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Puede ser difícil acostumbrarse a trabajar el tercer turno. La principal dificultad está en cambiar tu ritmo circadiano. Afortunadamente, hay algunas técnicas que puedes usar para hacer que te sea más cómodo trabajar en el turno de la noche.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Seguir pasos generales
Método 1
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1Haz ejercicios y come sano. Hacer ejercicios antes de trabajar puede ayudarte a aumentar tus niveles de energía y a mantenerte sano.[1] Encontrar y planear una dieta saludable también te ayudará a permanecer alerta.[2]
- No hagas ejercicios antes de dormir, ya que aumenta tus niveles de energía.
- No comas justo antes de ir a dormir.
- Planea el horario de tus comidas.
- Come un bocadillo ligero si necesitas energía rápidamente en la noche. Los alimentos integrales son una buena opción.[3]
- No consumas bocadillos azucarados ya que podrían aumentar tu energía, pero te dejarán aún más cansado después de que los efectos desaparezcan.
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2Regula tu horario. Recuerda que todavía tienes responsabilidades y relaciones que mantener, algunas de las cuales podrían requerir tu atención durante el día. Crea tu horario para que todavía tengas tiempo para otros aspectos importantes de tu vida.[4]
- Separa tiempo para pasarlo con familiares y amigos.
- Asegúrate de dejar suficiente tiempo para los recados, como las compras en el supermercado o para ir al banco.
- Presta atención a las tiendas y servicios que estén abiertos solo durante el día y cuáles están abiertos en la noche.
- Si tienes problemas para programar algo, pídele a un amigo o familiar que te ayude con estas tareas matutinas.
- No existe el mejor horario. Tendrás que encontrar el que funcione para ti.
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3Usa estimulantes y calmantes.[5] Toma estimulantes como café o una infusión con cafeína antes de trabajar. Esto puede ayudar a despertarte y a mejorar tu concentración mental. Cuando regreses a casa, relájate y toma una infusión que te ayude a dormir, como la lavanda[6] o la manzanilla[7] .
- Deja de consumir cafeína al menos seis horas antes de dormir.[8]
- Consulta con tu doctor antes de usar cualquier producto farmacéutico que te ayude a dormir.
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4Debes conocer tu salud mental y física. Se sabe que el turno de la noche causa algunos problemas de salud para aquellos que trabajan en ese horario. Si notas cualquiera de los siguientes síntomas o problemas, considera ver a un doctor o hacer un cambio en tu horario de trabajo o de tu vida:[9]
- Disminución de la calidad del sueño o de la cantidad de las horas que duermes
- Fatiga constante
- Ansiedad o depresión
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5Trabaja con tu familia. Hazle saber a tu familia tus necesidades. Infórmales sobre tu horario para dormir y pídeles que por favor no te perturben durante esas horas.[10] No te olvides de que también necesitas calidad de tiempo con tus amigos y familiares, y que debes programar ese tiempo en tu día.
- Pídeles que por favor permanezcan en silencio lo más posible durante el día mientras duermes.
- Siempre debes separar tiempo para pasarlo con tus familiares y amigos.
- Socializar puede ayudarte a combatir los efectos de la soledad que vienen con el turno de la noche.
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Método 2
Método 2 de 3:Encontrar un equilibrio en el sueño
Método 2
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1Aprende sobre tu ritmo circadiano. El ritmo circadiano se refiere a los cambios físicos y mentales que ocurren por un periodo de 24 horas. La fuerza principal detrás del ritmo es la exposición a la luz o a la oscuridad. Este ritmo influye en la hora en que duermes y te despiertas.[11]
- La exposición a la luz le enviará a tu cuerpo el mensaje de que es hora de estar activo.
- Cuando tu nervio óptico se expone a la poca luz o a la ausencia de luz, tu cuerpo produce melatonina, que es responsable por hacer que sientas la necesidad de dormir.
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2Duerme en cuanto llegues a casa del trabajo. Después del trabajo, no te quedes despierto más de lo que deberías. Ve a casa de inmediato y duerme. Quedarte despierto hasta más tarde empezará a cambiar tu ritmo circadiano en una dirección desequilibrada.
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3Mantén tu horario para dormir constante. Cualquiera que sea el horario que funcione mejor para ti, cíñete a él. Dormir en un horario regular con el paso del tiempo te ayudará a establecer un ritmo natural. Este ritmo te ayudará a dormir con más facilidad y te permitirá descansar mejor.[14]
- Si te sales del horario, trata de regresar a él lo más pronto posible.
- Si fuera posible, entra despacio en cualquier horario para dormir.
- Cíñete a tu horario para dormir, incluso en las noches en que no trabajes.
- Cambiar tu horario puede disminuir la cantidad de horas que duermes en general.
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4Duerme bastante. Tu sueño debe ser largo, profundo y reparador. Puede ser difícil quedarte dormido y mantenerte despierto, así que controla la cantidad de horas que duermes y la calidad de sueño.[15]
- Lleva un diario para anotar la duración y la calidad de tu sueño.
- Aunque se recomienda que duermas ocho horas por noche, cada persona es diferente.
- Presta atención a cómo te sientes. Duerme más si crees que lo necesitas.
- Aunque trabajes en la noche, aun así necesitas dormir lo suficiente.
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5Realiza cambios poco a poco. Si fuera posible, pasa algunas noches acostumbrándote a cualquier nuevo horario para dormir. Lo ideal es que mantengas el mismo horario constantemente. Sin embargo, no todos los turnos te permitirán esa regularidad, así que debes entrar despacio en cualquier cambio que aparezca.
- Si sabes que va a haber un cambio, pasa algunas noches antes de acostumbrarte a ese cambio.
- Si sabes que va a haber una serie de cambios en el turno de la noche, antes de ello permanece despierto más tarde de lo normal algunas noches.[16]
- Adecuarte poco a poco a un nuevo cambio de horario hará que ese cambio sea más fácil y te permitirá tener un mejor desempeño en el trabajo.
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Método 3
Método 3 de 3:Controlar la exposición a la luz y al ruido
Método 3
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1Mantén tu dormitorio oscuro. Usa las persianas más pesadas para impedir que toda la luz solar entre a tu dormitorio. La exposición a la luz le enviará un mensaje a tu cerebro de que es hora de despertarse. Sacar la luz te ayudará a dormir mucho mejor.[17]
- Mantén otros espacios oscuros, como el baño, en caso de que te despiertes antes de terminar de dormir.
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2Usa gafas de sol cuando regreses a casa. Cualquier exposición a la luz hará que te demores más en quedarte dormido. Conducir a casa directamente bajo la luz del sol y sin usar gafas hará que te sea más difícil dormir en cuanto llegues a casa.[18]
- No te detengas para hacer algún recado.
- Sigue la ruta más corta para ir a casa.
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3Mantén tu lugar de trabajo iluminado. Esto puede ayudarte a permanecer alerta.[19] Cuando tus ojos se exponen a ese tipo de luz, le hace saber a tu cuerpo que es hora de despertarse. Al usar una luz interior brillante, imitas la luz a la que se expone alguien que trabaja en el turno de la mañana.[20]
- Evita la poca luz o la luz tenue, ya que causan somnolencia.
- Las luces UV pueden darte vitamina D, al igual que la luz solar natural.[21]
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4Bloquea los ruidos. Aunque la exposición a la luz podría mantenerte despierto, el ruido puede ser igual de problemático. Tendrás que bloquear cualquier ruido que podría mantenerte despierto. Sigue los siguientes métodos para evitar que los ruidos molestos te despierten:[22]
- Tapones para los oídos
- Auriculares que cancelen los ruidos
- Máquina de ruido blanco para ocultar otros sonidos
- Pídeles a tus familiares que hagan el menor ruido posible mientras duermes.
- Si fuera posible, apaga tu celular.
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Consejos
- Si fuera posible, realiza este nuevo cambio poco a poco.
- Mantente activo en la noche. Muévete constantemente o esfuérzate en aumentar tus niveles de energía.
- Recibir un poco de luz solar es bueno para ti. Tu cuerpo lo usa para producir vitamina D.
- Cíñete a tu horario para dormir.
- Evita la luz, la actividad física, los alimentos y la cafeína justo antes de ir a dormir.
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Advertencias
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ http://cmdept.unl.edu/drb/Reading/shiftwork.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-health/art-20044350?pg=1
- ↑ https://www.acep.org/Clinical---Practice-Management/Circadian-Rhythms-and-Shift-Work/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/01/night-work.aspx
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ http://www.uhs.umich.edu/caffeine
- ↑ http://cmdept.unl.edu/drb/Reading/shiftwork.htm
- ↑ https://www.acep.org/Clinical---Practice-Management/Circadian-Rhythms-and-Shift-Work/
- ↑ http://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/shift-work-and-sleep/page/0/1
- ↑ http://cmdept.unl.edu/drb/Reading/shiftwork.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ http://cmdept.unl.edu/drb/Reading/shiftwork.htm
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/01/night-work.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/shift-work-and-sleep/page/0/2
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/factsheets/crsd.pdf
- ↑ http://www.ccjm.org/cme/cme/article/jet-lag-and-shift-work-sleep-disorders-how-to-help-reset-the-internal-clock/b5f0b31ae72e30a9a69330f33bc7f337.html?tx_ttnews[sViewPointer]=1/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846322/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://cmdept.unl.edu/drb/Reading/shiftwork.htm
- ↑ http://oem.bmj.com/content/58/1/68.full
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