Cómo dormir rápidamente

Coescrito por Janice Litza, MD

Muchas personas tienen dificultades para quedarse dormidas, estirándose y volteándose por lo que parecen horas, antes de adormecerse finalmente en un sueño irregular. Este puede ser un problema muy frustrante, pues reduce tus horas de sueño y puede dejarte con una sensación de cansancio y malhumor al día siguiente. Afortunadamente, hay muchas medidas a largo y a corto plazo que puedes tomar para relajar tu mente y cuerpo, y mejorar tu capacidad de quedarte dormido rápidamente. Este artículo te enseñará cómo hacerlo

Parte 1

Parte 1 de 4:
Optimizar tu ambiente para dormir

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Mantén tu cuarto fresco. Dormir en una habitación calurosa es una fórmula para terminar con sábanas retorcidas y sueños febriles, mientras que un ambiente frío y oscuro te ayudará a quedarte dormido más rápidamente y tener un mejor sueño. La temperatura óptima para dormir es entre 18 y 20 °C (65 y 68 °F), así que reduce el nivel del termostato y acurrúcate debajo de tu cubrecama.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Por supuesto, no será fácil quedarte dormido si tu habitación está helada, así que encuentra una temperatura con la que te sientas cómodo y si te equivocas, que sea del lado frío. Recuerda que es mejor acumular mantas en una habitación fría que sacártelas en una caliente.
- Si sufres de bochornos o sudores nocturnos, hay otros métodos que puedes poner en práctica para mantenerte fresco. Piensa en invertir en un protector de colchón refrigerante y unas sábanas absorbentes de humedad para conservar baja tu temperatura corporal y quitarle el sudor a tu piel.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Apaga todas las luces y los aparatos electrónicos. La oscuridad ayuda a tu cerebro a procesar que ya es hora de dormir, lo que provoca que este libere hormonas que inducen al sueño. Si hay mucha luz en tu habitación o te quedas mirando una pantalla por mucho tiempo antes de irte a la cama, estas hormonas podrían tardarse en salir, lo que, a su vez, impedirá que te quedes dormido. Para combatir este efecto, ten tu habitación lo más oscura posible y apaga todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
- Evita los relojes con luz en tu habitación. Saber que son las 3 am y sigues bien despierto no va a contribuir a resolver la situación; simplemente aumentará tu ansiedad y tendrás menos probabilidades de quedarte dormido.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- No instales una televisión o una consola de juegos en tu habitación y trata de no llevar tu laptop a la cama. Es mejor que tu cerebro identifique este espacio como un lugar de tranquilidad y sueño, no uno para trabajar y jugar.
- Apaga tu teléfono celular o al menos ponlo en modo “no molestar”. Si está sobre tu mesa de noche, la tentación de revisar tus correos electrónicos, tu página de Facebook o incluso la hora te mantendrá despierto.
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Cerciórate de que tus almohadas y tu colchón sean cómodos. Si tu cama te parece incómoda, no es sorpresa que tengas problemas para quedarte dormido. Reflexiona si es tiempo para invertir en un nuevo colchón: uno que sea más duro o más suave, dependiendo de tus necesidades. Una alternativa es voltear el que tienes actualmente, pues la parte de abajo podría tener menos bultos. Las personas que tienen problemas de cuello o espalda podrían beneficiarse de las almohadas de espuma viscoelástica, que se amoldan a la forma corporal de cada uno y les proporciona el soporte que necesitan.
- Si comprar un nuevo colchón te parece un poco exagerado, considera un nuevo juego de sábanas. Elige las que tienen más cantidad de hilos, con un acabado de acuerdo a tus preferencias personales. Si quieres sábanas muy frescas, selecciona las de percal. Si quieres unas cálidas y cómodas, elige la franela. Si te gustaría un toque de lujo, busca las de algodón egipcio.
- Lava tus sábanas al menos una vez a las semanas: las personas suelen dormir mejor en las que están frescas y limpias. También trata de acostumbrarte a hacer tu cama todas las mañanas. Una cama tendida es mucho más atractiva que una desordenada.
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Perfuma ligeramente tu habitación con aceites esenciales. Algo tan simple como un aroma a aceites esenciales puede contribuir a que tu cuerpo se relaje y a que tu mente caiga en la tierra de los sueños. De acuerdo a varios estudios, la lavanda es la fragancia principal para inducir un sueño profundo y, además, ayuda a las personas a dormir más rápidamente.^{[4]
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Fuente de investigación} Consigue una botella de aceite esencial de lavanda de buena calidad y utilízalo en una de estas formas:
- Rocía unas cuantas gotas de aceite esencial en un paño y deslízalo debajo de la funda de tu almohada. Otra opción es diluir unas cuantas gotas en un poco de agua y colocar la mezcla en un difusor de aromas dentro de tu habitación o utilizarla para planchar tus sábanas. Si puedes, haz que otra persona te dé un masaje relajante con esencia de lavanda a modo de aceite para masajes. Las bolsas de este perfume también son útiles para ponerlas debajo de tu almohada o en algún lugar parecido.
- Si la lavanda no te agrada, hay otros aromas relajantes y tranquilizadores con los que puedes experimentar en tu búsqueda del sueño. Los aceites de aromaterapia de bergamota, mejorana, sándalo y geranio son buenas opciones.^{[1]
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Haz que tu habitación sea una zona libre de ruidos. Los sonidos que distraen o molestan pueden ser grandes obstáculos para dormir. Haz tu mayor esfuerzo para lograr que tu cuarto esté lo más silencioso y tranquilo posible, cerrando tus puertas y ventanas o pidiéndoles a las personas que viven contigo que bajen el volumen de la televisión. Para lidiar con el ruido que no depende de ti, como el ronquido de tu pareja o una gran fiesta en el piso de arriba, piensa en ponerte tapones con cancelación de ruido. Podrías sentirte un poco extraño o incómodo con ellos al principio, pero una vez que domines esa sensación estarás feliz sin darte cuenta de ningún disturbio externo.^{[3]
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- Otra opción es invertir en una máquina o aplicación de ruido blanco que produce sonidos aleatorios a diferentes frecuencias, cubriendo, así, otros ruidos. El verdadero ruido blanco podría tener un sonido un poco penetrante, por lo que muchas de estas máquinas producen lo que se conoce como ruidos de "colores", que son más suaves y podrían sonar como una catarata en precipitación o un tarareo suave.
- Otra opción sería simplemente encontrar un CD de música relajante o, incluso, de sonidos de la naturaleza, y dejarlo tocando suavemente como fondo mientras duermes. Sin embargo, trata de no dormir con audífonos, pues podrían ser incómodos o enredarse durante el sueño.
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Preparar tu menta y tu cuerpo para dormir

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Sumérgete en un baño caliente. Un remojón placentero en un baño caliente es un método comprobado para quedarse dormido más rápido. Hay muchas razones por las que esta práctica es muy efectiva. En primer lugar, darte un baño reducirá el estrés y te ayudará a liberar tu mente de las preocupaciones del día, que son las responsables de que no puedas dormir en la noche. En segundo lugar, un baño caliente eleva la temperatura de tu cuerpo, que luego cae rápidamente cuando sales. Esto imita las acciones del cerebro que libera las hormonas que enfrían el cuerpo cuando es momento de ir a dormir.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Puedes mejorar aún más las propiedades de inducción de sueño de tu baño añadiendo al agua un par de gotas de tu aceite esencial favorito, como el de lavanda o manzanilla. ¿Y por qué no pones un poco de música relajante y algunas velas tenues también?
- Si no tienes tiempo para bañarte (o no tienes una bañera), una ducha caliente producirá el mismo efecto. Solo trata de mantener la temperatura del agua por sobre los 38 °C (100 °F) y quédate dentro por al menos 20 minutos, para obtener los mejores resultados.^{[5]
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Sírvete un tentempié y una bebida cálida. Aunque consumir una comida pesada antes de ir a la cama no es una buena idea, los sonidos del estómago son aún peores para conciliar el sueño, así que trata de no acostarte con hambre. Un tentempié ligero antes de dormir, como un pedazo de fruta, algunas galletas o un yogur bajo en grasas estará perfecto. Bebe un té de manzanilla o pasiflor, o un vaso de leche tibia que contienen la hormona melatonina que induce al sueño.
- Cualquier tentempié que contenga carbohidratos complejos, como el pan o los cereales integrales, será provechoso porque incrementará los niveles de triptófano. Este es un químico que estimula al cerebro a producir serotonina, una hormona que te relaja, te hace feliz, e induce al sueño.^{[6]
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- Algunos tentempiés excelentes para la hora de dormir son cualquier tipo de frutos secos o semillas (especialmente las de calabaza), pan o galletas integrales con un poco de queso, o cereal con leche tibia. Evita cualquier alimento grasoso o picante.
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Ponte pijamas cómodos. Como se mencionó anteriormente, sentirse confortable en la cama es esencial para dormirse rápidamente, de modo que la importancia de usar unos pijamas cómodos no se puede sobrestimar. Evita las que sean muy ajustadas, estén fabricadas de materiales incómodos o tengan botones que se peguen a tu cuerpo al dormir. Busca una prenda suelta y suave, que no te deje sentir mucho frío o mucho calor en medio de la noche.
- Si tu pijama te restringe mucho, piensa en quedarte desnudo. Muchas personas disfrutan la sensación de libertad y comodidad que conlleva dormir sin ropa, en particular en las noches calurosas. ¡Solo asegúrate de que no haya probabilidades de que alguien se encuentre contigo, especialmente si sueles deshacerte del cubrecama!
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Realiza algunos estiramientos. Hacer unos estiramientos simples antes de ir a la cama puede ayudarte a liberar la tensión de tus músculos y relajar tu cuerpo para dormir. De hecho, en un estudio conducido por un centro de investigación del cáncer en Seattle se descubrió que las mujeres que hacían de 15 a 30 minutos de estiramientos de la parte inferior y superior del cuerpo antes de acostarse, disminuyeron sus problemas para dormir en un 30%.^{[3]
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- Trata de echarte sobre tu espalda en la cama o el suelo y flexiona tu pierna derecha como si estuvieras intentando tocar tu mentón con tu rodilla. Debes sentir el estiramiento en los músculos isquiotibiales y en la zona lumbar. Mantente en esta posición entre 15 y 20 segundos y luego repítela con la otra pierna.
- Siéntate con las piernas cruzadas, coloca tu mano derecha a tu lado en el piso y levanta tu brazo izquierdo sobre tu oreja. Inclínate hacia la derecha, con tus hombros hacia abajo y tus nalgas en el suelo. Mantén la posición entre 10 y 15 minutos y luego repítela con el otro brazo. Este movimiento estirará tu cuello, espalda, hombros y oblicuos.
- Para encontrar más técnicas de estiramiento, lee el artículo Cómo estirarse.
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Lee, escribe o juega antes de irte a dormir. Leer, escribir o simplemente jugar a las cartas puede ayudarte a relajarte antes de acostarte pues te libera del estrés e impide que pienses en otros asuntos.
- ¡Si vas a leer, no elijas nada muy emocionante ni que te dé mucho miedo, pues podrías terminar agitándote! Selecciona algo un poco más tranquilo como el periódico o un libro de texto, que harán que tus párpados se cierren en seguida.
- A algunas personas les parece que escribir un diario es muy terapéutico, pues les ayuda a sacar cualquier asunto o problema de su mente y dejarlo en el papel. Una alternativa es elaborar listas, como de todo lo que comiste en el día o de los mandados que tengas que hacer al día siguiente. Hacerlo podría ser tedioso y, con suerte, estarás cabeceando en seguida.
- Los juegos simples de palabras o números, como el sudoku o los crucigramas pueden ser actividades nocturnas placenteras que ayuden a que tu cerebro se canse antes de dormir.
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Utilizar técnicas de distracción

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Cuenta ovejas. Contar es una técnica efectiva para quedarse dormido, pues requiere de la concentración mental necesaria para impedir que pienses en algo diferente. Además, también es un poco aburrida, lo que es bueno para inducirte al sueño. Prueba la técnica milenaria de imaginar ovejas saltando una cerca o utiliza el método recomendado por los psicólogos de la cuenta regresiva desde el 300, de tres en tres.^{[5]
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Concéntrate en relajar tus músculos. La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación física comprobada que reduce la fatiga muscular y te ayuda a dormir más rápido. Se hace concentrándose en cada parte individual del cuerpo por separado, poniéndola tensa y luego relajándola conscientemente. Comienza con las puntas de los pies y trabaja cada parte del cuerpo por separado hasta que llegues a la cima de tu cabeza.^{[4]
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Sal de la cama. Quizás no parezca lo más lógico, pero a veces lo mejor que puedes hacer cuando tienes problemas para dormir es salir de la cama y distraerte haciendo algo diferente. No es productivo quedarte echado en tu cama desesperándote porque no puedes dormir. Trata de leer un libro, ver un poco de televisión, escuchar música o preparar un tentempié. Quédate fuera de la cama entre 30 y 60 minutos o hasta que empieces a sentirte cansado. Esta técnica contribuirá a que tu cerebro asocie la cama con el sueño.
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Piensa en una escena o imagen tranquilizante. Visualizar una imagen agradable o relajante puede ser una manera excelente de distraerte. Piensa en el océano, un arcoíris, una isla tropical desierta o cualquier paisaje que te haga sentir feliz y en paz. Una versión más elaborada sería representarte escenas o actividades que te gustan. Imagina que eres un superhéroe o una celebridad, diseña la casa de tus sueños mentalmente o piensa que estás jugando en una habitación llena de mininos o cachorritos.
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Escucha música o sonidos ambientales. La música o las grabaciones de sonidos tranquilos pueden ser muy efectivas para distraerte y dejar que tu mente se vaya alejando hasta llegar al sueño. A ciertas personas les gusta escuchar la lluvia; mientras que otras prefieren los sonidos de una selva o las canciones de las ballenas. Asimismo, la música clásica suave ayuda a algunos a dormir.

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Parte 4

Parte 4 de 4:
Poner en práctica soluciones a largo plazo

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Disminuye tu consumo de cafeína. Si experimentas problemas para dormir con frecuencia, podría ser el momento de reducir tu ingesta de este componente.
- La cafeína puede quedarse en tu sistema hasta por cinco horas después de consumirse, así que normalmente es mejor tomar tu última taza de café cerca del almuerzo.
- Cámbiate a las infusiones descafeinadas para lo que queda de la tarde y, antes de acostarte, prueba alguna mezcla especial "para irse a dormir" que tenga ingredientes como la manzanilla o la valeriana.
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Toma un suplemento para dormir. Existen varios tipos disponibles en las farmacias y tiendas de alimentos saludables que pueden aumentar el nivel de las hormonas que inducen al sueño en tu sistema.
- La melatonina es una hormona que regula el sueño. Se puede comprar sin gastar mucho en forma de suplemento; por lo general una pequeña dosis antes de acostarse será la solución perfecta.
- La clorfenamina, un tipo de antihistamínico, es otro suplemento que causa somnolencia y podría ayudar con los problemas para dormir.
- La raíz de la valeriana es uno de los tratamientos más antiguos para el insomnio, pero hoy en día puedes tomarla en forma de suplemento en vez de beber una infusión hecha de la misma planta. Se cree que esta mejora la calidad del sueño y reduce el tiempo que se demora una persona en quedarse dormida.^{[7]
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Ejercítate regularmente. Realizar una buena rutina vigorosa de ejercicios unas 3 o 4 veces por semana puede ayudarte a quedarte dormido apenas tu cabeza toque la almohada y, a la vez, mejorar significativamente la calidad de tu sueño.
- Prueba ejercicios aeróbicos como correr, nadar o hacer ciclismo para extenuar tu cuerpo, además de cosechar todos los demás beneficios innumerables que traen para tu salud.
- De ser posible, trata de ejercitarte temprano, pues hacerlo tres horas antes de acostarte puede dejarte muy inquieto para dormir. ^{[3]
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Respeta un horario de sueño. Establecer un horario bien definido puede ayudarte mucho a regular tus patrones de sueño. Trata de despertarte e ir a la cama a la misma hora todos los días, al menos los días de semana.
- Con el tiempo, esto permitirá que tu reloj interno reconozca de manera natural cuándo es la hora de dormir, lo que hará que te quedes dormido más rápido.
- No te preocupes si duermes hasta tarde los fines de semana, pues esto puede ser bueno para tu cuerpo y podría ayudarlo a sanar y a recuperarse después del estrés de la semana.^{[3]
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Visita a un médico. Si ninguna de las sugerencias mencionadas anteriormente parece funcionar y temes que podrías estar sufriendo de insomnio o apnea del sueño, quizás sea el momento de programar una cita con un doctor o un terapeuta. Ellos pueden evaluar tus patrones de sueño y decidir las mejores medidas a tomar, que podrían ser tan simples como escribir un diario de sueño o tomar medicamentos recetados para dormir.^{[4]
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Consejos

Ve al baño antes de acostarte, esto evitará que estés inquieto porque necesitas utilizarlo.
No mires ninguna película o video de terror antes de acostarte, pues hará que tengas pensamientos aterradores mientras estés intentando quedarte dormido. Ver videos felices liberará a tu mente del estrés y, por lo tanto, será más fácil dormirse.
Mantente positivo. Tener pensamientos positivos te ayudará a calmar tu mente y te permitirá quedarte dormido.
No comas nada justo antes de acostarte. Tu cuerpo intentará digerir la comida mientras estés tratando de dormir, por lo que será mucho más difícil quedarse dormido. Se recomienda comer al menos 3 horas antes de irte a acostar.
Escribe todo lo que tengas en tu mente en un papel antes de irte a dormir para que no te quedes despierto, preocupado por lo que tienes que hacer.
Prueba la meditación antes de acostarte. Esta práctica relajará tu mente y cuerpo.
Duerme con calcetines. Se sabe que tener los pies abrigados ayuda a las personas a quedarse dormidas.
Suénate la nariz antes de acostarte. La congestión nasal puede provocar una respiración difícil, un tapado de nariz horrible o un resfriado.
Ten un vaso, una botella o una taza de agua cerca del área donde duermes. No es una buena idea tener la boca o garganta seca cuando estés tratando de dormir.
Ponte una máscara para dormir al acostarte para eliminar la luz, si esto es algo que podría ayudarte.