Cómo dormir nuevamente después de una pesadilla

Las pesadillas son sueños muy intensos y escalofriantes que se producen durante la fase del sueño de movimientos oculares rápidos o MOR.^{[1]
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Fuente de investigación} Aunque son más comunes en los niños, cualquier persona puede tener pesadillas y en muchos casos alteran el sueño.^{[2]
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Fuente de investigación} Si has tenido una pesadilla o varias pesadillas continuas que te despiertan, es posible que tengas dificultades para dormirte de nuevo o sacar las imágenes de tu mente. Al relajarte y lidiar de forma activa con las pesadillas, quizás puedas volver a dormir más fácilmente y alejar otros sueños escalofriantes.^{[3]
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Fuente de investigación}

Parte 1

Parte 1 de 2:
Volver a dormir

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Relaja tu cuerpo. En la mayoría de los casos, una persona se despierta de forma repentina debido a una pesadilla.^{[4]
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Fuente de investigación} Esta conmoción repentina en el sistema causada por el miedo puede hacer que el ritmo cardiaco aumente. Al contraer y relajar los músculos, es posible que puedas regresar el ritmo cardíaco a su nivel normal y volver a dormirte sin problemas.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Contrae con firmeza y relaja los grupos musculares desde los dedos de los pies hasta la frente.^{[6]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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- Contrae los músculos aproximadamente 10 segundos y relájalos por 10 segundos. Quizás te des cuenta de que al respirar profundamente entre las series te relajas aún más.^{[7]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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Tranquilízate con la meditación. Además del aumento del ritmo cardiaco, quizás también tengas ansiedad y la respiración acelerada como consecuencia de la pesadilla.^{[8]
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Fuente de investigación} La meditación puede ayudarte a bajar el ritmo cardíaco, hacer que la respiración vuelva a la normalidad, disminuir la ansiedad y aumentar la relajación. Meditar durante unos minutos puede ayudar a que el cuerpo se tranquilice y puedas dormirte de nuevo rápida y fácilmente.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Deja que la respiración fluya de forma natural y sin controlarla. Esto puede aumentar en gran medida la relajación y regresar el ritmo cardiaco a la normalidad con mayor rapidez.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Deja que tus pensamientos surjan y desaparezcan. Esto puede ayudar a hacer que las imágenes de la pesadilla desaparezcan de forma más inmediata.
- Si tienes dificultades para volver a concentrarte y relajarte, trata de repetir “se” cada vez que inhales y “va” cada vez que exhales.
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Distrae tu mente. Si no puedes conciliar el sueño unos cuantos minutos después de haberte despertado a causa de una pesadilla o las imágenes siguen molestándote, haz algo para distraerte. Quizás quieras levantarte de la cama un poco o hacer otra actividad, lo cual podría ayudarte a relajarte lo suficiente como para sentirte somnoliento finalmente y volver a dormir.^{[11]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Ve a un lugar donde puedas relajarte. Trata de leer o escuchar música suave, ya que puede distraerte y relajarte.^{[12]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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- Mantén las luces bajas para evitar estimular al cerebro y mantenerte despierto.^{[13]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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Quita algunas sábanas. Muchas personas sudan junto con los demás síntomas físicos y emocionales producidos por una pesadilla.^{[14]
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Fuente de investigación} Retira algunas sábanas para refrescarte; esto, a su vez, podría ayudarte a conciliar el sueño con mayor rapidez.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Tener una temperatura corporal más alta puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido, así que quita únicamente las sábanas necesarias para refrescarte y sentirte cómodo.^{[16]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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- Cúbrete con lo que necesites para evitar los escalofríos y sentirte cómodo y seguro.
- Si empapaste la cama con el sudor causado por una pesadilla, es posible que quieras hacer de nuevo la cama para ayudarte a relajarte y dormir de nuevo.
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No le prestes atención al reloj. Ver cómo pasa el tiempo puede aumentar el malestar físico y emocional causado por la pesadilla. No mires el reloj si puedes evitarlo y quizás sientas que puedes relajarte con mayor facilidad y volver a dormirte en paz.^{[17]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Voltea el reloj hacia el lado contrario. Si el reloj está montado en la pared, haz todo lo posible por no prestarle atención.
- Un reloj que brilla en la oscuridad puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Puedes cubrirlo con una manta o funda de almohada si te causa molestias.
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Mantén un horario constante para dormir. El hecho de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días puede ayudarte a dormir de nuevo si te despiertas.^{[18]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
Ir a la fuente} Quizás también notes que esto te ayuda a controlar la frecuencia de las pesadillas.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Trata de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Esto estabiliza los ritmos naturales del cuerpo.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Trata de dormir entre 7,5 y 8,5 horas todos los días.^{[21]
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  Fuente de investigación}

Parte 2

Parte 2 de 2:
Lidiar con las pesadillas

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Infórmate sobre las pesadillas. Educarte sobre las causas de las pesadillas y las formas de evitarlas puede ayudarte a lidiar con ellas de forma exitosa y controlarlas. Como consecuencia, es posible que notes que te sientes menos estresado por la falta de sueño o por las imágenes perturbadoras y quizás logres dormir las horas que tu cuerpo necesita.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Las pesadillas suelen producirse a causa del estrés, la ansiedad, el trauma y las enfermedades físicas y mentales. En algunos casos, los médicos no pueden saber lo que causa las pesadillas.^{[23]
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  Fuente de investigación}
- Aunque las pesadillas pueden parecer inofensivas, en verdad pueden afectarte de forma considerable, así como tu rendimiento, debido a que estos sueños escalofriantes interrumpen el tiempo fundamental de descanso.^{[24]
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  Fuente de investigación}
- La mayoría de las pesadillas se producen unos 90 minutos después de que te duermes y este patrón puede continuar durante toda la noche, lo que afecta de forma considerable tu capacidad de relajarte y descansar el tiempo necesario.^{[25]
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  Fuente de investigación}
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Mantén un diario de sueño. Quizás notes que tener un diario de sueño puede ayudarte a descubrir la fuente de tus pesadillas. En cualquier momento que te despiertes de una pesadilla, anota lo que causó la interrupción del sueño y cualquier otro factor, como la dieta o el alcohol, que pueden exagerar los sueños escalofriantes. Con el transcurso del tiempo, quizás observes los patrones que pueden ayudarte a tomar las medidas concretas para reducir o evitar las pesadillas.^{[26]
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Fuente de investigación}
- Coloca una libreta pequeña y un lápiz al lado de tu cama para que puedas escribir en cuanto te despiertes. Si no te gusta escribir, una buena alternativa puede ser mantener una grabadora de voz pequeña a tu lado.^{[27]
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  Fuente de investigación}
- Lleva tu diario de sueño a todas las citas que puedas tener con el médico para lidiar con las pesadillas. Esto puede darle al médico algunas pistas sobre lo que causa las pesadillas.^{[28]
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  Fuente de investigación}
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Relájate con anticipación. Necesitas un tiempo para cambiarte al modo nocturno y de sueño. Tomar una hora o más para relajarte puede indicarle al cuerpo y al cerebro que es hora de dormir y puede ayudarte a reducir o evitar las pesadillas.^{[29]
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Fuente de investigación}
- Mantenerte alejado de los dispositivos electrónicos, incluyendo la televisión y otros dispositivos, puede ayudar a relajar el cerebro y a evitar que vea imágenes que estimulen las pesadillas.^{[30]
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  Fuente de investigación} También es posible que quieras evitar leer cualquier cosa que sea de terror.^{[31]
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  Fuente de investigación}
- Mantén bajas las luces de la casa y del dormitorio para indicarle al cuerpo y al cerebro que ha llegado la hora de relajarse.^{[32]
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  Fuente de investigación}
- Considera evitar el ejercicio tres horas antes de acostarte para que la temperatura corporal regrese a la normalidad y se minimice la estimulación al cerebro.
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Crea un ritual para antes de acostarte. Una rutina para dormir puede indicarles al cuerpo y al cerebro que es hora de relajarte y acostarte. Haz cualquier cosa que te ayude a relajarte.
- Tener una rutina para antes de acostarte es una forma excelente de reducir la ansiedad y el estrés que quizás provoquen las pesadillas e interrumpan el sueño.^{[33]
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  Fuente de investigación}
- Leer una novela ligera con las luces bajas puede reducir el estrés y la ansiedad y entretenerte sin estimular de más el cerebro y los sentidos.^{[34]
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  Fuente de investigación}
- Beber té de hierbas, como menta, lavanda o manzanilla mientras lees puede relajarte más y mantenerte dormido.
- Toma un baño caliente para estimular la relajación y la somnolencia.^{[35]
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  Fuente de investigación}
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Limita o evita el consumo de alcohol y drogas. Existe evidencia de que el alcohol y las drogas, como la marihuana o la cocaína, pueden causar pesadillas.^{[36]
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Fuente de investigación} Limitar o evitar estas sustancias por completo puede controlar o prevenir las pesadillas y ayudarte a dormir bien durante la noche.^{[37]
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Fuente de investigación}
- No bebas más de 1 o 2 bebidas alcohólicas al día y aléjate del alcohol tres horas antes de acostarte.^{[38]
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  Fuente de investigación}
- Tomar cafeína o pastillas de cafeína poco tiempo antes de acostarte también puede causar pesadillas. Evita la cafeína tres horas antes de acostarte.^{[39]
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  Fuente de investigación}
- Si tienes alguna dificultad para dejar el alcohol o las drogas, consulta con un médico que pueda crear un plan de tratamiento para evitar el consumo de estas sustancias.
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Enciende una lámpara pequeña. Tener una lámpara pequeña en el dormitorio puede ayudarte a lidiar con las pesadillas de una forma más inmediata, ya que te orienta de nuevo si te despiertas de forma repentina. Elige una luz que sea de un color relajante y que no te estimule, como rojo o anaranjado.^{[40]
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Fuente de investigación}
- Coloca la lamparita cerca de tu cama si es posible. Quizás quieras agregar otras lamparitas en el dormitorio o en otras habitaciones de la casa.
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Reduce el estrés y la ansiedad. Existen muchas evidencias de que el estrés y la ansiedad son las causas principales de las pesadillas en los adultos.^{[41]
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Fuente de investigación} Reducir la cantidad de estrés y ansiedad en tu vida diaria puede reducir o evitar las pesadillas y ayudarte a dormir mejor en general, lo que a su vez, puede mejorar tu rendimiento.^{[42]
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Fuente de investigación}
- Evita las situaciones estresantes lo más que puedas, al alejarte de ellas si puedes. De lo contrario, puedes hacer una caminata de diez minutos para ayudarte a tranquilizarte.^{[43]
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  Fuente de investigación}
- El ejercicio es una forma excelente de controlar el estrés y la ansiedad. Hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudarte a reducir y evitar las pesadillas y asegurarte de descansar toda la noche.^{[44]
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  Fuente de investigación}
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Cambia la trama de la pesadilla. Algunas investigaciones han demostrado que cambiar las tramas de las pesadillas puede ayudarte a controlarlas y a lidiar con ellas.^{[45]
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Fuente de investigación} Cambia de forma activa los aspectos terribles de las pesadillas por imágenes más positivas.^{[46]
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Fuente de investigación}
- Puedes escribir las tramas en cuanto te despiertes después de una pesadilla o incluso durante el día. Examina tu diario de sueño y anota algunos finales o elementos nuevos a tu sueño y elimina cualquier cosa que te haga sentir incómodo.^{[47]
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  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si sueñas que un monstruo marino gigante te come a ti y a tu familia, piensa o anota en el cuaderno: “Atrapamos al monstruo y lo llevamos a una hermosa isla desierta y nos dimos cuenta de que el monstruo era un animador excelente”.
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Consulta a un médico. Si te das cuenta de que nada calma tus pesadillas o que afectan gravemente tu capacidad para dormir, consulta con el médico, quien puede identificar la causa de los sueños, incluyendo el estrés, algunos medicamentos o enfermedades.^{[48]
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Fuente de investigación}
- Lleva tu diario de sueño contigo para que el médico pueda evaluar mejor la situación.
- Es probable que el médico te haga una serie de preguntas para ayudarte a comprender el momento en que empezaron las pesadillas y los factores que contribuyen con ellas.
- Quizás el médico te sugiera que consultes con un psicólogo o especialista en el sueño para controlar o hacer desaparecer las pesadillas.^{[49]
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  Fuente de investigación}
- Además, es posible que te recete algún medicamento para controlar las pesadillas.^{[50]
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  Fuente de investigación}