Cómo contar ovejas

De seguro ya has oído el clásico consejo de “contar ovejas para conciliar el sueño”. De hecho, es probable que esta teoría para dormir se haya originado cuando los pastores de ovejas se mantenían despiertos en la noche debido a que se preocupaban por sus ovejas y contaban el rebaño mientras se acostaban en la cama como una forma de quedarse dormidos. Existe cierta controversia en torno a la eficacia de contar ovejas como un método para dormir, ya que contar puede ocupar la mente con un proceso activo y mantenerte despierto en vez de ponerte en un estado de somnolencia.^{[1]
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Fuente de investigación} Sin embargo, puedes tratar de contar ovejas como una forma de conciliar el sueño siguiendo estos pasos.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Prepararse para dormir

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Apaga todos los dispositivos electrónicos. Para preparar el cuerpo y el cerebro para dormir, es necesario apagar todos los dispositivos electrónicos como el celular, la computadora o el televisor. La luz que emiten las pantallas de dichos dispositivos electrónicos puede estimular el cerebro y reducir su capacidad de producir melatonina, una sustancia que te ayuda a dormir. También debes evitar llevarlos a la cama contigo, ya que podría ser más difícil apagarlos o bloquearlos cuando intentas dormir.
- En vez de usar el celular o la computadora cuando estás acostado en la cama, opta por realizar una actividad relajante que no involucre los dispositivos electrónicos. Por ejemplo, leer un buen libro, escribir en tu diario o hablarle en voz baja a tu pareja.
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Haz que tu habitación sea fresca, tranquila y cómoda. Crea un ambiente cómodo para favorecer el sueño asegurándote de que tu habitación no esté muy caliente ni cerca de ruidos fuertes. Usa cortinas gruesas o persianas para bloquear la luz de las ventanas y cubre los dispositivos electrónicos con una manta para que la luz no cree un brillo en la habitación.
- También puedes usar un antifaz de dormir para cubrir los ojos y bloquear la luz. Coloca varias capas de sábanas y mantas en la cama para que puedas quitarte algunas a medida que te calientas durante la noche y para que el cuerpo no se sobrecaliente.
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Pon la alarma. Asegúrate de programar la alarma antes de acostarte para que no tengas que levantarte una vez que estés instalado. Debes tratar de irte a dormir y despertarte a la misma hora cada noche para que el cuerpo se acostumbre a tu horario de sueño y que no estés muy cansado durante el día.
- Si tu horario de sueño no es constante, puedes arreglarlo observando si estás muy cansado en la mañana o si duermes demasiado y realizando pequeños ajustes a tu horario de sueño durante un tiempo determinado. Necesitarás darle tiempo a tu reloj interno para acostumbrarse a tu nuevo horario de sueño, pero siempre y cuando te comprometas a acostarte y despertar a la misma hora cada día y cada noche, tu horario de sueño debe volverse más regular poco a poco.
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Encuentra una posición cómoda para dormir. A algunas personas les gusta dormir boca arriba o boca abajo y otras prefieren dormir sobre su costado izquierdo o su costado derecho. Si tienes tendencia a roncar, evita dormir boca arriba o boca abajo, ya que esto puede restringir las vías respiratorias y dar lugar a los ronquidos. Sin embargo, debes elegir una posición para dormir que te parezca cómoda y natural, ya que esto probablemente te permitirá dormir mejor.
- Si tu posición natural para dormir es boca arriba, debes usar almohadas para levantar la cabeza y asegurarte de tener un colchón cómodo y resistente. Si estás embarazada, debes dormir sobre tu costado izquierdo con una almohada corporal y varias almohadas para asegurarte de que tu posición para dormir sea saludable para tu hijo y cómoda para ti.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Contar ovejas en la cama

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Cierra los ojos y visualiza un campo con una cerca larga. Este campo es el lugar donde pastan las ovejas. El campo podría ser muy verde y lleno de pasto. La cerca podría ser blanca o de cualquier otro color de tu elección.
- También podrías visualizar el cielo y el área que rodea el campo, como árboles, una carretera rural y nubes flotando por encima del campo.
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Imagina un rebaño de ovejas en un campo. Estas son las ovejas que vas a contar como una forma de ayudarte a dormir. Las ovejas suelen representarse de color blanco, con pelaje rizado, cuatro patas y una cola.
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Empieza a contar las ovejas. Una vez que tengas un rebaño de ovejas en el campo, empieza a contar cada una, empezando desde “1”. Podrías imaginar que las ovejas saltan sobre la cerca en el campo y contar cada oveja mientras salta o simplemente podrías contar las ovejas al azar.
- Existe cierta controversia respecto a que este método de contar ovejas estimule el sueño, ya que te fuerza a usar el cerebro para contar las ovejas y hacerles un seguimiento mientras saltan sobre la cerca. Solo contar las ovejas en el campo podría ser una forma más eficaz de ayudarte a conciliar el sueño.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Respira profundo mientras cuentas las ovejas. Incluir la respiración profunda mientras cuentas las ovejas podría ser una forma de relajar el cuerpo y prepararte para dormir. A medida que cuentas cada oveja, inhala profundo por la nariz y mientras pasas a la siguiente oveja, exhala profundo por la nariz. Sigue haciéndolo, asegurándote de inhalar y exhalar profundamente mientras cuentas las ovejas.^{[3]
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Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Usar otras técnicas para dormir

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Practica la meditación acostado y la respiración profunda. Si no logras dormir contando ovejas, prueba un ejercicio de meditación que use la respiración profunda mientras estás acostado boca arriba en la cama. Esto permitirá calmarte y relajarte para entrar en un sueño profundo.
- Primero inhala y exhala profundamente por la nariz, respirando desde el diafragma, el cual se encuentra justo por debajo de las costillas. Mientras inhalas, piensa en relajar todos los músculos, desde la cabeza hasta los dedos del pie. Mientras exhalas, imagina que te estás hundiendo profundamente en la cama.
- Continúa con el ejercicio, inhalando y exhalando profundamente. También podrías imaginar un escenario tranquilo y relajante como una cascada o una playa tropical para calmar la mente y el cuerpo, con el fin de prepararlos para descansar.
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Prueba con ejercicios que contraen y relajan los músculos. Dichos ejercicios permiten que el cuerpo se relaje y que concilies el sueño con más rapidez. Contraer y relajar los músculos puede servir como una forma de meditación.
- Primero contrae la parte superior del cuerpo, incluyendo el cuello, los dedos, las manos, los brazos y los músculos abdominales. Luego, contrae la parte inferior del cuerpo, incluyendo las piernas, los pies y los dedos del pie.
- Inhala mientras contraes todos los músculos. Luego, exhala y suelta lentamente todos los músculos, relajando todo el cuerpo. Debes sentir una sensación de paz y tranquilidad mientras sueltas los músculos en la cama.
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Ponte un antifaz para dormir y tapones para los oídos a la hora de acostarte. Si luchas con las distracciones que te rodean durante la noche, bloquea la luz de las ventanas con un antifaz para dormir. Puedes usar una bufanda delgada o comprar un antifaz para dormir en la farmacia local.
- También puedes usar tapones para los oídos para bloquear el ruido de tu entorno. Busca tapones para los oídos cómodos y suaves en la farmacia local.
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Escucha música o una máquina de sonidos para dormir. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba una actividad relajante y tranquila como escuchar música ambiental con auriculares mientras estás acostado en la cama. Busca en Internet recopilaciones de música para dormir que esté diseñada para ayudarle al cerebro a relajarse o crea tu propia recopilación musical usando algunas de tus canciones lentas favoritas.
- Las máquinas de sonidos para dormir están diseñadas para ayudarte a descansar plenamente durante la noche usando sonidos para dormir que puedas adaptar para que vayan acorde con tus sonidos ambientales ideales. Muchas de estas máquinas tienen un ciclo circular de modo que los sonidos duren toda la noche y sigan bloqueando cualquier ruido externo que te mantenga despierto.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Piensa en tomar pastillas para dormir. Estas pastillas pueden ayudarte a quedarte dormido si contar ovejas no funciona y si te cuesta dormir bien en la noche. Sin embargo, las pastillas para dormir solo deben usarse como una solución temporal para el insomnio y el sueño agitado, ya que estas pueden empeorar tus problemas de sueño a largo plazo.^{[5]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Solo debes usar pastillas para dormir para situaciones a corto plazo, por ejemplo, para recuperarte de un desfase horario o de un procedimiento quirúrgico. Evita tomarlas regularmente, ya que podrías volverte dependiente de ellas para conciliar el sueño cada noche.
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Evita los medicamentos de venta libre que pueden provocar insomnio y problemas para dormir. Los efectos secundarios de diversos medicamentos de venta libre pueden afectar negativamente tus patrones de sueño. Los medicamentos más comunes que pueden interrumpir el sueño son:^{[6]
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Fuente de investigación}
- descongestionantes nasales
- medicamentos para el resfriado y las alergias que contienen antihistamínicos
- aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza
- analgésicos que contienen cafeína
- Trata de disminuir la dosis o evita tomarlos por completo. También puedes probar métodos alternativos para tratar tus problemas de salud, de modo que no necesites tomar medicamentos de venta libre.