Cómo lograr dormir

Coescrito por Alex Dimitriu, MD

Una noche de insomnio puede tener consecuencias de gran envergadura. Puede afectar el trabajo, la concentración y las interacciones con otras personas. Este wikiHow te brindará soluciones a largo y a corto plazo con el fin de que tengas una buena noche de sueño.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Buscar soluciones inmediatas

1
Haz que la habitación lo más oscura posible. Escoge una buena posición para dormir. La luz suprime la producción de melatonina, una hormona que el cerebro secreta para hacer que tengas sueño. Eliminar tanta luz como sea posible puede reforzar la producción de melatonina y ayudar a que duermas.^{[1]
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- Cierra las persianas o las cortinas para bloquear las luces de la calle.
- Si sigue habiendo demasiada luz, puedes usar una máscara para dormir (o incluso taparte los ojos con una camiseta si no tienes una).
2
Mantén fresca la habitación, a una temperatura de entre 16 y 19 °C (60 y 67 °F). De la misma manera en que los animales entran en hibernación, la temperatura corporal de los seres humanos disminuye a medida que concilian el sueño. Un ambiente fresco puede ayudar a relajar el cuerpo y llevarlo a un estado óptimo para el descanso.^{[2]
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- Si tienes el control del termostato, asegúrate de ajustar la temperatura por la noche a un nivel fresco y cómodo.
- Si no tienes aire acondicionado o si compartes una casa o un apartamento, pero no puedes ajustar la temperatura de la habitación, trata de abrir una ventana o de usar ventiladores para reducir la temperatura si hace mucho calor. Si hace mucho frío puedes usar una botella de agua caliente, una almohadilla térmica o una manta adicional para elevar la temperatura.
3
Elimina la contaminación acústica. El tráfico, los vecinos ruidosos, los compañeros que roncan y los ladridos de perro son algunas de las cosas que no puedes controlar y que pueden mantenerte despierto. Combate los sonidos distractores bloqueándolos con tapones o ahogándolos con otro sonido que sea más relajante.^{[3]
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- Enciende un ventilador, activa una máquina de sonido o sintoniza una radio entre estaciones para crear ruido blanco, que es un sonido constante y monótono que puede disimular los ruidos que estimulan al cerebro y que perturban el sueño.
- Si no tienes un ventilador o una máquina de sonido, hay muchas aplicaciones telefónicas que puedes descargar con sonidos como cascadas, truenos u olas del mar que pueden arrullarte.
4
Practica técnicas de respiración que promuevan la relajación. Respirar profundamente es una manera sencilla y rápida para relajar el cuerpo y calmar la ansiedad.^{[4]
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- Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca.
5
Escribe cualquier cosa que te moleste. Si tienes pensamientos obsesivos, circulares o ansiosos, trata de escribirlos en un papel.
6
Come un bocadillo pequeño, como una rebanada de pan. Comer antes de ir a la cama puede afectar a las personas de maneras distintas; sin embargo, si estás despierto a causa del hambre, probablemente sea mejor que comas un bocadillo.^{[5]
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- Los alimentos que contienen triptófanos y carbohidratos, como pan integral, pavo y bananas, pueden ayudarte a conciliar el sueño.
- Limítate a los alimentos suaves. Los alimentos ácidos y condimentados pueden causar indigestión. Los alimentos grasos y enriquecidos tardan más en descomponerse, y el trabajo que tu cuerpo debe hacer para digerirlos puede impedir que duermas.
- Evita los dulces que contengan azúcar o cafeína, pues estimularán tu organismo y te mantendrá despierto.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Buscar soluciones a largo plazo

1
Establece un horario de sueño y respétalo. Si mantienes una rutina para acostarte, entrenarás efectivamente a tu cuerpo y evitarás las noches desperdiciadas dando vueltas.
- Ve a dormir a la misma hora cada noche. Trata de ir a dormir a una hora en la que naturalmente empieces a sentirte cansado.
- Levántate a la misma hora cada día. Aunque es tentador dormir un par de horas más durante los fines de semanas, esto alterará tu horario de sueño y quizás hará que tengas problemas para conciliar el sueño a la hora indicada.
2
Haz ejercicios regularmente. Solo necesitas hacer un total de entre 20 y 30 minutos de ejercicio cada día para ver un cambio en tus hábitos de sueño. Si bien el ejercicio intenso es mejor, cualquier cosa que te haga ponerte de pie y moverte es un buen comienzo.^{[6]
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- Escoge una hora apropiada para hacer ejercicio. Si sales a correr antes de ir a la cama, es muy probable que estés demasiado nervioso como para dormir. Trata de relajarte unas horas antes de que intentes dormir.
- Si tienes poco tiempo, trata de dividir el ejercicio a lo largo del día. Incluso el hecho de optar por las escaleras en lugar del ascensor puede ser una forma rápida de hacer ejercicio.^{[7]
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3
Usa la cama solo para dormir o para el sexo. Si bien es cómodo y divertido pasar el tiempo en la cama para ver películas en la computadora portátil, la acción puede confundir al organismo. Debes entrenarlo para que entre en el modo de sueño tan pronto como te metas a la cama.^{[8]
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- Si deseas hacer una actividad relajante antes de ir a la cama, como leer o tejer, trata de ir a otra habitación que tenga una iluminación ligera.
4
Trata de tomar un medicamento de venta libre como Advil PM o Unisom.
5
Prueba un remedio herbario como raíz de valeriana o melatonina.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Saber qué cosas debes evitar

1
Evita la luz brillante, sobre todo la de la televisión, la computadora y la pantalla del teléfono. La solución parece natural, ya sea que trates de relajarte y enciendas la televisión, o que el teléfono se cargue en la mesa de al lado y eches un último vistazo para ver si hay algo nuevo en las redes sociales. No obstante, la luz estimulará al cerebro e interrumpirá el proceso de relajación para dormir.^{[9]
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- Usa un reloj despertador en vez del teléfono para despertarte por la mañana y mantén el teléfono fuera de alcance.
- Mantén la televisión y la computadora en otra habitación, no en tu dormitorio.
2
No tomes cafeína después de las 2 p. m. Los efectos de la cafeína pueden prolongarse por horas después de la ingestión. Así que disfruta del café por la mañana, pero no tomes más.^{[10]
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- Trata de tomar leche o té descafeinado por la tarde y por la noche en vez de café o gaseosa.
3
Deja de fumar. La nicotina no solo actúa como un estimulante manteniéndote despierto, puedes empezar a experimentar síntomas de abstinencia poderosos y perturbadores al dormir.^{[11]
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