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Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
En este artículo, hay 12 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
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A todo el mundo le gustaría tener el abdomen duro como una roca, y no hay que olvidar que para ello también es necesario esculpir los abdominales superiores. Por suerte, hay ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de ningún equipamiento específico. Hay muchas opciones interesantes que puedes probar, como los abdominales tradicionales, los abdominales en V, la plancha y los ejercicios de pilates. Con tanta variedad es fácil diseñar una buena rutina para trabajar los abdominales superiores varias veces a la semana.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Hacer abdominales para trabajar los abdominales superiores
Método 1
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1Flexiona los abdominales superiores al hacer abdominales. Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas. Coloca los dedos de los pies bajo el borde inferior de algún mueble pesado. Cruza las manos sobre el pecho. Flexiona los abdominales y eleva el torso hasta que estés casi sentado. Mantén la tensión en los abdominales y vuelve a bajar el torso.[1]
- Evita la tentación de hacer rebotes hacia arriba y hacia abajo. Sube y baja el torso con cuidado.
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2Contrae los abdominales superiores haciendo abdominales corrientes. Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies plantados sobre el piso. Coloca las manos a los lados de la cabeza pero sin agarrarla. Contrae los músculos abdominales, inhala y eleva los hombros hasta separarlos unos 10 cm (4 pulgadas) del piso. Cuenta 1, baja lentamente e inhala.[2]
- Repite el ejercicio varias veces.
- No hagas rebotes hacia arriba y hacia abajo. Trabaja lentamente.
- No entrelaces los dedos de las manos por detrás de la cabeza para tirar de ella hacia arriba. Elévate utilizando los abdominales.
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3Eleva las piernas para aislar los abdominales superiores al hacer abdominales. Túmbate bocarriba con las rodillas elevadas y flexionadas en ángulo recto. Mantén las manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza. Contrae los abdominales superiores para despegar los hombros del piso. Aguanta la posición durante unos segundos, baja y repite.[3]
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4Prueba a hacer abdominales invertidos elevando las caderas. Túmbate bocarriba y extiende las piernas elevándolas hacia delante. Utiliza los abdominales para separar las caderas del piso durante un momento mientras mantienes el resto de la espalda extendido contra el piso. Vuelve a bajar las caderas.[4]
- Las caderas deben moverse en una vertical hacia arriba en lugar de contraerse durante el ejercicio. Flexiona ligeramente las rodillas para mayor comodidad si lo necesitas.
- Esta variante es más segura para el cuello que los abdominales invertidos tradicionales, que suelen causar más tensión en las cervicales.
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5Aísla los abdominales superiores al hacer abdominales con las piernas estiradas. Túmbate bocarriba con las piernas estiradas y los pies extendidos. Mantén las manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza. Contrae los abdominales superiores de forma que los hombros se despeguen unos centímetros del piso. Mantén la posición y vuelve a bajar. Repite el ejercicio.[5]Anuncio
Método 2
Método 2 de 3:Añadir otros ejercicios al entrenamiento de los abdominales superiores
Método 2
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1Utiliza una pelota de ejercicios para trabajar los abdominales. Déjate caer bocarriba sobre la pelota de ejercicios. Mantén las manos detrás de la cabeza sin tirar de ella hacia arriba. Contrae los abdominales y eleva el torso sin perder el contacto con la pelota. Aguanta la posición un segundo y, después, vuelve a bajar mientras extiendes los abdominales. Repite.[6]
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2Flexiona los abdominales mientras te tocas los dedos de los pies. Empieza tumbándote bocarriba. Eleva los brazos y las piernas de forma que apunten hacia arriba. Intenta tocarte los dedos de los pies, flexionando los abdominales superiores mientras lo haces. Baja y repite el movimiento.[7]
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3Utiliza los abdominales haces rodar la pelota de ejercicios con los talones. Túmbate bocarriba y coloca los talones sobre una pelota de ejercicios. Empuja la pelota con los talones, alejándola de ti. Esta acción hará que tu cuerpo se mueva hasta formar una línea recta. Activa los abdominales mientras lo haces. Utiliza los talones para volver a acercar la pelota a tu cuerpo, de forma que las rodillas se muevan hacia el pecho. Repite el ejercicio.
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4Mantente en posición de plancha. Túmbate bocabajo sobre el piso. Elévate sobre los dedos, manteniendo los antebrazos en contacto con el piso y los codos flexionados en ángulo recto. Contrae los abdominales y los glúteos. Mantén estos músculos contraídos y aguanta en la posición unos segundos, contando hasta 20 aproximadamente. Vuelve a bajar lentamente y repite todo el ejercicio varias veces.[8]
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5Ve un poco más lejos haciendo abdominales cruzados. Túmbate bocarriba con los brazos a los lados del cuerpo. Contrae los abdominales y eleva el torso. Mientras lo haces, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda. Deja que el codo derecho y la rodilla izquierda alcancen la misma altura. Vuelve a bajar lentamente y repite el ejercicio cambiando de lado.[9]
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6Fortalece los abdominales haciendo ejercicios en V. Túmbate bocarriba con las piernas extendidas hacia delante y los brazos a los lados del cuerpo. Eleva el torso y las piernas de manera que ambas partes se acerquen entre sí. Mantén las rodillas arriba, casi alineadas verticalmente con las caderas. Aguanta en esta posición durante unos segundos y, después, vuelve a bajar. Mantén la cabeza y los pies separados del piso y repite el ejercicio.[10]
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7Ponte a prueba haciendo el ejercicio de los cien de pilates. Túmbate bocarriba con las palmas de las manos hacia abajo y los brazos a los lados del cuerpo. Eleva las piernas formando un ángulo de 45 grados con el piso. Despega los hombros del piso, llevando la barbilla hacia el pecho. Exhala durante 5 segundos mientras haces un pequeño movimiento de rebote hacia arriba y hacia abajo con los brazos, manteniéndolos extendidos a los lados del cuerpo. Después, inhala (sin abandonar el movimiento de bombeo de los brazos) durante otra cuenta de 5 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.[11]
- Mantén la cabeza, el cuello y los hombros relajados mientras elevas la parte superior del torso, utilizando la fuerza abdominal. La tensión debe concentrarse en los abdominales.
- Si estás empezando, haz el ejercicio manteniendo un ángulo de 45 grados entre las caderas y el piso, pero flexiona las rodillas. De esta forma también eliminarás algo de tensión de la espalda.
- Repite el ciclo. Sigue contando en bloques de 5 hasta que completes 100 respiraciones (50 inhalaciones y 50 exhalaciones).
- Cuando termines, vuelve a bajar las piernas hasta apoyarlas sobre el piso y descansa.
- Conforme vayas ganando fuerza, deberás ir reduciendo poco a poco el ángulo formado entre las caderas y el piso. Cuanto más pequeño sea este ángulo, más complicado será el ejercicio.
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Método 3
Método 3 de 3:Crear una rutina para trabajar los abdominales superiores
Método 3
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1Incluye ejercicios de abdominales en tu rutina de 2 a 4 veces a la semana. Unas cuantas sesiones semanales te ayudarán a ganar fuerza y desarrollar masa muscular. Sin embargo, si estás haciendo abdominales como parte de un plan de rehabilitación o para evitar lesiones, deberás hablar con un fisioterapia primero para determinar la frecuencia adecuada en tu caso.[12]
- Intenta hacer 3 series de abdominales de entre 10 y 20 repeticiones cada una. En el caso de la plancha, puedes intentar aguantar hasta 3 minutos.
- Puedes variar los ejercicios a lo largo de la semana. Por ejemplo, puedes hacer abdominales invertidos los lunes, abdominales con las piernas estiradas los miércoles y los cien de pilates los viernes.
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2Aumenta la intensidad. Para conseguir un progreso óptimo, ve aumentando gradualmente el número de repeticiones y series hasta alcanzar el número máximo que se considera seguro, señalado arriba. Si sigues sin ver resultados satisfactorios, prueba a incluir en tu rutina ejercicios cardiovasculares y entrenamientos interválicos para quemar grasa.[13]
- Utiliza una aplicación para contar calorías si quieres controlar la ingesta diaria de calorías y asegurarte de no estropear el trabajo tan duro que estás haciendo por llevar una mala alimentación.
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3Come bien para cuidar tus abdominales. Lo que comes afecta enormemente a tu forma física. Una capa de grasa puede esconder unos abdominales muy fuertes. Sigue una dieta rica en cereales de grano entero y proteínas saludables, como las que se encuentran en la clara de huevo, el pollo y el pescado. Come verdura y fruta en abundancia, pero evita las grasas. Por ejemplo:[14]
- Desayuna copos de avena y una tortilla de clara de huevo.
- Almuerza ensalada de pollo a la plancha o a la brasa.
- Cena pescado al horno con trigo sarraceno.
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4Incluye ejercicios cardiovasculares en tu rutina. Empieza con 15 minutos de ejercicios cardiovasculares en días alternos y ve aumentando hasta llegar a 30 minutos como mínimo. Los ejercicios cardiovasculares son buenos para la salud en general, ayudándote a mejorar tu forma física y a rendir más al trabajar los abdominales superiores. Aquí tienes algunos ejemplos de actividades cardiovasculares muy aconsejables:[15]Anuncio
Consejos
- Es importante mantener los músculos de la espalda fuertes para equilibrar los abdominales, así que no te olvides de seguir también una rutina de entrenamiento para fortalecer la espalda, incluyendo ejercicios de dorsales, elevaciones de pierna y brazo a cuatro patas o el ejercicio del nadador de pilates, por ejemplo.
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Referencias
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo16.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/crunches
- ↑ http://elitemensguide.com/videos/crunches-knees-up/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=OzRiZ6QgnTA
- ↑ http://elitemensguide.com/videos/crunches-legs-straight-out/
- ↑ http://www.leanitup.com/the-12-best-upper-ab-exercises-miracle-gro-to-annihilate-your-rectus-abdominis-cultivate-a-six-pack-that-pops/
- ↑ http://elitemensguide.com/videos/toe-touches/
- ↑ https://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs
- ↑ http://www.leanitup.com/the-12-best-upper-ab-exercises-miracle-gro-to-annihilate-your-rectus-abdominis-cultivate-a-six-pack-that-pops/
- ↑ https://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs
- ↑ https://livewell.jillianmichaels.com/upper-abdominal-exercises-women-4230.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/vinced11.htm
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/get-a-six-pack/3925/how-to-get-a-six-pack-27-abs-foods
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek30.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek30.htm
Acerca de este wikiHow
Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Este artículo ha sido visto 2763 veces.
Categorías: Adecuación física
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