Cómo dejar de tener pesadillas

Coescrito por Sarah Gehrke, RN, MS

Las pesadillas podrían ser extremadamente desagradables, causan miedo, ansiedad y afectan la calidad del sueño, lo cual podría conllevar a sentirte cansado a nivel físico y estresado mentalmente, y sufrir de somnolencia diurna excesiva. Sin embargo, es importante comprender la causa de las pesadillas antes de empezar a tratarlas. Lee el paso 1 para empezar a comprender el origen de tus pesadillas y toma las medidas necesarias para evitar que vuelvan.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Parte uno: Comprender las pesadillas

1
Ten presente que es relativamente normal tener pesadillas en la adultez. Mucha gente asocia las pesadillas con los niños y creen que cuando crecen ya no las tendrán. Sin embargo, es común que adultos y adolescentes también las tengan.
- De hecho, 1 de cada 2 adultos tiene pesadillas de vez en cuando, mientras el 2% al 8% de la población adulta sufre de pesadillas recurrentes o crónicas.^{[1]
  X
  Fuente de investigación}
- Las pesadillas se caracterizan por ser una secuencia de imágenes, pensamientos y emociones muy realistas y vívidas, los cuales aumentan el ritmo cardíaco y, en ocasiones, fuerzan a la persona a despertarse. En ocasiones, se recuerdan los detalles de la pesadilla y las imágenes perturbadoras o espeluznantes son difíciles de olvidar.
- Como consecuencia, las pesadillas afectan la calidad del sueño, lo cual conlleva al cansancio físico, la ansiedad mental y el estrés. Si las pesadillas interrumpen tus horas de sueño, podría afectar otras áreas de tu vida e incluso provocar problemas a la salud a largo plazo. Por lo tanto, es importante comprender el origen que las causa y tomar medidas al respecto.
2
Debes conocer la diferencia entre pesadillas y terrores nocturnos. Estos son dos tipos de interrupciones del sueño que muchas veces se confunden entre sí.
- Las pesadillas tienden a ocurrir durante la fase del sueño MOR (movimientos oculares rápidos), así que por lo general las experimentarás durante las primeras horas de la mañana. Son sueños perturbadores y aterradores, los cuales parecen vívidos. El contenido de los sueños varía de persona a persona, aunque los adultos casi siempre informan que se ven perseguidos o caen desde lo alto. Aquellas personas que han sufrido un evento traumático en sus vidas tenderán a revivirlo en la pesadilla.
- Los terrores nocturnos ocurren durante las etapas más profundas del sueño, por eso tienden a ocurrir después de las primeras horas de acostarse. Se experimenta una sensación intensa de miedo, la cual no está acompañada de imágenes o sueños, sino de algún movimiento (retorcerse o sentarse derecho sobre la cama), el cual podría despertar a la persona. Normalmente, la persona no recuerda por qué se sentía tan asustada al despertar.^{[2]
  X
  Fuente de investigación}
3
Debes comprender que las pesadillas pueden ser un síntoma de un problema más severo. Aunque las pesadillas en los adultos tienden a suceder de manera espontánea, sin que haya necesariamente causas subyacentes severas, a veces pueden ser producto de trastornos psicológicos, tales como la ansiedad, la depresión o el trastorno por estrés postraumático.
- Esto será muy factible, en especial si la persona ha sufrido un evento traumático o de gran envergadura últimamente, por ejemplo, la pérdida de un ser querido, la pérdida o el cambio de un trabajo, el nacimiento de un bebé, una cirugía o haber sufrido un accidente.
- En ocasiones, las pesadillas son un síntoma de otro desorden del sueño, como la apnea de sueño o el síndrome de las piernas inquietas. Aunque a veces, sencillamente la persona tiene la predisposición genética a tener pesadillas, pues se ha comprobado que las probabilidades de sufrirlas viene de familia.^{[1]
  X
  Fuente de investigación}

Parte 2

Parte 2 de 3:
Parte dos: Prevenir las pesadillas

1
Trata cualquier afección subyacente. Si las pesadillas que sufres son producto de una afección subyacente, tal como la apnea de sueño, la narcolepsia, el trastorno del sueño MOR o el síndrome de las piernas inquietas, tendrás menos con un tratamiento para tratar dichas afecciones.
- Si tienen relación con la ansiedad, la depresión o el trastorno por estrés postraumático, ciertas terapias o medicamentos podrían ayudarte a aliviar dichos trastornos y reducir el número de pesadillas.
- En especial, casi siempre se receta el fármaco “prazosina” para ayudar a los pacientes de estrés postraumático, ansiedad y desordenes de pánico, quienes gozan de resultados favorables.
- Es importante consultar con tu médico para saber qué tratamiento te convendrá más.
2
Evita comer antes de dormir. Hacerlo podría producir pesadillas, ya que la comida acelera el metabolismo y envía señales al cerebro para ser más activo. Por lo tanto, sería bueno eliminar los bocadillos para irse a dormir, en especial los que contienen azúcar.^{[3]
X
Fuente de investigación}
3
Combate el estrés. El estrés puede contribuir a tener más pesadillas, así que tómate el tiempo necesario para relajarte y trata de irte a dormir con la mente despejada y calmada.
- El yoga y la meditación son actividades excelentes que combaten el estrés y despejan la mente. Considera tomar clases o practica unos minutos al día en la comodidad de tu hogar.
- Otras actividades, tales como la lectura, el tejido, correr o pasar más tiempo con tu familia y tus seres queridos te ayudará a combatir el estrés.
- Tomar un baño de agua caliente antes de dormir te ayudará a despejarte de los afanes del día y te dejará más calmado y relajado.
4
Consulta con tu médico acerca de las medicinas que estés tomando. Determinados medicamentos podrían aumentar las probabilidades de tener pesadillas. Conversa con él si crees que esto te podría estar pasando a ti.
- Los antidepresivos y algunos medicamentos para bajar la presión arterial casi siempre tienen la culpa de las pesadillas, así que conversa con tu doctor sobre la posibilidad de cambiar de fármaco.
- En ocasiones, un cambio en la dosis o el efecto de cierto fármaco podrían provocar pesadillas, en cuyo caso desaparecerán cuando el organismo se adapte.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
5
Mejora tu calidad de sueño. Si bien las pesadillas reducen las horas de sueño, dormir pocas horas también podría provocarlas. Por lo tanto, hacer efectivos los pasos para mejorar la calidad del sueño podría contribuir a prevenirlas:
- Haz de tu habitación un ambiente relajante. Mantén tu habitación ordenada y limpia, asegúrate de que sea oscura y evita temperaturas muy drásticas. Cerciórate de que tu cama sea cómoda. Haz uso de un generador de sonido blanco para absorber cualquier sonido no deseado. Limítate a usar tu habitación para dormir; trabajar en tu habitación podría hacer que la asocies con el estrés.^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
- Haz más ejercicio físico. Cansarte con el ejercicio físico es una gran manera de mejorar tu sueño. Encuentra una actividad que te guste (ya sea correr, entrenar, bailar, remar o escalar rocas) y practícala entre 3 y 5 veces a la semana. Prográmala para la mañana si puedes. Eso sí, ¡no hagas ejercicio inmediatamente antes de acostarte! Te dejará muy acelerado como para conciliar el sueño.
- Reduce tu ingesta de cafeína, alcohol y nicotina. Estas substancias podrían interferir con tu descanso, así que lo ideal sería eliminarlas de tu alimentación o, por lo menos, reducir su ingesta. Evita tomar bebidas alcohólicas, fumar o consumir cafeína menos de 3 a 4 horas antes de dormir.
- Evita la luz azul. La luz que emiten los aparatos electrónicos como los teléfonos, las computadoras y las tabletas pueden suprimir las hormonas del sueño y afectar la calidad del mismo. No uses estos dispositivos cerca de la hora de dormir.^{[5]
  X
  Fuente confiable
  Proceedings of the National Academy of Sciences
  Ir a la fuente}
6
Prueba el tratamiento de ensayos de imágenes (IRT, imagery rehearsal treatment). Este tratamiento es un tipo de terapia cognitiva, cuya eficacia para reducir las pesadillas en pacientes con insomnio o trastorno por estrés postraumático es considerable.^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Durante el tratamiento de ensayos de imágenes, el paciente tiene que imaginar un final distinto para sus pesadillas: un final más agradable y satisfactorio, mientras están despiertos.
  - Por ejemplo, si sueñas que te persiguen, podrías imaginar al monstruo que te está persiguiendo cuando te atrape y hacer que diga "Ahora las traes tú"; lo que lo volverá un juego de atrapadas.
  - Si estás soñando que te caes, podrías imaginar que un paracaídas se abre y te salva.
- A veces, se practica de forma oral; otras, se les pide a los pacientes escribir, dibujar o pintar un final diferente a sus pesadillas.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Parte tres: Fomentar los sueños agradables

1
Busca un lugar feliz. Imagina un lugar pacífico y feliz, como una playa o la cima de una montaña alejada. Puedes crearla con tu imaginación o emplear una real. No importa mucho el lugar donde estés, solo asegúrate de que sea tranquilo y relajante. Además de imaginar los paisajes, trata de imaginar los sonidos, los aromas y el ambiente en general.
2
Ten pensamientos agradables. A medida que te vayas quedando dormido, trata de tener pensamientos agradables. Podría ser cualquiera: trata de imaginarte como el superhéroe que salva el mundo, un actor o actriz famosa o yendo a un resort paradisíaco. También podría ser de gran ayuda centrarte en tus metas e imaginarte alcanzándolas. Podría ser tu trabajo soñado, llegar al peso ideal o encontrar el verdadero amor.
3
Trata de conversar con alguien sobre tus sueños. Busca a alguien de confianza y explícale tus sueños. También, explícale por qué te dan tanto miedo. Tan solo expresar tus sentimientos podría mejorar las cosas. También, podrías llevar un registro de tus sueños en un diario, pero ten presente que a veces es más efectivo hablar con una persona verdadera que sepas que está escuchándote.
4
Trata de controlar tu pesadilla. Observa si puedes controlar la pesadilla haciendo que sucedan ciertas cosas y modificando el resultado con el fin de hacerla menos espeluznante. Algunos dominan esta habilidad más rápido que otros, así que no te sientas frustrado si no puedes controlarla rápidamente.
5
Relájate. Las pesadillas también pueden ser producto del estrés, como el estrés de no saber si te darán el puesto de trabajo o no. Deshazte de tus preocupaciones y vuelve a tener sueños hermosos. Puedes relajarte meditando o yendo a la playa. Solo asegúrate de que sea un lugar tranquilo para que puedas relajarte.

Consejos

Mira algo divertido o gracioso antes de irte a dormir.
Piensa en las cosas buenas que te hayan sucedido. Imagina que puedes alcanzar grandes logros. Solo pensamientos positivos.
Escuchar música relajante o alegre antes de dormir podría ayudarte a deshacerte de los pensamientos negativos. Tendrás más probabilidades de tener un sueño más alegre después de centrarte en pensamientos positivos.
Recuerda que la mayoría de tus sueños no son reales y no sucederán en la vida real. Tan solo relájate, tómate el tiempo para recuperarte, sonríe y dale la bienvenida a otro día maravilloso (normal).
Usa aceites naturales a base de hierbas que sean calmantes (como la lavanda) para despejar la mente.
Lee hasta que estés muy cansado, así te dormirás con rapidez.
Piensa en algo divertido del futuro o el pasado, o tan solo ten un diario y escribe lo que hayas hecho en el día (escribe algo feliz, no algo negativo).
Si tienes una pesadilla a la mitad de la noche, reflexiona cómo has llegado a tener el sueño y cómo convertir las pesadillas en un buen sueño.
Podrías tener pesadillas por pensar demasiado sobre la misma cosa que te molesta, o estás experimentando mucho estrés. Soluciona el problema que te molesta. Consulta con un doctor si esta no es la causa y no tienes ningún problema de estrés del cual preocuparte.
Ten un atrapasueños o una gema como protección (amatista), lo que te ayudará a nivel psicológico a olvidar los malos pensamientos.

Advertencias

Si la pesadilla persiste durante un mes, es mejor que busques ayuda médica. Es posible que tengas pesadillas debido a la pérdida de alguien cercano y en este caso es muy difícil superarlo. Si estás teniendo problemas continuamente con algo en tu vida y no dejas de tener pesadillas respecto al tema, busca ayuda profesional. Podrían ayudarte.
En algunos casos extremos y poco comunes, la pesadilla puede aterrar a la persona con tanta intensidad que esta teme ir a dormir la noche siguiente o por varias noches después de tenerla. En las noches posteriores, la persona podría tener miedo de volver a tener la misma pesadilla o una similar. Asimismo, esta podría haber sido tan aterradora que sus imágenes, escenas, pensamientos y sensaciones permanecen en los pensamientos de la persona al despertar, lo que sigue aterrándola mientras trata de dormirse. Si este es tu caso, podrías hacer que un amigo o compañero de habitación (si no estás casado) duerma contigo, o habla con un doctor o alguien de confianza sobre este sueño terrible que has tenido. También podría ser de utilidad que escuches música relajante y suave cuando te vayas a dormir.