

Método 1

Método 1 de 3:
Mejorar la flexibilidad de la espalda mediante el yoga

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Prueba la postura del arco. Acuéstate boca abajo, dobla las rodillas con los pies orientados hacia el techo y agárrate los tobillos. Levántate con los brazos y los pies para sentir un suave estiramiento en los hombros y los abdominales.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Mantén esta postura por 20 a 30 segundos y luego suéltala exhalando.
- Repítela varias veces para óptimos resultados.
- Cuando tu cuerpo se acostumbre a este nivel de estiramiento, pasa a un movimiento más avanzado estirándote más para agarrar las puntas de los dedos del pie. Así tus piernas estarán más hacia el techo y los músculos usados se estirarán aún más.
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Prueba la postura del gato. Tírate al suelo en cuatro patas con las palmas firmes en el suelo y las piernas separadas a la altura de la cadera. Inhalando, inclina la cabeza hacia atrás en dirección al techo y empuja el ombligo hacia el suelo. Mantén esta postura mientras realizas varias respiraciones. Exhalando, baja la cabeza y lleva el mentón hasta el pecho mientras arqueas la espalda hacia el techo. Mantén esta postura mientras realizas varias respiraciones.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Para un estiramiento adicional de la espalda, desliza poco a poco los brazos hacia adelante sobre la esterilla, arqueando la espalda hasta que los brazos y el pecho topen el suelo.
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Haz la postura de la cobra. Acuéstate boca abajo con los codos flexionados y las manos a los costados. Estira gradualmente los brazos mientras inhalas, levantando la parte superior del cuerpo e inclina la cabeza hacia atrás. Asegúrate de mantener la pelvis plantada con firmeza en el suelo.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Mantén tensos los músculos de las piernas y contraídos los músculos del muslo.
- Mantén esta postura al menos por 40 segundos y deja que los músculos se estiren mientras la haces.
- Una vez que estés cómodo con dicha postura, trata de doblar las piernas a la altura de las rodillas y lleva la cabeza hacia atrás hasta topar los dedos del pie.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

Laila Ajani
Entrenadora de fitness

Sigue probando los estiramientos, incluso si aún no puedes hacerlos por completo. Si intentas mejorar el rango de movimiento en tu espalda, estírate a diario hacia una posición que quieras lograr. Aun cuando no puedas completarla, pídele a tu cuerpo que lo intente regularmente, y tu flexibilidad mejorará.
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Realiza la postura del cisne. Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos del pie topándose entre sí y los talones orientados hacia el exterior. Pon las manos delante de ti en el suelo y mantén el cóccix plantado con firmeza por encima de los pies. Una vez que los brazos estén extendidos por completo delante de ti, lleva la frente hacia el suelo.
- Mantén esta postura por 1 o 2 minutos mientras inhalas y exhalas. Inhalar ampliará tu estiramiento y será muy beneficioso para los músculos de la espalda.
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Haz la postura del camello si aún no tienes la espalda adolorida. Arrodillado con las piernas separadas a la altura de los hombros, empuja las caderas hacia adelante e inclínate hacia atrás hasta sentir un estiramiento. Puedes hacerlo apoyándote o no con las manos. Coloca los brazos detrás de ti y trata de descansar las palmas de las manos sobre las plantas de los pies.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Junta los codos detrás de ti y levanta el esternón hacia el techo. Esto abrirá el pecho y sentirás un suave estiramiento en la espalda.
- Si no puedes inclinarte hacia atrás lo suficiente para alcanzar los talones, usa una pelota de ejercicios, bloques de yoga u otros soportes para apoyar tu espalda.
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Método 2

Método 2 de 3:
Estirar la espalda para una mayor flexibilidad

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Mantén la espalda recta mientras intentas alcanzar los dedos del pie. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Primero levanta los brazos hacia el techo. Inclínate hacia adelante con suavidad y alcanza los dedos del pie. Esto estira los músculos isquiotibiales, los músculos de la pierna y la región lumbar.^{[5]
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Fuente de investigación}
- El objetivo en realidad no es alcanzar los dedos del pie, sino más bien enderezar y alargar la espalda. Un error en la forma es centrarte en los pies en vez de la espalda. Se trata de un ejercicio para la espalda, no un juego de agarrarse los pies.
- Usa soportes para hacerlo de manera adecuada. Puedes usar bandas elásticas, toallas enrolladas y cinturones para envolverlos alrededor de los pies y realizar una forma variada del ejercicio.
- Otra alternativa es probar este estiramiento de pie. Ponte de pie, inclínate hacia adelante a la altura de la cintura e intenta alcanzar el suelo con las manos. Inclínate hacia adelante lo suficiente para sentir un cómodo estiramiento en la espalda y las piernas.
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Prueba el estiramiento de sirena. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las piernas metidas debajo del cuerpo hacia la izquierda. Agárrate de los tobillos con la mano izquierda y levanta el brazo derecho. Inhalando, extiende el brazo derecho sobre la cabeza y estíralo hacia el techo. Exhala y siente el estiramiento en los músculos del torso y la espalda.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Mantén esta postura por 20 a 30 segundos y luego repite el ejercicio varias veces.
- Asegúrate de cambiar de lado, con las piernas debajo del cuerpo hacia la derecha y el brazo izquierdo extendido sobre la cabeza.
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Fortalece tu espalda con el estiramiento de puente. Acuéstate boca arriba con las rodillas y los brazos separados a la altura de los hombros y empuja las caderas hacia el techo. Flexiona las rodillas y coloca los pies firmes en el suelo. Planta las manos en el suelo justo por encima de la cabeza y usa los brazos y las piernas para levantar tu cuerpo lo más que puedas sin sentir incomodidad. Mantén esta postura por varios minutos mientras vas inhalando y exhalando.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si deseas, puedes colocar un soporte (como un bloque de yoga) por debajo de las nalgas para apoyar el cuerpo en esta postura. Sin embargo, al hacerlo eliminarás o reducirás el componente de fuerza de este ejercicio.
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Método 3

Método 3 de 3:
Estirarse con splits

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Prueba un split de pie. Baja con la rodilla izquierda y pon el pie derecho recto delante de ti, como si fueras a hacer una versión trampa del split. Tócate el pie derecho con ambas manos y luego trata de tocarte la rodilla con la frente. Mantén esta postura por 15 segundos como mínimo.
- Lleva el brazo izquierdo sobre tu cuerpo e trata de tocarte el pie derecho. Mantén esta postura y luego gira lo más que puedas hacia la derecha y vuelve a mantener esta postura.
- Todos los músculos trabajan en conjunto, así que estirar los demás músculos (como los de las piernas y el torso) te permitirá mejorar la flexibilidad de tu espalda. Un torso fuerte te ayudará a tener una espalda más flexible porque podrás realizar más posturas y estirarte aún más al hacerlas.
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Desciende para hacer un split en el suelo. Ponte en la posición de estocada y empuja la pelvis hacia el suelo. Si sientes presión o dolor, reduce el ángulo de la estocada. Siéntate sobre la rodilla flexionada y estira la pierna delantera. Trata de poner la frente en la rodilla delantera. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales.^{[8]
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Fuente de investigación}
- A partir de dicha posición, trata de bajar lentamente para hacer el split. Desciende lo más que puedas sin lastimarte y mantén esta postura por 30 segundos.
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Ajusta los estiramientos según tus necesidades específicas. Recuerda que todos los músculos trabajan en conjunto para hacer un cuerpo fuerte. Por lo tanto, una espalda fuerte y flexible también requiere músculos fuertes y flexibles en otras partes del cuerpo. No hay problema si no puedes hacer el split hasta el suelo o alcanzar los dedos del pie. Mientras más practiques y trabajes en tus estiramientos, más flexible te volverás.^{[9]
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Fuente de investigación}
- No te fuerces demasiado para hacer los estiramientos que te resultan muy difíciles o terminarás lesionado.
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Consejos

No olvides empezar a estirarte poco a poco para asegurarte de que los músculos no te duelan mucho.
Decide qué estiramientos te convienen más y con qué frecuencia vas a hacerlos. Si haces los mismos estiramientos todos los días, pronto te aburrirás. Varía un poco tus ejercicios para mantenerte motivado.

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Advertencias

Siempre consulta con el doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicios o estiramientos.
El dicho “Sin sufrimiento, no hay ganancia” es un mito. Si los estiramientos te provocan dolor en la región lumbar, debes detenerte de inmediato. Sentirte adolorido y los estiramientos son una cosa, pero el dolor en sí no mejorará tu flexibilidad.

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