Cómo mantener un peso saludable

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Ya sea que hayas perdido peso recientemente o hayas conservado un peso saludable durante algún tiempo, mantener un buen peso corporal es fundamental. Sin embargo, este puede ser un gran desafío, en especial si has experimentado cambios en tu estilo de vida o rutina recientemente. Muchas personas suelen reincidir en los hábitos nocivos si no se concentran activamente en sus objetivos basados en la salud. Para mantener un peso saludable, presta atención a la ingesta calórica, consume alimentos saludables, realiza ejercicios regularmente y mantén los hábitos apropiados que te han ayudado a perder peso en primer lugar.^{[1]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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Método 1

Método 1 de 3:
Encontrar el balance energético correcto

1
Lleva un diario alimenticio. Esta es una herramienta útil para determinar la cantidad de calorías que has consumido todos los días. Calcula tus porciones para utilizar la información nutricional e identificar la cantidad de calorías de cada comida.^{[2]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Completa el diario alimenticio durante una semana para obtener un promedio diario.
- Observa los días fuera de lo común para descifrar por qué has comido una mayor (o menor) cantidad de alimentos que el resto de los días. Esto te ayudará a identificar los factores que contribuyeron para que comieras más.
2
Analiza tu nivel de actividad física. Además de las comidas, anota las actividades diarias durante al menos una semana para determinar el promedio de ejercicios físicos que realizas a lo largo del día.^{[3]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Asegúrate de incluir todas las actividades diarias como así también los tiempos dedicados especialmente al ejercicio físico. Por ejemplo, si sueles subir tres tramos de escaleras todas las mañanas para llegar a tu oficina, anótalo en la sección de actividad física, como así también los quehaceres de la casa y los paseos con tu perro.
- También tendrás que calcular la cantidad de tiempo de inactividad. Por ejemplo, si estas cuatro horas en el escritorio en el trabajo, asegúrate de incluirlo dentro de la actividad física diaria.
3
Determina tus necesidades calóricas diarias. Esto dependerá de tu edad, sexo y nivel de actividad. Utiliza tu diario para identificar tu categoría actual: sedentaria, moderadamente activa o activa.^{[4]
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Fuente confiable
Health.gov
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- Busca tablas o calculadoras en Internet para estimar tus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, puedes leer las pautas alimentarias para la población general al hacer clic en el siguiente vínculo: http://www.incap.int/dmdocuments/inf-edu-alimnut-COR/temas/6.alimentacionenlaedadadulta/pdf/6.alimentacionenlaedadadulta.pdf
- Determinar tu categoría no te proporcionará el número exacto de calorías que debes consumir cada día para mantener un peso saludable, sino que podrás tener una cifra estimativa.
- Si respetas esta cifra estimativa pero igualmente subes de peso, intenta reducir 200 calorías diarias hasta encontrar el balance correcto.
4
Adapta la ingesta calórica, en caso de ser necesario. Si bien el objetivo es mantener un peso saludable, tu peso puede variar entre 2 y 4 kilos (5 y 10 libras) por distintos motivos que no están relacionados con tu alimentación o nivel de actividad física como, por ejemplo, las hormonas o el estrés.^{[5]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- La clave para mantener un peso saludable radica en encontrar el equilibrio ente las calorías que consumes y las calorías que quemas. Posiblemente no logres mantener tu peso al simplemente consumir la misma cantidad de calorías todo el tiempo.
- Revisa los cálculos una vez al mes para realizar cambios, en caso de ser necesario. Si observas que ganas o pierdes peso, intenta escribir en el diario los alimentos ingeridos y la actividad física realizada durante una semana. Compara las entradas de la semana con las anotaciones de la semana previa para observar las diferencias que han ocasionado una variación en el peso.
5
Calcula tu Índice de Masa Corporal. El Índice de Masa Corporal indica el porcentaje de grasa corporal, en lugar de enfocarse simplemente en el peso. Esta es una herramienta útil para calcular tu rango de peso saludable. Si tu IMC es muy alto o muy bajo, consume una dieta y realiza el ejercicio físico necesario para ganar o perder peso, en lugar de mantener el actual.^{[6]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- La manera más sencilla de calcular el IMC es con una calculadora en Internet.^{[7]
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  Fuente confiable
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  Ir a la fuente} Asegúrate de conocer tu altura y peso exactos antes de comenzar.
6
Mide la circunferencia de la cintura. Aunque tu IMC esté dentro de un rango saludable, es posible que la circunferencia de la cintura sea muy amplia. El exceso de grasa abdominal incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad como, por ejemplo, la diabetes tipo 2 o la hipertensión.^{[8]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente} Si tu circunferencia es muy grande, asegúrate de comenzar una dieta y realizar ejercicio físico para perder peso en la zona abdominal.
- Ponte de pie y coloca un centímetro alrededor de la cintura. El centímetro debe estar ajustado pero no debe apretar ni presionar la piel. Asegúrate de que esté derecho y horizontal alrededor de la cintura.
- Inhala profundamente, exhala y luego coloca el dedo en el número más alto que marque el centímetro. Este resultado indica la circunferencia de tu cintura. Si eres hombre y tu circunferencia es mayor a 100 cm (40 pulgadas) o si eres mujer, no estás embarazada y tu circunsferencia es mayor a 90 cm (35 pulgadas), tienes un riesgo incrementado de desarrollar una enfermedad relacionada con la obesidad.
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Método 2

Método 2 de 3:
Seguir una dieta saludable

1
Desayuna todos los días. Comenzar el día con un desayuno saludable es la mejor manera de impulsar el metabolismo y obtener las energías necesarias para realizar las actividades diarias. Un desayuno saludable incluye fuentes de vitaminas y proteínas, como así también fibras saludables.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes consumir un pan integral tostado con tomate y huevo escalfado encima. Si no cuentas con el tiempo necesario para preparar tu desayuno en las mañanas, puedes optar por un batido de frutas que incluya proteínas.
- Si tienes poco tiempo, también puedes preparar y refrigerar desayunos por tandas como, por ejemplo, wraps listos o ensaladas de frutas. Luego, todo lo que tendrás que hacer será calentar cada porción en el microondas durante unos segundos y tu desayuno estará listo.
2
Incorpora muchas frutas y vegetales en tu dieta. Estos alimentos son relativamente bajos en grasas y aportan muchas vitaminas y nutrientes necesarios para el cuerpo. Intenta consumir al menos dos porciones de frutas y cinco de verduras cada día.^{[10]
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Fuente de investigación}
3
Escoge las carnes magras y las fuentes de proteína. Las aves, el pescado, los frijoles, las nueces y los huevos son fuentes magras de proteína que te proporcionarán la energía necesaria para construir masa muscular. En lugar de freír la carne, intenta asarla o grillarla.^{[11]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
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4
Limita el azúcar. El consumo de azúcar y grasas saturadas fomentan el aumento de peso, aunque el resto de tu dieta sea relativamente saludable. Ten cuidado con el azúcar agregada presente en los alimentos envasados, en especial en las cenas congeladas y las pastas que jamas pensarías que contienen azúcar.^{[12]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- El azúcar natural presente en las frutas es mucho más saludable que el azúcar refinada añadida en otras comidas. Consume una manzana mediana o una taza de uvas como refrigerio en lugar de galletas o pasteles.
5
Bebe mucha agua. La cantidad de agua necesaria para una buena hidratación depende del tamaño corporal y de la actividad física de cada persona. Sin embargo, en general deberás beber al menos ocho o nueve vasos de agua por día.^{[13]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Para saber cuánta agua eliminas a través del sudor, pésate antes y después de realizar ejercicios. Por cada kilo de peso perdido, tendrás que tomar una pinta de agua.
- Ten en cuenta que sentir sed significa estar deshidratado. Asegúrate de beber agua constantemente, no únicamente cuando sientas sed.
6
Establece patrones constantes de alimentación. Para mantener un peso saludable, lo ideal es respetar un patrón regular de alimentación al comer todos los días a la misma hora. Consumir pequeñas porciones cada dos o tres horas es mejor que comer tres comidas abundantes.^{[14]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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7
Controla el tamaño de las porciones. Esto es muy importante si quieres mantener un peso saludable. Al comer afuera, esto puede ser complicado dado que los restaurantes suelen servir porciones más abundantes que las que necesita una persona.^{[15]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Para controlar las porciones cuando cenas en un restaurante, puedes compartir el plato con un amigo o pedir el menú para niños. También puedes pedirle al mozo una caja para dividir la comida ni bien la lleve a la mesa.
- Al consumir los refrigerios, escoge porciones individuales o toma una sola porción de un envase más grande, en lugar de comer directamente del paquete.
- Ingresa en distintas páginas web (como, por ejemplo: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm) para identificar el tamaño de las porciones saludables de los distintos alimentos.
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Método 3

Método 3 de 3:
Ejercitarse regularmente

1
Intenta realizar ejercicio todos los días de la semana. Lo ideal es que realices de 30 a 60 minutos de ejercicios de intensidad moderada, cuatro veces por semana. No es necesario que realices todo el ejercicio de una vez, pero si debes intentar ser constante y ejercítate a la misma hora todos los días.^{[16]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Si no cuentas con una hora libre para realizar ejercicios de manera regular, intenta dividir el tiempo en tres intervalos de 20 minutos. Por ejemplo, puedes dar una caminata rápida durante la mañana, al mediodía y otra a la noche.
2
Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Alcanzar tu peso ideal no será suficiente si tus músculos se debilitan o fatigan rápidamente. Incluso los ejercicios con el peso propio del cuerpo (como las flexiones de brazos y los abdominales) te ayudarán a desarrollar fortaleza muscular.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Existen muchos videos gratuitos de tutoriales de ejercicios que puedes encontrar en Internet para hacer en casa. Sin embargo, si nunca has realizado un entrenamiento de fuerza, lo ideal es que consultes con un entrenador personal acerca de la rutina adecuada para obtener los resultados deseados.
3
Incluye la actividad física en tu rutina diaria. Ejercitarse regularmente no solo implica realizar ejercicios específicos en el gimnasio. Muchas actividades diarias, incluyendo trabajar en el huerto, ocuparte de los quehaceres domésticos, pasear al perro y otras tareas pueden realizarse a una intensidad moderada para mantenerte activo.^{[18]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
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- Por ejemplo, puedes subir y bajar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar lejos del destino para caminar un poco más.
4
Haz que el ejercicio sea una actividad social. Si te cuesta seguir un ejercicio de manera regular, prueba trotar o caminar con un amigo para conservar la motivación. También puedes inscribirte en el gimnasio o en un club deportivo o tomar clases para aprender una actividad física nueva.^{[19]
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Fuente de investigación}

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