Cómo combatir el insomnio

El insomnio se define como una incapacidad para quedarse dormido, mantenerse dormido u obtener un sueño lo suficientemente profundo, lo cual crea numerosos problemas fisiológicos con el tiempo. Se estima que hasta un 95 % de personas en los EE.UU. experimentan periodos de insomnio en alguna etapa de sus vidas.^{[1]
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Fuente de investigación} Los altos niveles de estrés (a menudo debido a las preocupaciones financieras, los problemas en el trabajo o los problemas en las relaciones sentimentales) son la causa más común del insomnio. Sin embargo, otros factores también pueden jugar un papel significativo, como tu dieta, los problemas médicos o los medicamentos con prescripción médica.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Mejorar tu sueño

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Crea un ritual relajante para la hora de dormir. Es importante realizar un ritual relajante antes de irte a la cama. Tener una actividad que realices regularmente antes de dormir puede ayudar a señalizar a tu mente y tu cuerpo que es hora de dormir. Las técnicas de relajación antes de dormir también pueden ayudar al cerebro a relajarse.
- Las respiraciones profundas pueden ayudarte a dormir. Coloca una mano en la parte inferior de tu estómago e inhala de forma que tu mano se eleve con cada respiración. Sostén la respiración durante tres segundos y luego exhala.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Prueba tensar los dedos de los pies. Enrosca los dedos de los pies hacia adentro, cuenta hasta 10, suéltalos y luego cuenta hasta 10 otra vez. Repítelo 10 veces.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva (RMP), pueden ayudar a relajarte antes de dormir. Puedes encontrar técnicas de relajación muscular progresiva en línea. La RMP involucra el hiperenfoque en una región del cuerpo a la vez. Esto puede ayudar a colocarte en el presente, evitando cualquier pensamiento molesto que evite que duermas.
- Una ducha o baño caliente también pueden ayudarte a dormir. Considera entrar en la tina alrededor de una hora antes de dormir. Asegúrate de que el agua no esté demasiado caliente ya que esto en realidad puede ser estimulante.
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Haz cambios a tu área de dormir. Para ayudar a prevenir el insomnio, haz que tu dormitorio o área de dormir sea lo más acogedora, tranquila y relajante posible.^{[4]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Simplemente mejorar tu área de dormir puede conducir a una mejor calidad de sueño.
- Si vives en un departamento o área ruidosa, considera una máquina de ruido blanco. Esto puede ahogar los sonidos indeseados. También puedes descargar aplicaciones de ruido blanco en tu teléfono celular.
- Debes esforzarte por mantener cómodas tu cama y tus sábanas. Si te irrita una tela determinada, reemplázala. Experimenta con la temperatura de tu dormitorio. Mantenlo fresco; prueba alrededor de 16 a 18 °C (60 a 65 °F), aunque esto podría ser demasiado frío para algunas personas. Mantén las luces brillantes y las pantallas electrónicas fuera del dormitorio.^{[5]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Prueba colocar un ventilador en tu habitación, el cual puede proporcionar ruido blanco así como mover el aire y mantener tu habitación fresca.
- Tu cama solo debe usarse para dormir y para tener sexo. Evita trabajar o leer en la cama. No debes asociar el dormitorio con nada excepto el sueño.^{[6]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Evita intentar dormir muy arduamente. Espera a estar soñoliento para ir a dormir. Si no puedes dormir, levántate de la cama después de 20 a 30 minutos y haz algo relajante hasta que estés soñoliento.^{[7]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Retira los relojes del dormitorio. Una vez que configures tu despertador, esconde todos los relojes de la vista. Ver la hora puede incrementar la ansiedad y empeorar el insomnio.^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Presta atención a lo que comes antes de ir a la cama. Las comidas pesadas unas horas antes de la hora de dormir pueden ocasionar indigestión y malestar. Esto puede dar como resultado una incapacidad para dormir. Cíñete a los bocaditos ligeros y saludables antes de dormir, como los productos integrales, la fruta y los productos lácteos bajos en grasas.^{[9]
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Fuente de investigación}
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No ingieras estimulantes antes de dormir. Otra causa común del insomnio es consumir muy cerca de la hora de dormir ciertos químicos que interrumpen el sueño. El alcohol, la cafeína y la nicotina están bien establecidos como químicos que interrumpen el sueño y sus efectos pueden durar hasta 8 horas.^{[10]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Como regla general, evita la cafeína después del almuerzo, evita el alcohol en el espacio de 6 horas antes de ir a la cama y evita la nicotina (el tabaco) unas horas antes de dormir.^{[11]
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  Fuente de investigación} La cafeína incrementa el potencial de acción de las neuronas en tu cerebro, ocasionando que más pensamientos se crucen por tu cabeza. El consumo de alcohol, si bien hace que muchas personas se sientan soñolientas, conduce a un sueño de menor calidad.
- El café, el té negro, el té verde, el chocolate caliente, las barras de chocolate amargo, la mayoría de los refrescos y las bebidas energizantes son fuentes de cafeína. Incluso las bebidas energizantes libres de cafeína contienen estimulantes como la guaraná, la nuez de kola o el ginseng. Evita tales bebidas cerca de la hora de dormir.
- El azúcar también es un estimulante y debe evitarse durante por lo menos una hora antes de dormir.
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Busca formas de apagar tu cerebro antes de dormir. Si el estrés ocasiona tu insomnio, buscar formas de apagar tu cerebro antes de ir a la cama puede ser útil. Establece una rutina antes de dormir que te permita relajarte y desestresarte antes de dormir.
- Considera una actividad tranquilizadora antes de dormir. Lee algo ligero y divertido. Toma un baño caliente. Medita. Sin embargo, evita las actividades que sean estimulantes, como usar tu computadora o mirar televisión.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- También puedes probar anotar tus pensamientos anteriormente en el día. Dedica de 10 a 15 minutos cada día a anotar tus preocupaciones o por lo menos a tomarte un tiempo para pensar en lo que te molesta. Luego, por la noche, esos pensamientos estarán fuera de tu cerebro. Esto puede hacer que sea más fácil quedarte dormido.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Si te encuentras preocupándote en la cama a pesar de intentar relajarte, mantente ocupado con ejercicios mentales. Trata de pensar en 50 nombres de hombres que empiecen con la letra A. Haz una lista de tantas frutas y vegetales como puedas que empiecen con la letra C. Por más absurdos que parezcan estos ejercicios, distraerán a tu mente de las preocupaciones y te cansarán ocupando tu cerebro con otros pensamientos.^{[14]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Hacer cambios en tu estilo de vida

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Reduce tu estrés. Las preocupaciones con el trabajo, la escuela y la vida social pueden conducir al estrés, el cual luego ocasiona insomnio.^{[15]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Intentar reducir o manejar tu estrés diario puede ayudar a aliviar los síntomas del insomnio.
- Sé razonable en cuanto a tus obligaciones y responsabilidades. Muchas personas están estresadas debido a tener demasiados compromisos o estar involucradas en demasiadas cosas. Si no tienes tiempo para preparar un plato para la venta de alimentos de tu escuela, no prometas hacerlo.
- Tacha ítems de tu lista de cosas que hacer si te das cuenta de que no tendrás tiempo de hacerlos ese día. Pídele ayuda a un amigo o familiar para hacer mandados si tienes una semana ocupada.^{[16]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- No dudes en desvincularte de situaciones estresantes. Si tienes un familiar o colega que tienda a crisparte, disminuye el contacto con él. Si determinados eventos sociales te ocasionan estrés, quédate en casa una noche.^{[17]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Maneja tu tiempo de una forma en la que puedas evitar situaciones estresantes. Si odias llegar tarde, sal a trabajar un poco más temprano cada día. Si te estresas por las tareas domésticas cotidianas, agrupa tareas que puedan realizarse en el mismo viaje. Por ejemplo, planifica recoger tus medicamentos al mismo tiempo que vayas a pasar por el supermercado después del trabajo.^{[18]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Habla con amigos y familiares sobre los asuntos estresantes. Puede ser muy útil tener a un amigo o familiar con quien desahogarte en días estresantes. Simplemente sacar de tu sistema los pensamientos molestos puede ayudar. Si no te sientes cómodo hablando con alguien sobre tu estrés, considera escribir tus sentimientos en un diario en su lugar.^{[19]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Habla con tu doctor sobre tu nivel de estrés. Tu doctor puede recomendar cambios en tu estilo de vida que pueden ayudar a tu cuerpo a regular mejor el estrés. También podría proporcionarte una referencia a un terapeuta que pueda trabajar contigo en el manejo del estrés.
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Haz ejercicio. La actividad física regular puede ayudarte a regular tu ciclo de sueño. Si no tienes ya una rutina de ejercicios, trabajar para establecerte una puede ayudarte a combatir el insomnio.
- Apunta a entre 20 y 30 minutos de actividad vigorosa regular todos los días. Esto debe ser en la forma de ejercicios aeróbicos como el ciclismo, el trote, los deportes o las rutinas aeróbicas que puedes encontrar en línea.^{[20]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Establecer una rutina de ejercicios puede tomar un poco de trabajo. Puede serte útil mantener un horario regular. Trata de hacer ejercicio todas las mañanas o todos los días después del trabajo. Tener una hora determinada durante la cual normalmente te ejercites puede hacer que el ejercicio se sienta rutinario, tan parte de tu actividad cotidiana como lavarte los dientes o cenar.
- La hora en la que hagas ejercicio es importante cuando se trata del insomnio. Si bien el ejercicio puede ser útil, no debes participar en actividad física vigorosa muy cerca de la hora de dormir. Trata de asegurarte de que tu rutina de ejercicios ocurra de cinco a seis horas antes de dormir.^{[21]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Limita las siestas durante el día. Si tienes dificultades para dormir, es posible que quieras tomar siestas durante el día. Sin embargo, esto puede hacer que quedarte dormido sea mucho más difícil. Trata de limitar las siestas durante el día o, mejor aún, evítalas del todo. Si no puedes continuar sin una siesta, no lo hagas por más de 30 minutos y hazlo antes de las 3 p.m.^{[22]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Revisa tus medicamentos. Pregúntale a tu doctor si cualquiera de tus medicamentos con prescripción médica actuales podría estar contribuyendo a tu insomnio. Si es así, considera cambiar de tipo de medicamentos o alterar las dosis. Revisa las etiquetas de cualquier medicamento sin prescripción que tomes regularmente. Si contiene cafeína o estimulantes como la seudoefedrina, es posible que ese medicamento esté ocasionando tu insomnio.^{[23]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Buscar ayuda profesional

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Programa una consulta con tu doctor. Si el insomnio agudo se ha convertido en insomnio crónico (de largo plazo) a pesar de tus intentos con remedios caseros, haz una cita con tu doctor familiar. Es posible que tengas un problema médico subyacente que ocasione tus dificultades para dormir.
- Las causas comunes del insomnio incluyen el dolor crónico, la depresión, el síndrome de las piernas inquietas, los ronquidos intensos (apnea del sueño), los problemas urinarios, la artritis, el cáncer, la glándula tiroides hiperactiva, la menopausia, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades pulmonares y la acidez crónica.^{[24]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Pregúntale a tu doctor si cualquiera de tus medicamentos te pone en riesgo de insomnio. Los medicamentos problemáticos incluyen aquellos que se usan para la depresión, la presión arterial, las alergias, la pérdida de peso y los cambios de humor (como el Ritalin).
- Tu doctor revisará tu historia clínica y cualquier otro síntoma que puedas tener. Podría ser útil hacer de antemano una lista de preocupaciones y preguntas para hacerle a tu doctor.
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Considera la terapia cognitivo-conductual. Como el insomnio es el resultado del estrés emocional, la terapia puede ayudarte a manejarlo. La terapia cognitivo-conductual, un tipo de terapia que te ayuda a controlar mejor los pensamientos negativos, a menudo es útil para aquellos que sufren de insomnio.
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) se usa para combatir factores que exacerben el insomnio crónico, como los malos hábitos para dormir, los horarios irregulares de sueño, la higiene inadecuada del sueño y los malentendidos sobre el sueño.^{[25]
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  Fuente de investigación}
- La TCC incluye cambios en el comportamiento (mantener horas regulares de dormir y despertarse, eliminar las siestas en las tardes) pero también agrega un componente cognitivo (de pensamiento). Tu terapeuta trabajará contigo para ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y cualquier creencia falsa que te mantenga despierto. Puede pedirte que hagas trabajo fuera de su consultorio, como mantener un diario de pensamientos negativos o participar en determinadas actividades para lidiar con los pensamientos negativos.
- Puedes encontrar un terapeuta pidiendo una recomendación a tu doctor. También puedes encontrar una lista de proveedores por medio de tu compañía de seguros. Si eres estudiante, es posible que tengas acceso a terapia gratuita por medio de tu universidad o instituto.
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Explora las opciones de medicamentos. Si tu doctor cree que es necesario, puede prescribirte medicamentos para ayudarte a abordar la falta de sueño. Ten en mente que la mayoría de los doctores no prescriben medicamentos a largo plazo al tratar el insomnio ya que los medicamentos a veces tratan la causa abordando los problemas subyacentes.^{[26]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Los fármacos Z son una clase de medicamentos que ayudan a estimular la tranquilidad y el sueño. Generalmente se prescriben de dos a cuatro semanas a la vez ya que se vuelven menos efectivos con el tiempo. Los efectos secundarios pueden incluir un incremento en los ronquidos, boca seca, confusión y somnolencia o mareos durante el día.^{[27]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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Habla con tu doctor sobre los suplementos sin prescripción médica. Hay numerosos remedios herbales o suplementos naturales que actúan como sedantes leves y pueden ayudar a inducir el sueño y combatir el insomnio.
- La raíz de valeriana tiene un leve efecto sedante. La raíz de valeriana a veces se vende como un suplemento en muchas tiendas de alimentos saludables. Como a veces tiene un efecto en el funcionamiento del hígado, debes hablar con tu doctor antes de tomar raíz de valeriana.^{[28]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro y es esencial para los ritmos circadianos y los sueños profundos. Las investigaciones no son concluyentes en cuanto a cuán bien trata los síntomas de insomnio pero generalmente se considera segura para el uso a corto plazo.^{[29]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- La acupuntura es un procedimiento médico en el que un doctor coloca agujas en tu piel en puntos estratégicos. Hay cierta evidencia de que esto puede ayudar a las personas con insomnio. Es posible que quieras considerar el tratamiento con acupuntura si otros métodos no funcionan.^{[30]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Consejos

El jet lag crónico a raíz de viajar largas distancias y lidiar con cambios de horario constantemente puede desencadenar el insomnio.
La mayoría de las personas necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche, aunque a algunas puede irles bien con hasta solo 3 horas por noche sin exhibir ningún efecto negativo de largo plazo.

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