Cómo curar la apnea del sueño

Empieza a escribir un registro del sueño. Esto podrá ayudarte a determinar si la apnea está mejorando o empeorando. Para empezar a escribir uno, tendrás que registrar la mayor cantidad posible de detalles sobre la cantidad de horas que duermas y la calidad del sueño, así podrás supervisar la enfermedad. Estos son algunos detalles que deberás registrar:^[7]

• La cantidad de horas que duermas cada noche.
• Las veces que despiertes por la noche y las horas en las que lo hagas.
• Cómo te sientes en la mañana.
• Todo lo que tu pareja haya notado durante la noche. Esto será vital, ya que muchas personas no despiertan lo suficiente como para notar que han tenido un ataque de apnea (una suspensión temporal de la respiración), pero tu pareja podría hacerlo.

Baja de peso. El sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo para la apnea del sueño. Si sufres de este problema, deberás hacer todo lo posible por tener un peso saludable (lo que se define como un IMC de 18,5 a 25). Para perder peso, tendrás que reducir la cantidad de calorías que consumas y aumentar las que quemes. Podrás alcanzar esta proporción si comes menos y te mantienes más activo. Estas son algunas medidas que podrían ayudarte a bajar de peso:^[8]

• beber más agua
• tener un registro de tus alimentos
• desarrollar una rutina de ejercicios

Haz ejercicio todos los días. El ejercicio te ayudará a bajar de peso y también podrá mejorar el funcionamiento de los pulmones y fortalecer los músculos respiratorios. También se ha demostrado que esto mejora la concentración, el pensamiento crítico y el estado de ánimo, y brinda muchos otros beneficios. Realiza ejercicios de intensidad moderada por 30 minutos cinco veces a la semana.^{[9] [10]}

• Empieza con algunos ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar, manejar bicicleta o nadar. Incluso si al inicio solo puedes hacerlo por 10 minutos, tendrás que mantener este ejercicio y aumentar su duración e intensidad con el tiempo.
• Incluye algunos ejercicios de yoga en tu rutina diaria para así tonificar tus músculos y mejorar el control de la respiración.

Deja de fumar. Fumar es perjudicial para los pulmones y puede contribuir con todo tipo de problemas de salud, como el cáncer, los enfisemas y la presión arterial elevada. Este hábito también triplica el riesgo de desarrollar la apnea del sueño, pero podrás eliminar este factor de riesgo si dejas de fumar.^[11]

• Existen medicamentos y programas para dejar de fumar que podrán ayudarte a abandonar este hábito. Conversa con el doctor para obtener ayuda.

Toma bebidas sin alcohol. El alcohol debilita al sistema nervioso, lo que puede interferir con la respiración normal. Podrás evitar esta posible causa de la apnea si dejas de consumir bebidas alcohólicas. En su lugar, toma bebidas sin alcohol, como el agua mineral con gas, los jugos y el té.^[12]

• Si estás acostumbrado a tomar una bebida alcohólica para ayudarte a dormir por la noche, podrás cambiarla por un té de hierbas, como el de manzanilla. La manzanilla puede ser de utilidad para aliviar la ansiedad y mejorar el sueño.

Duerme de lado. Dormir de costado en lugar de hacerlo boca arriba o boca abajo podría ayudarte a evitar los ronquidos y los problemas de respiración relacionados con este trastorno del sueño. No podrás curarlo durmiendo de costado o boca arriba, pero esto evitará que vuelva a surgir, siempre y cuando te mantengas en esa posición al dormir.^[13]

• Podrás mantenerte de costado al dormir si colocas un cojín especial o algunas almohadas detrás de tu espalda para así evitar que te des vuelta durante la noche.
• También podrás coser una pelota de tenis en la parte posterior de tu pijama para no echarte boca arriba. Sin embargo, esto podría causar dolores de espalda.^[14]

Evita ciertos medicamentos. Hay algunos medicamentos que pueden agravar la apnea del sueño obstructiva (en concreto, las benzodiacepinas, los opiáceos y otros tranquilizantes, y algunos antidepresivos). Si te acaban de diagnosticar este tipo de apnea y estás consumiendo alguno de estos medicamentos, tendrás que conversar con el doctor sobre los riesgos y beneficios que obtendrías al seguir el tratamiento.

Mantén un horario de sueño constante. Esto también podría reducir el riesgo de desarrollar la apnea del sueño. Trata de dormir y despertar a la misma hora todos los días.^[15]

• Por ejemplo, podrías irte a la cama todas las noches a las 11:30 p. m. y despertar cada mañana a las 7:00 a. m. ¡Usa un despertador y no presiones el botón de repetición!

Deja de comer aproximadamente dos horas antes de irte a dormir. El consumo de comidas pesadas o picantes antes de la hora de dormir puede aumentar el riesgo de sufrir perturbaciones del sueño. Para eliminar este riesgo, tendrás que dejar de comer 2 o 3 horas antes de irte a la cama.^{[16] [17]}

• Si tienes hambre, podrás probar un bocadillo ligero, como un pedazo de fruta o una taza de té de hierbas.

Usa una máquina de presión positiva continua en la vía respiratoria (CPAP, por sus siglas en inglés). Estas están diseñadas para mantener la respiración con normalidad durante la noche. Para ello, envían una presión positiva a la vía respiratoria al final de cada respiración con el fin de mantenerla abierta durante el ciclo respiratorio. Como resultado, se podrán evitar las apneas generadas por el colapso de la vía respiratoria (tal como ocurre con la obstructiva).^[18]

• Consulta con el doctor si tienes dificultades para usar una de estas máquinas. No dejes de usarla sin antes consultar con el doctor.
• El uso de esta máquina podría mejorar la somnolencia durante el día, la presión arterial, los niveles de glucosa y la calidad de vida.^{[19] [20]}
• Si no la usas con frecuencia o solo lo haces por un tiempo y luego la dejas, perderás todo beneficio que hayas obtenido (como la mejora de la presión arterial).

Usa una boquilla. El dentista o el ortodoncista podrán prepararte una boquilla personalizada para mantener la mandíbula alineada y las vías respiratorias despejadas mientras duermas. Los estudios indican con claridad que las máquinas de CPAP son más eficaces que los dispositivos bucales.^[21] Sin embargo, aun así hay evidencias sólidas de que estos últimos brindan un efecto de tratamiento considerable mucho mejor que no usar ningún método en lo absoluto. Muchos pacientes no pueden soportar el uso constante de la CPAP, pero pueden usar dispositivos bucales, los cuales serán apropiados para estas personas.

• Ten en cuenta que las boquillas requieren ajustes frecuentes por parte del dentista o el ortodoncista; de lo contrario, podrían dejar de funcionar. Registra los ajustes y modifícalos aproximadamente cada 3 meses.

Eleva la cabeza por encima de la cama o usa un cojín especial de espuma. Si no te gusta dormir de costado, podrás dormir boca arriba en una posición un poco erguida. Podrás elevarte mientras duermes usando un cojín especial de espuma, levantar el colchón si tienes una cama ajustable, o usar ladrillos para así elevar el cabezal de la misma.^[22]

• Solo se necesitará una elevación leve de 5 a 7,5 cm (2 o 3 pulgadas).
• Si optas por elevar el cabezal de la cama con ladrillos, tendrás que colocarlos debajo de las patas a la altura del cabezal. También podrás usar pedazos de madera resistentes.

No uses medicamentos tranquilizantes. Estos debilitarán al sistema nervioso, lo que podría hacer que el cerebro deje de indicarle al cuerpo que debe respirar. Si sueles usar píldoras para dormir u otros tranquilizantes como una ayuda, tendrás que dejar de consumirlos. Consulta con el doctor sobre otras opciones que no te hagan correr el riesgo de desarrollar la apnea del sueño, como la melatonina o la valeriana.^[23]

Consume un medicamento contra la alergia antes de irte a la cama. Si tienes las vías respiratorias obstruidas debido a las alergias, el uso de antihistamínicos o aerosoles nasales antes de dormir podría despajar los conductos nasales y hacer que sea más fácil respirar. Tendrás que conversar con el doctor antes de iniciar este tratamiento.^[24]

Consulta con el doctor sobre el modafinilo. Este es un medicamento aprobado por la FDA que podría ser de utilidad para combatir la fatiga durante el día que esté relacionada con la apnea del sueño. Necesitarás una receta para obtenerlo y no deberás consumirlo como un reemplazo para otras terapias. El modafinilo deberá usarse como parte de un régimen de tratamiento que incluya al uso de una máquina de CPAP y otros tratamientos para la apnea del sueño.^[25] Este solo deberá tomarse si el paciente ha usado la CPAP de forma constante y correcta, y aun así tiene problemas.

• El modafinilo puede causar un aumento de peso.

Conversa con el doctor sobre otras enfermedades. La apnea del sueño obstructiva provoca somnolencia durante el día, pero hay otras enfermedades que pueden causar fatiga y sueño a dichas horas, y cuyos síntomas suelen imitar a los de esta apnea. Entre estas tenemos al hipotiroidismo, los trastornos del sueño, la depresión y muchas otras. Será vital que el doctor descarte estas causas revisando el historial y realizando otros exámenes.^[26]

Consume vitamina C. Un estudio pequeño descubrió que las inyecciones de vitamina C son una manera eficaz de reducir los daños celulares relacionados con la apnea del sueño.^[27] No hay evidencia suficiente de que el consumo de vitamina C sea un tratamiento definitivo para este trastorno, pero puedes consultar con el doctor sobre la opción de incluir un suplemento de esta vitamina en tu dieta.

• Puedes consumir 500 mg de vitamina C al día como parte de tu régimen de tratamiento.

Canta una canción una vez al día. El canto puede ser de utilidad para mejorar el control muscular en la garganta y en los tejidos blandos de la misma. Si tonificas estos músculos, podrás reducir la probabilidad de sufrir de este trastorno del sueño.^[28]

• Canta tu canción favorita una vez al día o con mayor frecuencia para ejercitar estos músculos.

Sostén un lápiz entre los dientes. Los músculos de la mandíbula también pueden contribuir con la apnea; por ello, será importante que también los fortalezcas. Para lograrlo, deberás sostener un lápiz entre los dientes por alrededor de 5 a 10 minutos al día.^[29]

Presiona los labios. Los músculos de la boca y las áreas cercanas también tienen una función importante en la respiración; por lo tanto, si los fortaleces, esto también podría ser de utilidad para curar la apnea.^[30]

• Presiónalos como si fueras a besar a alguien. Luego mantenlos en esta posición por alrededor de 30 a 60 segundos y suéltalos. Repite este ejercicio un par de veces al día.

Infla globos. Esto podrá mejorar tu capacidad pulmonar y hacer que los músculos de la boca y la garganta se ejerciten adecuadamente. Infla algunos globos al día para así fortalecer los músculos respiratorios.^[31]

Corre, trota o nada a fin de reducir la gravedad de esta enfermedad. Existe cierta evidencia de que el ejercicio puede reducir la gravedad de la apnea del sueño.^[32] Incluso si este no te hace bajar de peso, podría brindarte un poco de alivio.