Cómo usar los ejercicios en el agua para el dolor de espalda

El ejercicio regular puede ayudar a tratar tu dolor en la espalda, aunque las personas que sufren este tipo de dolor deben escoger unos ejercicios de bajo impacto que no incrementen la presión en la columna vertebral u otras articulaciones. El agua es una manera excelente para ejercitarse sin imprimir presión en la espalda. Los estudios han demostrado que los ejercicios en el agua que fortalecen los músculos de la pierna, la zona abdominal y los glúteos o que estiran los músculos de la cadera, la espalda y las piernas ayudan con el dolor de espalda. Asimismo, caminar dentro del agua y nadar pueden ser beneficiosos.^{[1]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} El agua tiene el efecto de flotabilidad que imprime menos presión en la espalda y las articulaciones. La fricción del agua permite que haya una resistencia suave a través de los movimientos, lo que puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y la espalda. Siempre consulta con tu doctor antes de comenzar una rutina de ejercicio, en especial si te preocupa empeorar el dolor de espalda que sientes.

Método 1

Método 1 de 3:
Caminar dentro del agua

1
Utiliza unos zapatos acuáticos. Utilizarlos puede servir de ayuda si tienes unos problemas con el equilibrio. Puedes encontrarlos en la mayoría de las tiendas grandes de calzado o de artículos deportivos. Busca unos que tengan una buena tracción y asegúrate de que te queden cómodamente.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Los zapatos acuáticos, como lo dice su nombre, son un calzado diseñado para utilizarse en el agua. Permiten el ingreso del agua y se secan más fácilmente cuando sales del agua.
- Además, tienen unas suelas con tracción, lo que significa que tendrás un mejor agarre en el piso de la piscina.
2
Camina por la piscina. Comienza en la zona superficial sin importar cuánto lo sea. Solo comienza y pasa poco a poco al agua más profunda hasta que llegue a la altura del pecho. Caminar en el agua es tal y como suena: pasas un tiempo caminando de un lado al otro por la piscina, al igual que lo harías en la tierra.^{[3]
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Fuente de investigación}
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Presta atención a tu paso. Debe ser largo a medida que caminas por la piscina. Asimismo, asegúrate de no caminar sobre la punta de los pies.^{[4]
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Fuente de investigación} Asegúrate de mover los brazos como si no estuvieras en el agua.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Mantén la espalda recta. Deberás tener una postura recta a medida que hagas este movimiento. Además, mantén tus músculos centrales fijos de modo que no te inclines a un lado o hacia adelante.
- Una razón por la que este ejercicio funciona bien para el dolor de espalda es porque te permite permanecer recto mientras sigue creando fuerza en la espalda.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Sin embargo, flexionarte hacia adelante o al lado puede incrementar el dolor de espalda si no tienes cuidado.
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Añade unas pesas u otro equipo. Puedes añadirlos para hacer que un ejercicio sea un poco más difícil si te parece que es muy fácil. Por ejemplo, puedes utilizar unas redes en las manos para añadirle resistencia a medida que te movilizas por el agua.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- De igual forma puedes añadir una correa con peso.
- Otra opción es utilizar unas pesas para el tobillo.
- Puedes utilizar una correa de flotador si tienes problemas para permanecer recto, lo que te mantendrá en el lugar en el que tienes que estar.^{[8]
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  Fuente confiable
  Arthritis Foundation
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6
Haz un cambio. Puedes movilizarte hacia atrás por la piscina si te aseguras de tener cuidado de las otras personas. Otra opción es caminar de lado. Estos dos métodos pueden ayudar a mejorar tu rango de movimiento.^{[9]
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Fuente confiable
Arthritis Foundation
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- De igual forma, puedes movilizarte hacia la zona profunda. Colócate un chaleco salvavidas u otro dispositivo para flotar si no puedes nadar.
- Mueve simplemente tus brazos y piernas como si caminaras para impulsarte hacia adelante para caminar en el agua profunda. Puedes utilizar un flotador largo para ayudarte a permanecer a flote. Móntalo como lo harías con un caballo al ponerlo ligeramente más alto en la parte trasera.^{[10]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Método 2

Método 2 de 3:
Hacer unos ejercicios estacionarios

1
Trata de hacer el ejercicio de llevar la rodilla hacia el pecho. Tendrás que estar en un lado de la piscina para este ejercicio. Agárrate de la pared con la mano derecha para conservar el equilibrio. Sirve de mucha ayuda tener el agua a la altura del pecho para este ejercicio.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Coloca la pierna derecha lo más cerca de la pared. Coloca tu peso en esta sola pierna al flexionar la rodilla.
- Levanta la pierna izquierda al flexionar la rodilla. Levántala tanto como puedas. Tu objetivo final será levantarla hasta el pecho.
- Repite este procedimiento cinco veces con cada pierna.
2
Ocúpate de los músculos de la cadera. Colócate al frente de la pared de la piscina y sujétate. Levanta la pierna derecha hacia un lado con la espalda recta. Devuélvela a su sitio. La pierna izquierda debe quedarse estable en el piso.^{[12]
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Fuente de investigación}
- No gires el tobillo. Solo levanta la pierna tanto como puedas sin girar.
- Levanta esa pierna 8 o 10 veces o hasta que te canses, luego mueve la otra pierna.
- Trata de exhalar a medida que levantas la pierna e inhala a medida que la devuelves a su sitio.
3
Prueba hacer la pose de Superman al frente de la pared.^{[13]
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Fuente de investigación} Párate con las manos descansando en la cornisa de la piscina. Extiende lentamente el cuerpo hacia atrás con las piernas rectas. Tu cuerpo debe tener la posición que tiene Superman cuando vuela.
- Mantén esta posición por varios segundos antes de apoyarte en las piernas.
- Repite este procedimiento 10 veces.
- Asegúrate de no excederte con la extensión de la espalda cuando hagas este ejercicio.^{[14]
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  Fuente de investigación}
4
Prueba con los ejercicios de equilibrio con una sola pierna. El equilibrio, o la "propiocepción", es una parte importante de una espalda saludable. Trata de pararte sobre una pierna mientras estás en la piscina. De igual forma, rata de cerrar los ojos para hacer que el ejercicio sea más difícil.
- Mantén esta posición por tanto tiempo como puedas hacerlo cómodamente.
- Repite este procedimiento por 4 o 5 veces más y luego haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
5
Haz los movimientos de manejar una bicicleta para tener unos abdominales más fuertes. Este ejercicio puede fortalecer los abdominales, lo que puede ayudarte con el dolor de la espalda baja. Comienza con los codos sobre los lados de la piscina mirando hacia afuera. Tienes que estar tan adentro del agua como para mover los pies sin rozar el piso.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Rota las piernas ligeramente delante de ti en el agua como si montaras una bicicleta. En resumen, levanta una rodilla y rota el pie hacia adelante con un movimiento circular que vuelva a su lugar. Asimismo, el otro pie debe estar en el otro lado del círculo que hace al rotar desde el frente y hacia atrás.
- De igual forma, puedes utilizar este movimiento para movilizarte por el agua. Solo utiliza los brazos a la vez y deja que tus pies te movilicen. Puedes utilizar un flotador largo para mantenerte a flote.
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Prueba con un doble levantamiento de piernas. Inclínate contra la pared. Coloca los codos sobre los lados de la piscina para apoyarte. Levanta las piernas juntas y luego empújalas hacia su sitio. Sirve de mucha ayuda tener el agua a la altura del pecho para este ejercicio.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Mantén las piernas rectas.
- Otra opción es sentarte en un lado de la piscina y hacer el mismo ejercicio. Al hacerlo, este ejercicio será más fácil.
7
Haz unas sentadillas debajo del agua. Ve a la zona superficial de la piscina. Separa los pies a la altura de la cadera. Ponte en cuclillas en el agua al flexionar las rodillas. Asimismo, haz que el trasero sobresalga en el agua.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Debes lograr una posición como si te sentaras encima de una silla.
- Trata de no dejar que tus rodillas pasen del frente de la zona de los pies.
- Inhala a medida que hagas la sentadilla y exhala a medida que vuelvas a pararte. Asegúrate de mantener la parte central firme y la espalda recta a medida que te pares.
- Durante este ejercicio, tus brazos deben flexionarse pero estar cerca del cuerpo. Coloca las palmas de la mano hacia abajo.
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Prueba con unas dominadas con una barra fija. Agárrate del borde de la pared. Utiliza los brazos para empujarte hacia abajo del agua mientras te aseguras de tener las piernas flexionadas. Luego, impúlsate hacia arriba tanto como puedas. Tendrás que tener el agua a la altura del pecho para este ejercicio^{[18]
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Fuente de investigación}
- Ve tan alto como puedas. No te preocupes si no puedes hacerlo todavía.
- Desde luego, es importante que te detengas si tu espalda comienza a dolerte más.
9
Haz unas tijeras a medio suspender. Ingresa en la zona superficial y párate con las piernas juntas. Comienza al hacer unas tijeras normales, como lo harías sobre la tierra. Separa las piernas hacia los lados. A medida que lo hagas, levanta los brazos por encima de la cabeza.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Trata de no tocar la parte inferior de la piscina antes de patalear para salir. Baja los brazos a medida que traigas las piernas hacia dentro.
- De igual forma, puedes hacer unas tijeras completamente suspendidas al no tocar el piso.
10
Haz unos encogimientos de rodillas. Este ejercicio trabaja los abdominales a través de la resistencia al agua. Básicamente, párate inmovilizado en el agua hasta la altura del pecho. Luego, lleva las rodillas juntas hacia el pecho.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Salta para traer más rápido tus rodillas hacia dentro para hacer que el movimiento sea más fuerte.
- Además, asegúrate de mantener la cabeza erguida de modo que no te sumerjas.
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Método 3

Método 3 de 3:
Hacer unos ejercicios en movimiento

1
Trata de hacer unas zancadas. Las zancadas en el agua funcionan bastante como las que se hacen en la tierra. Ejercítate en la zona superficial y ten suficiente espacio para movilizarte hacia adelante. Tendrás que tener al menos 3 a 4 metros (10 a 15 pies) en frente de ti para hacer este ejercicio.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Da un paso grande hacia adelante con la pierna derecha. Flexiona la rodilla izquierda hacia abajo, casi tocando el piso de la piscina.
- Tu muslo derecho debe estar paralelo con el piso y tu rodilla debe estar en un ángulo de 90 grados.
- Sigue moviéndote hacia adelante y alternando las piernas.
2
Patalea por la piscina. Toma una tabla para nadar y utilízala como flotador. Puedes utilizar también un flotador largo. Agárrate de este mientras estás sobre tu estómago y patalea por la piscina.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Puedes alternar patalear con las piernas individualmente o juntas (como lo hace la cola de una sirena).
- De igual forma, puedes patalear como una rana, como se hace al nadar de pecho.
- Si lo prefieres, puedes aferrarte a un lado de la piscina.^{[23]
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  Fuente de investigación}
3
Da unas vueltas nadando. Desde luego, puedes acudir a al método antiguo de nadar dando unas vueltas, lo que ejercita todo el cuerpo a la vez y ayuda con el dolor de espalda. Puedes nadar de pecho, de espalda, de estilo crol o incluso hacer el estilo mariposa, lo que prefieras.^{[24]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- Para que puedas moverte un poco más rápido, trata de fijarte unos objetivos. El simple hecho de fijar la cantidad de vueltas que nadarás puede hacer que nades más rápido.
- De igual forma, escuchar música puede motivarte sin que te des cuenta. Trata de conseguir unos auriculares a prueba de agua y una cubierta a prueba de agua para tu teléfono celular o reproductor mp3.
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Consejos

Inscríbete en una clase de aeróbicos acuáticos si te gusta ejercitarte en grupo. Dile al instructor acerca de la condición de tu espalda antes de comenzar de modo que pueda modificar algunos ejercicios para ti.
Descansa después de termina la rutina de ejercicios. Debes sentir cierta fatiga muscular. Bebe mucha agua antes y después de ejercitarte para hidratar los músculos.
Solo haz un parte pequeña del ejercicio acuático si eres nuevo. Es más fácil reducir el dolor de la espalda si pasas de 10 minutos a 30 o 45 minutos de ejercicios en unos aumentos pequeños de aproximadamente 5 minutos más por semana.
Si harás los ejercicios acuáticos en el exterior, utiliza un protector solar a prueba de agua de al menos SPF30. Podrías considerar utilizar un sombrero, una camiseta para nadar o una camiseta para surfear y unos anteojos de sol.^{[25]
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Fuente de investigación}
Ten cuidado de la velocidad de tus movimientos. Moverse más rápido en el agua incrementará la resistencia y hará que el ejercicio sea más difícil.

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Advertencias

Detente de inmediato si sientes un incremento del dolor agudo. Puede darse algo de fatiga y dolor muscular, en especial al principio. Bebe agua y estira tus músculos entre los ejercicios para reducir el dolor que se dan en estos.
A pesar de que la terapia acuática es segura y efectiva, existen ciertas condiciones que requieren de precaución. Esta terapia se debe evitar si sufres las siguientes condiciones: fiebre, incontinencia, insuficiencia cardíaca grave, infección.

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