Cómo dejar de roncar

Los ronquidos pueden frustrar a las personas que viven contigo, y es probable que te dejen agotado por la mañana. Si quieres dejar de roncar, podrás implementar cambios sencillos en tu estilo de vida para así reducir el riesgo de hacerlo, y adoptar medidas para mantener abiertas las vías respiratorias. Asimismo, será una buena idea que converses con el médico sobre este problema, ya que podrías requerir tratamiento médico.

Método 1

Método 1 de 3:
Implementar cambios en tu estilo de vida

1
Mantén un peso saludable. El peso adicional puede agravar los ronquidos, en especial si está presente cerca del cuello y la garganta. Si consumes una dieta saludable y equilibrada, y te ejercitas, esto puede ser de utilidad para aliviar los síntomas de los ronquidos.^{[1]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Consulta con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
- Las personas con un peso saludable también pueden tener problemas de ronquidos, en particular si padecen de afecciones subyacentes, como la apnea del sueño.
2
No bebas alcohol justo antes de irte a dormir. Este te relajará el cuerpo, lo que aumentará el riesgo de que ronques. Esto se debe a que los músculos de la garganta también se relajarán, lo que hará que colapsen un poco y que ronques más. Si te preocupa roncar, deberás evitar el alcohol en los momentos previos a la hora de dormir.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si te gusta tomar una bebida, deberás limitar su cantidad a 2 porciones o menos, y esperar un tiempo suficiente antes de irte a dormir, así los efectos del alcohol desaparecerán.
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Duerme de costado. Si duermes boca arriba, los tejidos en la parte posterior de la garganta descenderán, lo que hará que las vías respiratorias se estrechen. Si te echas de costado, podrás aliviar el problema y reducir el riesgo de roncar.
4
Elévate como mínimo 10 cm (4 pulgadas) si tienes que dormir boca arriba. Podrás usar una almohada elevadora o elevar el cabezal de la cama a fin de adoptar una posición para dormir más alta. Esto reducirá la flacidez en la parte posterior de la garganta, así las vías respiratorias no se estrecharán demasiado, lo que reducirá la probabilidad de que ronques.^{[3]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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5
Usa una almohada especial que esté diseñada para detener los ronquidos. Algunos pacientes indican que duermen mejor si usan una almohada contra los ronquidos.^{[4]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
Ir a la fuente} Hay varios diseños disponibles, como las tipo cuña, de soporte cervical, de contorno, de espuma viscoelástica y las diseñadas para la apnea del sueño. Busca aquellas cuya etiqueta indique que reducen los ronquidos.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Quizás las almohadas contra los ronquidos no funcionen para todos.
6
Deja de fumar. Si fumas, esto aumentará el riesgo de que ronques, y también agravará los ronquidos. En general, al evitar los cigarrillos, podrás respirar mejor, por lo que valdrá la pena que lo intentes.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Si has tenido problemas para lograrlo, tendrás que consultar con el médico sobre elementos que te ayuden, como la goma de mascar, los parches y los medicamentos de venta con receta.
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Limita tu consumo de tranquilizantes. Estos relajarán el sistema nervioso central (el cual incluye a los músculos de la garganta), lo que puede elevar el riesgo de roncar. Si los evitas, podrás reducir este riesgo.^{[7]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Si tienes dificultades para dormir, podría ser de utilidad que adoptes un horario de sueño.
- Consulta con el médico antes de dejar algún medicamento de venta con receta.
8
Canta por 20 minutos todos los días, así tensarás los músculos de la garganta. Si dichos músculos están flácidos, esto puede causar los ronquidos, por lo que deberás tensarlos para eliminar los síntomas. Podrás lograrlo si cantas por un mínimo de 20 minutos todos los días.^{[8]
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Fuente de investigación}
- También podrías tocar un instrumento de viento, como el oboe o la trompa.^{[9]
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  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Mantener abiertas las vías respiratorias mientras duermas

1
Usa bandas o dilatadores nasales para este fin. Las bandas nasales de venta sin receta serán una manera sencilla y barata de lograr este propósito. Estas se unirán a la parte exterior de las fosas nasales y abrirán la nariz. Del mismo modo, un dilatador nasal consiste en una banda reutilizable que te colocarás en la nariz para así mantener abiertas las vías respiratorias.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Podrás conseguir ambos productos en las tiendas de tu localidad o en internet.
- Estos no funcionarán para todos, en especial si tienes una enfermedad subyacente, como la apnea del sueño.
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Consume anticongestivos o enjuágate los conductos nasales si sufres de congestión nasal. Esta bloqueará las vías respiratorias y puede hacerte roncar. Los anticongestivos de venta sin receta pueden aliviar dicho problema. Otra opción grandiosa es enjuagarse los senos paranasales con una solución salina antes de ir a dormir.^{[11]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Solo deberás enjuagártelos con una solución salina esterilizada, la cual podrás comprar sin receta o preparar en casa. Si vas a prepararla, deberás usar agua embotellada o destilada.
- Asimismo, será una buena idea que tomes antihistamínicos si sufres de alergias, las cuales pueden provocar congestión nasal.
3
Mantén tus vías respiratorias húmedas con un humidificador. En ocasiones, los ronquidos pueden surgir si estas se encuentran resecas, pero podrás aliviar dicho problema si las mantienes húmedas. Podrás evitar la resequedad de forma sencilla con un humidificador. Para ello, tendrás que colocarlo en la habitación en la que duermas.^{[12]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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Método 3

Método 3 de 3:
Solicitar tratamiento médico

1
Conversa con el médico para descartar las enfermedades subyacentes. Lo mejor será que consultes con él si crees que roncas. Hay algunas enfermedades subyacentes que pueden generar ronquidos, como la apnea del sueño, la cual es muy grave. Deberás reservar una cita con el médico si notas alguno de los siguientes síntomas de los ronquidos:^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Somnolencia excesiva.
- Dolores de cabeza después de despertar.
- Dificultad para concentrarse durante el día.
- Dolor de garganta por las mañanas.
- Agitación.
- Despertar por la noche al respirar agitadamente o asfixiarse.
- Presión arterial elevada.
- Dolor de pecho por la noche.
- Otras personas te indican que roncas.
2
Haz que el médico te tome un examen de imágenes. Las radiografías, las tomografías computarizadas y las resonancias magnéticas lo ayudarán identificar los problemas en los conductos nasales y las vías respiratorias, como estar estrechos o tener el tabique desviado. Esto permitirá que descarte las posibles causas y pueda recomendar las opciones de tratamiento adecuadas.^{[14]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Estos exámenes no son invasivos y no causan dolor. No obstante, podrías sentirte un poco incómodo al quedarte quieto por un tiempo determinado.
3
Sométete a un estudio del sueño si los síntomas persisten luego de haber probado otros tratamientos. La mayoría de los pacientes mejorarán luego de implementar cambios en su estilo de vida y acudir al médico. No obstante, a veces el problema subyacente será más complicado (como una apnea del sueño). El médico podría recomendarte un estudio del sueño para así identificar la causa de los ronquidos.^{[15]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Este estudio es muy sencillo para el paciente. El médico programará una cita en una clínica de estudio del sueño, en donde dormirás con normalidad en una habitación similar a la de un hotel. Te conectarán a una máquina que no te causará dolor, solo una incomodidad mínima. Un experto estará en otra habitación y supervisará tu sueño a fin de generar un informe para el médico.^{[16]
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  Fuente confiable
  Johns Hopkins Medicine
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- Podrás realizarte un estudio del sueño en casa. El médico te brindará un dispositivo que usarás mientras duermas, el cual registrará la información del sueño para un posterior análisis.
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Usa una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias si sufres de la apnea del sueño. Esta es una enfermedad grave que requiere tratamiento médico a fin de remediarla. Los pacientes que la padezcan dejarán de respirar durante la noche, a veces por varios minutos. Además de perturbar el sueño, esto puede poner en peligro la vida de la persona. Es probable que el médico te recete el uso de una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias como una ayuda para respirar por la noche.^{[17]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Será vital que uses la máquina todas las noches y que sigas todas las indicaciones del médico.
- Límpiala de forma apropiada. Tendrás que limpiar la mascarilla todos los días; y la sonda y la cámara de agua, una vez a la semana.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Esta te ayudará a respirar con más facilidad, roncar menos y dormir mejor.
5
Haz que te midan para recibir una boquilla dental y así aliviar los ronquidos. El dentista podrá medirte y diseñar una boquilla que empujará la mandíbula y la lengua un poco hacia adelante, así las vías respiratorias se mantendrán abiertas. Estas pueden ser eficaces, pero también son costosas. En los EE.UU., pueden llegar a costar hasta $1000.^{[19]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Podrás conseguir boquillas de venta sin receta y poco costosas que también funcionarán, pero no te quedarán tan bien como una moldeada por un dentista.
6
Ten en cuenta la cirugía si ninguna otra opción de tratamiento funciona. En muy pocos casos, se requerirá una cirugía para tratar la causa de los ronquidos. El médico te mencionará esta opción si considera que es lo más adecuado para ti.
- Él podría llevar a cabo una amigdalectomía o una adenoamigdalectomía a fin de eliminar la obstrucción que genere los ronquidos, como las amígdalas o las adenoides.
- Si sufres de la apnea del sueño, él podría ajustarte o reducirte el paladar blando o la úvula.
- Asimismo, podría jalarte la lengua hacia adelante o ayudarte a lograr que el aire fluya con más libertad a través de las vías respiratorias.^{[20]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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Consejos

Los cambios en el estilo de vida pueden ser de mucha utilidad, pero lo mejor será consultar con un médico si roncas.
Ten en cuenta que los ronquidos son un problema físico. No te sientas mal si los padeces, ya que no será tu culpa.