Cómo tomar una siesta

Coescrito por Alex Dimitriu, MD

Tomar una siesta puede ayudar a refrescar y reenfocar la mente, dando como resultado un aumento de la productividad y la conciencia. Ya sea que estés en la escuela, en casa o en el trabajo, aprender cómo tomar una siesta rápida es una habilidad esencial. Puedes aprender a tomar una siesta efectivamente, crear un buen ambiente para dormir en donde tomar una siesta y otras cosas que puedes hacer para descansar si no es posible tomar una siesta. Lee el paso 1 para más información.

Método 1

Método 1 de 3:
Tomando una siesta efectivamente

1
Toma una siesta a primera hora de la tarde. El mejor momento para una siesta es entre las 12 y 3 p. m., momento en el que tus niveles de melatonina están al máximo y tus niveles de energía tienden a ser más bajos.^{[1]
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Fuente de investigación} Si tienes problemas de somnolencia después del almuerzo, tomar una siesta de unos cuantos minutos puede hacerte más productivo y alerta a la larga, en lugar de beber una bebida energética de un trago y tratar de continuar.
- Trata de evitar las siestas después de las 4 p. m., especialmente si tienes problemas de insomnio. Dormir demasiado tarde en el día puede hacer que sea más difícil dormir en la noche, cuando quieras acostarte.
2
Mantén las siestas cortas. Tomar un descanso de 10 a 20 minutos usualmente es mejor para una siesta en pleno día. Más de eso puede dejarte sintiéndote más soñoliento que cuando comenzaste, lo que significa que tendrás que soportar todo el proceso de despertarte por segunda vez en el día. ^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Alternativamente, si necesitas una siesta urgente porque dormiste mal la noche anterior, intenta apuntar a un ciclo REM completo de 90 minutos. Dormir por 60 minutos puede hacerte sentir atontado por el resto del día, mientras que 90 minutos (un ciclo de sueño completo) puede dejarte sintiéndote revitalizado.
3
Fija una alarma. La idea de cabecear demasiado tiempo puede evitar que algunas personas se queden dormidas. Olvida el estrés y fija una alarma, incluso si son solo 15 minutos a partir de ese momento, para volver a despertarte y regresar a lo que sea que tengas que hacer. Puedes descansar tranquilamente sabiendo que no vas a despertarte cuando oscurezca.
- Usa tu teléfono para fijar una alarma rápida o haz que un colega te cubra y toque tu puerta en 15 minutos. Luego regresa el favor.
4
Prueba una siesta de café. Aunque podría sonar contradictorio tomar una taza de café justo antes de ir a dormir, la cafeína tiene que viajar a través de todo tu tracto digestivo antes de que sientas su impacto (un proceso que toma aproximadamente 20 minutos) así que algunos profesionales en dormir la siesta creen ciegamente en la siesta de café, que se cronometra perfectamente con tu despertar.
- Bebe de un trago una taza de café frío justo antes de cabecear y deja que la cafeína te despierte alerta y revitalizado. Aún así es buena idea fijar una alarma para evitar que duermas de más.
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Método 2

Método 2 de 3:
Creando un ambiente para dormir

1
Intenta estar a oscuras. Ya sea que estés en el trabajo o tratando de cabecear rápidamente en tu sala, tu siesta será más reparadora y serás capaz de quedarte dormido con más rapidez si oscureces tu ambiente. Cierra las persianas, apaga las luces y acurrúcate en un lugar cómodo.
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Elimina los ruidos y las distracciones. Nada de luces, radio, televisión, ninguna distracción. Si solo vas a recostarte por 30 minutos, debe haber un gran lío para entrar suavemente a un sueño ligero escuchando NPR por 15 minutos. Crea silencio total y ponte a dormir.
- Ve al baño justo antes de tomar una siesta. No tiene sentido que la naturaleza te interrumpa a los 5 minutos de iniciar tu descanso.
3
Considera usar ruido blanco para bloquear el ruido de fondo que distrae. Si tienes problemas para quedarte dormido rápidamente, considera poner un poco de música drone-ambient, ruido blanco o incluso encender un ventilador para crear un zumbido de bajo nivel que ahogará el mundo. Haz lo que sea que te ayude a entrar al mundo de los sueños mucho más rápido.
- Los videos de RSMA en YouTube incluyen susurros relajantes de cerca o ruidos de fondo que algunas personas consideran que inducen el sueño. Es una manera fácil y libre para poner algo en cola que te ayudará a quedarte dormido o al menos relajarte.
4
Acuéstate en una posición cómoda. Intenta acostarte completamente. Incluso si estás en el trabajo o en algún lugar que no sea tu habitación, acuéstate en un sofá o incluso crea una superficie suave en el piso donde serás capaz de reclinarte y dormir un poco. Será demasiado rápido para que te sientas incómodo.
- Si estás en casa, acuéstate en tu cama o en el sofá. El sofá puede ser una alternativa agradable, porque será más fácil levantarte, haciendo que no parezca un regreso a la cama sino más bien un descanso rápido en tu día. Será más fácil comenzar a hacer cosas después si tu siesta es en el sofá.
- Si estás preocupado por meterte en problemas en el trabajo, toma tu descanso en tu carro y reclina el asiento. Si se permiten descansos, pero está mal visto tomar una siesta, encuentra un lugar privado.^{[3]
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  Fuente de investigación}
5
Mantente caliente. Tu temperatura corporal desciende a medida que te quedas dormido, así que trata de anticipar que necesitarás una frazada o al menos una camiseta de manga larga para permanecer lo suficientemente caliente para quedarte dormido. Una siesta no es lo suficientemente larga para hacer que te preocupes por reposicionarte y encontrar una frazada. Hazlo antes de acostarte.
6
Solo cierra tus ojos y respira profundamente. No te preocupes por quedarte profundamente dormido ni por si vas a descansar lo suficiente o no antes de que suene tu alarma. Esa es la mejor manera de tener una siesta terrible. Incluso si no “te quedas” dormido, cerrar tus ojos por 15 minutos y relajarte es una excelente forma de rejuvenecerte. No te preocupes. Relájate.
- Si estás estresado por algo y estás teniendo problemas para calmar tu mente, concentrándote en tu respiración. Trata de no pensar en nada más que tomar respiraciones profundas y restauradoras. Incluso si no te quedas dormido, los ejercicios de respiración profunda son relajantes y efectivos.
7
No te sientas culpable. Está comprobado que tomar siestas periódicamente a lo largo del día puede convertirte en un trabajador más saludable y productivo. Dormir una siesta estimula la creatividad, la retención de la memoria y la productividad. Winston Churchill y Thomas Edison son personajes famosos que dormían la siesta. No hay necesidad de sentirte culpable por descansar cuando lo necesitas. Dormir al mediodía no te hace perezoso, te hace proactivo.

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Método 3

Método 3 de 3:
Probando alternativas

1
Medita. En lugar de tomar una siesta, trata de darle a tu cerebro y tu cuerpo un descanso sin quedarte dormido. Crea un ambiente tranquilo, siéntate en el piso y céntrate con respiraciones profundas. En lugar de intentar dormir, trata de despejar tu mente. Enfócate en ver pasar tus pensamientos, entrando y saliendo de tu mente. Fija una alarma como lo harías para una siesta y vuelve a entrar al mundo del trabajo rejuvenecido y despierto sin dormir realmente.
2
Sal a caminar después del almuerzo. Si tus niveles de energía tienden a bajar después del almuerzo, no estás solo. En vez de tratar de dormir, algunas personas encuentran más efectivo un poco de ejercicio para refrescarse. En lugar de tomar una siesta, sal de la oficina para una caminata rápida por el vecindario o incluso solo trota alrededor del edificio realmente rápido para hacer bombear tu sangre. Salir al sol puede volver a despertarte y darte una sacudida muy necesaria de energía.
- Los escritorios con caminadora incorporada son cada vez más comunes en algunos lugares de trabajo. Si tienes una caminadora en casa, dedícate a caminar y trabajar.
3
Juega un juego rápido. A la mitad del día de trabajo podría no ser el mejor momento para una campaña completa en Skyrim, pero Lumosity ofrece ejercicios para entrenar tu cerebro que algunas personas encuentran rejuvenecedor, proporcionando un descanso muy necesario y una buena sacudida mental que puede ayudarte a superar el resto del día sin dormir. Asimismo, los crucigramas y el Sudoku son rompecabezas comprobados que algunas personas necesitan para dar un cambio radical a la monotonía de la rutina y despertarse.
- Mira si a alguien más en tu lugar de trabajo le gusta el mismo juego que a ti, como ajedrez. Conserva un tablero en algún lado y juega regularmente. Toma descansos rápidos de 10 a 15 minutos para jugar un rato y retomar el juego más tarde. Romperá tu rutina y te hará pensar.
4
Evita más comida y cafeína. Intentar combatir el cansancio con calorías vacías y más café durante las últimas horas de la tarde puede tener el efecto opuesto, desacelerándote y atontándote más. A pesar de que las empresas de bebidas energéticas afirman que son la cura para tu caída después del almuerzo, una siesta rápida es más efectiva que llenar tu cuerpo con calorías vacías. Trata de evitar comer más si no tienes hambre y consumir más cafeína.
- Si necesitas un aperitivo, que sea algo rico en proteínas como nueces mixtas. Las nueces pueden satisfacer tu hambre y darte algo sustancial que quemar. Conserva algunas nueces en tu escritorio para comer cuando necesites un aperitivo rápido.
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Consejos

Despiértate lentamente. Esto te pondrá menos malhumorado y te mantendrá motivado por el resto del día.
A veces la luz puede provocarte dolores de cabeza después de una siesta ligera, trata de introducir tus ojos a las luces brillantes gradualmente para evitar dolores de cabeza.
Una siesta corta luego de aprender puede ayudarte a retener información.
Tal vez tu siesta es una manera de evitar esa lista de tareas. Para hacerte sentir mejor, realiza algunos artículos cortos en tu lista o haz un poco de progreso en un artículo más largo. Tu sensación de logro te ayudará a relajarte.
Mantén la temperatura del aire 1 a 2 grados más frío de lo usual.
Y si estás en el trabajo, asegúrate de que nadie te vea. Ten cuidado con las cámaras y otras personas fisgonas.

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